Bodos Log

[Bodo]

Auch das noch.

 

Am Samstag morgen meinte ich noch, dass es mir wunderbar geht. Das Ganze ging noch ca. 1-2h und dann war ich wieder komplett am Arsch... Konnte den ganzen Tag nichts essen bzw. habe mich ach und Krach versucht ab und an Protein Shakes runter zu bekommen. Richtig dreckig wurde es am Sonntag. In der Nacht von Sonntag auf Montag hat dann auch noch Durchfall und Erbrechen eingesetzt, sodass es ziemlich klar war, dass ich mir wohl eine Magen Darm Grippe eingefangen hab...was mir der Arzt dann am Montag nachmittag auch bestätigt hat...

 

Was heißt das?

 

Die letzten Tage habe ich sehr sehr wenig gegessen und bin komplett dehydriert. Seite heute gehts wieder einigermaßen, sodass ich versuche zumindest ausreichend Wasser und Tee zu mir zu nehmen. Gewicht gestern morgen: 73,6 !! Das wäre dann ein Minus von 4,4 kg in zwei Wochen. Ich hoffe das da ganz ganz viel Wasser dabei war und ich nicht an Muskelmasse einbüße. An Training war natürölich die letzten Tage nicht zu denken.

 

Vielleicht übermorgen wieder!

 

Und der Heuschnupfen setzt auch wieder ein - Scheiße!

[Chubbo]

Hey Bodo,

 

don't worry! Bei der KotzKackpest dehydrierst du vor allem. Ich würd eher auf Wasserverlust tippen, das wird wieder!

[Bodo]

Ok nachdem ich gestern wieder gegessen (ca. 1900 kcal) und sehr viel getrunken habe, hätte ich gedacht, dass ich heute wieder einiges an Gewicht zugelegt habe...dem ist nicht so

 

Gewicht heute morgen: 73,5kg !!!

 

Heute versuch ich es wieder mit dem Krafttraining

[Micha]

nicht so entmutigen lassen.. nach dem ersten Tag an dem du "nur" 1900kcal gegessen hast, kannst du gar nicht in die nähe des alten Werts kommen. Warte noch ein paar Tage ab, dann normalisiert sich das ganze

[Bodo]

OK, ich werde mich damit abfinden müssen, dass das Gewicht nicht mehr hoch geht.

 

Nachdem ich in den letzten Tagen "etwas" mehr gegessen habe als ich eigentlich wollte ist das Gewicht zunächst auf 73kg runter (gestern), um dann wieder auf ca. 73,3kg hochzugehen. Das heißt ca. 4,7-5 kg in drei Wochen bei einer Diät im gemäßigten Defizit.

 

Das heißt für mich: Entweder ich bin doch ein krasser "Hardgainer", dessen Grundbedarf irgendwo bei 2800-3000kcal liegt (was auch meinen krassen Hunger und die Schwierigkeiten trotz vernünftigen Plan und viel Essen Muskeln aufzubauen erklären würde) oder ich habe in den letzten Wochen auch deutlich an Muskelmasse verloren (was ich mir bei dem Proteinkonsum/harten Training eigentlich nicht erklären kann).

 

Training gestern im Übrigen:

Kreuzheben: 2x110x4

Schulterdrücken: 27,5x4;25x8

Klimmzüge: 8/7/5

Zwei Sätze Trizepsisos + Bauch

 

Gestern trotz eher spätem Aufstehen und Workout unglaublich viel Hunger gehabt und entsprechend viel Obst und Gemüse gegessen. Trotzdem bin ich am Schluss bei ca. 2300 kcal gelandet (Brutto; Netto wohl ca. 1900-2000kcal) und mit etwas Hunger ins Bett.

 

Definition kommt auf jeden Fall rein, das merke ich. Ich merke aber auch, dass ich mich richtig schmal fühle. Demzufolge freue ich mich schon sehr auf mitte Juni, wenn der Aufbau wieder losgeht und ich wieder richtig essen kann

 

PS: Falls es noch jemanden geht wie mir (nahezu unstillbarer Hunger), hier meine "neuesten" Tipps: Radieschen und grüne Bohnen. Sehr sehr wenig Kcal und machen ganz gut satt - insbesondere bei den Radieschen geht es mir so

[Bastian]

Bitte nie wieder das Wort Hard/Softgainer verwenden... Genauso wie Endo/Meso/Ecto - Körpertypen. Das hat was mit dem generellen Knochenbau des Menschens zu tun. U Schulter/Taille verhältnis etc.

Das mit dem schnellen zunehmen/abnehmen ist einfach reine Essensgewohnheiten. Es gibt Leute die kauen mehr, anderen kauen kaum. Essen kann man trainieren, wie alles andere auch. Jeder Mensch ist verdammt effizient, oder glaubst du wirklich das unser Organismus Energie freiwillig herschenkt? Das hätte zum Aussterben unserer Spezies geführt... Ich lache nur wenn mir die Leute mal wieder erzählen das sie Hardgainer sind und soooo viel essen und einfach nichts auf die Rippen bekommen. Nach eigenen Aussagen essen diese ja so verdammt viel. Unterm Strich ist es im Vergleich ein kleines Frühstück von mir, was diese Leute über den ganzen Tag essen.

 

Jeder glaubt immer das er eine ganz besondere Schneeflocke ist. Nimmt man nicht ab -> weniger essen/mehr Sport.

Nimm man nicht zu -> Lernen zu essen.

 

Zu deiner Diät.

 

Diese Psychospielchen sind ganz normal, man denkt man schrumpft vorm Spiegel vor sich hin und sieht schmal aus. Ist auch so. Man nimmt an Umfängen ab, T-Shirts werden lockerer. Nicht nur am Bauch, auch an den Armen. Es geht auch Körpervolumen weg, ist die logische Konsequenz. Der Muskelverlust ist lange nicht so groß wie immer behauptet wird. Natürlich baut der Körper nicht 100% Körperfett ab, wenn man das Training allerdings schön hart hält und die Eiweißzufuhr groß genug ist, dann braucht man sich da keinen Kopf machen, im Verhältnis geht deutlich mehr Körperfett weg als Muskulatur.

 

Verfettet rum zu laufen mit nem 44ger Arm ist keine Kunst, das schafft jeder Bauer am Dorf, der sich Mittags die Schüssel Kartoffelsalat mit Speck von der Bauernmami reinknallt und am Wochenende seine Wampe auf dem Biertisch ablegt um seine 10 Halbe zu kippen.

 

Athletisch/Attraktiv ist davon so weit entfernt wie der Magerquark in Bauernmamas Kühlschrank. Also Stress dich nicht unnötig, mach weiter, und sei einer von den wenigen die mit 12% und einem 44ger Oberarm rumlaufen.

[Gast Andreas]

Fang bloß nicht an bei täglichem Wiegen um 300gr mit der Waage zu diskutieren, das ist völlig substanzlos. Und Sorgen um Muskelverlust solltest du dir nicht allzu sehr machen. Was du mal hattest, kriegst du leicht wieder, kein Vergleich zu Neuaufbau. Es gibt so etwas wie "Gedächnis für Muskelmasse", pysiologisch liegt das am Erhalt der Zellkerne in den Muskelfasern und damit dem höheren Hypertrophiepotential für jeglichen Wiederaufbau.

Mit 1900/2500 wirklich aufzubauen ist extrem schwierig, ausser für leicht- oder auch recht schwergewichtige Trainingsanfänger. Bei mir sehen z.B. die Werte bei EOD-ähnlichen Ernährungsvarianten so aus: 2500 an NTTs, 3500-4000 an TTs, und das sind Werte für idealerweise fettfreien Masseaufbau.

Tut dir einen Gefallen und orientiere dich nicht an Typen, die mit ihrem Aussehen zumindest einen Großteil ihres Einkommens erwirtschaften. Ohne irgenjmd in der Branche etwas unterstellen zu wollen, aber die Versuchung ist sicherlich sehr groß, alle "Errungenschaften" der Präparate-Forschung auszureizen, zusätzlich zur Nachbearbeitung der Fotos, durch Profis.

[Bodo]

Bitte nie wieder das Wort Hard/Softgainer verwenden... Genauso wie Endo/Meso/Ecto - Körpertypen. Das hat was mit dem generellen Knochenbau des Menschens zu tun. U Schulter/Taille verhältnis etc.

Das mit dem schnellen zunehmen/abnehmen ist einfach reine Essensgewohnheiten. Es gibt Leute die kauen mehr, anderen kauen kaum. Essen kann man trainieren, wie alles andere auch. Jeder Mensch ist verdammt effizient, oder glaubst du wirklich das unser Organismus Energie freiwillig herschenkt? Das hätte zum Aussterben unserer Spezies geführt... Ich lache nur wenn mir die Leute mal wieder erzählen das sie Hardgainer sind und soooo viel essen und einfach nichts auf die Rippen bekommen. Nach eigenen Aussagen essen diese ja so verdammt viel. Unterm Strich ist es im Vergleich ein kleines Frühstück von mir, was diese Leute über den ganzen Tag essen.

 

Jeder glaubt immer das er eine ganz besondere Schneeflocke ist. Nimmt man nicht ab -> weniger essen/mehr Sport.

Nimm man nicht zu -> Lernen zu essen.

 

Zu deiner Diät.

 

Diese Psychospielchen sind ganz normal, man denkt man schrumpft vorm Spiegel vor sich hin und sieht schmal aus. Ist auch so. Man nimmt an Umfängen ab, T-Shirts werden lockerer. Nicht nur am Bauch, auch an den Armen. Es geht auch Körpervolumen weg, ist die logische Konsequenz. Der Muskelverlust ist lange nicht so groß wie immer behauptet wird. Natürlich baut der Körper nicht 100% Körperfett ab, wenn man das Training allerdings schön hart hält und die Eiweißzufuhr groß genug ist, dann braucht man sich da keinen Kopf machen, im Verhältnis geht deutlich mehr Körperfett weg als Muskulatur.

 

Verfettet rum zu laufen mit nem 44ger Arm ist keine Kunst, das schafft jeder Bauer am Dorf, der sich Mittags die Schüssel Kartoffelsalat mit Speck von der Bauernmami reinknallt und am Wochenende seine Wampe auf dem Biertisch ablegt um seine 10 Halbe zu kippen.

 

Athletisch/Attraktiv ist davon so weit entfernt wie der Magerquark in Bauernmamas Kühlschrank. Also Stress dich nicht unnötig, mach weiter, und sei einer von den wenigen die mit 12% und einem 44ger Oberarm rumlaufen.

 

 

Deshalb hatte ich "Hardgainer" ja in Anführungszeichen gesetzt. Dennoch bin in der Tat der Meinung, dass manche Leute wesentlich schwerer/leichter zunehmen. Ich war immer schon schmal und habe sehr viel gegessen. Als ich früher noch nicht "clean" gegessen habe, habe ich locker mal ein ganzes Blech selbstgemacchter Pizza als eine Mahlzeit weggehaun (2000-2500 kcal). Auch vor ein paar Wochen im Aufbau habe ich locker mal 600g Chicken und 2kg Kartoffeln innerhalb von zwei Mahlzeiten zu mir genommen. Mein Frühstück war konstant bei 1200 kcal. Kannst mir also glauben, ich kann wirklich sehr sehr viel essen (insbesondere für meine Statur bzw. mein Gewicht).

 

Es ging mir halt vor allem darum, dass ich in den drei Wochen schon relativ viel Gewicht verloren hab, trotz eher mäßigem Defizit. Das verhält sich halt ähnlich wie im Aufbau, denn unter 3500 kcal nehm ich garnicht zu. Dabei bin ich Student und mach außer drei mal die Woche Krafttraining eigentlich nichts mir viel Bewegung

 

 

Fang bloß nicht an bei täglichem Wiegen um 300gr mit der Waage zu diskutieren, das ist völlig substanzlos. Und Sorgen um Muskelverlust solltest du dir nicht allzu sehr machen. Was du mal hattest, kriegst du leicht wieder, kein Vergleich zu Neuaufbau. Es gibt so etwas wie "Gedächnis für Muskelmasse", pysiologisch liegt das am Erhalt der Zellkerne in den Muskelfasern und damit dem höheren Hypertrophiepotential für jeglichen Wiederaufbau.

Mit 1900/2500 wirklich aufzubauen ist extrem schwierig, ausser für leicht- oder auch recht schwergewichtige Trainingsanfänger. Bei mir sehen z.B. die Werte bei EOD-ähnlichen Ernährungsvarianten so aus: 2500 an NTTs, 3500-4000 an TTs, und das sind Werte für idealerweise fettfreien Masseaufbau.

Tut dir einen Gefallen und orientiere dich nicht an Typen, die mit ihrem Aussehen zumindest einen Großteil ihres Einkommens erwirtschaften. Ohne irgenjmd in der Branche etwas unterstellen zu wollen, aber die Versuchung ist sicherlich sehr groß, alle "Errungenschaften" der Präparate-Forschung auszureizen, zusätzlich zur Nachbearbeitung der Fotos, durch Profis.

 

Naja auf solche Präparate oder Konsorten falle ich nicht rein - da bin ich weit davon entfernt

Naja wiegen tu ich mich schon jeden Tag. Klar ist mir schon, dass es schwanken kann. Doch wenn man dann mal drei, vier Tage um die 73kg rum ist, dann ist eigentlich klar, dass es nicht mehr hoch geht. Im Prinzip ist mir das Gewicht auch egal, solang ich keine Muskeln verbrenne

[Bastian]

Genau das was Andreas am Ende andeutet. Es ist erschreckend wie Leute als Hobbysportler dopen. Man bekommt Hormone an jeder Ecke hinterhergeschmissen, das Zeug kostet so gut wie nichts. Das kann sich jeder Student/Azubi leisten. Da ist die Versuchung schon sehr groß, auch wenn die Wirkung von den meisten maßlos überschätzt wird, dennoch ist es eine wahnsinnige Unterstützung. Die meisten "natural"-Athleten sind weit weg von natural. Die Dosen sind verhältnismäßig gering gehalten um so eine Form halten zu können, das Ziel ist es nicht wie Coleman auszusehen. Aber das ganze Jahr über mit 7-8% KFA rumlaufen - dabei ordentlich Fleisch auf den Rippen haben... Schwierig als Naturaler Sportler. MischaJaniec nehme ich es ab, bis auf seine Prolloausbrüche finde ich ihn ganz cool, seine Form ist natural auch machbar. Bei anderen bin ich mir da nichtmehr so sicher. Die positiven Dopingtests bei den Gewinnern im GNBF-Verband bestätigen das ganze. Und das sind mit Sicherheit keine Einzelfälle.

 

Wer oben mitspielen will kommt um diese Thematik nicht rum. Also am besten kein Beispiel an sowas nehmen, oder mit dem Gedanken abfinden das man in den Medizinschrank greifen muss.

[Bastian]

Deshalb hatte ich "Hardgainer" ja in Anführungszeichen gesetzt. Dennoch bin in der Tat der Meinung, dass manche Leute wesentlich schwerer/leichter zunehmen. Ich war immer schon schmal und habe sehr viel gegessen. Als ich früher noch nicht "clean" gegessen habe, habe ich locker mal ein ganzes Blech selbstgemacchter Pizza als eine Mahlzeit weggehaun (2000-2500 kcal). Auch vor ein paar Wochen im Aufbau habe ich locker mal 600g Chicken und 2kg Kartoffeln innerhalb von zwei Mahlzeiten zu mir genommen. Mein Frühstück war konstant bei 1200 kcal. Kannst mir also glauben, ich kann wirklich sehr sehr viel essen (insbesondere für meine Statur bzw. mein Gewicht).

 

Es ging mir halt vor allem darum, dass ich in den drei Wochen schon relativ viel Gewicht verloren hab, trotz eher mäßigem Defizit. Das verhält sich halt ähnlich wie im Aufbau, denn unter 3500 kcal nehm ich garnicht zu. Dabei bin ich Student und mach außer drei mal die Woche Krafttraining eigentlich nichts mir viel Bewegung

 

 

 

 

Naja auf solche Präparate oder Konsorten falle ich nicht rein - da bin ich weit davon entfernt

Naja wiegen tu ich mich schon jeden Tag. Klar ist mir schon, dass es schwanken kann. Doch wenn man dann mal drei, vier Tage um die 73kg rum ist, dann ist eigentlich klar, dass es nicht mehr hoch geht. Im Prinzip ist mir das Gewicht auch egal, solang ich keine Muskeln verbrenne

 

Tell me more.... Dann bist du also der neue Supermensch

 

Spaß beiseite...

 

Werte nach ca. 18 Wochen (Start Diät):

Gewicht: 78,0 kg

KFA: ~17-18% (eigene Schätzung)

 

Da hast du deine Chickenwings und deine Kartoffeln incl. Pizza.

 

3500 kcal ist auch nicht die Welt, da nehme ich auch nicht zu.

 

Ich klink mich jetzt aus, um es nochmals auf den Punkt zu bringen, biochemisch sind wir alle gleich, da gibt es kaum Unterschiede. Auch bei Dir nicht. Wenn du "viel" Essen kannst ohne zuzunehmen (und 3500kcal sind wirklich nicht viel, für andere vll. schon ), dann liegt es daran das dein Umsatz einfach hoch ist. D.h. du bewegst dich unbewusst mehr als andere. Gehst mehr Treppen, bist recht hibbelig etc.

 

Da spielen so viele Dinge mit rein... Am Ende ist es eine ganz einfach Milchmädchenrechnung. Energie In/Output - da gibt es kein Geheimnis.

[Bodo]

Tell me more.... Dann bist du also der neue Supermensch

 

Spaß beiseite...

 

Werte nach ca. 18 Wochen (Start Diät):

Gewicht: 78,0 kg

KFA: ~17-18% (eigene Schätzung)

 

Da hast du deine Chickenwings und deine Kartoffeln incl. Pizza.

 

3500 kcal ist auch nicht die Welt, da nehme ich auch nicht zu.

 

Ich klink mich jetzt aus, um es nochmals auf den Punkt zu bringen, biochemisch sind wir alle gleich, da gibt es kaum Unterschiede. Auch bei Dir nicht. Wenn du "viel" Essen kannst ohne zuzunehmen (und 3500kcal sind wirklich nicht viel, für andere vll. schon ), dann liegt es daran das dein Umsatz einfach hoch ist. D.h. du bewegst dich unbewusst mehr als andere. Gehst mehr Treppen, bist recht hibbelig etc.

 

Da spielen so viele Dinge mit rein... Am Ende ist es eine ganz einfach Milchmädchenrechnung. Energie In/Output - da gibt es kein Geheimnis.

 

Du bist auch 12cm größer und 25 kg schwerer, is ja klar, dass du mehr als 3500kcal braucht

 

Ich werde mal nach der Diät minitös genau meine Kcal tracken und mein Gewicht notieren, um mal ganz genau meinen Grundbedarf zu ermitteln. Was klar ist, ist dass ich mit Sicherheit weit über den 2300-2400 kcal, die ich aus diversen Grundbedarf-Rechner herausziehe, liege...

 

PS: Seit sechs Monaten gibts bei mir weder Chicken Wings noch Pizza, sondern Kartoffeln, Vollkornprodukte und frisches Obst/Gemüse

[Gast Andreas]

Deshalb hatte ich "Hardgainer" ja in Anführungszeichen gesetzt.

Der Terminus Hardgainer ist wohl in den seit 70-80ern (??) durch Stuart Mc Roberts gesellschaftsfähig gemacht worden, übrigens Autor von mind. 2 immer noch SEHR lesenswerten Büchern, frei verfügbar im Netz kursieren, ich such mal bei Gelegenheit nach Links. Seitdem ist mit dem Begriff viel Schindluder getrieben worden, inkl. der Popularität von sog. Weight Gainer Produkten, die für 99,9% der Trainierenden so sinnvoll sind wie eine 2. Nase am Hintern.

Dennoch bin in der Tat der Meinung, dass manche Leute wesentlich schwerer/leichter zunehmen.

Ja, und meistens sind das sehr "hibblige" Menschen, deren NEAT Beiträge fast aus dem messbaren Bereich fliegen.

...

 

 

Naja auf solche Präparate oder Konsorten falle ich nicht rein - da bin ich weit davon entfernt

Sry, wenn ich da missverstanden werden konnte. ich wollte dir nichts unterstellen, nur sagen, dass du deinen eigenen Weg finden musst, und dabei Vergleiche mit "getuneten" Fitness-Models nicht zielführend sind.

 

Naja wiegen tu ich mich schon jeden Tag. Klar ist mir schon, dass es schwanken kann. Doch wenn man dann mal drei, vier Tage um die 73kg rum ist, dann ist eigentlich klar, dass es nicht mehr hoch geht.

Quatsch!! Schwankungen im Wasserhaushalt können im 1-2kg Bereich liegen, Darmfüllung in ähnlicher Größe. Ich hatte in "Abspeckphasen" mit 2500kcal täglich, damit nehme ich pro Woche im Schnitt 1 kg ab, mitunter WÖCHENTLICHE Ausschläge von 500gr nach oben, argumentiere also bitte nicht auf einer Ebene unterhalb der täglichen Schwankungsbreite, das führt dich nicht weiter. Motte die Waage ein und lebe!

 

Im Prinzip ist mir das Gewicht auch egal, solang ich keine Muskeln verbrenne

Dann iss EW und FRISS Eisen!^^

[astridmaria1306]

also ich sehe das ja auch so, diese sch..... waage beeiflusst nur und das leider nicht im positiven sinn!!!

warum können viele nicht ohne leben? schau in den spiegel und du siehst die realität (hoffentlich)!

ich merke auch ohne waage, ob ich zunehme oder abnehme....und wenn mir das nicht gefällt was ich sehen,

dann tue ich was....und perfekt ist sowieso kein mensch

[Gast Andreas]

Ein recht guter Indikator dafür, ob du deine Waage zumindest eine Zeitlang entsorgen solltest:

Du stehst vor dem offenen Kühlschrank und denkst nicht "Ist das Stück Fleisch vom Mittag noch gut für mich, habe ich noch Hunger?" sondern "Das Stück Fleisch sieht ja gut aus, aber das sehe ich morgen früh auf der Waage".

[Bodo]

So, heute war ich relativ gut drauf, liegt vermutlich daran, dass ich in den letzten Tage auch immer an die 2000 kcal und mehr Carbs (dafür weniger Fett) gegessen hab.

 

Squats: 90x6; 92,5x6

Bench: 65x4/4

Rudern: 2x55x7

Bizeps + Bauch

 

Squats haben sich seit langem mal wieder gut angefühlt. Bench hätte ich fast auch noch die 5 Rep rausgehauen, habs aber gerade so nicht geschafft. Auch ok. Rudern wie immer und ansonsten zwei Supersätze Bauch (hanging leg raises) und Bizeps (Konzentrationscurls). Heute also relativ kurz, was mir eigentlich auach ganz gut getan hat, da ich danach nicht so fertig war wie sonst! Werde ich versuchen jetzt häufiger so zu machen.

 

Gewicht heute: 73,4 - i dont care, solange sich im Spiegel was tut

Kcal gestern: ca. 2000

Kcal heute: ca. 1750 brutto (da kommen aber noch ca. 200 drauf)

 

Hab seit drei Tagen das Kreatin abgesetzt. Krafttechnisch bisher keine Veränderung - heute hatte ich ja eher mehr Power als die letzten Male. Ansonsten sind meine Fischölkapseln ausgegangen...

 

Jemand eine Empfehlung, was ich mir aus den USA (speziell von Bodybuilding.com; habe einen Bekannten, der das zu USD-Preisen und free shipping bekommt) anschaffen könnte (Außer mein ON Gold Standard, welches ich sowieso bestelle, da wesentlich günstiger als in DE)?

[Bodo]

ok, zunächst workout von gestern:

 

Kreuzheben: 2x110x4

Schulterdrücken KH: 25x11/8

Klimmzüge: 7/8/6

2 Sätze french press und beinheben

 

Beim Kreuzheben merk ich, dass ich langsam die 110 langsam nicht mehr packe. Nächstes Mal werde ich wohl runter gehen müssen... Schulterdrücken war besser als gedacht, hätte wohl auch die 27,5er nehmen können. Klimmzüge schwerer als gedacht, komisch.

 

Kcal vorgestern: 1919

Kcal gestern: 1933 netto -400 workout = 1533 brutto

Kcal heute: bislang 1525. Da kommen sicher noch 300 drauf. wollte heute mal einen high fat, low carb day machen, damit die fette nicht ganz zu kurz kommen.

 

Ansonsten merke ich richtig wie die Definition reinkommt, die oberen Bauchmuskeln kommen immer deutlicher raus, langsam, ganz langsam geht auch der Speck an den Hüftern / dem Bauch weg... Navy-Methode spuckt so ca. 11,5 - 13,5 % aus (je nachdem ob ich + oder - ein cm jeweils rechne). Ich denke mal die Wahrheit wird wohl bei ca. 12,5-13% liegen.

 

Gewicht heute: 71,7 - es geht also voran! Ich verlier zwar mehr und vor allem schneller Gewicht als ich gedacht hätte (da ja eher ein kleineres Defizit), aber solange das Ergebnis passt, ist alles in Ordnung. Da ich ja mein Ziel von 74kg schon lange durchbrochen habe, sind jetzt die 70kg mein neues Ziel. Das werde ich auch bestimmt in den verbleibenden 2,5 Wochen schaffen, auch wenn es hart wird

[Bodo]

workout gestern:

 

squats: 2x95x5

bench: 65x3, 62,5x5

rudern: 2x55x7

zwei supersätze konzentrationscurls und hanging leg raises

 

squats waren sehr sehr gut, kann much da in letzter zeit wieder langsam hocharbeiten. dachte danach dass. eigentlich Bankdrücken auch gut laufen müsste... denkste! nachdem ich bei den 65 nur 3 saubere reps geschafft hab, bin ich auf 62,5 runter... Bankdrücken war eben noch nie meine paradedisziplin!

 

gestern war ausserdem mein refeed day, weshalb es auch 3300kcal brutto, also ca 2900Kcal netto gab, während der Protein und fett Anteil natürlich gleich war. wie sonst auch.

 

Gewicht gestern ca 72,2. war aber auf einem nicht ganz leeren magen. heute ca 72,7. es gilt das zu gestern gesagte. nach der Völlerei gestern hätte ich aber ohnehin mehr erwartet

 

bin zur zeit noch am überlegen, wie ich die zeit nach meiner Diät gestalten möchte. ich dachte zunächst an eine Woche erhaltungskalorien und deload (wäre auch wieder zeit). danach dann entweder wieder 3x5 oder einen 2er Split...

[Bodo]

Nach gut überstandener Klausurenphase gibts wieder ein Update von mir. Mit Ende der Klausurenphase endete auch meine Diät.

 

Mein Fazit:

Startgewicht: 78kg

Endgewicht: 71,2kg

Dauer: 40 Tage

Kfa zu Beginn: ~16-17% (eigene Schätzung)

Kfa am Ende: ~10-12% (eigene Schätzung [11-12%] bzw Navy-Rechner [10%])

 

Konnte fast überall mein Gewicht halten, nur beim Bankdrücken ging es ein wenig stärker runter (von 3x67,5x5 auf 3x62,5x5), was aber auch schon immer die Übung war, die mir wohl am wenigsten liegt. Squats von 3x100x5 auf 3x95x5, Kreuzheben von 3x110x5 auf 3x107,5x5. Schulterdrücken gleich, bei den Klimmzügen konnte ich mir um jeweils 3-4 Reps steigern. Rudern hab ich davor nur LH-Rudern gemacht (jetzt am Kabel) und kann es deshalb nicht vergleichen. Alles in allem bin ich mit der Diät, insbesondere aufgrund der Umstände (kein spezieller Diätplan, Klausurenstress, etc.), relativ zufrieden.

 

Seit Ende der Diät, also seit einer Woche versuche ich herauszufinden, was meine Erhaltungskalorien sind. Nach einem ordentlichen Refeed mit geschätzten 5000kcal und ordentich Alkohol am letzten Diät-Tag, habe ich zunächst ca. 3kg zugenommen (Sa + So), um dann wieder täglich ca. 0,5kg abzunehmen, obwohl ich ca. 1000 kcal im Schnitt mehr gegessen habe als in der Diät noch. Ich habe mal den Wochenschnitt (einschließlich Refeed-Tag) berechnet: 3063 kcal pro Tag. Abzüglich Workout (ich habe 500kcal pro Workout berechnet), wären es ca. 2850kcal im Schnitt pro Tag. Resultat gestern morgen: 71 kg, d.h. nochmal 0,2 kg in der Woche abgenommen. Ich versteh die Welt nicht mehr Klar, dass nach dem Refeed die Glykogenspeicher wieder voll waren bzw mein Körper Wasser gezogen hat, was dann vermutlich in den Tagen darauf wieder raus ging, aber dann dennoch nochmal 0,2kg abzunehmen ist schon sehr erstaunlich. Aufgrund dieses "Schocks" habe ich mir dann gestern erstmal ca. 3000kcal reingepfiffen, bestehend aus ca. 50g Fett, 425g Carbs und ca. 200g Protein.

 

Naja, ich werde weiter "testen", wo meine "Grenze" liegt, aber ich vermute, dass meine Erhaltungskalorien wohl bei ca. 3000kcal im Schnitt liegen dürften.

 

Was noch erstaunlich war letzte Woche, war insbesondere das Training. Pump war wieder da, Körper sah gleich viel muskulöser aus. Workouts waren auch realtiv gut, bis auf das Bankdrücken, dort habe ich in der letzten Woche sage und schreibe 2,5 kg an Kraft verloren, ich musste also von 62,5 auf 60kg runter. Ich konnte es einfach nicht fassen und hoffe, dass das jetzt kein Trend ist. Vielleicht versuch ich zwischendurch mal KH-Bankdrücken oder Schrägbankdrücken bzw Negativ-Bankdrücken zur Abwechslung (habe ja noch nie so richtig meine Brust gespürt beim Bankdrücken, ich vermute der Trizeps und/oder die Schulter ist der limitierende Faktor). Squats und Deadlifts waren gut, Schulterdrücken konnte ich sogar wieder ein wenig steigern.

 

Seite heute bzw. gestern Abend mach ich noch intermittend fasting und HIIT, einfach weil ich es mal ausprobieren wollte und dafür auch momentan Zeit habe (Semesterferien). Fasting lief problemlos, auch die 25min HIIT heute morgen (Sprints, Jumping Jacks, Lunges, Seilspringen, etc.) liefen sehr gut und sogar ohne Schmerzen im Knie (!!!). Habe gestern Abend um 21 Uhr das letzte Mal gegessen und dann wieder erst vorhin um 13.30 Uhr. Die Frage ist, ob ich morgens nach dem Austehen zumindest einen Protein-Shake nehmen sollte - vielleicht hat ja hier jemand einen Tipp dazu?

 

Ansonsten wird es die nächste Neuerung (Umstellung TP) erst wieder geben, wenn ich meine Erhaltungskalorien gefunden habe. Möchte die "Effekte" nicht vermischen und meinen Körper jetzt "genau kennenlernen".

 

Vielleicht noch ein Rezepttipp zum Schluss:

Es ist wieder herrlich, essen zu können, was man will. Letzte Woche habe ich mir bei dem super Wetter gleich mal selbstgemachtes Bananen-Eis gemacht - schmeckt einfach geil und ist besser (va viel gesünder) als jedes Eis, das man kaufen kann (sogar besser als Haägen Dasz und Ben und Jerrys). Dazu einfach Bananen in kleine Stücke in eine Schüssel und in den Gefrierschrank (mindestens mal 4h). Dann zusammen mit etwas Wasser (wirklich wenig) und Datteln (ich habe für drei große Bananen fünf Datteln [deglet noir] genommen) in den Mixer und gut durchmixen, ggf muss man durch ein bisschen "Stopfen" von oben nachhelfen. Aber es lohnt sich, denn die Konsistenz ist hervorragend und der Geschmack noch besser Gestern habe ich noch ein paar TK-Erdbeeren reingemacht, auch sehr sehr geil!

[Bodo]

Ok, Zwischenfazit IF: Läuft bisher sehr sehr gut, hätte nie gedacht, dass ich jemals auf mein Frühstück verzichten könnte, schaffe es momentan aber problemlos! Vielleicht liegt es an mehreren Faktoren (schlafe länger, mache direkt nach dem Aufstehen Sport, etc.), aber auf jeden Fall freut man sich dann richtig auf das achstündige Essensfenster und kann dabei eigentlich echt fast alles essen - das ist geil!

 

Laut Spiegelbild habe ich in den letzten Tagen nochmal ein wenig definiert, bei durchschnittlich 2700 Kcal pro Tag. Gewicht ist allerdings leicht hoch gegangen (was ich mal auf den gesteigerten Kohlenhydratkonsum schiebe). Werde nach meiner Deload-Week kontinierlich die Kcal erhöhen und schauen, wo ich anfange definitionsmäßig schlechter zu werden.

 

Workout und HIIT läuft auch ziemlich gut auf nüchternen Magen (bzw. 3g BCAAs, einen halben Scoop Whey und 500mg Koffein nehme ich davor schon zu mir), mal sehen wie es nach der Deload-Week läuft. Gefühlt war aber wahnsinnig viel Fokus und Power da!

 

Wenn es noch jemanden interessiert, Deload-Training gestern:

Squats 3x70x6 - gleich mal versucht noch mehr auf die Technik zu achten und "High-Bar" gemacht. Habe Angst, dass wenn ich bei den Low-Bar weiter mein Gewicht steigere auf lange Zeit gesehen mein unterer Rücken zu sehr belastet wird.

Bench 3x45x6

Rudern 3x41x8

+ 3x Hanging Leg Raises, 2x French Press

 

 

Wollte nach meinem Malle Kurzurlaub in zwei Wochen den TP umstellen. Dachte da entweder an einen zweier Split oder einen Push/Pull/Beine.

 

 

Edit: Noch eine kleine positive Nachricht. War Montag mal wieder bei meinem Sportarzt wegen meinem Knie. Diesmal gabs eine Spritze und bisher keine Schmerzen beim Laufen - ob es sich hält? Auf jeden Fall geil momentan wieder ohne Schmerzen laufen gehen zu können

[Chubbo]

Tchja, dann müssen wir doch keine Leidensgruppe zum Thema Knie öffnen

Ich finde es auch einfach, dass Frühstück weg zu lassen, und werde weiter IF praktiezieren, wobei ich es nicht schaffe, auf nüchternen Magen zu trainieren, da ich erst um 16 Uhr loslegen kann. Aber mir hilft es auch beim Fokus auf der Arbeit!

 

Schönen Urlaub! Wo genau geht's hin? Ballermann?

[Bodo]

Also ganz fit scheint mein Knie noch immer nicht zu sein, aber zumindest konnte ich heute 40 Minuten ohne Probleme langsames Cardio absolvieren. Wie froh ich doch wäre, sollte das Thema endlich erledigt sein!

 

Ja das mit dem IF scheint tatsächlich zu "funktionieren", auch meine Freundin macht das momentan und meint sie wäremorgens viel konzentrierter in der Uni.

 

Danke, ja werden an den Ballermann gehen. Schön mit eigenem Apartement Ich habe immer noch das Ziel in der Woche mindestens dreimal ein Gym aufzusuchen und wenn es geht mit dem Alkohol nicht ganz zu übertreiben Zumindest jegliche Supplemente werden in meinem Koffer nicht fehlen

[Bodo]

Fast vergessen, Workout gestern, immer noch Deload:

 

Deadlift 3x85x6

Schulterdrücken KH 3x22,5x7

Klimmzüge 4x5

+ Bizeps Curls, Bauch und aus Spaß mal Wadenheben (extremster Muskelkater heute ^^)

 

 

Edit:

Trotz ca. 3150 kcal im Schnitt in den letzten drei Tagen heute optimale Definition und wieder nur 71kg Sollte also immer noch zu wenig sein!

[Chubbo]

Am Ballermann mit Alkohol nicht übertreiben. So,so.

Wobei ich sagen muss, dass ich da auch nur einen tag war, und mir daher ordentlich gegönnt hab. Gehört da ja auch zum guten Ton, von daher....

 

Viel Spaß!

[Bodo]

Danke schonmal, flug geht ja erst nächsten montag

 

Heute wieder Training:

DL 3x105x5

Schulterdrücken KH 25x9/7/6

Klimmzüge 7/7/8

2x Leg Raises + Konzentrationscurls im Supersatz

 

Bei den Deadlifts unglaublich viel Kraft gehabt, da wäre noch mehr gegangen, ich wollte es aber nicht übertreiben. Nächstes Mal gibts vermutlich wieder 110kg. Schulterdrücken war im ersten Satz ganz ok, dann hat die Kraft aber stark nachgelassen. Bei den Klimmzügen war ich schon total fertig vom Kreuzheben und dem Schulterdrücken, sodass ich mich da auch nicht komplett fertig machen wollte. WÄren vielleicht noch 1-2 mehr gegangen in den ersten beiden Sätzen.

 

Leider habe ich in den letzten Tagen etwas unsauber gegessen, was ich heute nach den Deadlifts gemerkt habe. Die Kraft hat ordentlich nachgelassen. Da konnten selbst die 300g Haferflocken/Dinkelflocken aus meiner ersten Mahlzeit (leider erst 3h vor dem Training) nicht helfen!

 

Heute gabs eigentlich nur zwei Mahlzeiten. Die erste um ca. 15 Uhr (da ich gestern Abend um 23Uhr noch gegessen/getrunken habe) mit ca. 2100kcal, die zweite nach dem Workout mit ca. 1800 kcal. Mit jeweils einer pre&post-Workout-Banane sowie einem Whey-Shake nach dem Training ergibt das etwas mehr als 4000kcal. Sollte also erstmal genügen, nachdem ich heute morgen auf der Waage mit erstaunen feststellen musste, dass ich schon wieder 0,5kg abgenommen habe (Gewicht jetzt 70,4 kg).

[Chubbo]

L#uft doch wie am Schnürchen! Du bist kurz vor den Fortgeschrittenen Werten bei Kniebeugen und Kreuzheben, oder?