!! Start your Progress !!

[Jan]

Hi Leute,

hab mich dazu entschlossen hier einen Log zu führen, um meinen Progress besser zu Dokumentieren und euch einen Einblick in mein Training bzw. Ernährung etc. zu geben.

Kontruktive Kritik oder Fragen sind gerne erwünscht

So erstmal zu meiner Person:

Name: Jan
Alter: 26Jahre
Größe: 173cm
Gewicht:~70kg
KFA: ~12%

Trainingsgeschichte:
Startgewicht 54KG
2009-2012 Kickboxen
2012-2013 Kraftraining + Kickboxen
2013-jetzt Krafttraining + Ernährung und Dokumentation


jetzt zum Log:

Kraftwerte laut 1RM Rechner und Kraftstandards von Fitness-Experts.

Datum 8.2.15

Gewicht ~70kg

Kniebeugen 113kg
Kreuzheben 151kg
Bankdrücken 101kg
Schulterdrücken 63kg

Kniebeugen und Kreuzheben erst seit ~1,5 Jahren

Ziel:
Ich bin optisch orientiert und versuche das persönliche Maximum zu erreichen, also Elite Kraftwerte müssen drin sein


Ernährung:

Ich ernähre mich nach IIFYM.
Bedeutet ich decke täglich meine Mikros und Ballaststoffe ab, danach ist das Ziel die Makros und Kalorien einzuhalten.

 

Training:

Zurzeit probiere ich einen auf mich abgestimmten 2erSplitt Ok/Uk mit einer Frequenz von 3 aus.

Nach 4-6 Wochen Training kommt eine Deload Woche danach entweder weiter oder ich wechsel wieder auf einen 3erSplitt, aber das entscheide ich nach der 2erSplitt Testphase.

Der Grundgedanke des Trainingsplan ist, das ich durch die Hohe Frequenz mehr Progression erziele und dadurch evtl mehr Muskelwachstum.


Wer fragen oder kritik äußern möchte, nur her damit

[Jan]

So hier mal die letzten 2 TE...

Oberkörper B 14.02.2015

Schulterdrücken LH 5x5
52,5kg 5/5/4/4/4

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5
22.5kg 5/5/4/4/4

Bankdrücken 4x8
70Kg 8/8/8/8

Brustgestützes Rudern 3x10
72,5kg 10/8/6 nächstes mal mit dem Gewicht auf 70kg runter

Kabelflys 2x10-12
18kg 12/8

Seitheben am Kabelzug 3x10
11.25kg 10/10/8

Bizepscurls am Seilzug 3x10
29,25kg 10/10/10

Frenchpress am Seilzug 3x10
32kg 10/10/8

Reversebutterfly 3x10
52kg 10/10/10




Unterkörper A 16.02.2015

Kniebeugen 5x5
95kg 5/5/5/5/5

Rumänisches Kreuzheben 4x8
112,5kg 8/8/8/8

Beinstrecker 2x10
70,5kg 10/10

Beinbeuger 2x10
48kg 10/7

Wadenheben an der Beinpresse einbeinig 4x8
120kg 8/8/8/7

Wadenheben im sitzen 2x10
80kg 10/8

Hyperextension mit Zusatzgewicht
26kg 10/10

Beinheben 3x10
9kg 10/10/7

[Jan]

17.02.2015

 

Heute stand Oberkörper-A auf dem Plan.

 

Bankdrücken 5x5

82,5kg 5/5/5/4/3

 

Brustgestützes Rudern

80kg 8/8/8/8

 

Schulterdrücken LH 4x8

45kg 8/8/7/7

 

Klimmzüge 3x10

 10/10/8

 

Kabelflys 2x10-12

18kg 12/9

 

Seitheben 3x10

10kg 10/10/9

 

Frenchpress SZ 3x10

32,5kg 10/9/7

 

LH Curls 3x10

25kg 10/9/5

 

Vorgebeugtes Seitheben 3x10

9kg 10/10/10

 

 

Fazit: Training lief recht gut, konnte mich überall steigern bzw. die Technik verbessern.

 

 

 

[Jan]

19.02.2015

 

Unterkörper B

 

Kennt ihr diese Leute die auf die Beinpresse +300kg draufpacken und mit einer minimalen Rom arbeiten und wenn sie fertig sind lassen sie die Gewichte grad drauf -.- Ich hasse solche Leute

 

So jetzt zum Training:

 

Kreuzheben 5x5

122,5kg 5/5/5/4/4

 

Kniebeugen 4x8

72,5kg 8/8/8/8

 

Beinbeuger 2x10

48kg 10/9

 

Beinstrecker 2x10

70,5kg 10/10

 

Wadenheben einbeinig an der Beinpresse 3x5

130kg 5/5/5

 

Wadenheben sitzend 2x10

80kg 10/10

 

Hyperextensions 2x10

28kg 10/10

 

Beinheben 3x10

9kg 10/10/8

[nickname]

Wadenheben einbeinig an der Beinpresse 3x5

130kg 5/5/5

 

 

Hab ich noch nie zuvor gehört bzw. auch noch nie gesehen. Warum Wadenheben an der Beinpresse? gibt es hierzu nicht bessere Alternativen?

 

Und ja, solche Leute die die Beinpresse nicht abräumen kenn ich 

[Jan]

Hi Klara,

 

hier mal ein Video zum Wadenheben an der Beinpresse :

 

Klar gibt bestimmt Alternativen, aber ob die besser sind?

 

Einen speziellen Grund das ich Wadenheben an der Beinpresse mache gibt es nicht.

Habe früher Wadenheben im stehen an der MP gemacht, aber da wir im Fitnessstudio nur 1MP und 3 Beinpressen haben, suchte ich mir eine Alternative.

Habe mich dan für Wadenheben an der Beinpresse entschieden

[Jan]

Heute habe ich bei meiner Ruderübung einige varianten ausprobiert, da ich beim Brustgestützen Rudern beidarmig nie richtig den Latisimus, sondern mehr den Oberen Rücken spüre.

 

Dadurch das ich eine sehr hohe frequenz habe und ich den unteren Rücken am Oberkörpertag nicht zusätzlich belasten möchte, werde ich weiter beim brustgestützen Rudern bleiben.

 

Jetzt frage ich mich nur, soll ich stretchen beim Rudern?

Schultern nach vorne kommen lassen am ende der negativ Bewegung und den Latisimus strechen oder lieber unter Spannung lassen?

 

 

 

Oberkörper B

 

 

Schulterdrücken LH  5x5

52,5kg 5/5/5/4/4

 

Klimmzüge mit Zusatzgewicht

22,5kg 5/5/5/4/4

 

Bankdrücken 4x8

72,5kg 8/8/8/6

 

Rudern eng am Kabelzug 3x10

52kg 10/10/10

 

Kabelflys 2x10-12

18kg 12/10

 

Seitheben am Kabelzug 3x10

11,25kg 10/10/10

 

Bizepscurls am Kabelzug 3x10

32kg 10/10/10

 

Frenchpress am Kabelzug 3x10

32kg 10/10/10

 

Reverse Butterfly 3x10

59kg 10/10/8

[Jan]

22.02.2015

 

 

Unterkörper A

 

Kniebeugen 5x5
97,5kg 5/5/5/5/5

Rumänisches Kreuzheben 4x8                 

115kg 8/8/7/5

Beinstrecker 2x10
73kg 10/10

Beinbeuger 2x10
48kg 10/9

Wadenheben an der Beinpresse einbeinig 4x8
120kg 8/8/8/8

Wadenheben im sitzen 2x10
82,5kg 10/10

Hyperextension mit Zusatzgewicht
30kg 10/10

Beinheben 3x10
9kg 10/10/10

 

 

Beim Unterkörper läuft die Progression top, liegt wohl auch daran das ich mit den Kratwerte beim Unterkörper noch nicht so fortgeschritten bin wie beim Oberkörper.

[Jan]

So meine Freunde

 

23.02.2015

 

Bin am Vortag ziemlich spät ins Bett und hatte dadurch nur 6std. Schlaf, desweiteren hatte ich eine unruhige Nacht, bin bestimmt 5mal aufgewacht :/

Training verlief so naja, habe nicht so die Power wie sonst gehabt wahrscheinlich von der schlechten Nacht, aber die Progression läuft

 

 

Oberkörper A

 

Bankdrücken 5x5

82,5kg 5/5/5/5/5

 

Brustgestützes einarmiges Rudern

45kg 8/8/8/8

 

Schulterdrücken LH 4x8

45kg 8/8/8/7

 

Klimmzüge 3x10

 10/10/9

 

Kabelflys 2x10-12

18kg 12/10

 

Seitheben 3x10

10kg 10/10/10

 

Frenchpress SZ 3x10

32,5kg 10/8/8

 

LH Curls 3x10

25kg 10/10/7

 

Vorgebeugtes Seitheben 3x10

10kg 10/10/8

[Jan]

Hab mir 1 Tag mehr Pause gegönnt, aus dem einfachen Grund, weil ich am Samstag an meinem Geburstag nicht trainieren gehen möchte

 

Körpergewicht ist ein bisschen runter, evtl nur eine kleine Schwankung, aber mal schaun wie es in 7 Tage aussieht.

Das Ziel sind +0,3-0,5kg/Woche

 

 

Unterkörper B

 

 

Kreuzheben 5x5              Heute leider ein nicht so guter Tag, mal schaun was bei der nächsten TE passiert.
122,5kg 5/5/5/4/3

Kniebeugen 4x8             Bin am Überlegen Kniebeuge im nächsten Zyklus mit Beinpresse zu tauschen was meint ihr?
75kg 8/8/8/8

Beinbeuger 2x10
48kg 10/10

Beinstrecker 2x10
73/75,3kg 10/8

Wadenheben einbeinig an der Beinpresse 3x5
132,5kg 5/5/5

Wadenheben sitzend 2x10
85kg 10/8

Hyperextensions 2x10
32kg 10/10

Beinheben 3x10
10kg 10/9/8

[Jan]

Oberkörper B

 

 

Schulterdrücken LH  5x5

52,5kg 5/5/5/5/5

 

Klimmzüge mit Zusatzgewicht

22,5kg 5/5/5/5/5

 

Bankdrücken 4x8

72,5kg 8/8/8/7

 

Rudern eng am Kabelzug 3x10                          Rudermaschine war belegt, deswegen leider wieder Rudern am Kabelzug.

54,3kg 10/10/10

 

Kabelflys 2x10-12

18kg 12/11

 

Seitheben am Kabelzug 3x10

13.6kg 10/8/8

 

Bizepscurls am Kabelzug 3x10

34,3kg 10/10/10

 

Frenchpress am Kabelzug 3x10

34,3kg 10/10/9 

 

Reverse Butterfly 3x10                       Die Reversebutterflymaschine war besetzt, bin dann an den Kabelturm und hab Reverseflys im Stand gemacht.  9kg 15/14/10

59kg 10/10/8

[Jan]

Gestern an meinem Geburtstag habe ich nicht getrackt aber wenn ichs überschlage war es sehr lowcarblastig, zu wenig Protein und aufjedenfall im Defizit.

Dafür das die Ernährung am Vortag nicht gerade optimal war, konnte ich trotzdem Progression erreichen.

 

Zudem habe ich Squatschuhe (ADIDAS Powerlift 2.0) geschenkt bekommen und freue mich jetzt schon auf das nächste UK Training

Wenn interesse an einem Review besteht, kann ich das gerne machen

 

Kniebeugen 5x5
100kg 5/4/4/3/3

Rumänisches Kreuzheben 4x8                

115kg 8/8/8/8

 

Beinstrecker 2x10
75,3kg 10/9

Beinbeuger 2x10
48kg 10/10

Wadenheben an der Beinpresse einbeinig 4x8
122,5kg 8/8/8/6

Wadenheben im sitzen 2x10
85kg 10/9

Hyperextension mit Zusatzgewicht
34kg 10/10

Beinheben 3x10
10kg 10/10/9

 

In 2 Wochen beginnt die Deload Woche, d.h noch 4 mal UK Training.

Bin gespannt auf die Endprogression nach den 6 Wochen 2er Split mit dieser hohen Frequenz.

[Jan]

02.03.2015

 

Oberkörper A

 

Bankdrücken 5x5

85kg 5/3/3/3/3

 

Brustgestützes einarmiges Rudern

47,5kg 8/8/8/7

 

Schulterdrücken LH 4x8

45kg 8/8/8/8

 

Klimmzüge 3x10

 10/10/10

 

Kabelflys 2x10-12

18kg 12/9

 

Seitheben 3x10

12kg 8/7/6

 

Frenchpress SZ 3x10

32,5kg 10/10/8

 

LH Curls 3x10

25kg 10/10/10

 

Vorgebeugtes Seitheben 3x10

10kg 10/10/10

 

[Jan]

04.03.2015

 

Unterkörper B

 

Kreuzheben 5x5             
122,5kg 5/5/5/5/5

Kniebeugen 4x8            
77,5kg 8/8/8/8

Beinbeuger 2x10
50kg 10/8

Beinstrecker 2x10
75,3kg 10/10

Wadenheben einbeinig an der Beinpresse 3x5
135kg 5/5/5

Wadenheben sitzend 2x10
85kg 10/10

Hyperextensions 2x10
36kg 10/10/10

[Jan]

05.03.2015

 

Heute bin ich ziemlich spät ins Training (22:00Uhr), zudem war ich heute ziemlich viel auf den Beinen (shoppingtour mit meiner freundin) und meine Makros hab ich mir mit einem Besuch bei KFC total versaut

 

Oberkörper B

 

Schulterdrücken LH  5x5

55kg 5/4/4/3/3

 

Klimmzüge mit Zusatzgewicht

25kg 5/4/4/3/3

 

Bankdrücken 4x8

72,5kg 8/8/8/8

 

Brustgestütztes Rudern

35kg 10/10/7

 

Kabelflys 3x10-12

18kg 12/12/10

 

Seitheben am Kabelzug 3x10

13.6kg 10/8/8

 

Bizepscurls am Kabelzug 3x10

36,6/36kg 10/10/9

 

Frenchpress am Kabelzug 3x10

34,3kg 10/10/10

 

Reverse Butterfly 3x10                   

59kg 10/10/9

[Jan]

07.03.2015

 

Unterkörper A

 

Kniebeugen 5x5
100kg 5/4/3/3/3

Rumänisches Kreuzheben 4x8                

117,5kg 8/8/8/6

 

Beinstrecker 3x10
75,3kg 10/10/8

Beinbeuger 3x10
50kg 10/9/7

Wadenheben an der Beinpresse einbeinig/beidbeinig 4x8
122,5/192,5kg 8/15/10/10

Wadenheben im sitzen 2x10
87,5kg 8/7

Hyperextension mit Zusatzgewicht
38kg 10/10/10
 

 

Fazit:

Kniebeugen waren heute i-wie sehr schwer, vllt nur ein schlechter Tag mal sehen.

 

Jemand eine Idee für eine Zusatzübung für den unteren Rücken?

Hyperextension wird am Gewicht scheitern da wir nur Kurzhanteln bis 40KG haben.

[Jan]

08.03.2015

 

Oberkörper A

 

Bankdrücken 5x5

85kg 5/5/5/5/5

 

Brustgestützes einarmiges Rudern

47,5kg 8/8/8/8

 

Schulterdrücken LH 4x8

47,5kg 8/7/7/6

 

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3x10

 2KG 10/9/8

 

Kabelflys 2x10-12

18kg 12/7

 

 

Da ich erst um 19uhr im Fitnesstudio angekommen bin und es um 20Uhr zu macht musste ich Seitheben,Frenchpress,LH Curls, vorgebeugtes Seitheben ausfallen lassen :/

 

Hab dann zum Schluss noch 1 Satz Klimmzüge und Liegestützen bis kurz vorm Muskelversagen drangehängt.

[Jan]

10.03.2015

 

Unterkörper B

 

Heute Kreuzheben mit Gewichthebergürtel ausprobiert...i-wie konnte ich ohne besser die Spannung im Core aufbauen..vllt nur eine Übungssache...beim nächsten UK Training nochmal testen!

 

Kreuzheben 5x5

125kg 5/4/3/3/3

 

Kniebeugen 4x8

80kg 8/8/8/8

 

Beinbeuger 2x10

50kg 10/10

 

Beinstrecker 2x10

77,6kg 10/8

 

Wadenheben an der Beinpresse 3x5

290-310kg 5/5/5

 

Wadenheben sitzend 2x10

87,5kg 10/7

 

Hyperextensions 2x10

40kg 10/10

[Jan]

11.03.2015

 

Oberkörper B

 

Schulterdrücken LH 5x5
55kg 4/4/4/3/3

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5
25kg 4/4/4/3/3

Bankdrücken 4x8
75Kg 8/8/7/6

Rudern am Kabelzug 3x10
59kg 10/10/10

Kabelflys 2x10-12
18kg 12/12/10

Seitheben am Kabelzug 3x10
13,6kg 9/8/7

Bizepscurls am Seilzug 3x10
36kg 10/10/10

Frenchpress am Seilzug 3x10
36kg 10/10/8

Reversebutterfly 3x10
59kg 10/10/10

 

 

6 Wochen OK/UK mit einer Frequenz von 3 sind vorbei!

Jetzt werde ich 4 Tage Pausieren und Montag wieder mit einem kleinen Setback neustarten

 

Werde morgen mal den Progress auswerten und posten.

 

[Jan]

6-wöchiger Progress 2er Splitt

 

01.02-11.03.2015

 

Kraftwerte bei Start:

 

Bankdrücken:         75kg 5x5

Schulterdrücken:    40kg 5x5

Klimmzüge :          +10kg 5x5

Kreuzheben :        110kg 5x5

Kniebeugen:           90kg 5x5

 

Kraftwerte nach 6 Wochen:

 

Bankdrücken:          85kg 5x5

Schulterdrücken:     55kg 5x5     (4/4/4/3/3)

Klimmzüge :           +25kg 5x5     (4/4/4/3/3)

Kreuzheben :         125kg 5x5     (5/4/3/3/3)

Kniebeugen :         100kg 5x5     (5/4/3/3/3)

 

 

Körpergewicht bei Start: 69,5kg

 

Körpergewicht nach 6 Wochen: 70,8kg

 

 

[Thelemaros]

Na herzlichen Glückwunsch. Das kann sich doch sehen lassen

[Jan]

Dankeschön

 

Am Montag oder Dienstag starte ich den nächsten Zyklus, bin gespannt auf die weitere Progression

[Jan]

Bin leider in meiner Pause krank geworden und musste pausieren :/

 

Fühle mich jetzt wieder gut und trainiere wieder seit Montag

 

Durch die 5 Tage Pause und  der Krankheitsbedingten Pause habe ich einen Setback von ca.5kg bei jeder Übung vorgenommen.

 

Oberkörper A

 

Bankdrücken 5x5

80kg 5/5/5/5/5

 

Rudernmaschine einarmig 4x8

42,5kg 8/8/8/8

 

Schulterdrücken LH 4x8

42,5kg 8/8/8/8

 

Klimmzüge 3x10

10/10/8

 

Kabelflys 3x10-12

14kg 12/12/12

 

Seitheben 3x10

9kg 10/10/10

 

Frenchpress auf der Schrägbank 3x10

30kg 10/10/9

 

LH Curls 3x10

20kg 10/10/10

 

Vorgebeugtes Seitheben

9kg 10/10/10

 

 

 

 

 

Unterkörper A

 

Kniebeugen 5x5

90kg 5/5/5/5/5

 

Rumänisches Kreuzheben 4x8

110kg 8/8/8/8

 

Beinpresse  3x10

150kg 10/10/10

 

Beinbeuger liegend 3x10

45kg 10/10/8

 

Wadenheben an der Beinpresse 4x8

200kg 8/8/8/8

 

Wadenheben sitzend 3x10

80kg 10/8/8

 

Bauch freestyle

[Jan]

26.03.2015

 

Unterkörper B

 

Kreuzheben 5x5

120kg 5/5/5/5/5

 

Kniebeugen 4x8

75kg 8/8/8/8

 

Beinbeuger sitzend 3x10

36/32kg 10/6/8

 

Ausfallschritte 3x12

55kg 12/12/12

 

Wadenheben an der Beinpresse 3x5

300kg 5/5/5

 

Wadenheben sitzend 2x10

80kg 10/10

 

Bauch Freestyle

[Jan]

27.03.2015

 

Oberkörper B

 

Schulterdrücken LH 5x5

50kg 5/5/5/5/5

 

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5

20kg 5/5/4/4/3

 

Bankdrücken 4x8

70kg 8/8/8/7

 

Rudern eng am Kabelzug 3x10

54,3kg 10/10/8

 

Kabelflys 3x10-12

16,3kg 12/12/10

 

Aufrechtes Rudern KH 3x10            wird getauscht mit Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange

18kg 10/10/10

 

Bizepscurls am Kabelzug 3x10

32kg 10/10/10

 

Frenchpress am Kabelzug 3x10

32kg 10/10/10

 

Reverse Butterfly 3x10

52kg 10/10/10