FEM-Trainingsplan Fragen

[Vollkorn85]

Hallo,

 

nach längerer Trainingspause habe ich mir mein Homegym angeschafft und gleich losgelegt. Habe 2-3 Wochen mit 2x12 trainiert um wieder ans Gefühl zu kommen. Danach bin ich in den 5x5 eingestiegen.

 

Mein Problem bzw. Frage ist: Bei den 2x12 hatte ich immer ein Brennen in den Muskeln, Muskelkater sowie den sogenannten legendären Pump. Mit 5x5 merke ich davon überhaupt nichts. Ausser bei den Kniebeugen, da bin ich beim Rudern fast umgekippt weil die Beine nurnoch gezittert haben

 

Also meine Frage 1: Mache ich das richtig? 

 

Zweites Problem: Meine Kraftwerte sind ziemlich unbalanciert... Aktuell:

KnB: 3x5 mit 45kg bis MV

DL: 3x5 mit 50kg (wobei hier mehr geht hab gard nicht mehr Scheiben zur Hand...)

BD: 3x3 mit 45kg bis MV (KH sprich je 22.5kg)

Pullup: 3x5 

Rudern: 3x5 mit 35kg (unsauber)

 

Frage 2: bei 3x3 weiter machen oder Gewicht reduzieren? Reichen die Reize bei 3x3 aus?

 

Frage 3: Ich möchte wirklich meine Beinkraftwerte verbessern, aber ich habe Angst, dass mein Oberkörper ständig voraus sein wird

 

Frage 4: Wie wichtig ist die sauberkeit? Beim Rudern gingen die 3x5 mit 30kg sehr sauber, bei 35  hatte ich stark zu kämpfen unter anderem weil meine Beine nicht mehr wollten. Ebenso beim BD hat der linke Arm stark nachgezogen. Soll ich einfach durchziehen oder doch reduzieren, auch wenn ich weiss, dass ich das Gewicht sauber 5x5 schaffe?

 

PS: Ich beherrsche die Technik an sich recht gut, auch wenn meine Kraftwerte sehr mies aussehen, ich meine ich habe mit 30kg bis Muskelversagen anfangs gedrückt

[Dominik]

Hast du das FEM Programm gekauft und komplett gelesen?

[Vollkorn85]

Nein habe ich noch nicht. Werde ich aber aber wohl die Tage mal machen, habe mir mal ein Log erstellt.

[Vollkorn85]

Ich habe mir jetzt den Plan folgendermassen erweitert, weil mein Körper mir sagt: Mach n bisschen mehr! Hab so viel Power übrig nach den 3 Grundübungen. -> Noch )

Man soll ja auf den Körper hören  
Meine Frage ist jetzt allerdings: Kann ich das so durchziehen oder leidet meine Regeneration drunter? 

 

Tag A:

 

Kniebeugen 3x 5

Bankdrücken 3x 5 

Rudern 3x 5

 

Beinstrecker (sitzen) 2x 10

Flys 2x 10

Skullcrusher 2x 10

 

Tag B:

 

Kreuzheben 3x 5

Military Press 3x 5

Pullup 3x 5 bzw. so viel wie geht.

 

Seitheben 2x 10

Latzug 2x 10 

 

PS: Ich weiss, dass ich die Assistance-Übungen nur brauche wenn ich irgendwo stagniere. Jedoch machen mir diese Übungen Spass und ich habe das Gefühl sie fördern meine Beweglichkeit.

[MiMi]

Du machst aber sowieso vor jedem Satz Aufwärmübungen? 

Wie schaut es mit Prehab und Beweglichkeitsübungen (Agile 6/8) aus?

[Micha]

Meine Frage ist jetzt allerdings: Kann ich das so durchziehen oder leidet meine Regeneration drunter? 

 

 

 

Kann dir kein Mensch einfach so beantworten. Sowas sind Erfahrungswerte und du selbst wirst das feststellen (müssen).

[Vollkorn85]

Kann dir kein Mensch einfach so beantworten. Sowas sind Erfahrungswerte und du selbst wirst das feststellen (müssen).

Alles klar, dann mache ich das einfach mal  so.

 

 

Du machst aber sowieso vor jedem Satz Aufwärmübungen? 

Wie schaut es mit Prehab und Beweglichkeitsübungen (Agile 6/8) aus?

Jap, mache meistens 3-5 Sätze zum aufwärmen -> 1x10-20 mit Stange - 1x 5 mit 50-60% - 2-3x 1 mit 70-80%

Ausser bei den Assistance Übungen.

 

Was meinst du mit Agile 6/8?

Ich mache die Aussenrotationen für die Schultern vor den GÜ und Goblin-Squats für die Kniebeugen.