Stagnation - allgemeines vorgehen?

[MalcomFlex]

Hi,

kann man allgemein sagen, dass man das Volumen einer Übung erhöhen soll, wenn man stagniert um das Plateau zu durchbrechen?

z.B. statt 2 Sätze => 3 Sätze oder eine weitere Übung hinzufügen, z.B. BD + KH-SBD?

 

Lg

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum. 

Soweit ich das beurteilen kann laut den FE Seiten nein. Beim FEM zum Beispiel wird ein setback gemacht wenn man nicht mehr erhöhen kann.

 

 

 

Nach einigen Steigerungen wirst du irgendwann nicht mehr weiterkommen. Du hast dann ein Plateau erreicht. Wenn diese Situation eintritt, machst du einen Setback.

Quelle: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

[Lugh]

Ja, generell stimmt es schon, dass man insgesamt mehr Volumen machen muss um weiter voranzukommen. Natürlich sollte man vorher andere mögliche Faktoren wie schlechte Technik, nich ausreichende Regeneration usw. beachten. Aber irgendwann muss man einfach mehr machen um mehr zu werden.

[MalcomFlex]

alles klar, danke euch, dann kann ich ja mal mit meinem ersten richtigen Plan anfangen

[MalcomFlex]

Würde mein Plan so gestalten, Anregungen sind gerne gesehen:

 

Donkey Wadenheben PITT mit 30-50 reps

Schulterdrücken stehend 2x10

Bankdrücken 2x10

Klimmzüge 2x10

Brustgestütztes Rudern zur unteren Brust 2x10

Glute Ham Raises 2x10

Kniebeugen 2x10 oder 1x20 und dann im Supersatz mit Überzügen

Schrägbankcurls im Supersatz mit Trizepsstrecken mit 1 KH 2x10

Front Squat Static Holds 2x MAX

 

Das ganze eod oder Mo-Mi-Fr

 

Hab mich dabei an dem YouTube Channel "MrYorkie Lover Fitness", sovie Steve Reeves Büchern und dem Superkniebeugenbuch orientiert, aber auch meine Erfahrungen eingebracht.

 

Ziel ist nur Muskelmasse, der Rest ist mir egal.

[Thelemaros]

Ich weis nicht irgentwie sieht der komisch aus.

Kniebeugen erst so spät und dann auch noch mit der Wiederholungszahl ?

Ausserdem verräts Du uns sehr wenig von Dir.

Liess doch bitte nochmal -> http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

Dann können wir Dir besser helfen

[MalcomFlex]

sorry, mein Fehler

• Dein Alter: 19
• Deinen KFA: 20
• Deine Größe: 1,76m
• Dein Gewicht: 80kg
• Deine Kraftwerte: 100kg Bank x1, Heben vlt 150kg x1, Beugen 120kg x1 bzw 90kg x20, Schulterdrücken 55kg x5
• Deine Trainingserfahrung (kannst du die Übungen im Kraftraum schon richtig ausführen?) paar Monate, aber kann die Übungen richtig ausführen, da der gute WKM mir die Übungen eingetrichtert hat
• Schlaf: Wie gut und wie lange schläfst du? ganz gut und etwa 8 Stunden
• Ernährung - WAS und WIE VIEL isst du? Etwa 2400kcal bestehend aus etwa 150g Eiweiß, 60g Fetten und rest Carbs
• Deine Ziele - was willst du mit deiner Vorgehensweise erreichen? Nur Muskelmasse, bzw. erstmal auf 10% diäten

[Thelemaros]

Jetzt meine nächste Frage . Warum nimmst Du keinen fertigen Plan hier von der Hauptseite. -> http://fitness-experts.de/trainingsplaene

Das sind alles gut durchdachte lang erprobte Pläne die funktionieren.

Meistens sind selbst gemachte Pläne schlechter.

[MalcomFlex]

weil mir die Pläne nicht gefallen und für meine Ziele nicht wirklich passend sind, wie z.B. Starting Strength... hab noch niemand gesehen, der davon ordentlich aufgebaut hat. Rippetoe sagt ja selber, dass es für Hypertrophie bessere Programme gibt. Aber genau das ist mein Ziel.

 

Außerdem ist mein Plan dem Superkniebeugenprogramm recht ähnlich.

 

• Oberkörper vertikal drücken (Überkopfdrücken)
• Oberkörper vertikal  ziehen (Klimmzüge bzw. Latzug)
• Oberkörper horizontal drücken (Bankdrücken bzw. Liegestütze)
• Oberkörper horizontal ziehen  (Eine Variante Rudern)
• Unterkörper vertikal drücken und ziehen (Kniebeugen u. Kreuzheben)

abgesehen von Kreuzheben, dafür hab ich GHRs, hab ich alles im Plan

[Thelemaros]

Mit reinen Hypertrophieprogrammen kenne ich mich leider nicht so aus.

Kann Dir da nur den Tip geben : Suche Dir einen fertigen aus dem Netz (Superkniebeugenprogramm scheint ja ein fertiger zu sein. Warum den abändern )

Ansonsten melden sich hier vieleicht noch die Trainingsprofis und sagen was dazu.

[MalcomFlex]

Nackendrücken im Sitzen 3 x 10
Bankdrücken 3 x 12
Vorgebeugtes Rudern 2 x 15
Langhantelcurls 2 x 10
Kniebeugen 1 x 20
Überzüge 1 x 20
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 15
Überzüge 1 x 20
Wadenheben 3 x 20
Bauchpressen 1 x 25

 

Donkey Wadenheben PITT mit 30-50 reps

Schulterdrücken stehend 2x10

Bankdrücken 2x10

Klimmzüge 2x10

Brustgestütztes Rudern zur unteren Brust 2x10

Glute Ham Raises 2x10

Kniebeugen 2x10 oder 1x20 und dann im Supersatz mit Überzügen

Schrägbankcurls im Supersatz mit Trizepsstrecken mit 1 KH 2x10

Front Squat Static Holds 2x MAX

 

so sehr utnerscheiden sich die Pläne ja nicht, hab nur noch Klimmzüge reingetan und rum KH durch GHRs ersetzt

[Kritischer Geist]

Doch sie unterscheiden sich.

 

Zum einen hast du einen Plan aus simplen aber effektiven Übungen durch andere Übungen mit anderem Satz/Wdh Schema abgeändert, zum anderen fallen durch deine Veränderungen positive Synergien (im Original zB KB und Überzüge) weg (wobei du da ja noch "oder" stehen hast...

 

Andere Reihenfolge, andere Übungen....

 

MMn....

 

- gibt es bessere (fertige und erprobte) Pläne wenn es ausschließlich um Hypertrophie geht

- Ist die Einstellung "Ich ändere den Plan, aber nur weil er mir a) nicht so gut gefällt und die Übung, die ich stattdessen mache ja eh viel besser ist (und dass Youtuber XY oder Coach AB genau so sehen) am Anfang eher schwierig. Klar muss jeder seien eigenen Fehler machen, aber in Zeiten des Internets kann man auf gute Pläne zurückgreifen, in Foren, wie hier, mit Leuten sprechen und  aus deren Erfahrungen profitieren und könnte sich seine eigenen Fehler sparen...

 

Aber gut... Überrascht bin ich eher, dass du den Thread aufgemacht hast, weil du derzeit ein Plateau hast, aber weiter unten sagst, dass du erst ein paar Monate trainierst. Da kaknn ich mir kaum vorstellen, dass es am Plan liegt, sondern würde eher bei der Technik oder noch eher dem Faktor Ernährung bzw Regeneration ansetzen. Bzw sogar Erwartung vs Realität. Deine Werte sind nach wenigen Monaten erstaunlich gut...

[Lugh]

Allein schon Wadenheben, Klimmzüge, Rudern und GHR vor 10er Sätzen Kniebeuge zeigt, dass du erstmal nicht selber Pläne erstellen solltest. Nimm einen erprobten Plan und spar dir das Experimentieren für später auf.

[our_sim]

Kann man ein Kraftplateau mit Ernährung durchbrechen?

[Thelemaros]

Wenn es daran liegt das Du zuwenig isst schon.

[Lugh]

Kann man ein Kraftplateau mit Ernährung durchbrechen?

 

Auf jeden Fall. Die beste Assistance Übung für untergewichtige Teenies ist mMn immer noch ein paar Sätze mehr Gabel zum Mund. Ich bin auch überzeugt davon, dass ich in meiner Diät deswegen noch relativ gute Kraftsteigerungen hatte, weil ich angefangen hatte, deutlich proteinreicher zu essen als vorher.