Molchs 2. Log

[Molch]

Hallo Miteinander,

 

nachdem ich vor einigen Monaten bereits einen HSD-Log hatte, habe ich nun beschlossen, einen neuen zu eröffnen.

Ich orientiere mich momentan (mehr oder weniger) an der FE Rekomposition. Mit dieser habe ich vor ca. 3 - 4 Wochen angefangen und fühle mich ganz gut damit.

 

Training:

 

Ich trainiere immer Montag, Mittwoch und Freitag mit einem alternierenden (heißt das so?) GK-Plan. In den Gewichten ist die Stange (falls nötig) mit 20 kg natürlich inklusive.

 

Training A:

Kniebeugen: 5/5/5/5 25 kg

Bankdrücken: 5/5/5 27,5 kg

Rudern: 8/8/8/8 10 kg

Bizeps: 9/9 7 kg (Kurzhanteln)

Trizeps: 12/12 Dips

Bauch (auf dem Ball): 12/12/12 10 kg gerade, 10 seitlich

 

 

Training B:

Kreuzheben: 6/6/6/6 30 kg

Schulterdrücken: 5/5/5 20 kg

Klimmzüge: 5/5/5 gesplittet und mit Unterstützung (2 + 1(Hilfe) 1 + 1 (Hilfe)/1 + 2(Hilfe) 2(Hilfe)/5(Hilfe))

Bizeps: 9/9 7 kg (Kurzhanteln)

Trizeps: 12/12 Dips

Bauch (auf dem Ball): 12/12/12 10 kg gerade, 10 seitlich

 

Ernährung:

Ich versuche zwischen 1500 kcal - 1700 kcal am Tag zu essen und orientiere mich dabei am IIFYM-Konzept.

Ziel sind 131g Eiweiß, 113g KH, 58g Fett.

 

Viele Grüße,

Molch

 

 

 

[MiMi]

Na dann viel Erfolg von mir

[Molch]

Danke :-) Dir auch weiterhin. Habe deinen Log noch nicht zuende gelesen, aber deiner Schulter geht es wieder besser?

[MiMi]

Schmerzen nur noch selten, aber richtiges KT darf ich damit noch nicht machen, versuche gerade langsam anzufangen, Übung für Übung mit sehr wenig Gewicht (einarmiges Rudern zb mit 4Kg Hantel)  und schaue wie es mir danach geht. Werde aber noch einen Termin bei einem anderen Orthopäden versuchen zu bekommen.

[Molch]

Okay na wenigstens sind die Schmerzen weg. Ist natürlich blöd, wenn du immer noch kein richtiges Krafttraining machen darfst. Aber ist wohl keine schlechte Idee, sich langsam ranzutasten.

Ja vielleicht weiß ein anderer Orthopäde mehr, da gibts ja leider auch ziemliche Unterschiede hinsichtlich der Kompetenz. Gute Besserung auf jeden Fall!

[astridmaria1306]

wünsche dir auch viel erfolg

[Molch]

Danke

 

24.03.2015

Heute und morgen hab ich aufgrund eines misslungenen Tages gestern jeweils ca. 1000 kcal angepeilt.

 

Sport: 37 min Joggen mit 8,2 km/h

Ernährung: 1150 kcal 117g Eiweiß/106g KH/32g Fett

 

Morgen geht's wieder ins Fitness, freu mich schon.

Lg Molch

[Molch]

25.03.2015

 

Sport:

KH: 6/6/6/6 30 kg

SD: 5/5/5/4 20 kg

Klimmzüge: 5/5/5 gesplittet und alle mit Hilfe, hatte ein Stechen im Brustmuskel (wohl weil ich mich letztens beim BD leicht verrissen hatte)

Bauch: 12/12/12 10 kg gerade, 10 10 kg seitlich

 

Ernährung: Nachdem ich das Gefühl hatte, dass meine Regeneration in den Beinen nicht so gut läuft, habe ich beschlossen, gestern keine kcal oder Makros zu zählen, sondern einfach nochmal einen All-You-Can-Eat Tag einzulegen Eventuell werde ich das in Zukunft aber etwas kontrollierter machen, dass ich 1-2 mal die Woche Erhaltungskalorien esse, wenn ich das Gefühl habe, dass das nötig ist.

[Molch]

Kaum starte ich meinen Log, läuft alles schief.

Mit der Ernährung hab ich ziemlich geschludert und beim Training hatte ich wieder ziemliche Schmerzen bei den Brustübungen.

Werde ab morgen aber wieder loggen und statt Klimmzügen evtl. latzüge machen. Ich hoffe, Schulterdrücken wird wenigstens funktionieren.

Ernährung lief heute wieder gut, hoffe ich habe den Weg zurück gefunden

 

Lg Molch

[Vollkorn85]

Hoffe du bleibst dran, der Anfang ist immer das schwierigste und spannendste. 
Die anderen haben bereits Routine und sind sich alles gwohnt, während man als Anfänger sich jedesmal erstmal hochrappeln muss zum training. 

Wie meinst du das mit den Brustschmerzen? Find ich komisch, ich hatte an der Schulter Anfangs Probleme bis ich ne Zeitlang aufs Kurzhantel-BD gewechselt bin. 

Wie wärmst du dich vor dem Bankdrücken auf? 

 

Ich würde mir an deiner Stelle nicht direkt so viele Gedanken darum machen bzw. drauf zu pfeiffen wenn mal etwas nicht gut läuft. Das zieht dich nur runter, dabei geht es den meisten am Anfang so. Bloss bloggt das hier niemand, weil Anfänger normalerweise nicht bloggen sondern einfach wild drauf lospumpen und schauen was passiert. Du tust etwas und wenn es nicht optimal ist, ist es doch immernoch besser als nichts zu tun oder?

Ich habs auch nicht hinbekommen Training und Essen gleichzeitig umzustellen. War eher ein schleichender Prozess.

Interessenshalber: Wieso steigerst du die Gewichte nicht? Du hast da bei KH und SD schon länger die selben Gewichte drin.

[Thelemaros]

Lass Dich von kleinen Aussetzern nicht demotivieren die gehören einfach dazu. Die haben wir alle. Einfach abschütteln und dann nach Plan weiter machen. Was die Schmerzen anbelangt die solltest Du evtl. beim Doc abklären lassen

[Molch]

Danke für eure motivierenden Beiträge

Mit Brustschmerzen meine ich so ein ziehen bzw stechen, das ich habe seit ich mich mal beim Bankdrücken leicht verrissen hab. Das hat gleich danach eigtl kaum wehgetan, so dass ich dann einfach weiter trainiert hatte. Das war, als das ich erste mal 27,5 kg gedrückt hatte. Habs am Freitag nochmal versucht mit der leeren Stange (also 20 kg) und das war schon grenzwertig. Aus falschem Ehrgeiz ( ) hab ich dann doch nochmal auf jede Seite 2,5 kg draufgepackt und das war dann eindeutig ein Fehler. Hab die Übung dann abgebrochen und heute beim Training statt den Klimmzügen Latzüge gemacht mit wenig Gewicht, das ging dann einigermaßen.

Ich wärme mich vor dem Bankdrücken immer mit der leeren 20 kg Stange auf, das hatte eigentlich auch gut funktioniert. Ich hätte vielleicht bei 25 kg Bankdrücken bleiben sollen, aber irgendwann will man ja auch weiter kommen.

Klar ist es Training + schlechte Ernährung immer noch besser als kein Training + schlechte Ernährung. Aber nervt einfach, gerade weil ich mir nach den 2 Wochen dachte ich könnte mal wieder loggen, jetzt wo es so gut läuft   Und zack, läufts wieder mies. Aber ich bin guter Dinge und in der Hinsicht heilloser Optimist, irgendwann schaff ich es irgendwie   Das Training macht mir halt auch total Spaß jetzt, hab mich früher einfach nicht getraut, mit Freihanteln zu trainieren. Hätte sonst schon viel früher damit gestartet.

Laut der FER soll man die Gewichte erst steigern, wenn man 4x8 mit dem Gewicht schafft. Beim KH hab ich jetzt 4x6 mit 30 kg, d.h. ich versuch - wenn möglich - die Wiederholungen zu steigern bis ich bei den 4x8 mit 30 kg angelangt bin und dann wird das Gewicht gesteigert und ich fange mit mind. 3x5 an. KH fühlt sich momentan noch ziemlich schwer an, daher steiger ich da grad gar nicht. Mir ist die Technik sehr wichtig und dann wart ich lieber eine Woche zu lange

Nervt halt echt mit den Schmerzen. Die sind im Alltag nicht sonderlich schlimm, aber Brusttraining geht einfach gar nicht. Will aber nicht zum Doc, war neulich erst schon wegen geprellter Hüfte + LWS (bin vom Pferd geflogen). Daher schau ich, dass ich den Brustmuskel noch schone und dann gehts vllt in 1-2 Wochen wieder. Wenn nicht, hab ich natürlich keine andere Wahl, als nochmal zum Arzt zu gehen.

[Molch]

30.03.2015

KH: 6/6/6/6 mit 30 kg

SD: 7/7/6/6 mit 20 kg

Klimmzüge gegen Latzüge getauscht: 8/8/8/8 mit 30 kg

Trizeps: 12/12 Dips mit Körpergewicht

Bizeps: 9/9 mit 7 kg je Seite (Kurzhanteln)

 

Ich liebe Schulterdrücken

[MiMi]

Sei vorsichtig und wenn es schmerzt die Übung lieber abbrechen.

 

@Volkorn

Es gibt hier einige Leute die in ihren Logs von ihren Höhen und Tiefen berichten. Alle die hier im Forum einen Log führen (würde ich mal behaupten) sind auch gut von FE informiert und pumpen nicht einfach drauf los ^^, höchstens vor der FE Zeit. 

[Molch]

Ja stimmt schon. Auf Brustübungen werd ich auf jeden Fall erstmal verzichtend und wenn's nicht besser wird, werd ich doch mal zum Arzt gehen :/

Und ich muss Mimi recht geben, wirkliches Hanteltraining betreibe ich zwar noch nicht lange, aber fitness experts hab ich entdeckt, da steckte es noch in den Kinderschuhen aber ich denk das muss auch jeder selber wissen, was er loggen will und was nicht. Ich schreib gern auch meine Tiefs auch, sonst hab ich das Gefühl ich wäre nicht ehrlich (zu mir selbst).

[Vollkorn85]

Ja das klingt nicht so toll, hoffe dass es dir bald besser geht.

 

@Mimi: Ich wollte damit lediglich sagen, dass man am Anfang etwas herumspielen sollte um zu sehen was einem liegt. Und dass Theorie halt nichts mehr als Theorie ist. Im Trainingsplan steht, dass man jede Einheit das Gewicht erhöhen solle (Muskelaufbau FEM) und dann gleich so viel wies geht machen. Dabei hat jeder eine Individuelle herangehensweise.

 

-Manche machen 10 Aufwärmsätze mit niedriger WDH. Andere machen nur 2 mit hoher WDH. 

-Genauso beim erhöhen, manche ziehen straight das nächste Gewicht durch, andere machen nur 1 Satz und gehen dann wieder für 2 Sätze zurück.

-Beim Bankdrücken dasselbe, da muss ich auch erst meine Schultern ordentlich aufwärmen bevor ich ran kann. Sagt einem niemand... 

- Die Übungen können unterschiedlich ausgeführt werden -> KH Bankdrücken, Schrägbankdrücken -> Kniebeugen/Frontkniebeugen -> MilitaryPress/KH Schulterdrücken -> Pullup Untergriff/obergriff etc. 

 

Und genau das bloggt halt keiner weil jeder seine eigene Taktik entwickelt hat und zur Routine geworden ist. Wollte hier niemanden angreiffen

Genau deswegen stand ich selbst sehr lange auf dem Schlauch stand und war ne zeitlang richtig demotiviert.

 

Daher bin ich der Meinung, dass man als Anfänger einfach mal rumspielen sollte und nicht straight den Plan durchlaufen.

[Lugh]

Ja das klingt nicht so toll, hoffe dass es dir bald besser geht.

 

@Mimi: Ich wollte damit lediglich sagen, dass man am Anfang etwas herumspielen sollte um zu sehen was einem liegt. Und dass Theorie halt nichts mehr als Theorie ist. Im Trainingsplan steht, dass man jede Einheit das Gewicht erhöhen solle (Muskelaufbau FEM) und dann gleich so viel wies geht machen. Dabei hat jeder eine Individuelle herangehensweise.

 

-Manche machen 10 Aufwärmsätze mit niedriger WDH. Andere machen nur 2 mit hoher WDH. 

-Genauso beim erhöhen, manche ziehen straight das nächste Gewicht durch, andere machen nur 1 Satz und gehen dann wieder für 2 Sätze zurück.

-Beim Bankdrücken dasselbe, da muss ich auch erst meine Schultern ordentlich aufwärmen bevor ich ran kann. Sagt einem niemand... 

- Die Übungen können unterschiedlich ausgeführt werden -> KH Bankdrücken, Schrägbankdrücken -> Kniebeugen/Frontkniebeugen -> MilitaryPress/KH Schulterdrücken -> Pullup Untergriff/obergriff etc. 

 

Und genau das bloggt halt keiner weil jeder seine eigene Taktik entwickelt hat und zur Routine geworden ist. Wollte hier niemanden angreiffen

Genau deswegen stand ich selbst sehr lange auf dem Schlauch stand und war ne zeitlang richtig demotiviert.

 

Daher bin ich der Meinung, dass man als Anfänger einfach mal rumspielen sollte und nicht straight den Plan durchlaufen.

 

Sorry, aber das ist kompletter Unsinn. "Rumspielen" ist der Grund, warum so viele noch nach Jahren bei Anfängerwerten rumgurken und nach nichts aussehen. Das Beste, was einem als Anfänger passieren kann ist ein fester, durchdachter Plan (außer man hat jemanden mit Kompetenz an seiner Seite). Wir sind nicht alle gleich, aber wir sind uns sehr sehr ähnlich. Das heisst, dass die grundlegenden Trainingsprinzipien für jeden gelten und ein guter Anfängerplan hat die eingebaut. Später kann man Anpassungen machen, aber als Anfänger hat man einfach noch nicht die Erfahrung um in durchdachten Plänen rumzupfuschen.

Zu deinen Punkten:

- Abgesehen davon, dass es nicht fürchterlich wichtig ist, haben Anfängerpläne alle ein festes Aufwärmschema.

- Man macht die Steigerungen, die das Programm vorsieht. Wenns nicht mehr hinhaut, kann man weiterschauen.

- Das würde ich unter gesundem Menschenverstand einordnen.

- Klar können sie das. Aber sollten sie es deswegen? Am Anfang sollte man sich auf die Grundform konzentrieren, Variationen kommen später.

Nochmal: Am Anfang der Trainingskarriere ist nicht die Zeit, verschiedenes Zeug auszuprobieren und rumzuspielen. Es ist die Zeit, um ein ordentliches Fundament zu setzen. Wenn das passiert ist, kann man ein paar andere Sachen ausprobieren (natürlich im Rahmen). Alles Andere ist mMn Zeitverschwendung.

[Vollkorn85]

Sorry, aber das ist kompletter Unsinn. "Rumspielen" ist der Grund, warum so viele noch nach Jahren bei Anfängerwerten rumgurken und nach nichts aussehen. 

Ich rede ja nicht von Jahren, sondern von 1-2 Monaten. Wenn er beim LH- Drücken schmerzen hat kann es doch nicht verkehrt sein mal mit KH zu versuchen. Kenne einige die beim LH Anfangs Probleme hatten in der Schulter z.b. oder den Muskel nicht schön treffen konnten und KH-Drücken war dann die bessere Lösung. Das geht aber nur mit probieren.

 

 

 

 

 

- Abgesehen davon, dass es nicht fürchterlich wichtig ist, haben Anfängerpläne alle ein festes Aufwärmschema.

- Man macht die Steigerungen, die das Programm vorsieht. Wenns nicht mehr hinhaut, kann man weiterschauen.

- Das würde ich unter gesundem Menschenverstand einordnen.

- Klar können sie das. Aber sollten sie es deswegen? Am Anfang sollte man sich auf die Grundform konzentrieren, Variationen kommen später.

 

 

- Nicht fürchterlich wichtig? Mein Trainingspartner wollte nicht auf mich hören und hat nun eine Muskelzerrung im Arm und kann den sicher nen Monat lang nicht fürs Train benutzen weil er direkt ans starke Gewicht ist...

- Stimme ich dir zu, bloss wie definierst du "wenns nicht mehr hinhaut" .wenn ich merke (Angemerkt: Ich rede immernoch von solchen die das erste mal (1-3 Wochen trainieren) dass die Technik scheisse ist dann sollte man das Gewicht sofort runter nehmen scheiss aufs Programm. Technik muss stimmen, sonst passieren genau solche DInge wie Verletzungen.

- Ja weil du genug Erfahrung hast. Hast du jemals im Studio jemanden die Schultern vorm Drücken aufwärmen gesehen? Ich nicht. 

- Siehe oben Vergleich KH und LH. Wenn der TE damit dieses Stechen in der Brust umgehen kann macht es durchaus Sinn mal Schrägbank oder KH zu versuchen.

 

PS: Natürlich könnte man lange darüber streiten, mir hat das rumprobieren jedenfalls gut geholfen und vor allem Spass gemacht -> Mehr Motivation

[MiMi]

Molch -> weiblich

 

Nicht fürchterlich wichtig? Mein Trainingspartner wollte nicht auf mich hören und hat nun eine Muskelzerrung im Arm und kann den sicher nen Monat lang nicht fürs Train benutzen weil er direkt ans starke Gewicht ist...

Ich denke Luma meinte mit "nicht fürchterlich wichtig", dass es nicht wichtig ist, ob man nun 2 Sätze macht oder 5 Sätze zum aufwärmen. Zudem ist es als Anfänger nicht so super wichtig, da man dort keine großen Gewichte bewegt, sondern mit kleinen anfängt um die Technik zu erlenen... 

Wie man sich aufwärmt wird auch hier erklärt http://fitness-experts.de/training/richtiges-aufwaermen

Wenn dein Trainingspartner direkt ans starke Gewicht dran ist, hat er sowieso was falsch gemacht wenn er noch ein Anfänger ist. Ist er Fortgeschritten, sollte er wissen was er tut.

 

Stimme ich dir zu, bloss wie definierst du "wenns nicht mehr hinhaut" .

Nicht mehr hinhauen kann man aber auch nicht in den ersten 1-3 Wochen beantworten. Man muss ein Programm schon befolgen und die Grundübungen erlernen. Erst wenn das passiert ist und man sich an den Plan gehalten hat, die Technik stimmt (checken lassen von jemandem der Ahnung hat oder hier im Forum), man stagniert (man schafft nicht mehr Wiederholungen und kann kein Gewicht mehr drauf packen) gibt es noch die Option des Setbacks/Deloads (je nach Plan ist dieses sowieso integriert). 

Aber gerade als Anfänger braucht man sich da keine Gedanken machen. 

 

Ja weil du genug Erfahrung hast. Hast du jemals im Studio jemanden die Schultern vorm Drücken aufwärmen gesehen? Ich nicht. 

Vergleich doch niemanden aus dem Studio mit den Leuten hier im Forum. Im Studio wird zu viel zu oft eine falsche Technik umgesetzt, falsche Pläne ausgeteilt bzw einfach das gemacht worauf man lust hat, weil viel bringt ja viel.. oder so ^^. 

Wie man sich aufwärmen sollte steht ja auch schon im Link oben. (Wir reden hier von Anfängern die hier im Forum und auf der FE Seite unterwegs sind)

[Molch]

Molch -> weiblich

 

Danke

 

Und danke für eure Beiträge. Also ich wärme mich immer 10 Minuten auf dem Laufband auf und dann noch vor jeder Übung spezifisch mit wenig Gewicht und so 5-8 Wiederholungen, je nachdem wie "schwer" das wenige Gewichte (zB weniger als die leere Stange ist schwierig) ist und mich vllt bei der Übung selbst dann beeinflusst. So stand es auch in der FER.

Mir ist Technik sehr wichtig und ich kann mir durchaus vorstellen in ein paar Wochen mal Videos zu posten.

Bankdrücken oder gezieltes Brusttraining lasse ich momentan in jeglicher Form Weg, ich denke, da würde es auch mit Kurzhanteln weh tun.

 

01.04.2015

KB: 7/7/7/7 25 kg

Rudern: 6/6/6/6 15 kg (T-Bar)

Bauch: 12/6/6/6 Hanging Leg Raises

Trizeps: 12/12/8 Dips eng

 

Die Hanging Leg Raises habe ich heute mal ausprobiert, weil die Crunches am Ball mit Gewicht leider ebenfalls in der Brust schmerzen. Hatte aber das Gefühl ich konnte die Bauchmuskeln schlechter aktivieren? Beine hatte ich angewinkelt, gestreckt hab ich es nicht geschafft. Bei den Kniebeugen hab ich bald die 8/8/8/8, dann kann ich endlich das Gewicht steigern rudern geht eigtl auch ganz gut, da wär wohl auch mehr drin, aber ich will nichts überstürzen.

 

Lg Molch

[MiMi]

Wie sieht es denn aus mit Crunches am Kabelzug? Eventuell ist das eine Alternative.

Und wenn du wirklich so schmerzen hast, solltest du dir einfach mal einen Termin bei einem Arzt geben lassen und nicht erst weiter abwarten.

[Molch]

Stimmt, das ist mal eine Überlegung wert. Da werd ich mir mal noch die richtige übungsausführung ansehen, danke

Naja das Problem ist, dass ich denke ein Arzt wird auch nicht mehr machen können, als zu sagen, schonen und abwarten.. Außerdem - ich weiß das klingt doof - muss ich erst mal mit meiner Mutter reden, bin nämlich bei ihr versichert und hab keine Lust auf nen Aufstand, wenn ich "schon wieder beim Arzt" war aber ich weiß, dass es so nicht dauerhaft funktioniert und werde selbstverständlich dann auch zum Arzt gehen... Bisschen wart ich aber noch ab und hoffe auf meine selbstheilungskräfte

[MiMi]

Ok, dann drück ich dir mal die Daumen.