!! Start your Progress !!

[Jan]

19.04.2015

 

Unterkörper B

 

Kreuzheben 5x5

125kg 5/5/5/5/5

 

Beinpresse Gewicht ohne Schlitten 4x8

162,5kg 8/8/8/8

 

Beinbeuger sitzend 3x10

34,5kg 10/10/10

 

Ausfallschritte 3x10

60kg 10/10/12

 

Wadenheben an der Beinpresse 3x5

307,5kg 5/5/5

 

Wadenheben sitzend 3x10

82,5kg 10/10/8

 

Bauch Freestyle

 

 

Fazit:

Progression läuft trotz Diät

Morgen erstes wiegen nach 7 Tagen Diät!

[Jan]

20.04.2015

 

Oberkörper B

 

Schulterdrücken LH 5x5
55kg 5/5/4/4/3

 

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5
21,25kg 5/5/5/5/4

 

Bankdrücken 4x8
75Kg 8/8/7/6

Rudern am Kabelzug 3x10
59kg 10/10/9

 

Kabelflys 3x10-12
20,3kg 12/11/8

Seitrudern 3x10
22kg 10/9/8

Bizepscurls am Seilzug 3x10
38,3kg 10/10/9

Frenchpress am Seilzug 3x10
38,3kg 10/8/8

Reversebutterfly 3x10
66kg 10/8/7

 

 

Fazit:

 

Progression läuft weiter trotzt Diät...

 

Gewicht nach 7 Tagen 71.1kg, dass bedeutet -1,3kg!

Mehr als geplant, aber das lag daran das ich im Kontrollbereich in dem ich auch körperlich "schwer" arbeite kein Bodymedia tragen kann.

Aber das macht nichts Zusätzliches Cardio, mehr Defizit

 

[Jan]

22.04.2015

 

Unterkörper A

 

Beinpresse 45grad 5x5

187,5kg 5/5/5/5/6

 

Rumänisches Kreuzheben 4x8

117,5kg 8/8/8/8

 

Ausfallschritte  3x10

62,5kg 10/10/10

 

Beinbeuger liegend 3x10

46kg 10/10/9

 

Wadenheben an der Beinpresse 4x8

212,5kg 8/8/8/8

 

Wadenheben sitzend 3x10

82,5kg 10/8/7

 

Bauch freestyle

[Jan]

23.04.2015

 

 

Oberkörper A

 

Bankdrücken 5x5

85kg 5/4/4/4/4

 

Rudernmaschine einarmig 4x8

50kg 8/8/8/8

 

Schulterdrücken LH 4x8

47,5kg 8/8/6/6

 

Klimmzüge 3x10

2,5kg 10/10/8

 

Kabelflys 3x10-12

20,3kg 12/11/7

 

Seitheben 3x10

12kg 10/8/7

 

Frenchpress auf der Schrägbank 3x10

32,5kg 10/10/10

 

SZ Curls 3x10

30kg 10/8/7

 

Vorgebeugtes Seitheben

12kg 10/10/9

 

 

 

Fazit:

Progression läuft noch trotz Diät, wird aber immer Härter!

Schlafe zurzeit aber auch sehr schlecht und auch immer nur 5-6 std.

 

No Excuses, Keep Going and Stay Strong

[Jan]

25.04.2015

 

 

Unterkörper B

 

Kreuzheben 5x5

127,5kg 5/5/5/5/5

 

Beinpresse Gewicht ohne Schlitten 4x8

165kg 8/8/8/8

 

Beinbeuger sitzend 3x10

36kg 10/10/8

 

Ausfallschritte 3x10

65kg 10/10/10

 

Wadenheben an der Beinpresse 5x5

307,5kg 5/5/5/5/6

 

Wadenheben sitzend 3x10

82,5kg 10/10/9

 

Bauch Freestyle

 

 

Fazit:

Progression läuft noch trotzt Diät....

Habs endlich mal geschaft 8:25 Stunden zu schlafen

Heute mal einen Booster gegönnt, desweiteren werde ich jetzt täglich 1 Liter Grüntee trinken!

[Jan]

26.04.2015

 

 

Oberkörper B

 

Schulterdrücken LH 5x5
55kg 5/5/5/5/4

 

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5
21,25kg 5/5/5/5/5

 

Bankdrücken 4x8
75Kg 8/8/7/6

Rudern am Kabelzug 3x10
59kg 10/10/10

 

Kabelflys 3x10-12
20,3kg 12/12/8

Seitrudern 3x10
22kg 10/10/9

Bizepscurls am Seilzug 3x10
38,3kg 10/10/10

Frenchpress am Seilzug 3x10
38,3kg 10/9/9

Reversebutterfly 3x10                  Maschine war belegt deswegen Reverse Flys am Kabelzug 3x10 mit 9kg
66kg 10/8/7

[Jan]

28.04.2015

 

 

Unterkörper A

 

Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht 5x5

190kg 5/5/5/5/5

 

Rumänisches Kreuzheben 4x8

120kg 8/8/7/7

 

Ausfallschritte  3x10

67,5kg 10/10/9

 

Beinbeuger liegend 3x10

46kg 10/10/9

 

Wadenheben an der Beinpresse 4x8

217,5kg 8/8/8/8

 

Wadenheben sitzend 3x10

82,5kg 10/9/8

 

Bauch freestyle

 

 

Fazit:

 

Progression läuft noch trotz Diät.

 

Körpergewicht:

 

21.04.2015 : 71,3kg

28.04.2015 : 71,6kg

 

Gewicht ging leicht nach oben, keine Ahnung warum vllt Gainz

[Schorsch]

Bleibst ja eisern bei der Sache

[Jan]

na klar

 

 

29.04.2015

 

Oberkörper A

 

Bankdrücken 5x5

85kg 5/5/5/5/5

 

Rudernmaschine einarmig 4x8

51,25kg 8/8/7/7

 

Schulterdrücken LH 4x8

47,5kg 8/7/5/5

 

Klimmzüge 3x10

2,5kg 10/9/7

 

Kabelflys 3x10-12

20,3kg 12/11/9

 

Seitheben 3x10

12kg 10/8/6

 

Frenchpress auf der Schrägbank 3x10

35kg 10/9/7

 

SZ Curls 3x10

30kg 10/9/6

 

Vorgebeugtes Seitheben

12kg 10/10/7

 

Fazit:

Progression in den Grundübungen läuft noch trotz Diät.

Bei den Zusatzübungen habe ich mich um ca. 1 wdh. verschlechtert, vllt ein schlechter tag vllt auch ein Zeichen das die Diät in die harte Phase kommt

Freu mich schon auf das nächste Workout

[Jan]

01.05.2015

 

 

Unterkörper B

 

Kreuzheben 5x5

130kg 5/4/4/4/3

 

Beinpresse Gewicht ohne Schlitten 4x8

167,5kg 8/8/8/8

 

Beinbeuger sitzend 3x10

36kg 10/10/9

 

Beinpresse 45grad Gewicht ohne Schlitten 3x10

150kg 10/10/10

                    

Wadenheben an der Beinpresse 5x5

310kg 5/5/5/5/4

 

Wadenheben sitzend 3x10

82,5kg 10/10/10

 

Bauch Freestyle

 

 

 

Fazit:

Progression läuft noch trotz Diät..

Bei Kreuzheben hätte noch ein paar reps mehr schaffen könnne, wollte aber nicht all out gehen da ich sonst wahrscheinlich nicht mit der Regeneration nachkommen würde.

 

Ausfallschritte hab ich heute mal durch Beinpresse ersetzt, denn die machen mir zurzeit keinen Spaß mehr und da sie nur eine Zusatzübung sind um das Volumen zu erhöhen sind sie auch locker austauschbar

[Jan]

02.05.2015

 

 

Oberkörper B

 

Schulterdrücken LH 5x5
55kg 5/5/5/5/4

 

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5
22,5kg 5/5/5/4/4

 

Bankdrücken 4x8
75Kg 8/8/8/6

Rudern am Kabelzug 3x10
61,3kg 10/9/8

 

Kabelflys 3x10-12
20,3kg 12/9/9

Seitrudern 3x10
22kg 10/10/10

Bizepscurls am Seilzug 3x10
41kg 10/9/8

Frenchpress am Seilzug 3x10
38,3kg 10/10/10

Reversebutterfly 3x10                 
66kg 10/9/8

[Jan]

04.05.2015

 

Unterkörper A

 

Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht 5x5

192,5kg 5/5/5/5/5

 

Rumänisches Kreuzheben 4x8

120kg 8/8/8/7

 

Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht  3x10

160kg 10/10/7

 

Beinbeuger liegend 3x10

47kg 10/9/7

 

Wadenheben an der Beinpresse 4x8

220kg 8/8/8/7

 

Wadenheben sitzend 3x10

85kg 10/9/8

 

Bauch freestyle

 

 

Fazit:

 

Progression läuft noch trotz Diät!

 

Körpergewicht:

 

28.04.2015 : 71,6kg

04.05.2015 : 71kg

 

3Wochen Diät 1,5kg Gewichtsverlust....Die Diät läuft perfekt nach Plan

[workout83]

Tolle Kraftwerte bei dir. Was heißt BP ohne Schlitten?

[Jan]

Danke

 

Die Beinpresse hat ein Eigengewicht bzw. Startgewicht durch den Schlitten.

Unsere Beinpresse im Gym hat z.b 75kg Stargewicht.

[Jan]

05.05.2015

 

 

Oberkörper A

 

Bankdrücken 5x5

87,5kg 5/5/4/3/4

 

Brustgestütztes Rudern einarmig 4x8

51,25kg 8/8/8/8

 

Schulterdrücken LH 4x8

47,5kg 8/8/6/5

 

Klimmzüge 3x10

2,5kg 10/10/6

 

Kabelflys 3x10-12

20,3kg 12/12/9

 

Seitheben 3x10

12kg 10/9/7

 

Frenchpress auf der Schrägbank 3x10

35kg 10/9/8

 

SZ Curls 3x10

30kg 10/10/7

 

Vorgebeugtes Seitheben

12kg 10/10/9

[Jan]

07.05.2015

 

 

Unterkörper B

 

Kreuzheben 5x5

131kg 5/5/4/4/4

 

Beinpresse Gewicht ohne Schlitten 4x8

170kg 8/8/8/8

 

Beinbeuger sitzend 3x10

36kg 10/10/10

 

Beinpresse 45grad Gewicht ohne Schlitten 3x10

155kg 10/8/8

                    

Wadenheben an der Beinpresse 5x5

320/310kg 5/5/5/5/5

 

Wadenheben sitzend 3x10

85kg 10/8/7

 

Bauch Freestyle

 

 

Fazit:

 

Progression läuft noch trotzt Diät aber sie ist nicht mehr so wie am Anfang.

[Jan]

08.05.2015

 

Oberkörper B

 

Schulterdrücken LH 5x5
55kg 5/5/5/5/4

 

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5
22,5kg 5/5/5/5/5

 

Bankdrücken 4x8
75Kg 8/8/8/8

Rudern am Kabelzug 3x10
61,3kg 10/10/8

 

Kabelflys 3x10-12
20,3kg 12/12/10

Seitrudern 3x10
24kg 10/10/8

Bizepscurls am Seilzug 3x10
41kg 10/10/9

Frenchpress am Seilzug 3x10
38,3kg 10/10/10

Reversebutterfly 3x10                 
66kg 10/9/8

 

 

 

Fazit:

 

Das 2te mal schon das ich Schulterdrücken mit 55kg im 5x5 nicht voll machen kann (5-5-5-5-4), liegt vllt an der Diät mal schauen wie es beim nächsten mal läuft.

Desweiteren hab ich heute für die hintere Schulter facepulls gemacht.

Progression ist in den meisten Übungen noch zu verzeichnen.

[Jan]

10.05.2015

 

 

Unterkörper A

 

Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht 5x5

195kg 5/5/5/5/5

 

Rumänisches Kreuzheben 4x8

121kg 8/8/8/8

 

Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht  3x10

160kg 10/10/10

 

Beinbeuger liegend 3x10

47kg 10/10/7

 

Wadenheben an der Beinpresse 4x8

220kg 8/8/8/8

 

Wadenheben sitzend 3x10

85kg 10/8/8

 

Bauch freestyle

[Jan]

11.05.2015

 

Oberkörper A

 

Bankdrücken 5x5

87,5kg 5/5/4/4/4

 

Brustgestütztes Rudern einarmig 4x8

52,5kg 8/7/7/7

 

Schulterdrücken LH 4x8

47,5kg 8/6/6/4

 

Klimmzüge 3x10

2,5kg 10/9/7

 

Kabelflys 3x10-12

20,3kg 12/11/8

 

Seitheben 3x10

12kg 10/9/8

 

Frenchpress auf der Schrägbank 3x10

35kg 10/8/6

 

SZ Curls 3x10

30kg 10/10/7

 

Vorgebeugtes Seitheben

12kg 10/10/9

 

 

Fazit:

 

Dammmm war das heavy heute

In den ersten 2 Progressionsübungen konnte ich mich steigern.

Schulterdrücken wird immer schwerer und ich muss glaub ich bald 2,5kg runter um das Volumen zu halten :/

 

Körpergewicht:

 

04.05.2015 : 71kg

11.05.2015 : 70,2kg

[DiesDas]

Starke Klimmzüge!

Aber warum willst du in der Diät das Volumen halten?

[Jan]

Danke

 

In der Diät will ich das Volumen und die Kraftwerte so gut es geht oben halten.

Natürlich wenn ich mit der Regeneration Probleme bekommen würde, würde ich das Volumen etwas runterschrauben.

[DiesDas]

Okay, aber vielleicht wäre es sinnvoller das Gewicht maximal zu halten anstatt das Volumen aufrecht zu erhalten ?

[Jan]

Höheres Volumen schraubt eigentlich ja nur die Regeneration hoch, aber so lange die noch klappt seh ich keinen Grund es runterzufahren.

 

In den Grundübungen bzw. Progressionsübungen läuft ja alles noch.

 

Dass das Gewicht i-wann runter gehen wird ist so sicher wie das Amen in der Kirche

 

Je niedriger der KFA desto mehr wird der Kraftverlust kommen.

 

Laut Caliper hab ich 9-10% KFA

 

Will jetzt mal noch 4Wochen Diäten und dann mal schaun was das Spiegelbild so sagt (hoffentlich Shredded as Fuck)

[Jan]

13.05.2015

 

Unterkörper B

 

Kreuzheben 5x5

130kg 5/5/5/5/5

 

Beinpresse Gewicht ohne Schlitten 4x8

172,5kg 8/8/8/8

 

Beinbeuger sitzend 3x10

37,1kg 10/10/10

 

Beinpresse 45grad Gewicht ohne Schlitten 3x10

155kg 10/9/8

                    

Wadenheben an der Beinpresse 4x6

312,5kg 6/6/6/6

 

Wadenheben sitzend 3x10

85kg 9/8/8

 

Bauch Freestyle

 

 

 

Fazit:

 

Endlich die 130kg Sauber gezogen..letztes Jahr im Aufbau noch bei 130kg im 3x5 5/4/3 abgekackt und jetzt in der Diät 130kg 5x5 sauber gezogen )

Dieses Jahr müssen die 140kg im 5x5 drin sein

Hab bei der Progressionsübung  Wadenheben im 5x5 auf 4x6 geswitcht... von der belastung her ist es ungefähr gleich aber ich spar mir 4 Minuten Satz+Pause ein

[Jan]

14.05.2015

 

 

Oberkörper B

 

Schulterdrücken LH 5x5
55kg 5/5/5/5/5

 

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5
25kg 5/5/5/4/4

 

Bankdrücken 4x8
75Kg 8/8/8/8

Rudern am Kabelzug 3x10
61,3kg 10/10/10

 

Kabelflys 3x10-12
20,3kg 12/11/8

Seitrudern 3x10
24kg 10/10/8

Bizepscurls am Seilzug 3x10
41kg 10/10/8

Frenchpress am Seilzug 3x10
41kg 10/7/6

Reversebutterfly 3x10                 
66kg 10/8/8

 

 

Fazit:

 

Bankdrücken hab ich heute mal mit Bankdrücken an der Maschine ersetzt.....2x80kg wdh: 8/8, 1x90kg wdh:8, 1x100kg wdh:10