Wiederholungs- und Satzzahl

[Fia]

Hallo,

 

Ich bin komplett verwirrt. Denn alle sagen diesbezüglich etwas anderes! Es geht um die richtige wh und Satzanzahl. Ich mache derzeit einen ganzkorper Plan mit allen Grundübungen (gefunden auf fitness-Experts). Da steht, man soll um die 3 Sätze machen und zwar mit 8 wh. Ich frage mich aber, ob diese 8 wh nicht viel zu wenig sind. Ich bin Anfänger, daher schaff ich eh kein allzu hohes Gewicht, ist also nicht so, dass es mich dann bei folgenden Übungen abhalten wuerde. Ich höre ud lese immer, dass man für ein Muskelwachstum mind 12-15 wh machen sollte.

Was ist denn nun richtig bzw was empfiehlt sich für mich?

Vielen Dank für eure Hilfe!

 

Liebe Grüße

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

 

Ich bin zwar hier nicht die Expertin für Trainingspläne, da können andere sicher noch besser etwas dazu erklären aber->

Du hast einen Plan von der FE Seite genommen und bist schonmal auf dem richtigem Weg Hast du folgendes gelesen?

http://fitness-experts.de/muskelaufbau-faq#In_welchem_Wiederholungsbereich_soll_ich_trainieren_fr_Muskelaufbau

 

Gerade als Anfänger ist es wichtig sich erstmal auf die Technik zu konzentrieren, macht man aber zu viele Wiederholungen oder nimmt zu viel Gewicht, schwindet die Konzentration und/oder die Technik wird schlecht. Lerne also die Technik und erhöhe dann das Gewicht, sodass du gerade eben die 5-8 Wiederholungen schaffst. 

Es gibt natürlich auch Assistance Übungen welche im hohen Wiederholungsbereich ausgeführt werden aber diese sind gerade als Anfänger erstmal nicht nötig.

[Anny]

Das ist aus dem Strong-Girls-Plan:

 

http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

 

Sind das nicht zu wenig Übungen / zu wenige Sätze / zu wenig Wiederholungen?

Nein! Der absolute Fokus liegt auf der stetigen Steigerung der Gewichte. Das Trainingsgewicht muss dich fordern und deshalb kannst du damit auch nicht so viele Wiederholungen ausführen (und das solltest du auch nicht! – denn sonst formst du deinen Körper nicht). Da hier komplette Bewegungen trainiert werden und nicht nur einzelne Isolationsübungen, benötigst du auch nicht 10 verschiedene Übungen. Konzentriere dich auf die Qualität des Trainings, nicht die Quantität und perfektioniere deine Technik. Mehr ist hier definitiv nicht besser.

[peterle]

Also wenn du den Plan von hier hast, ist alles OK

Mein Tipp , maches so wie im Plan beschrieben und versuche keine eigenen Zusatzpläne einzubauen.

[Carlotta]

Also ich mache den FEM-Plan (3x5).

Da werden auch keine 15 Wiederholungen gemacht, ich habe trotzdem bis jetzt gute Fortschritte damit gemacht (Steigerung der Gewichte und sichtbar mehr Muskulatur, obwohl ich immer noch im Anfängerbereich bin) und darauf kommt es ja an. 

Solange du den plan nicht ne Weile erfolglos durchgezogen hast, brauchst du dir keine Gedanken zu machen

[Fia]

Naja das ist ja genau mein Problem. Ich mache den Plan inzwischen seit ca 6 Wochen und mache nicht wirklich Fortschritte. Um genau zu sein überhaupt keine. Ich konzentriere mich auf eine saubere Ausführung, das ist ja auch das wichtigste, aber das führt dazu, dass ich Zb bei Kniebeugen maximal 30 kg und nur unter wirklicher Anstrengung schaffe und dabei nichtmal allzu tief gehen kann, wei ich sondt nicht mehr gleichmäßig hochkomme. Man sieht meine Muskeln an den Beinen schon ziemlich wenn ich sie anspanne, aber wie kann es sein dass ich immer noch so schwach bin? Deswegen frag ich wg der wh Anzahl, was besser ist: nur 8 wh oder zwischen 12 und 15? Ich hoffe auf tipps, langsam verzweifle ich ein bisschen

[Anny]

Eine saubere Ausführung ist das A und O. Wenn du Probleme mit dem Gewicht hast, geh mit dem Gewicht runter bevor du noch mehr Wiederholungen machst. Da wird die Ausführung doch nur unsauberer. Wenn du noch keine Kraftsteigerung bemerkt hast, könnte es sein, dass du zu wenig isst.

 

Wie sieht denn deine Ernährung aus?

[MiMi]

Wenn du 3x8 mit sauberer Technik schaffst, dann musst du das Gewicht erhöhen. Dann schaffst du beim nächsten mal nur 7/6/6 oder so, das ist aber vollkommen ok. 

Würdest du nun auf 3x10 oder 3x12 hochgehen, wird die Ausführung erst recht unsauber, da man sehr viel Konzentration braucht um die Spannung zu halten und die Technik sauber auszuführen. 

Ansonsten hätte ich auch aufs essen getippt (zu wenig Kalorien? zu wenig Eiweiß/KH?). Wie schaut es sonst bei dir aus, machst du noch anderen Sport?

[Lugh]

1. Technik anschauen lassen, am besten hier mit Video.

2. Sicherstellen, dass die Erholung passt (Ernährung, Schlaf, usw.)

3. Ich bin von dem 3*8 Plan mit allen Grundübungen an einem Tag nicht allzu überzeugt, vor allem bei Anfängern. Bei Anfängern geht es in erster Linie darum, die Bewegungen sauber zu lernen und eine solide Kraft- und Muskelbasis zu schaffen. Und dafür sind Pläne wie der FEM oder der 3*5 Plan einfach besser geeignet.

[PullUpBenni]

Allgemeiner Tipp noch als Ergänzung:

Halte dich gerade als Anfänger von allen Tipps außerhalb von FE fern. Hört sich komisch an, aber gerade im Internet wirst du an jeder Ecke mit "Ultimativen Trainingsmethoden" usw. zugemüllt. Da mag mal was wahres bei sein, aber das meiste ist Mist. Selbst das was du von anderen Trainierenden oder sogar Trainern hörst wird meist Unsinn sein. Erst mit der Zeit kannst du differenzieren.

Da müsstest du dir dann jetzt z.B. auch keine Gedanken machen ob es nun mindestens 12-15Wh. sein müssten. Was zudem totaler quatsch ist.

 

Ergänzend zur Lumas aussage:

Ich finde 8 Wh. nicht so tragisch. 5 Wh. eignen sich aber gerade bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zum lernen wirklich meist besser. Gründe stehen oben schon. Aber einen großen Unterschied macht das nicht. Beides Ok aus meiner Sicht.

 

30kg sind bei 3x8 mit ordentlicher Tiefe als Frau schon eine gute Leistung nach 6 Wochen. Aber Video wäre hilfreich wie gesagt.

[Gast]

Solange wir nicht mehr Daten haben ist alles stochern im Nebel...

 

Den Punkten 1. und 2. von Luma kann ich voll zustimmen und wenn wir dann noch erfahren, wieviel Fia gerade wiegt, dann kann man die 30kg Kniebeugen auch besser einordnen Vielleicht stellt sich auch heraus, wie MiMi schrieb, das sie zu vorsichtig mit den Steigerungen agiert...

 

Und  wenn man alles abgeklärt hat und es trotzdem für sie nicht funktioniert, dann muss Fia halt anders trainieren... auch kein "Beinbruch"... Ich las letztens einen Artikel bei Greg Nuckols, dass augenscheinlich bei jedem beliebigen Programm ca. 30% der Leute, die es machen, sog. "Nonresponder" sind, bei denen das Programm halt nicht funktioniert... Er hatte auch folgenden Artikel, der sehr unkonventionell schien, aber offensichtlich funktioniert hat:

http://www.strengtheory.com/squat-pr-and-some-thoughts-about-training-beginners/

 

@ MiMi

 

 

...Würdest du nun auf 3x10 oder 3x12 hochgehen, wird die Ausführung erst recht unsauber, da man sehr viel Konzentration braucht um die Spannung zu halten und die Technik sauber auszuführen....

 

Und wenn sie weniger Gewicht nehmen würde? Ist die Ausführung dann auch auf jeden Fall unsauber?

[MiMi]

Nicht auf jeden Fall aber die Wahrscheinlichkeit ist groß, da ich selber weiß wie schwer es ist sich zu konzentrieren, die Spannung zu halten und man einfach so viele Kleinigkeiten beachten muss am Anfang, damit man die Technik richtig macht.

Wie beim Autofahren am Anfang, so viele Sachen strömen auf einen ein, die man später einfach automatisch macht  

[Carlotta]

Selbst das was du von anderen Trainierenden oder sogar Trainern hörst wird meist Unsinn sein. 

 

 

 

 

Dem kann ich nur zustimmen. Vor kurzem habe ich mitbekommen, wie ein Trainer eine neue durchs Studio geführt hat und zu den Vibrafits hat er gesagt "Das fühlt sich erstmal komisch an, bringt aber enorm viel." 

Ich frage die Trainer normal gar nicht erst, mit wenigen Ausnahmen denen ich abkaufe, dass die keinen Blödsinn reden.

[Gast]

Nicht auf jeden Fall aber die Wahrscheinlichkeit ist groß, da ich selber weiß wie schwer es ist sich zu konzentrieren, die Spannung zu halten und man einfach so viele Kleinigkeiten beachten muss am Anfang, damit man die Technik richtig macht.

Wie beim Autofahren am Anfang, so viele Sachen strömen auf einen ein, die man später einfach automatisch macht

 

Intensität und Umfang hängen von einander ab. Setze die Intensität halt niedrig genug an, so dass du die Wdh. (egal ob 5, 10 oder 20) sauber hinbekommst.

[PullUpBenni]

@Tpz

Da kommen bei "vielen" Wiederholungen aber noch andere Faktoren hinzu. Man gerät eher außer Atmem, die Stange fängt an zu drücken, Laktat baut sich auf. Das macht es bei vielen Wiederholungen schwerer sauber zu arbeiten auch wenn das Gewicht niedriger ist. Aber bei unter 10-15Wh. spielt das meist noch keine große Rolle.

[Gast]

Vollkommen richtig, PullupBenni... Alle diese Faktoren werden (prinzipiell) ausgeglichen, indem man das Gewicht verringert

 

Ich denke, du weißt, dass ich nun nicht pauschal dafür plädiere, dass alle Anfänger nur so anfangen sollten zu trainieren... Im Gegenteil... Ich kritisiere nur die "Pauschalaussage": "Wenn du mehr Wdh. machst, dann leidet automatisch deine Technik." Als würden die Abhängigkeiten von Intensität und Umfang auf einmal nicht mehr gelten, wenn man mehr als 8 Wdh. im Satz macht

 

Und ich kritisiere, dass/wenn der Eindruck erweckt wird, dass 3x5 für jeden Anfänger die einzig richtige Methode ist...

[PullUpBenni]

Hm ne, werden nicht alle prinzipiell ausgeglichen. Die Konzentration lässt nacht bei mehr Wiederholungen. Aus welchen Gründen auch immer. Du kannst problemlos 100 Kniebeugen mit deinem Körpergewicht machen, aber dir wird da die Puste deutlich mehr gehen als mit 120kg und 5Wh. Das ist natürlich ein extrembeispiel, aber Kreuzheben mit 20 Wh. ist von der Konzentration auf die Übungsausführung z.B. schon ne ganz andere Hausnummer als nur 5Wh.

Keine Angst, ich weiß das du nicht den Plan an Sich kritisierst.

[Gast]

Ähm... ja... lassen wir mal die Extrembeispiele beiseite und bleiben bei max. 20 Wdh./Satz...

 

 

 

...Das ist natürlich ein extrembeispiel, aber Kreuzheben mit 20 Wh. ist von der Konzentration auf die Übungsausführung z.B. schon ne ganz andere Hausnummer als nur 5Wh. ...

 

"Been there, done that"... Wie unterschiedlich die Hausnummer ist, steht und fällt aber nun halt, meiner Erfahrung nach, mit den jeweiligen Gewichten (und sicher auch, wie jemand zuvor trainiert hat)...

 

Aber lassen wir das... Aufhänger war schließlich, dass die Threaderstellerin danach gefragt hat, ob es für sie sinnvoller sein kann, evtl. 8-12 Wdh./Satz zu machen, statt 5-8, weil sie das Gefühl hatte, dass sie mit ihrer bisherigen Trainingsmethode nicht recht voran kommt. Ich halte es, wenn alle anderen angesprochenen Punkte abgeklärt wurden, nicht für falsch, auszuprobieren, ob sie mit einem anderen Ansatz nicht besser zurecht kommt (Edit: möglicherweise auch statt 3x8 auf 5x5 oder 5x3 zu gehen; nicht notwendigerweise nur auf 10-15 Wdh.)... aber ich kann mich auch irren...

[PullUpBenni]

Hängt natürlich auch z.B. vom Ausdauerlevel ab den jemand hat.

 

Ausprobieren klar kann sie machen wenn nichts mehr Hilft.

 

Aber obs wirklich nen Unterschied macht. Ich glaub nicht dran.

[MiMi]

Ja da hab ich mich wohl etwas falsch/zu extrem ausgedrückt. Man sollte wohl sagen "es ist wahrscheinlich, dass dann die Ausführung eher leidet, mangels Konzentration". 

 

Also definitv erstmal die anderen Punkte abklären: Technik Check hier im Forum, wie ist die Ernährung, kannst du in anderen Übungen normal steigern oder stagnierst du dort auch..,zwingst du dich immer die 3x8 zu machen oder hörst du bei 3x5 auf wenn es unsauber wird?

Hab ich noch was vergessen? ^^