Jan Geschrieben June 18, 2015 at 07:16 PM Autor Melden Share Geschrieben June 18, 2015 at 07:16 PM 18.06.2015 Bankdrücken 5x5 + 85kg 5/5/4/4/4 Brustgestütztes Rudern einarmig 4x8 - 56,25kg 7/6/5/5 Schulterdrücken Maschine 4x8 = 72,5kg 8/8/8/7 Klimmzüge 3x10 - 2,5kg 10/10/6 Kabelflys 3x10-12 - 20,3kg 12/12/7 Seitheben 3x10 + 12kg 10/9/8 Frenchpress auf der Schrägbank 3x10 + 35kg 10/10/7 SZ Curls 3x10 = 30kg 10/10/8 Vorgebeugtes Seitheben + 12kg 12/12/10 + = Steigerung - = Verschlechterung = Gleichbleibend Samstag gibts einen Cheatday, dann nochmal 2-3 Tage Defizit um den Cheatday auszugleichen. Anschließedn 4 Tage Erhaltungskalorien und Trainingspause und dann startet der Leanbulk Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben June 21, 2015 at 05:29 PM Autor Melden Share Geschrieben June 21, 2015 at 05:29 PM 21.06.2015 Oberkörper B Schulterdrücken LH 5x5 -55kg 5/5/5/4/4 Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5 -25kg 5/5/5/4/4 Negativ Bankdrücken 4x8 +83,5Kg 8/8/8/7Rudern am Kabelzug 3x10 -66kg 10/9/6 Kabelflys 3x10-12 +20,3kg 12/12/9Seitrudern 3x10 +26kg 10/9/8Bizepscurls am Seilzug 3x10 +41kg 10/10/10Frenchpress am Seilzug 3x10 +41kg 10/10/10Reversebutterfly 3x10 = 66kg 10/9/8 Gestern Cheatday mit 4500kcal gehabt Heute und morgen nochmal Cheatday ausgleichen dann 4 Tage pause und Erhaltungskalorien dann startet der LeanBulk Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben June 27, 2015 at 01:13 PM Autor Melden Share Geschrieben June 27, 2015 at 01:13 PM 27.06.2015 Erstes Unterkörper nach 2 Wochen Pause Unterkörper A Kniebeuge 5x5 70kg 5/5/5/5/5 Rumänisches Kreuzheben 4x8 100kg 8/8/8/8 Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht 3x10 140/130kg 8/6/5 Beinbeuger sitzend 3x10 36kg 10/10/10 Wadenheben an der Beinpresse 4x8 200kg 8/8/8/8 Wadenheben sitzend 3x10 70kg 10/8/7 Bauch freestyle Fazit: Heute beginnt ja der Leanbulk. Ich werde einen Überschuss von 200-300kcal anpeilen, desweiteren werde ich weiter das Bodymedia benutzen und natürlich meine Ernährung tracken per FDDB Bin mal gespannt was meine Kniesehne morgen sagt hoffentlich ist sie wieder fit :/ 1 Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben June 28, 2015 at 06:07 PM Autor Melden Share Geschrieben June 28, 2015 at 06:07 PM 28.06.2015 Bankdrücken 5x5 = 77,5kg 5/5/5/5/5 Brustgestütztes Rudern 4x8 = 30kg 8/8/8/8 Schulterdrücken KH 4x8 = 16-18kg 8/8/8/8 Klimmzüge 3x10 = 10/8/7 Kabelflys 3x10-12 = 18kg 12/12/10 Seitheben 3x10 = 10kg 10/10/9 Frenchpress auf der Schrägbank 3x10 = 30kg 10/9/7 SZ Curls 3x10 = 25kg 10/10/8 Vorgebeugtes Seitheben = 10kg 10/10/10 + = Steigerung - = Verschlechterung = Gleichbleibend Fazit: Erstes Ok Training nach der Diät und 4 Tagen Pause. Hab einen kleinen Setback gemacht und jetzt beginnt der Leanbulk. Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben July 7, 2015 at 06:01 PM Autor Melden Share Geschrieben July 7, 2015 at 06:01 PM Keine Angst Leute der Log wird weiter geführt Habe mir leider einen Leistebruch zugezogen :/ werde am 05.08 Operiert und danach werd ich 4-6 Wochen nicht trainieren dürfen... Aber danach wird wieder durchgestartet LG Jan Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben August 15, 2015 at 04:34 PM Autor Melden Share Geschrieben August 15, 2015 at 04:34 PM Hi Leute So nach 3 Wochen Trainingpause wurde ich letzte Woche endlich operiert. Hab es Ambulant nach Lichtenstein machen lassen, bedeutet Schnitt von außen und mit Netz geflickt. Bis jetzt bin ich ganz zufrieden. Noch 3-4 Wochen dann darf ich endlich wieder langsam anfangen zu trainieren ( kanns kaum abwarten ). Es wurde bei mir auch eine Weiche Leiste links festgestellt aber beides konnte ich nicht gleichzeitig operieren lassen. Kann sein das es i-wann links auch zu einem Leistenbruch kommt oder halt nicht. Der Chirurg gab mir den tipp ich soll mehr die seitlichen Bauchmuskeln trainieren die könnten es evtl verhindern. LG Jan Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rami Geschrieben August 16, 2015 at 11:17 AM Melden Share Geschrieben August 16, 2015 at 11:17 AM Gute und schnelle Besserung wünsche ich dir! Zitieren Liebe GrüßeRami Training: abwechslungsreich Startdaten: 04/14Gewicht: 55,6 kg zu Beginn FEMKFA: ca. 19 % (Tanitawaage)Kraftwerte: 1RM KB: 50 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 45 kg//KH: 67,5 kg//SD: 22,6 kg//Ziel(e): Gesundheit, Kraft, KFA halten/senkenaktuell: 03/15Gewicht: 56,4 kgKFA: 18,8 %Kraftwerte: 1 RM KB:70 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 55 kg//KH: 70 kg//SD: 31 kg aktuell: 16/08/15 Gewicht: 57,2 kg KFA: 22 % aktuell: 24/09/15 Gewicht: 60 kg KFA: 19,4 Kraftwerte: keine Ahnung Ziele: Gesundheit, Kraft, KFA senken aktuell: 05/05/17 Gewicht: 58 kg KFA: 22,4 Kraftwerte: keine Ahnung Ziele: Muskelaufbau/Fettabbau "Das Mitgefühl mit allen Geschöpfen ist es, was den Menschen erst wirklich zum Menschen macht." A. Schweitzer Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
workout83 Geschrieben August 19, 2015 at 02:57 PM Melden Share Geschrieben August 19, 2015 at 02:57 PM Schnelle Genesung wünsche ich dir ! Zitieren Startdaten:Gewicht: 90 kgKFA: 20 - 22 %Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.Aktuelle Werte : ...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ... Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben September 19, 2015 at 06:30 AM Autor Melden Share Geschrieben September 19, 2015 at 06:30 AM Hi Leute Nach 6 Wochen Pause durch einen Leistenbruch habe ich gestern wieder angefangen zu trainieren. Vorerst werde ich im GK trainieren und langsam das Volumen und die Intensität erhöhen. FEM - A Aufwärmen/Dehnen Aufwärmsätze bei jeder Übung 20kg x10 25kg x 8 30kg x6 35kg x4 Kniebeugen 3x5 mit 40kg Bankdrucken 3x5 mit 40kg Rudern 3x5 mit 40kg Lg Jan 2 Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben September 21, 2015 at 07:28 PM Autor Melden Share Geschrieben September 21, 2015 at 07:28 PM FEM Phase 3 Kreuzheben 3x5 60kg Schulterdrücken 3x5 35kg Klimmzüge 3x5 8kg Negativbankdrücken 2x10 40kg Rudern 2x10 40kg Hyperextension 2x10 EG Butterfly Reverse 2x10 39kg Bizepscurls 2x10 15kg Fazit: Bei Klimmzügen habe ich immer ein zwicken in der Leiste werde es mal mit Latzug ersetzen. Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
workout83 Geschrieben September 24, 2015 at 09:06 AM Melden Share Geschrieben September 24, 2015 at 09:06 AM Nach deinem Neustart wünsche ich dir viel Erfolg ! Zitieren Startdaten:Gewicht: 90 kgKFA: 20 - 22 %Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.Aktuelle Werte : ...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ... Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben December 11, 2015 at 02:47 PM Autor Melden Share Geschrieben December 11, 2015 at 02:47 PM So nach 5 Monaten ohne Training (Leistenbruch-OP und verklebter Nerv im Narbengewebe) kann ich endlich wieder halbwegs trainieren. Werde jetzt meinen Log wieder weiterführen. Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben December 11, 2015 at 03:06 PM Autor Melden Share Geschrieben December 11, 2015 at 03:06 PM 8.12 Ganzkörperplan A Kniebeugen 4x8 30kg Bankdrücken 4x8 30kg Rudern 4x8 30kg Facepulls 2x8 11kg Bizepscurls 2x8 14kg 10.12 Ganzkörperplan B Rumänisches Kreuzheben 4x8 40kg Schrägbankdrücken 4x8 30kg Latzug 4x8 32kg Seitheben 2x8 6kg Trizeps Überkopfdrücken 2x8 14kg Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben December 14, 2015 at 04:26 PM Autor Melden Share Geschrieben December 14, 2015 at 04:26 PM 12.12 Ganzkörperplan A Kniebeugen 4x8 40kg Bankdrücken 4x8 40kg Rudern 4x8 39kg Facepulls 2x8 18kg Bizepscurls 2x8 18kg Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
nickname Geschrieben December 14, 2015 at 08:33 PM Melden Share Geschrieben December 14, 2015 at 08:33 PM Gratuliere & willkommen zurück! Zitieren 1 RM's: KB 80 kg | KH 120 kg | BD 54 kg | SD 39 kg_ Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben December 29, 2015 at 12:50 PM Autor Melden Share Geschrieben December 29, 2015 at 12:50 PM Danke Klara 16.12 Ganzkörperplan B Rumänisches Kreuzheben 4x8 50kg Schrägbankdrücken 4x8 36kg Latzug 4x8 45kg Seitheben 2x8 6kg Trizeps Überkopfdrücken 2x8 14kg 21.12 Ganzkörperplan A Kniebeugen 4x8 50kg Bankdrücken 4x8 50kg Rudern 4x8 45kg Facepulls 2x8 20,3kg Bizepscurls 2x8 20,3kg 23.12 Ganzkörperplan B Rumänisches Kreuzheben 4x8 60kg Schrägbankdrücken 4x8 40kg Latzug 4x8 49,6kg Seitheben 2x8 7kg Trizeps Überkopfdrücken 2x8 20,3kg 26.12 Ganzkörperplan A Kniebeugen 1x8/3x5 60kg Bankdrücken 3x5/2x10 60/50kg Rudern 3x5/2x10 52/39kg Facepulls 2x8 25kg Bizepscurls 2x8 27kg 28.12 Ganzkörperplan B Kreuzheben/Rumä. KH 3x5/2x10 71/51kg Schrägbankdrücken 3x5/2x10 46/36kg Latzug 3x5/2x10 54,3/39kg Seitheben 2x8 8kg Trizeps Überkopfdrücken 2x8 25,3kg Fazit: Kraftwerte steigen aber mein Leistennerv macht mir immernoch Probleme Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben January 2, 2016 at 12:54 PM Autor Melden Share Geschrieben January 2, 2016 at 12:54 PM Frohes neues Jahr Fitnessfreunde wünsch euch allen viele Gainz 2016 30.12 Ganzkörperplan A Kniebeugen 3x5/2x10 65/50kg Bankdrücken 3x5/2x10 70/60kg Rudern 3x5/2x10 59/41,3kg Facepulls 2x8 25kg Bizepscurls 2x8 32kg 2.12 Ganzkörperplan B Kreuzheben/Rumä. KH 3x5/2x10 80/60kg Schrägbankdrücken 3x5/2x10 50/40kg Latzug 3x5/2x10 59/41,3kg Seitheben 2x8 9kg Trizeps Überkopfdrücken 2x8 32kg Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben January 4, 2016 at 09:27 PM Autor Melden Share Geschrieben January 4, 2016 at 09:27 PM 4.01.16 Ganzkörperplan A Kniebeugen 3x5/2x10 70/55kg 5-5-5/10-10 Bankdrücken 3x5/2x10 80/70kg 5-5-5/10-7 Rudern 3x5/2x10 63,6/41,3kg 5-5-5/10-10 Facepulls 2x8 25kg 10-9 Bizepscurls 2x8 34,3kg 8-8 Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben January 7, 2016 at 02:34 PM Autor Melden Share Geschrieben January 7, 2016 at 02:34 PM 6.1 Ganzkörperplan B Kreuzheben/Rumä. KH 3x5/2x10 85/65kg Schrägbankdrücken 3x5/2x10 53,5/43,5kg Latzug 3x5/2x10 61,3/45kg Seitheben 2x8 10kg Trizeps Überkopfdrücken 2x8 32kg Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben June 4, 2016 at 11:01 AM Autor Melden Share Geschrieben June 4, 2016 at 11:01 AM Ich melde mich auch mal wieder War ja 6 Monate außer gefecht durch einen eingeklemmten Nerv nach der Leistebruch OP. Hab anfang des Jahres wieder angefangen zu trainieren. Bis März aufgebaut bzw. verucht wieder auf die alten werte zu kommen. Jetzt bin ich seit 2 Monaten auf Diät Kalorienverbrauch laut Bodymedia : Trainingstagen 3000-3100kcal und Pausentage 2600-2700kcal Defizit liegt aktuell täglich bei -500kcal Aktuelles Gewicht 67,5kg auf 173cm Trainingsplan Aktuell 2er Splitt OK/UK Beine kann ich zurzeit leider nicht trainieren da ich seit 1 Jahr probleme mit einer entzündung in der Patellasehne habe und die jetzt richtig auskurieren möchte. 02.06.16 OK Bankdrücken Maschine 4x8 7x102,5 7x102,5 7x102,5 6x102,5 Seal Rows KH 4x8 6x30 8x28 8x28 10x28 Schulterdrücken KH 3x10-12 12x18 12x18 10x18 Latziehen 3x10-12 12x49,6 12x49,6 10x49,6 Flys 3x10-12 12x20,3 11x20,3 8x20,3 Seitheben 3x10-12 12x10 12x10 10x10 Frenchpress 45grad 3x10-12 12x30 12x30 10x30 Reverse flys am Kabelzug 3x10-12 12x14 12x14 10x14 SZ Curls 3x10-12 12x27,5 10x27,5 8x27,5 Schulterheben 3x12-15 12x38 12x38 12x38 Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Empfohlene Beiträge
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.