Max Mustermann Geschrieben March 12, 2015 at 09:48 PM Melden Share Geschrieben March 12, 2015 at 09:48 PM Hallo, was haltet ihr von meinem Trainingsplan? Trainingseinheit A: Kniebeugen (3x5) Bankdrücken (3x5) Rudern (3x5) Bankdrücken (3x10)/KH-Bankdrücken (3x10) (wechsle ich jede Trainingseinheit ab) Konzentrationscurls (3x10) SZ-Bizepscurls (3x10) Fliegende KH (3x10) Hammercurls (3x10) 3 Übungen für den unteren Bauch Trainingseinheit B: Kreuzheben (3x5) Schulterdrücken (3x5) Klimmzüge (3x5) Latziehen im Obergriff (3x10)/Latziehen im Untergriff (3x10) (wechsle ich jede Trainingseinheit ab) Dips (3x10) KH-Trizepsdrücken (3x10) Nackenziehen (3x10) Trizepsdrücken am Kabel (3x10) Seitheben (3x10) Shrugs (3x10) 3 Übungen für den oberen Bauch Wie findet ihr die Pläne? Was würdet ihr ändern, Übungen austauschen oder manche wecklassen? Bin Anfänger und trainiere jetzt ca. 3 Monate (1 Monat nach diesem Plan) Freue mich über jede Antwort. Grüße, Max Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben March 13, 2015 at 06:07 AM Melden Share Geschrieben March 13, 2015 at 06:07 AM Hi Max, ich würde Dir eher Starting Strength oder einen Plan von FE empfehlen. Deinen o. g. Plan würde ich hingegen wie folgt reduzieren: Trainingseinheit A: Kniebeugen (3x5) Bankdrücken (3x5) Rudern (3x5) Trainingseinheit B: Kreuzheben (3x5) Schulterdrücken (3x5) Klimmzüge (3x5) Dann dreimal die Woche trainieren (A B A - B A B - usw.) Du brauchst z. B. keine Curls in verschiedenen Varianten und generell auf Deinem Stand keine Isolationsübungen; außerdem ist m. E. das Volumen für Dich viel zu hoch gewählt. 2 Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben March 13, 2015 at 08:47 AM Melden Share Geschrieben March 13, 2015 at 08:47 AM Ich schließe mich Christian an. Dein bisheriger Plan beinhaltet viel zu viele Isolationsübungen und viel zu viel Volumen, insbesondere für die Arme, das dich als Anfänger eher ausbremst und dich vom Wesentlichen (den komplexen Übungen) ablenkt. In der Anfangsphase sind zwar eigentlich keine Isos für die Arme notwendig, aber wenn du dabei ein gutes Gefühl hast, es unbedingt mittranieren möchtest - und wenn es vielleicht auch nur einen psychologischen Vorteil bringt - dann würde ich den von Christian vorgeschlagenen Plan noch um eine (!) Übung für den Trizeps (Einheit A) und eine (!) Übung für den Bizeps (Einheit ergänzen, die du jeweils als 2-3x 8-10 ausführen kannst. Es schadet wahrscheinlich auch nicht, wenn du noch 2x10 Crunches o.ä. dranhängst, aber durch die Grundübungen werden deine Bauchmuskeln bereits trainiert, weshalb es auch nicht viel mehr bringen wird. Das wäre dann aber auch wirklich alles, du benötigst definitiv keine 3 Übungen für einen Teil der Bauchmuskeln pro Einheit. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Max Mustermann Geschrieben March 13, 2015 at 11:28 AM Autor Melden Share Geschrieben March 13, 2015 at 11:28 AM Danke für die Antworten! Aber sind 3 Übungen pro Trainingseinheit nicht zu wenig, oder reicht das für mein Trainingslevel aus? Denn Freunde von mir trainieren auch ungefähr gleich lang wie ich und haben auch 10 Übungen pro Trainingseinheit. Grüße, Max Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben March 13, 2015 at 11:46 AM Melden Share Geschrieben March 13, 2015 at 11:46 AM 3 Übungen pro Einheit reichen nicht nur für dein Trainingslevel aus, es kann noch ne ganze Weile ausreichen. Dann haben deine Freunde wohl keinen Plan was sie machen. Kein Mensch braucht 10 Übungen pro Einheit. 1 Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kilo Geschrieben March 13, 2015 at 01:50 PM Melden Share Geschrieben March 13, 2015 at 01:50 PM Zieh den Plan von Christian durch. Wenn Du da konsequent dran bleibst, wirst Du einen weitaus größeren Erfolg als Deine Freunde mit ihrem Plan haben. 1 Zitieren Aktuell : Alter 52 Jahre Gewicht 84 kg Größe 1,81 cm Kfa laut Navy Rechner 15 % Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben March 13, 2015 at 03:39 PM Melden Share Geschrieben March 13, 2015 at 03:39 PM Ich kann nicht erkennen, dass der Thread etwas mit der FER zu tun hätte? Und dann gehört er auch nicht in den Supportbereich... Ich verschiebe mal in die Community Beratung. Wenn das hier weitergehen soll, dann sollte Max bei Gelegenheit nochmal ein paar Infos ergänzen (vgl. Sticky-Thread: "Achtung: Das muss in deinen Beitrag"). Inhaltlich habe ich meinen Vorrednern nichts hinzuzufügen, das ist alles richtig und gut, was vorgeschlagen wurde... Am sinnvollsten erscheint wohl der FE-Muskelaufbauplan, wenn ich Max gewisse ästhetische Interessen unterstellen darf Wenn es dann wider der guten Ratschläge ein bodybuildingmäßigeres Programm sein soll, dann wenigstens eines mit halbwegs Hand und Fuß und nichts selbstausgedachtes: Ice Cream Fitness 5×5 Routine:Workout A:Squats: 5×5Bench: 5×5Barbell Row: 5×5Barbell Shrugs: 3×8Tricep Extensions: 3×8Curls: 3×8Hyperextensions: 2×10Cable Crunches: 3×10 Workout B:Squats: 5×5Press: 5×5Deadlift: 1×5Barbell Row: 5×5 @ 90% of Day “A” (Hier kann auch eine vertikale Zugübung am Latzug gemacht werden.)Closegrip Bench: 3×8Curls: 3×8Cable Crunches: 3×10 (Hier könnte man alternativ Waden trainieren) Example Schedule:Week 1:Mon: Workout AWed: Workout BFri: Workout AWeek 2:Mon: Workout BWed: Workout AFri: Workout B Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Max Mustermann Geschrieben March 13, 2015 at 04:55 PM Autor Melden Share Geschrieben March 13, 2015 at 04:55 PM Danke an Alle für die Antworten, dann werd ich meinen Trainingsplan wohl wieder umstellen Grüße, Max Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben March 13, 2015 at 05:33 PM Melden Share Geschrieben March 13, 2015 at 05:33 PM Warum machst nicht diesen Plan??? http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Max Mustermann Geschrieben March 13, 2015 at 07:58 PM Autor Melden Share Geschrieben March 13, 2015 at 07:58 PM Diesen Plan hab ich ja gemacht, halt nur noch viele Assistence-Übungen hinzugefügt, weil ich nicht nur auf Kraft sondern auch auf Masse gehen wollte. Und ich mir dachte, dass da 3x5 Wiederholungen pro Übung zu wenig sind. Ich bin 1.67m groß und wiege knapp 60kg bei einem KFA von 12-13%. Ist es jetzt ratsamer im Maximalkraftbereich zu trainieren oder im Hypertrophiebereich? Grüße, Max Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben March 14, 2015 at 06:45 AM Melden Share Geschrieben March 14, 2015 at 06:45 AM ...Ist es jetzt ratsamer im Maximalkraftbereich zu trainieren oder im Hypertrophiebereich? Kann man nicht beantworten, ohne deine Ziele zu kennen... deine kalkulierten 1RM usw. ... Ich denke jedoch, wenn du den FEM-Plan machst, exakt so wie er geschrieben wurde (nicht zu früh Übungen hinzufügen, sondern, wenn es im Plan gefordert ist), wirst du dich gut entwickeln. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Max Mustermann Geschrieben March 14, 2015 at 09:42 AM Autor Melden Share Geschrieben March 14, 2015 at 09:42 AM Kann man nicht beantworten, ohne deine Ziele zu kennen... deine kalkulierten 1RM usw. ... Ich denke jedoch, wenn du den FEM-Plan machst, exakt so wie er geschrieben wurde (nicht zu früh Übungen hinzufügen, sondern, wenn es im Plan gefordert ist), wirst du dich gut entwickeln. Mein Haupziel ist hauptsächlich an Kraft zu gewinnen, aber auch die verschiedenen Muskelpartien zu vergrößern, also nicht nur auf Kraft trainieren sondern auch auf Hypertrophie. Deshalb hab ich ja auch so viele Assistence-Übungen hinzugefügt. Grüße, Max Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben March 14, 2015 at 12:37 PM Melden Share Geschrieben March 14, 2015 at 12:37 PM 1. Fang an vernünftig zu trainieren (FEM Plan) 2. Fang an zu essen Alles andere ist Zeitverschwendung. Du brauchst keine 100 Nebenübungen, weil du keine Schwachstellen hast, sondern eine bist. Genausowenig brauchst du einen speziellen Plan oder sonstige Sonderbehandlungen. Schwer heben & essen hat noch jeden groß und stark gemacht. 1 Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Max Mustermann Geschrieben March 14, 2015 at 05:27 PM Autor Melden Share Geschrieben March 14, 2015 at 05:27 PM 1. Fang an vernünftig zu trainieren (FEM Plan) 2. Fang an zu essen Alles andere ist Zeitverschwendung. Du brauchst keine 100 Nebenübungen, weil du keine Schwachstellen hast, sondern eine bist. Genausowenig brauchst du einen speziellen Plan oder sonstige Sonderbehandlungen. Schwer heben & essen hat noch jeden groß und stark gemacht. Trainingseinheit A: Trainingseinheit B: Kniebeugen (3x5) Kreuzheben (3x5) Bankdrücken (3x5) Schulterdrücken (3x5) Rudern (3x5) Klimmzüge (3x5) (KH-Schrägbankdrücken) (3x10) Seitheben (3x10) Langhantelrudern (3x10) Latziehen (3x10) Bizepscurls mit SZ-Stange Trizepsdrücken über Kopf (3x10) 2 Übungen für unteren Bauch 2 Übungen für oberen Bauch Sind da auch zu viele Nebenübungen enthalten, oder würdest du diesen Plan noch durchgehen lassen? Grüße, Max Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Sub Geschrieben March 14, 2015 at 05:38 PM Melden Share Geschrieben March 14, 2015 at 05:38 PM Lass die Nebenübungen komplett weg! Mach den FEM Plan. Wenn du damit stark genug geworden bist, kannst du deine geliebten Nebenübungen planmäßig (steht im FEM drin) dazunehmen. Jetzt machen Nebenübungen noch keinen Sinn. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Max Mustermann Geschrieben March 14, 2015 at 06:22 PM Autor Melden Share Geschrieben March 14, 2015 at 06:22 PM Lass die Nebenübungen komplett weg! Mach den FEM Plan. Wenn du damit stark genug geworden bist, kannst du deine geliebten Nebenübungen planmäßig (steht im FEM drin) dazunehmen. Jetzt machen Nebenübungen noch keinen Sinn. Ok und wenn weiß ich, dass ich stark genug für die Nebenübungen bin? Könnte ich Latziehen noch hinzufügen, da ich bei den Klimmzügen im weitern Obergriff gerade so 5 Stück schaffe und mir vorkommt, dass die nicht wirklich den Rücken beanspruchen.. Grüße, Max Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kxx Geschrieben March 14, 2015 at 07:30 PM Melden Share Geschrieben March 14, 2015 at 07:30 PM Kauf dir das fem programm und lies alles ganz genau durch... Das sind die besten 29€ die du je investiert hast Ich hab auch lange ohne richtiges konzept trainiert und zuviel übungen gemacht oder übungen oft ausgetauscht... Das ergebnis war das die erfolge ausblieben. Ich mache jetzt die rekomposition weil ich vom kfa her nicht unbedingt in den aufbau gehen sollte. da hab ich auch nur 3 übungen pro trainingseinheit... Und siehe da es läuft... Nach 5 wochen z.B kreuzheben von 3x8 mit 40kg Auf aktuell 3x8 mit 85kg Du hast die wahl auf das zu hören was dir leute hier sagen die annähernd 100kg wiegen und 120kg drücken Oder Auf das zu hören was deine kollegen für sinnvolles training halten... Am anfang werden deine kollegen evtl. Komisch gucken wegen der 3 übungen... Und nach 3-4 monaten hast du dann den beweis das du es richtig gemacht hast... Ich würde die 29€ für die rekomposition jederzeit wieder ausgeben. Ich hab auch früher alles zur wissenschaft gemacht obwohl alles so einfach sein kann... Grüße Kxx 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bastian Geschrieben March 14, 2015 at 09:30 PM Melden Share Geschrieben March 14, 2015 at 09:30 PM Hör auf deine Freunde, dann wirst du weder stark noch muskulös, bzw. brauchst dafür 5 mal so lange. Die wertvollsten Tipps wurden schon genannt. Essen und schwere Grundübungen, alles andere ist Anfangs unnötig und meistens sogar kontraproduktiv. 2 Zitieren Personaltraining: www.guldenfitness.de Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/ FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/ Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385 Daten:(12.08.2015) Körpergröße: 192m Gewicht: ~103kg Körperfettanteil: ~12% Kraftwerte: 260kg Kreuzheben 230kg Kniebeugen 150kg Bankdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Max Mustermann Geschrieben March 14, 2015 at 10:44 PM Autor Melden Share Geschrieben March 14, 2015 at 10:44 PM Gut, danke für Antworten, dann werd ich so machen! Grüße, Max Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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