Trainingsplan Ratschläge

[Max Mustermann]

Hallo, 

 

was haltet ihr von meinem Trainingsplan? 

 

Trainingseinheit A: 

 

Kniebeugen (3x5)

Bankdrücken (3x5)

Rudern (3x5)

Bankdrücken (3x10)/KH-Bankdrücken (3x10) (wechsle ich jede Trainingseinheit ab)

Konzentrationscurls (3x10)

SZ-Bizepscurls (3x10)

Fliegende KH (3x10)

Hammercurls (3x10) 

3 Übungen für den unteren Bauch

 

Trainingseinheit B:

 

Kreuzheben (3x5)

Schulterdrücken (3x5)

Klimmzüge (3x5)

Latziehen im Obergriff (3x10)/Latziehen im Untergriff (3x10) (wechsle ich jede Trainingseinheit ab)

Dips (3x10)

KH-Trizepsdrücken (3x10)

Nackenziehen (3x10)

Trizepsdrücken am Kabel (3x10)

Seitheben (3x10)

Shrugs (3x10)

3 Übungen für den oberen Bauch 

 

 

 

Wie findet ihr die Pläne?

Was würdet ihr ändern, Übungen austauschen oder manche wecklassen?

 

Bin Anfänger und trainiere jetzt ca. 3 Monate (1 Monat nach diesem Plan)

 

Freue mich über jede Antwort.

 

Grüße, 

 

Max

 

 

 

[Christian]

Hi Max,

 

ich würde Dir eher Starting Strength oder einen Plan von FE empfehlen.

 

Deinen o. g. Plan würde ich hingegen wie folgt reduzieren:

 

Trainingseinheit A: 

 

Kniebeugen (3x5)

Bankdrücken (3x5)

Rudern (3x5)

 

Trainingseinheit B:

 

Kreuzheben (3x5)

Schulterdrücken (3x5)

Klimmzüge (3x5)

 

Dann dreimal die Woche trainieren (A B A - B A B - usw.)

 

Du brauchst z. B. keine Curls in verschiedenen Varianten und generell auf Deinem

Stand keine Isolationsübungen; außerdem ist m. E. das Volumen für Dich viel zu hoch

gewählt.

[Carter]

Ich schließe mich Christian an. Dein bisheriger Plan beinhaltet viel zu viele Isolationsübungen und viel zu viel Volumen, insbesondere für die Arme, das dich als Anfänger eher ausbremst und dich vom Wesentlichen (den komplexen Übungen) ablenkt.

 

In der Anfangsphase sind zwar eigentlich keine Isos für die Arme notwendig, aber wenn du dabei ein gutes Gefühl hast, es unbedingt mittranieren möchtest - und wenn es vielleicht auch nur einen psychologischen Vorteil bringt - dann würde ich den von Christian vorgeschlagenen Plan noch um eine (!) Übung für den Trizeps (Einheit A) und eine (!) Übung für den Bizeps (Einheit ergänzen, die du jeweils als 2-3x 8-10 ausführen kannst. Es schadet wahrscheinlich auch nicht, wenn du noch 2x10 Crunches o.ä. dranhängst, aber durch die Grundübungen werden deine Bauchmuskeln bereits trainiert, weshalb es auch nicht viel mehr bringen wird. Das wäre dann aber auch wirklich alles, du benötigst definitiv keine 3 Übungen für einen Teil der Bauchmuskeln pro Einheit.

[Max Mustermann]

 Danke für die Antworten!

 

 Aber sind 3 Übungen pro Trainingseinheit nicht zu wenig, oder reicht das für mein Trainingslevel aus? 

 

Denn Freunde von mir trainieren auch ungefähr gleich lang wie ich und haben auch 10 Übungen pro Trainingseinheit. 

 

Grüße, 

 

Max

[Lugh]

3 Übungen pro Einheit reichen nicht nur für dein Trainingslevel aus, es kann noch ne ganze Weile ausreichen. Dann haben deine Freunde wohl keinen Plan was sie machen. Kein Mensch braucht 10 Übungen pro Einheit.

[Kilo]

Zieh den Plan von Christian durch. Wenn Du da konsequent dran bleibst, wirst Du einen weitaus größeren Erfolg als Deine Freunde mit ihrem Plan haben.

[Gast]

Ich kann nicht erkennen, dass der Thread etwas mit der FER zu tun hätte? Und dann gehört er auch nicht in den Supportbereich... Ich verschiebe mal in die Community Beratung. Wenn das hier weitergehen soll, dann sollte Max bei Gelegenheit nochmal ein paar Infos ergänzen (vgl. Sticky-Thread: "Achtung: Das muss in deinen Beitrag").

 

Inhaltlich habe ich meinen Vorrednern nichts hinzuzufügen, das ist alles richtig und gut, was vorgeschlagen wurde... Am sinnvollsten erscheint wohl der FE-Muskelaufbauplan, wenn ich Max gewisse ästhetische Interessen unterstellen darf

 

Wenn es dann wider der guten Ratschläge ein bodybuildingmäßigeres Programm sein soll, dann wenigstens eines mit halbwegs Hand und Fuß und nichts selbstausgedachtes:

 

Ice Cream Fitness 5×5 Routine:
Workout A:
Squats: 5×5
Bench: 5×5
Barbell Row: 5×5
Barbell Shrugs: 3×8
Tricep Extensions: 3×8
Curls: 3×8
Hyperextensions: 2×10
Cable Crunches: 3×10
 
Workout B:
Squats: 5×5
Press: 5×5
Deadlift: 1×5
Barbell Row: 5×5 @ 90% of Day “A” (Hier kann auch eine vertikale Zugübung am Latzug gemacht werden.)
Closegrip Bench: 3×8
Curls: 3×8
Cable Crunches: 3×10 (Hier könnte man alternativ Waden trainieren)
 
Example Schedule:
Week 1:
Mon: Workout A
Wed: Workout B
Fri: Workout A
Week 2:
Mon: Workout B
Wed: Workout A
Fri: Workout B

[Max Mustermann]

Danke an Alle für die Antworten, dann werd ich meinen Trainingsplan wohl wieder umstellen  

 

Grüße, 

 

Max

[Jan]

Warum machst nicht diesen Plan???

 

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

[Max Mustermann]

Diesen Plan hab ich ja gemacht, halt nur noch viele Assistence-Übungen hinzugefügt, weil ich nicht nur auf Kraft sondern auch auf Masse gehen wollte. 

 

Und ich mir dachte, dass da 3x5 Wiederholungen pro Übung zu wenig sind. 

 

Ich bin 1.67m groß und wiege knapp 60kg bei einem KFA von 12-13%. 

 

Ist es jetzt ratsamer im Maximalkraftbereich zu trainieren oder im Hypertrophiebereich?

 

Grüße, 

 

Max

[Gast]

 

 

...Ist es jetzt ratsamer im Maximalkraftbereich zu trainieren oder im Hypertrophiebereich?

 

Kann man nicht beantworten, ohne deine Ziele zu kennen... deine kalkulierten 1RM usw. ...

 

Ich denke jedoch, wenn du den FEM-Plan machst, exakt so wie er geschrieben wurde (nicht zu früh Übungen hinzufügen, sondern, wenn es im Plan gefordert ist), wirst du dich gut entwickeln.

[Max Mustermann]

Kann man nicht beantworten, ohne deine Ziele zu kennen... deine kalkulierten 1RM usw. ...

 

Ich denke jedoch, wenn du den FEM-Plan machst, exakt so wie er geschrieben wurde (nicht zu früh Übungen hinzufügen, sondern, wenn es im Plan gefordert ist), wirst du dich gut entwickeln.

Mein Haupziel ist hauptsächlich an Kraft zu gewinnen, aber auch die verschiedenen Muskelpartien zu vergrößern, also nicht nur auf Kraft trainieren sondern auch auf Hypertrophie. 

Deshalb hab ich ja auch so viele Assistence-Übungen hinzugefügt. 

 

Grüße,  

 

Max

[Lugh]

1. Fang an vernünftig zu trainieren (FEM Plan)

2. Fang an zu essen

 

Alles andere ist Zeitverschwendung.

Du brauchst keine 100 Nebenübungen, weil du keine Schwachstellen hast, sondern eine bist. Genausowenig brauchst du einen speziellen Plan oder sonstige Sonderbehandlungen. Schwer heben & essen hat noch jeden groß und stark gemacht.

[Max Mustermann]

1. Fang an vernünftig zu trainieren (FEM Plan)

2. Fang an zu essen

 

Alles andere ist Zeitverschwendung.

Du brauchst keine 100 Nebenübungen, weil du keine Schwachstellen hast, sondern eine bist. Genausowenig brauchst du einen speziellen Plan oder sonstige Sonderbehandlungen. Schwer heben & essen hat noch jeden groß und stark gemacht.

 

 

Trainingseinheit A:                                       Trainingseinheit B:

Kniebeugen (3x5)                                          Kreuzheben (3x5)

Bankdrücken (3x5)                                        Schulterdrücken (3x5)

Rudern (3x5)                                                    Klimmzüge (3x5)

(KH-Schrägbankdrücken) (3x10)                              Seitheben (3x10)

Langhantelrudern (3x10)                            Latziehen (3x10)

Bizepscurls mit SZ-Stange                           Trizepsdrücken über Kopf (3x10)

2 Übungen für unteren Bauch                  2 Übungen für oberen Bauch

 

 

 

Sind da auch zu viele Nebenübungen enthalten, oder würdest du diesen Plan noch durchgehen lassen?

 

Grüße, 

 

Max

[Sub]

Lass die Nebenübungen komplett weg!

 

Mach den FEM Plan. Wenn du damit stark genug geworden bist, kannst du deine geliebten Nebenübungen planmäßig (steht im FEM drin) dazunehmen.

 

Jetzt machen Nebenübungen noch keinen Sinn.

[Max Mustermann]

Lass die Nebenübungen komplett weg!

 

Mach den FEM Plan. Wenn du damit stark genug geworden bist, kannst du deine geliebten Nebenübungen planmäßig (steht im FEM drin) dazunehmen.

 

Jetzt machen Nebenübungen noch keinen Sinn.

Ok und wenn weiß ich, dass ich stark genug für die Nebenübungen bin?

 

Könnte ich Latziehen noch hinzufügen, da ich bei den Klimmzügen im weitern Obergriff gerade so 5 Stück schaffe und mir vorkommt, dass die nicht wirklich den Rücken beanspruchen..

 

Grüße, 

 

Max

[Kxx]

Kauf dir das fem programm und lies alles ganz genau durch... Das sind die besten 29€ die du je investiert hast

 

Ich hab auch lange ohne richtiges konzept trainiert und zuviel übungen gemacht oder übungen oft ausgetauscht... Das ergebnis war das die erfolge ausblieben.

 

Ich mache jetzt die rekomposition weil ich vom kfa her nicht unbedingt in den aufbau gehen sollte.

 

da hab ich auch nur 3 übungen pro trainingseinheit... Und siehe da es läuft...

 

Nach 5 wochen z.B kreuzheben von 3x8 mit 40kg

Auf aktuell 3x8 mit 85kg

 

Du hast die wahl auf das zu hören was dir leute hier sagen die annähernd 100kg wiegen und 120kg drücken

 

Oder

 

Auf das zu hören was deine kollegen für sinnvolles training halten...

 

Am anfang werden deine kollegen evtl. Komisch gucken wegen der 3 übungen...

 

Und nach 3-4 monaten hast du dann den beweis das du es richtig gemacht hast...

 

Ich würde die 29€ für die rekomposition jederzeit wieder ausgeben. Ich hab auch früher alles zur wissenschaft gemacht obwohl alles so einfach sein kann...

 

Grüße

 

Kxx

[Bastian]

Hör auf deine Freunde, dann wirst du weder stark noch muskulös, bzw. brauchst dafür 5 mal so lange.

 

Die wertvollsten Tipps wurden schon genannt.

 

Essen und schwere Grundübungen, alles andere ist Anfangs unnötig und meistens sogar kontraproduktiv.

[Max Mustermann]

Gut, danke für Antworten, dann werd ich so machen!  

 

 

Grüße, 

 

Max