EOD Refeeds - bessere Regeneration und mehr Kraft?

[Crestian]

Hallo,

 

vorweg ein paar Daten:

 

 

23 Jahre alt

183cm groß

74kg schwer

16% Kfa

 

 

Kalkulierte Kraftwerte:

 

Bankdrücken: 112kg

Box-Squats: 113kg

Kreuzheben: 165kg

Schulterdrücken: 76kg

Rudern: 83kg

 

 

 

Ich will nun EOD-Refeeds zum weiteren Abnehmen verwenden. Ich habe mich lange mit low fat, low Carb ernährt, mit einem Kalorien-Defizit von ca. 600-1000 Kalorien. Aktuell habe ich die Carbs angehoben, Cardio etwas reduziert, sodass ich eher auf ein Defizit von 300-700 Kalorien komme, um beim Training nicht ganz so einzuknicken, die Kraft enventuell sogar zu steigern.

 

Nun will ich auf EOD-Refeeds umsteigen, an Trainingstagen 200 Kalorien Überschuss, also drei mal die Woche. An Trainingsfreien Tage dann ein Defizit von ca. 800-1200 Kalorien, also etwas mehr Carbs und Fett als bei einer PSMF, sonst drehe ich durch. Hätte ich damit eine bessere Regeneration und mehr Kraft beim Training?

[Carter]

Ich habe das Gefühl, dass dir im Moment ein wenig die Geduld fehlt. Hast du nicht gerade erst größere Umstellugnen bei deinem Trainingsplan vorgenommen? Ja, theoretisch solltest du bei EOD Refeeds mit einem Überschuss an Trainingstagen mehr Kraft und eine bessere Regeneration haben, als in einer PSMF, aber... wenn du bspw. Morgens oder generell im Fastenzustand trainierst und an den Nicht-Trainingstagen ein Defizit von 1200kcal stehenlässt, dann wirst du von der Kraft evtl. nicht viel im Training spüren. Ich glaube, du kommst im Moment weniger schnell voran, als du es dir wünscht und stresst dich damit unnötig selbst. Wann hast du das letzte Mal über längere Zeit Erhaltungs-kcal gegessen?

[Crestian]

Ich habe nun nach 16 Wochen Diät meinen Trainingsplan geändert, weil er weder hilft meine Stagnation zu überwinden, noch ausreichend Stimulation für minimalen Muskelaufbau in der Diät liefert. Ich habe immer gesagt, wenn ich mich den 15% Kfa nähere, mache ich mir Gedanken darum, ob ich nicht auf EOD-Refeeds umsteige. Ob das ab diesem Kfa-Bereich nicht sinnvoller ist. Da ich nun zusätzlich auf einen Kraftplan umgestiegen bin, mache ich mir natürlich auch Gedanken ob EOD-Refeeds dazu nicht besser passen. Ich denke nicht, dass Ungeduld da eine große Rolle spielt, wenn man nach 16 Wochen sein Training und die Diät-Form überdenkt. Perfektionieren und sich an die veränderten Bedingungen anpassen, nenne ich das.

[Gast]

Auch wenn du es nicht hören willst... du vermeidest nach wie vor eine klare Entscheidung in Richtung Fettabbau oder Kraft-/Muskelaufbau...

 

Deine Kraftwerte nach EXRX sind so grob:

Bankdrücken: 112kg -> kurz vor Advanced

Box-Squats: 113kg -> Knapp Intermediate (wenn man die Werte für Squats dafür nimmt)

Kreuzheben: 165kg -> zwischen Intermediate und Advanced

Schulterdrücken: 76kg -> Advanced

 

IMHO solltest du dich vielleicht damit anfreunden, dass die Zeit für einfache Lösungen (d. h. gleichzeitiger Fettabbau und Kraft-/Muskelaufbau) langsam vorbei sind.

 

Ich würde sagen, du probierst es aus, wie du mit EOD-Refeeds und entsprechendem Timing der Nahrung um das Training klar kommst und schaust dir die Ergebnisse an.

 

Ansonsten eine klare Ausrichtung auf das Eine oder das Andere und dementsprechend handeln.

 

... nur meine 2ct. ...

[Crestian]

Nun ja, guck dir mal meine Bilder in meinem Log an. Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau hat doch nichts mit den Kraftwerten zu tun, sondern mit der vorhandenen Muskelmasse. Und wenn du dir meine Bilder im Log ansiehst, wirst du merken, dass davon fast nichts vorhanden ist. Da kann man wenigstens ein bisschen Muskelaufbau erwarten. In erster Linie will ich aber an Kraft zulegen, weil ich gar nicht erwarte überhaupt Muskeln während der Diät aufzubauen. Und es heiß doch, dass man ab 15% Kfa eventuell nicht mehr mit normalen Diäten voran kommt, mit PSMF schon gar nicht. Das ist der Hauptgrund auf die EOD-Refeeds umzusteigen. Dazu habe ich mal Abwechslung nach 16 Wochen immer der gleichen Diät und vielleicht nehme habe ich sogar mehr Kraft im Training.

 

 

Sagen wir die EOD-Refeeds laufen so:

 

3 Trainingstage pro Woche mit jeweils 200 Kalorien im Überschuss, dies wären pro Woche insgesamt 600 Kalorien: +600 Kalorien

4 trainingsfreie Tage mit jeweils 1000 Kalorien im Defizit, dies wären pro Woche 4000 Kalorien: -4000 Kalorien

 

Pro Woche: -3400 Kalorien

 

Demnach würde ich pro Woche ca. ein halbes Kilo Fett verlieren. Bei aktuell 16% Kfa kann die Diät dann nicht mehr so lange dauern. Ich glaube damit nehme ich sogar schneller ab als aktuell.

[Gast]

@ Lester

 

Ich zitiere mich mal selbst:

 

 

...Ich würde sagen, du probierst es aus, wie du mit EOD-Refeeds und entsprechendem Timing der Nahrung um das Training klar kommst und schaust dir die Ergebnisse an. ...

 

Ansonsten verweise ich auf folgenden Artikel: http://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

 

In dem Artikel findest du dann auch die Punkte, auf die ich hinweisen wollte, dass eine Recomposition für jemanden wie dich (fortgeschrittene Kraftwerte, nicht mehr so hoher KFA) vielleicht nicht mehr so optimal funktionieren könnte.

 

Wie gesagt... Ich würde sagen, du probierst es aus...

[Crestian]

Werde ich auch testen. Eines ist noch unklar. Im Artikel steht:

 

Egal ob Trainingstag oder Nicht Trainingstag, es sollten immer ~2g Eiweiß/kgzugeführt werden. Die Kalorienmenge, Kohlenhydrate und Fette variieren je nach Ziel:

 

 

Gilt das auch für höhere Defizite von 1000-1500 Kalorien, fast wie bei PSMF-Tagen?

[Gast]

Klingt für mich so...

[Crestian]

Das sind eine Menge Carbs, die man an Trainingstagen zu sich nimmt. Wie sieht es aus mit Zucker? Mir ist klar, dass der Großteil ohne Zucker sein sollte, aber im Grunde genommen sind es ja auch Carbs.

[Steff]

Carb = Carb

 

Wenn du nicht auf deine Carbs kommst, kannst du auch Zucker pur löffeln, um es mal so auszudrücken.

[Carter]

Ich denke nicht, dass Ungeduld da eine große Rolle spielt, wenn man nach 16 Wochen sein Training und die Diät-Form überdenkt. Perfektionieren und sich an die veränderten Bedingungen anpassen, nenne ich das.

Das ist vollkommen richtig. Ich hinterfrage und optimiere so etwas auch ständig. Ich habe da wohl etwas durcheinander bekommen. Ich habe nur anhand deines Threadtitel-Edits mitbekommen, das du zunächst auf einen neuen Split (OK/UK-2er Split?) umgestiegen bist und dann kurz danach jetzt auf 5x5. Hast du die ganzen 16 Wochen eine PSMF Diät gehalten? Ich habe deinen Log nicht gelesen, hast du auch größere Refeeds gemacht? Nach einer so langen Phase würde ich vorschlagen, dass es nicht schaden kann, mal 1-2 Wochen Pause einzulegen und Erhaltungs-kcal zu dir zu nehmen, damit dein Körper (insebsondere der Hormonhaushalt) sich ein wenig von den Strapazen der Diät erholen kann. Danach kannst du immernoch mit den EOD Refeeds anfangen. Dein Plateau kannst du wahrscheinlich auch leichter überwinden, wenn du mehr kcal zu dir nimmst.

[Crestian]

Der erste Trainingstag mit EOD-Refeeds war schonmal genial:

 

Training lief sehr gut. Es ist ein unglaubliches Gefühl mit so vielen Carbs im Körper zu trainieren. Man wird gar nicht schwächer während des Trainings. Ich hatte auch mehr Kraft als sonst. Selbst am Ende des Trainings war ich nicht müde oder am Ende. Beim Bankdrücken hatte ich heute eine unglaubliche Spannung im Körper, eine extrem feste Brücke. Beim Rausnehmen des Gewichts, merkte ich kaum, dass ich 88.5kg auf den Hände hatte. Es ist überall noch Luft nach oben, einfach toll.

[Crestian]

Ich finde es immer noch unklar, ob auch an Tagen mit hohem Kalorien-Defizit von 100 Kalorien und mehr nur 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht genommen werden soll. Im Abschnitt "Abnehmen" steht ja, dass man solche Tage wie bei einer PSMF gestalten kann. Bei einer PSMF geht man aber bereits Richtung 3g Eiweiß und mehr.

[Gast]

Ich finde es immer noch unklar, ob auch an Tagen mit hohem Kalorien-Defizit von 100 Kalorien und mehr nur 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht genommen werden soll. Im Abschnitt "Abnehmen" steht ja, dass man solche Tage wie bei einer PSMF gestalten kann. Bei einer PSMF geht man aber bereits Richtung 3g Eiweiß und mehr.

Eigentlich steht es doch ganz deutlich im EOD-Artikel drin?

 

Grundsätzlich jeden Tag 2g Eiweiß pro kg. Körpergewicht, aber (wie du schreibst) bei der extremen Abnehmvariante kann es auch an den Nichttrainingstagen wie in einer PSMF gehandhabt werden... Ich vermute mal, da müsste man schauen, in welche Kategorie man fällt, um die Eiweißmenge zu bestimmen... aber gehen wir mal davon aus, dass es für dich gerade 3g/kg wären, dann kannst du das auch machen und stattdessen weniger Fett an den Nichttrainingstagen zu dir nehmen...

 

Mach doch einfach, womit du besser klar kommst...

[Crestian]

Ich kann ja schlecht sagen womit ich besser klar komme, ob ich Muskeln verliere oder nicht. Aber ich bleibe bei 2g.


Ist es eigentlich möglich die trainingsfreien Tage nach Intermittent Fasting zu gestalten? Also bis 17 Uhr oder später fasten und danach dann erst große Mahlzeiten essen um auf ca. 1100 Kalorien zu kommen? So hätte ich meinen Hunger besser unter Kontrolle.

[Gast]

Nichts für ungut, aber wenn du den EOD-Artikel mal aufmerksam lesen würdest, wüsstest du die Antwort Im Fazit steht, dass man es mit Intermittent Fasting kombinieren kann... allerdings gebe ich zu, dass damit vermutlich nicht die Nichttrainingstage gemeint sein könnten, weil im Artikel auch folgendes steht:

 

 

... An Nicht Trainingstagen wird ein kcal Defizit erzeugt:... Es empfiehlt sich die erste Mahlzeit dieses Tages auch gleichzeitig die Größte sein zu lassen. ...

 

Dann wäre nämlich zusätzlich dafür gesorgt, dass um das Training herum (hier vom Vortag) am meisten Nahrung ausgenommen wird.

 

Bzgl. der Eiweißmenge an NTT... an deiner Stelle würde ich es mal 4 Wochen nach der einen und dann 4 Wochen nach der anderen Variante probieren und dann entscheiden.

 

Um sicherzugehen müsstest du andere um Rat fragen... Ernährung ist halt nicht so meine Baustelle...

[Sub]

Jop, so würde ich es auch machen (und verstehen):

 

An Trainingsstagen IF möglich (und wohl auch zu empfehlen)

An Nichttrainingstagen eher nicht zu empfehlen. Morgens ist der Körper noch eher dazu geneigt, salopp gesagt, Nahrung für Muskelaufbau zu verwenden, da der Abstand zum (in der Regel) abendlichen Training am Vortag noch am kürzesten ist.

[Crestian]

Ich habe hier so ziemlich alle Artikel ganz genau gelesen, keine Sorge.

Für mich ergibt es aber auch Sinn an trainingsfreien Tagen erst ab dem Abend zu essen. Denn der Abend an trainingsfreien Tagen liegt ja näher am Training, eben dem Abend davor, da ist es nicht schlecht, wenn man nicht so leer in den Trainingstag startet. Außerdem war ich gestern wesentlich konzentrierter, bis in den Abend hinein. Hunger hatte ich erst, als das Essen kurz bevor stand, wie man es erwarten konnte. Also für mich funktioniert das. Besser als den ganzen Tag immer mal wieder ein bisschen zu Essen zu bekommen und zu leiden, wegen Hunger. Die Konzentration war auch komplett verloren bei dieser Vorgehensweise. Aber ich sehe ein, dass es sinnvoll wäre die größte Mahlzeit an trainingsfreien Tagen wegen dem Muskelaufbau morgens einzunehmen. Aber dies würde auch nur dem Muskelaufbau dienen und auf den setze ich zur Zeit sowieso nicht.

[Permabulk]

Also tut mir leid, aber bei dem Ernährungs Konzept lange ich mir kritisch an den Kopf.

 

Dein Wille und der Aufwand wirklich in allen Ehren, die Besessenheit vom fettverlust und gleichzeitigem Muskelaufbau ist fast schon verrückt.

In anderen Krafttraining Foren wird man sofort gebannt sobald man nur Sachen wie "velocity" und "IF" in einen Thread tippt, wenn ich mir so ansehe wie das von statten geht kann ich gut nachvollziehen warum diese radikal Konzepte dort als "Essstörung" abgestempelt werden.

 

Ich lege dir wärmstens ans Herz das Konzept noch mal gründlich zu überdenken, und ob die klassische "bulk>Cut" Methode doch nicht effizienter für dich wären.

 

Die PSMF kann man übrigens bis zu einem KFA von 10% machen, nicht 15% wie du es hier behauptest.

 

Gruß

[Gast]

@ Lester

 

Dann habe ich offensichtlich deine Fragen missverstanden bzw. falsch aufgefasst. Tut mir leid...

 

Ich kann dir dann nur raten, es auszuprobieren und wenn es dir deine gewünschten Ergebnisse liefert, fein. ... Wenn nicht, dann hast du zumindest einen Ansatzpunkt.

[Crestian]

Also tut mir leid, aber bei dem Ernährungs Konzept lange ich mir kritisch an den Kopf.

 

Dein Wille und der Aufwand wirklich in allen Ehren, die Besessenheit vom fettverlust und gleichzeitigem Muskelaufbau ist fast schon verrückt.

In anderen Krafttraining Foren wird man sofort gebannt sobald man nur Sachen wie "velocity" und "IF" in einen Thread tippt, wenn ich mir so ansehe wie das von statten geht kann ich gut nachvollziehen warum diese radikal Konzepte dort als "Essstörung" abgestempelt werden.

 

Ich lege dir wärmstens ans Herz das Konzept noch mal gründlich zu überdenken, und ob die klassische "bulk>Cut" Methode doch nicht effizienter für dich wären.

 

Die PSMF kann man übrigens bis zu einem KFA von 10% machen, nicht 15% wie du es hier behauptest.

 

Gruß

 

 

Wieso wird mir andauernd unterstellt gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Fett abbauen zu wollen? Im Gegenteil, ich erwähne nun wiederholten Male, dass ich an einem Fettverlust interessiert bin, versuche aber gleichzeitig an Kraft zuzulegen. Bei einem halben Kilo Fettverlust pro Woche ist das auch möglich. Und es wird doch im Artikel erwähnt, dass eine Diät ab 15% schwerer wird, der Körper kann sich ab da verstärkt gegen eine weitere Fettabnahme wehren. Ich habe nie behauptet, dass eine PSMF unter 15% definitiv gar nicht mehr funktioniert.

 

Das müssen ja ganz schöne Hinterwäldler-Foren sein, wenn man für IF und generell neue Methoden nicht aufgeschlossen ist. Wenn ich mir aber durch gutes Timing der Nahrungsaufnahme ermöglichen kann, fast gar keinen Hunger mehr zu haben und mehr Energie beim Training habe, dann klingt das für mich erst einmal sinnvoll und ich diskutiere das hier aus. Und bei mir funktioniert es, ich fahre über die Woche gesehen das selbe Defizit wie vorher, habe aber kaum Hunger, bin konzentrierter und habe mehr Kraft.

 

Eine reine PSMF, über mehrere Wochen, kommt für mich eben nicht in Frage, weil ich in dieser Zeit nicht zu gebrauchen bin. Ich gehe dann nur zum Training um vergeblich das Trainingsgewicht zu halten, ohne Aussicht auf Verbesserung, ich kann nicht lernen, bin mies drauf, bin psychisch dann auf Abwegen.