!! Start your Progress !!

[Jan]

29.03.2015

 

Unterkörper A

 

Kniebeugen 5x5                           

92,5kg 5/5/5/5/5

 

Rumänisches Kreuzheben 4x8

112,5kg 8/8/8/6

 

Beinpresse  3x10

150kg 10/10/10

 

Beinbeuger liegend 3x10

45kg 10/10/9

 

Wadenheben an der Beinpresse 4x8

202,5kg 8/8/8/8

 

Wadenheben sitzend 3x10

80kg 10/9/8

 

Bauch freestyle

 

 

Fazit:

Progression läuft......werde beim nächsten Unterkörper A Training aber bei den Kniebeugen nochmal die 92,5kg drücken, da mir die Ausführung nicht 100%tig gefallen hat.

[Jan]

29.03.2015

 

Oberkörper A

 

Bankdrücken 5x5

82,5kg 4/4/4/4/4

 

Rudernmaschine einarmig 4x8

45kg 8/8/8/8

 

Schulterdrücken LH 4x8

45kg 8/8/8/8

 

Klimmzüge 3x10

10/10/10

 

Kabelflys 3x10-12

16,3kg 12/12/11

 

Seitheben 3x10

10kg 10/10/9

 

Frenchpress auf der Schrägbank 3x10

30kg 10/10/10

 

LH Curls 3x10

22,5kg 10/10/8

 

Vorgebeugtes Seitheben

10kg 10/10/10

 

 

Fazit:

Progression läuft...Beim Bankdrücken hab ich mich beim 1 Satz zu weit vorne platziert und bin bei der 3wdh. gegen die Halter der Bank gekommen, dadurch hab ich die Spannung verloren und mich viel zu sehr verausgaben müssen

In den Sätzen 2,3,4,5 hab ich perfekt die Spannung im core aufgebaut und bin nicht gegen die Halter der Bank gekommen

[Jan]

01.04.2015

 

Unterkörper B

 

Kreuzheben 5x5

122,5kg 5/5/5/5/4

 

Kniebeugen 4x8

75kg 8/8/8/10

 

Beinbeuger sitzend 3x10

32kg 10/10/8

 

Ausfallschritte 3x10

55kg 10/10/10

 

Wadenheben an der Beinpresse 3x5

302,5kg 5/5/5

 

Wadenheben sitzend 3x10

80kg 10/10/10

 

Bauch Freestyle

 

 

Fazit:

Bei den Kniebeugen hab ich extra nochmal das gleiche Gewicht genommne wie beim letzten mal um die technik nochmal zu verbessern.

I-wie macht mir mein linkes Knie probleme, wenn ich es frei ohne belastung bewege ist alles prima, nur wenn ich belastung darauf gebe z.b indem ich die Quads anspanne merk ich ein stechen im Knie.Was könnte das sein?

 

Hab mir jetzt ein Bodymedia gekauft und trage es seit dem 31.03.2015

 

Habe zurzeit urlaub und bewege mich zurzeit überhaupt nicht viel gammel nur zuhause rum

 

Verbrauch laut Bodymedia :

 

Pausentag: 2259kcal

Trainingstag Unterkörper: 2604kcal

Trainingtag Oberkörper kann ich erst morgen sagen, aber bis jetzt sieht es nach mehr Kcal aus als am Unterkörpertag....

 

Bevor ich das Bodymedia hatte, habe ich einen Überschuss von 500kcal angepeilt und das sah so aus.

 

Pausentag: 3000kcal

Trainingstag: 3400kcal

[Jan]

02.04.2015

 

Schulterdrücken LH 5x5
52,5kg 5/5/5/5/5

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5
20kg 5/5/5/4/4

Bankdrücken 4x8
70Kg 8/8/8/8

Rudern am Kabelzug 3x10
54,3kg 10/10/10

 

Kabelflys 3x10-12
16,25kg 12/12/12

Seitrudern 3x10
20kg 10/8/7

Bizepscurls am Seilzug 3x10
34,3kg 10/10/10

Frenchpress am Seilzug 3x10
34,3kg 10/10/10

Reversebutterfly 3x10
59kg 10/10/8

 

 

Fazit:

Steigerung läuft...bei Klimmzügen wird es ziemlich schwer da ich immer schwerer werde...doppelte progression

 

Bodymedia hat mir einen Kalorienverbrauch am Oberkörpertag von 3000kcal angezeigt.

400kcal Unterschied zum Unterkörpertag sehr komisch..

Hab im Forum gelesen das Bodymedia am Mittwoch probleme hatte mit dem auslesen vllt lag es daran, bin gespannt was es heute anzeigt.

[Jan]

04.04.2015

 

Unterkörper A

 

Kniebeugen 5x5                           

92,5kg 5/5/5/5/5

 

Rumänisches Kreuzheben 4x8

112,5kg 8/8/8/8

 

Beinpresse  3x10

152,5kg 10/10/10

 

Beinbeuger liegend 3x10

45kg 10/10/10

 

Wadenheben an der Beinpresse 4x8

205kg 8/8/8/8

 

Wadenheben sitzend 3x10

80kg 10/10/9

 

Bauch freestyle

[Jan]

05.04.2015

 

Oberkörper A

 

Bankdrücken 5x5

82,5kg 5/5/5/4/4

 

Rudernmaschine einarmig 4x8

46,25kg 8/8/8/8

 

Schulterdrücken LH 4x8

47,5kg 8/7/7/7

 

Klimmzüge 3x10

10/10/10

 

Kabelflys 3x10-12

18kg 12/9/7

 

Seitheben 3x10

10kg 10/10/10

 

Frenchpress auf der Schrägbank 3x10

32,5kg 10/9/6

 

LH Curls 3x10

22,5kg 10/7/7

 

Vorgebeugtes Seitheben

10kg 10/10/10

 

Fazit:

Hatte heute die Reihenfolge ein bisschen geändert und nach den Flys LH Curls gemacht das hat i-wie nicht so gepasst.

Nächstes Workout wird sich wieder an die Reihenfolge gehalten.

[BrainEaterZ]

6-wöchiger Progress 2er Splitt

 

01.02-11.03.2015

 

Kraftwerte bei Start:

 

Bankdrücken:         75kg 5x5

Schulterdrücken:    40kg 5x5

Klimmzüge :          +10kg 5x5

Kreuzheben :        110kg 5x5

Kniebeugen:           90kg 5x5

 

Kraftwerte nach 6 Wochen:

 

Bankdrücken:          85kg 5x5

Schulterdrücken:     55kg 5x5     (4/4/4/3/3)

Klimmzüge :           +25kg 5x5     (4/4/4/3/3)

Kreuzheben :         125kg 5x5     (5/4/3/3/3)

Kniebeugen :         100kg 5x5     (5/4/3/3/3)

 

 

Körpergewicht bei Start: 69,5kg

 

Körpergewicht nach 6 Wochen: 70,8kg

Weniger als 1 KG zugenommen und um ca. 10 KG überall gesteigert in 6 Wochen?

 

Muss zugeben ich bin etwas eifersüchtig auf diese Progression. Vieleicht sollte ich auch mit einem 2er OK/UK Split starten. Bei dem FE Muskelaufbau Plan geht es nur sehr langsam vorran. Ich lege ca. 2,5 KG gewicht bei allen Übungen pro Monat drauf. Und das auch nur wenn alles Perfekt läuft

[Micha]

Weniger als 1 KG zugenommen und um ca. 10 KG überall gesteigert in 6 Wochen?

 

Muss zugeben ich bin etwas eifersüchtig auf diese Progression. Vieleicht sollte ich auch mit einem 2er OK/UK Split starten. Bei dem FE Muskelaufbau Plan geht es nur sehr langsam vorran. Ich lege ca. 2,5 KG gewicht bei allen Übungen pro Monat drauf. Und das auch nur wenn alles Perfekt läuft

 

Also beim FEM Plan sollte es bedeutend schneller gehen als 2,5Kg pro Monat.

Hab grad nicht deinen Trainingsstand im Kopf, aber wenn du den Plan 3x die Woche trainierst solltest du eigentlich in einem Monat auch so um die 7,5 - 10kg drauflegen können

[BrainEaterZ]

Ist leider nur die ersten Wochen bei mir der Fall gewesen. Weiß vieleicht der Johannes oder Dominik da weiter?

 

Würde meine Progression vieleicht besser mit einem 2er Split laufen?

 

Ich habe nämlich lange meine Zeitverschwendet bevor ich diese Seite kannte und Traniere jetzt schon 2 und halb Jahre

[MiMi]

Im FEM ist doch sicher beschrieben wie du vorgehen solltest?!

Bzw es gibt doch auch verschiedene Phasen. Und bei Level 4 kommt dann der wechsel zum 2er Split

Zudem steht auf der Seite auch

 

Nach einigen Steigerungen wirst du irgendwann nicht mehr weiterkommen. Du hast dann ein Plateau erreicht. Wenn diese Situation eintritt, machst du einen Setback.

Setbacks (-20%) – Wieder neu Anlauf nehmen

Wenn du in einer Übung 3 Trainingseinheiten nacheinander nicht mehr weiter kommst (keine Steigerung der Wdh. oder Trainingsgewichte), machst du einen Setback. Bei einem “Setback” setzt du das Gewicht zurück.

 

Quelle: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

[BrainEaterZ]

Es steigern sich ja die WDH und das Gewicht, ohne Zusatz übungen! (Setback habe ich bereits 1x gemacht).

 

Nur 2,5KG im Monat, finde ich etwas Wenig.

 

1RM Werte liegen derzeit bei:

Bankdrücken 90 KG

Kreuzheben 132 (Setback! war voher bei 138)

Kniebeuge ist leider eine Pause angesagt!

[Micha]

Es steigern sich ja die WDH und das Gewicht, ohne Zusatz übungen! (Setback habe ich bereits 1x gemacht).

 

Nur 2,5KG im Monat, finde ich etwas Wenig.

 

1RM Werte liegen derzeit bei:

Bankdrücken 90 KG

Kreuzheben 132 (Setback! war voher bei 138)

Kniebeuge ist leider eine Pause angesagt!

 

Ich hab grad zufällig in nem anderen Thread gesehen, dass du in einer HSD bist?!?

Dann darfst du dich auch erstmal nicht wundern, dass du mit dem FEM nur mäßig Erfolg hast. 

Der FEM Plan ist für den Aufbau ausgelegt, also angenehmer Kcal-Überschüss und genug Erholung.

[BrainEaterZ]

Ja ich bin in der HSD!...

 

Aber ich rede von der Zeit vor der HSD!

[MiMi]

Mach am besten einen eigenen Thread zu dem Thema, bevor der Log von Jan hier noch total untergeht

[Jan]

Hi BrainEaterZ,

 

ja ich war selbst überrascht über die Steigerungen, trotz dieser hohen Frequenz.

Bin gespannt wie die Progression weiter verläuft

 

Aktuelle Kraftwerte:

hatte vor 2Wochen meine Pause und danach bin ich für 4 Tage ausgefallen durch Krankheit.

Squats mache ich zurzeit leider keine mehr da ich erst das mit meinem Knie abklären möchte.

 

http://www.bilder-upload.eu/show.php?file=facf58-1428662285.png

 

 

Kann dir gerade leider keiner so wirklich helfen da wir zu wenig Wissen 

 

Wie groß bist du den und wieviel wiegst du?

Wie sehen die Kraftwerte in den 4 Grundübungen aus? 

Stimmt die Ernährung?

Hältst du dich an den Plan?

Schläfst du genug?

 

Am besten machst du einen Log 

 

 

[Jan]

07.04.2015

 

Unterkörper B

 

Kreuzheben 5x5

122,5kg 5/5/5/5/5

 

Beinbeuger sitzend 3x10

32kg 10/10/9

 

Ausfallschritte 3x10

55kg 12/12/12

 

Wadenheben an der Beinpresse 3x5

305kg 5/5/5

 

Wadenheben sitzend 3x10

80kg 10/10/10

 

Bauch Freestyle

 

 

Fazit:

Kniebeugen werde ich erstmal sein lassen, da diese schmerzen sobald mein linkes Knie über die Fußspitzen kommt nicht weggehen und  ich es jetzt mal vom Arzt abchecken lasse.

[Jan]

08.04.2015

 

Oberkörper B

 

Schulterdrücken LH 5x5
55kg 4/4/4/4/3

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5
20kg 5/5/4/4/4

Bankdrücken 4x8
72,5Kg 8/8/7/7

Rudern am Kabelzug 3x10
56,6kg 10/10/10

 

Kabelflys 3x10-12
18kg 12/11/8

Seitrudern 3x10
20kg 10/10/8

Bizepscurls am Seilzug 3x10
36kg 10/9/8

Frenchpress am Seilzug 3x10
36kg 10/9/9

Reversebutterfly 3x10
59kg 10/10/9

 

 

Fazit:

Klimmzüge werden so richtig schwer durch die Gewichtszunahme.

Nächste Woche beginnt meine 6-8Wöchige Diät, der Sommer kommt

[Jan]

10.04.2015

 

Unterkörper A

 

Beinpresse 45grad 5x5

180kg 5/5/5/5/8

 

Rumänisches Kreuzheben 4x8

115kg 8/8/7/7

 

Ausfallschritte  3x10

57,5kg 10/10/10

 

Beinbeuger liegend 3x10

46kg 10/10/8

 

Wadenheben an der Beinpresse 4x8

207,5kg 8/8/8/8

 

Wadenheben sitzend 3x10

80kg 10/10/10

 

Bauch freestyle

 

Fazit: War gestern auf einer Geburtstagsfeier und habe ein "bisschen" Alkohol konsumiert mal schaun wie es sich auf das heutige Oberkörpertraining auswirkt

[Jan]

11.04.2015

 

Oberkörper A

 

Bankdrücken 5x5

82,5kg 5/5/5/5/5

 

Rudernmaschine einarmig 4x8

47,5kg 8/8/8/8

 

Schulterdrücken LH 4x8

47,5kg 8/8/8/7

 

Klimmzüge 3x10

10/10/10

 

Kabelflys 3x10-12

18kg 12/12/10

 

Seitheben 3x10

12kg 8/7/6

 

Frenchpress auf der Schrägbank 3x10

32,5kg 10/10/9

 

SZ Curls 3x10

25kg 10/10/10

 

Vorgebeugtes Seitheben

12kg 8/8/8

 

 

Fazit:

 

Gutes Workout trotz Alkohol am vorabend.

Bin jetzt fast wieder bei den Kraftwerte vor meiner Krankheits bedingten Pause.

Was mich aber ein bisschen stört ist das ich ab jetzt bei seitheben mit KH keine 1kg schritte mehr machen kann sondern immer nur 2kg und das sind sehr große Steigerungen

[Jan]

So meine lieben Freunde,

 

die Sommerdiat beginnt

 

Als Hilfsmittel werde ich mein Bodymedia benutzen um jeden Tag die Optimale Kalorienbilanz zu erzielen -500kcal.

Ich werde eine Highcarb Diät machen nach IIFYM!

 

Verbrauch/Zufuhr heute:

3000kcal/2500kcal

 

Gewicht heute Morgen 72,4kg

 

Ziel: ~8-10%KFA

Zurzeit ~12% KFA

 

Traininglog:

 

13.04.2015

 

Unterkörper B

 

Kreuzheben 5x5

125kg 5/5/5/4/4

 

Beinpresse Gewicht ohne Schlitten 4x8

160kg 8/8/8/8

 

Beinbeuger sitzend 3x10

32kg 10/10/10

 

Ausfallschritte 3x10

57,5kg 10/10/12

 

Wadenheben an der Beinpresse 3x5

305kg 5/5/5

 

Wadenheben sitzend 3x10

80kg 10/10/10

 

Bauch Freestyle

 

Fazit:

Progression läuft.....Waden und Bauch heute ausfallen lassen da ich Zeitlich zu spät dran war!

[Jan]

14.04.2015

 

Oberkörper B

 

Schulterdrücken LH 5x5
55kg 3/4/4/4/4

 

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5
20kg 5/5/5/5/5

 

Bankdrücken 4x8
72,5Kg 8/8/8/8

Rudern am Kabelzug 3x10
59kg 10/10/7

 

Kabelflys 3x10-12
18kg 12/12/12

Seitrudern 3x10
20kg 10/10/10

Bizepscurls am Seilzug 3x10
36kg 10/10/10

Frenchpress am Seilzug 3x10
36kg 10/10/10

Reversebutterfly 3x10
59kg 10/10/10

 

Fazit:

Progression läuft.... Der 1 Satz Schulterdrücken war ein kleiner fail

 

http://www.myimg.de/?img=Unbenannt1c870.png

 

 

http://www.bilder-upload.eu/show.php?file=c14f3a-1429038320.png

[Jan]

16.04.2015

 

 

Unterkörper A

 

Beinpresse 45grad 5x5

185kg 5/5/5/5/5

 

Rumänisches Kreuzheben 4x8

115kg 8/8/8/8

 

Ausfallschritte  3x10

60kg 10/10/10

 

Beinbeuger liegend 3x10

46kg 10/10/9

 

Wadenheben an der Beinpresse 4x8

210kg 8/8/8/8

 

Wadenheben sitzend 3x10

80kg 10/10/10

 

Bauch freestyle

 

 

Fazit:

Die Diät und die Progression laufen "noch" gut, bin mal gespannt was in 4 Wochen ist

 

 

Ernährung heute:

Kalorienverbrauch/Zufuhr

3000kcal/2500kcal = -500kcal 

[Jan]

17.04.2015

 

 

Oberkörper A

 

Bankdrücken 5x5

85kg 5/4/4/4/3 (4)

 

Rudernmaschine einarmig 4x8

50kg 8/7/7/7

 

Schulterdrücken LH 4x8

47,5kg 8/8/7/6

 

Klimmzüge 3x10

2,5kg 10/10/8

 

Kabelflys 3x10-12

20,3kg 12/10/8

 

Seitheben 3x10

12kg 10/8/6

 

Frenchpress auf der Schrägbank 3x10

32,5kg 10/10/9

 

SZ Curls 3x10

30kg 10/8/6

 

Vorgebeugtes Seitheben

12kg 10/8/8

 

 

 

Fazit:

Progression und Diät laufen noch wie geplant...

Beim Bankdrücken im letzten Satz  3 Wdh. selbst und die 4 Wdh. mit Hilfe gemacht, war nicht so gut dadurch hat wahrscheinlich die Progression bei Schulterdrücken und Frenchpress gelitten.

 

[Shinobi]

Wie teuer ist so ein Bodymedia und bezahlst du dafür monatlich?

[Jan]

Ich habe dafür 195€ bei Ebay gezahlt, war ein import aus den USA. Desweiteren ist ein 3monat kostenloser Code dabei den ich gerade nutzte.

Das Abo kostet 5-6€ je nachdem wie der Dollar steht und ist jederzeit deaktivierbar bzw. aktivierbar!