Dies ist ein beliebter Beitrag. Johannes Geschrieben December 17, 2013 at 08:40 AM Dies ist ein beliebter Beitrag. Melden Share Geschrieben December 17, 2013 at 08:40 AM Wir haben schon seit längerem die Idee ein Trainingsplan für Anfänger oder leicht Fortgeschrittene zu entwickeln, der speziell auf Muskelaufbau abzielt. Normalerweise wird gerne Starting Strength (SS) oder das 3x5 Programm empfohlen. Dies ist sicherlich nicht die schlechteste Wahl aber sie sind auch aus mehreren Gründen nicht ideal. Konkret sind diese Nachteile die starke Unterkörper-Dominanz und geringe Oberkörperbelastung bei SS. Nicht jeder will oder braucht 3x Kniebeugen pro Woche. Darüberhinaus bekommt der obere Rücken und die hintere Schulter nicht wirklich viel ab. Darüberhinaus kann man darüber streiten ob 3x5 Wiederholungen vom Trainingsvolumen her optimal sind. Zum Erlernen der Grundübungen ist das super und auch in den ersten Wochen des Trainings wird man damit genau so gut wachsen wie mit mehr Volumen. Aber mit fortschreiten des Traininsstands wäre eine fließende Erhöhung des Volumens aus Sicht der Hypertrophie sinnvoll. Auch auf die oft fehlende Beweglichkeit bei Anfängern wollen wir eingehen. Wir wollen deshalb unsere Idee eines guten Anfängerprogramms hier zur Diskussion stellen. Bitte gebt fleißig Feedback oder weist uns auf Schwächen hin. So können wir hier ein gutes Konzept ausarbeiten und später veröffentlichen. Danke dafür! Phase 1: “Basis” - Erlernen der Grundübungen Dauer Phase 1: ~ 4 - 6 Wochen Fokus der Phase 1: Beweglichkeit verbessern Erlernen der korrekten Technik der Grundübungen Der FE Muskelaufbau Trainingsplan Dieses Programm ist ein sogenannter alternierender Ganzkörperplan. Das bedeutet du trainierst mit zwei verschiedenen Workouts jeweils deinen kompletten Körper - allerdings mit verschiedenen Übungen. Jedes Workout setzt sich aus einer Übung für den Unterkörper (Kniebeugen / Kreuzeben) einer Druck-Übung für den Oberkörper (Bankdrücken / Schulterdrücken) und einer Zug-Übung für den Oberkörper (Rudern / Klimmzüge) zusammen. Die Übungen für die jeweiligen Körperpartien überlagern sich stark. Das bedeutet: Es werden sehr viele ähnliche Muskeln bei diesen Übungen trainiert. Workout A 3 x 5 Kniebeuge 3 x 5 Bankdrücken 3 x 5 Rudern Workout B 3 x 5 Kreuzheben 3 x 5 Schulterdrücken 3 x 5 Klimmzüge Wie oft tranieren? Trainiere an 3 Tagen in der Woche. Immer an nicht aufeinander folgenden Tagen trainieren! Bspw.: Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa etc. Workout A und Workout B wechseln sich kontinuierlich ab. In der Praxis bedeutet das in der Woche 1: A B A und in Woche 2: B A B in der dritten Woche dann wieder von vorn. Mit wie viel Gewicht trainieren? Du beginnst mit der leeren Stange ohne zusätzliches Gewicht. Der Fokus in Phase 1 liegt auf dem korrekten Erlernen der Übungen und einer Steigerung der Beweglichkeit. Warum 5 Wiederholungen für das Erlernen der Technik ideal sind Wenig Wiederholungen sind für das Erlernen komplexer Bewegungsabläufe ideal geeignet. Denn es ist schwer die Konzentration für längere Zeit aufrecht zu erhalten. Nicht ohne Grund werden technisch komplexe olympische Gewichtheberübungen mit nur wenigen Wiederholungen ausgeführt. Pausen zwischen den Sätzen Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange sein, bis du dich bereit fühlst den nächsten Satz mit sauberer Technik und voller Konzentration anzugehen. Zu Beginn des Programms liegt das im Bereich von 2-3 Minuten. Wenn die Gewichte höher werden kann das bis zu 5 Minuten dauern. Entscheidend ist, ein Gefühl für den Körper zu entwickeln. Nach einer gewissen Zeit spürt man ganz genau, ob es jetzt zu früh ist den nächsten Satz zu starten. Bis das der Fall ist, sind 2-5 Minuten je nach Belastung ein guter Anhaltswert. Warum solltest du eine sehr gute Technik erlernen? Für eine maximale Leistungsfähigkeit im Training und für die Vorbeugung von Verletzungen, benötigst du eine sehr gute Technik bei den Grundübungen. Eine schlechte Technik wird relativ schnell deinen Fortschritt im Training behindern. Denn spätestens wenn du in ein paar Wochen an deinem persönlichen Maxiumum trainierst, wird sich eine schlechte Technik rächen. In diesem Fall stagnierst du und kommst nicht mehr weiter voran. Dein Muskeln könnten zwar weiter voran kommen, aber durch eine schlechte Technik werden ungünstige Hebelverhältnisse geschaffen oder Belastung auf den passiven Bewegungsapperat verlagert, so dass eine Steigerung des Gewichts unmöglich wird. Ebenso steigt durch diese falsche Verteilung der Kräfte, das Verletzungsrisiko an. Wenn Druck und Spannung an Stellen auftreten, die nicht dafür gemacht sind, diese auszuhalten, kommt es zu Verletzungen. Viele verbringen Monate bis Jahre damit sich von ihren Verletzungen zu rehabilitieren. Das kostet Zeit und Nerven. Nicht wenige hören dadurch komplett mit jeglichem Sport auf. Voraussetzungen für gute Technik: Übung + Beweglichkeit Wenn du etwas Neues lernen willst, das komplex ist, benötigst du Übung, Übung und nochmals Übung. Erst durch die ständige Wiederholung werden Prozesse unbewusst automatisiert. Das ist wie beim Klavierspieler, der täglich üben muss, bis irgendwann die Finger ganz automatisch die richtigen Tasten treffen. Weiterhin benötigst du für die richtige Übungsausführung eine gewisse Beweglichkeit. Vor allem im Hüft- und Schulterbereich ist diese Beweglichkeit nach Monaten und Jahren ohne Gebrauch dieser Beweglichkeit nicht mehr gegeben. “Use it or lose it” - gilt nicht nur bei den Muskeln, sondern auch bei der Beweglichkeit. Generell gilt das für sehr viele Funktionen deines Körpers. Was du nicht benutzt, wird zurückgefahren. Deswegen kannst du aber auch durch regelmäßiges Training enorm viel erreichen! Wenn du regelmäßig Sport betreibst, der eine gewisse Beweglichkeit von dir fordert, wirst du damit weniger Probleme haben wie jemand, der die letzten Monate und Jahre überwiegend sitzend verbracht hat. Am besten testest du, ob du folgende Übungen ausführen kannst: > Muss noch gemacht werden.....Beweglichkeitstest > Routinen (Dehnen, SMT etc.) Krafttraining steigert ebenso die Beweglichkeit! Dieser Punkt wird in der Regel vergessen oder sogar das Gegenteil behauptet. Eine Bewegung mit dem vollen Bewegungsradius (und das auch noch unter Gewicht) fördert die Beweglichkeit enorm. Das ist nichts anderes wie dynamisches Dehnen! Deswegen sind die 3 Trainingseinheiten pro Woche auch als Teil des Beweglichkeitstrainings zu sehen. So lange du noch so unbeweglich bist, dass du nicht die korrekte Technik ausführen kannst, solltest du mit sehr wenig Gewicht trainieren. Je öfters du das machst, desto besser wird deine Beweglichkeit. Nach einigen Wochen bist du dann soweit, dass du in Phase 2 übergehen kannst. Wenn die Technik sitzt, ist es Zeit die Gewichte zu steigern. Phase 2: “Durchstarten” Steigern der Gewichte Dauer Phase 2: ~ 8 - 12 Wochen Fokus: Steigern der Gewichte bei guter Technik Der Hauptfokus in dieser Phase liegt auf dem Steigern der Gewichte. Die konstante Progression lässt deine Muskeln wachsen! Workout A 3 x 5 Kniebeuge 3 x 5 Bankdrücken 3 x 5 Rudern Workout B 3 x 5 Kreuzheben 3 x 5 Schulterdrücken 3 x 5 Klimmzüge Steigern der Gewichte Sobald du 3 Sätze mit 5 Wiederholungen (mit sauberer Technik!) absolvieren kannst, erhöhst du das Gewicht. Für Männer: Unterkörperübungen: +5 kg Oberkörperübungen: +2,5 kg Für Frauen: Unterkörperübungen: +2,5 kg Oberkörperübungen: +1,23 kg Das bedeutet für Männer (Frauen): Kreuzheben: +5kg (+2,5kg) Kniebeugen: +5kg (+2,5kg) Bandrücken: +2,5kg (+1,25kg) Schulterdrücken: +2,5kg (+1,25kg) Rudern: +2,5kg (+1,25kg) Nun schaffst du nicht mehr alle Wiederholungen. Du musst dich ab jetzt wieder nach oben arbeiten. Beispiel: Du hast beim Bankdrücken 60 kg für 3 Sätze mit 5 Wiederholungen erfolgreich absolviert (5/5/5). In der nächsten Trainingseinheit, mit Bankdrücken, erhöhst du das Gewicht auf 62,5 kg. Nun sehen dein Sätze wie bspw. folgt aus: 5/3/3. Nach ein paar Trainingseinheiten hast du 5/4/4 und schon bald darauf 5/5/5. Nun erhöhst du das Gewicht wieder und das Spiel beginnt von vorne. Zu Beginn deines Trainingsplans wirst du die Gewichte recht rasch erhöhen können. Je höher du mit dem Arbeitsgewicht kommst, desto schwerer wird es sich zu steigern. Nach einigen Steigerungen wirst du irgendwann nicht mehr weiterkommen. Du hast dann ein Plateau erreicht. Wenn diese Situation eintritt, machst du einen Setback. Setbacks (-20%) - Wieder neu Anlauf nehmen Wenn du in einer Übung 3 Trainingseinheiten nacheinander nicht mehr weiter kommst, machst du einen Setback. Ein Setback bedeudet, dass du das Gewicht zurücksetzt. Wichtig: Das Gewicht wird nur in der Übung zurückgesetzt, bei der du nicht mehr weiter kommst. Bei den anderen Übungen steigerst du ganz normal weiter. Häufig kannst du mit einem Setback dein altes Plateau mühelos überwinden. Es ist als hättest du erneut Anlauf genommen und kannst mit Schwung durch die alten Barrieren preschen. Nun kannst du ganz normal weitersteigern. So lange bis du dein nächstes Plateau erreichst. Wenn das der Fall ist, ist es Zeit für die Phase 3, die mit einer Modifikation deines Trainingsplans einher geht. Phase 3: “Maximieren” Hypertrophie-Fokus durch Assisstance-Übungen Dauer Phase 3: ~ bis zum erreichen der Fortgeschrittenen Kraftwerte Fokus: Muskelwachstum pushen Wenn du dein zweites Plateau bei einer Übung erreichst, kommst du mit dieser Übung in Phase 3. Du setzt dein Gewicht in den Arbeitssätzen wieder um 20% zurück. Zusätzlich nimmst du eine Assistance-Übung in dein Programm auf. Mindset: Assistance-Übungen sind dafür da, weitere Fortschritte bei der Grundübung zu ermöglichen. Folglich machst du so viel wie nötig, um bei der Grundübung weiter zu kommen. FE Muskelaufbau Trainingsplan - Phase 3 Workout A 3 x 5 Kniebeuge 3 x 5 Bankdrücken 3 x 5 Rudern + Assistance-Übungen Workout B 3 x 5 Kreuzheben 3 x 5 Schulterdrücken 3 x 5 Klimmzüge + Assistance-Übungen Assisstance-Übungen: Eine Assistance-Übung ist dazu da, die selben Muskeln wie deine Hauptübung zu belasten und damit das Gesamtvolumen für eine Muskelgruppe zu erhöhen. Eine Assistance-Übung führst du mit mittlerer Intensität (50 - 70% des 1 RMs) mit 10 Wiederholungen aus. Hauptübung: Assistance-Übung Kniebeugen: Beinpresse, Einbeinige Kniebeugen Kreuzheben: Gestr. KH, Good Mornings, Hyperextension, Glute Ham Raises Bankrücken:´Dips, Schrägbank, Kurzhantel-BD Rudern: Einarmiges Rudern, T-Bar Rudern, Kabelrudern Schulterdrücken: Seitheben Klimmzüge: Latzug Anstatt einer Assistance-Übung kannst du auch nochmal die Hauptübung verwenden. Allerdings mit 2 x 10 Wiederholungen. Wenn dir der Fokus auf bestimmte Körperpartien wichtig ist, oder du bestimmte Schwachstellen bearbeiten willst, kannst du diese optionalen Assistance-Übungen ganz am Ende des Trainings einfügen. Optionale Assistance-Übungen Bizeps, Trizeps, Bauch, externe Roation Wo Assisstance-Übung einfügen? Du solltest mindestens eine andere Übung zwischen der Grundübung und der Assisstanceübung für eine Muskelgruppe ausführen. Der Einfachheit halber kannst du die Assisstance-Übung ans Ende der jeweiligen Trainingseinheit legen. Wie viele Sätze und Wiederholungen für Assistance-Übungen? 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (2 x 10) sind genug um einen Ermüdungsreiz zu setzen, nachdem die betreffende Muskulatur zu vor schon einen starken Kraftreiz durch die Hauptübung abbekommen hat. Wie viel Gewicht für die Assistance-Übungen? Starte erst einmal langsam. Du wirst nicht für jede Übung wissen, wo dein Maximum liegt. Nimm erst einmal sehr wenig Gewicht und schaue wie es sich auf deine Hauptübung in den folgenden Trainingseinheiten auswirkt. Nach und nach kannst du dich dann an das 10 RM für die jeweilige Assistance-Übung herantasten. Beispiel: Du erreichst dein 2. Platau beim Bankdrücken mit 5/4/3. Trotz mehrmaliger Versuche, schaffst du es einfach nicht auf 3 x 5 Wiederholungen zu kommen. Nun reduzierst du dein Arbeitsgewicht wieder um 20%. Zusätzlich nimmst du noch 2 x 10 Schrägbankdrücken in dein Programm auf. Dein Training A könnte dann so aussehen: 3 x 5 Kniebeugen 3 x 5 Bankdrücken 3 x 5 Rudern 2 x 10 Schrägbankdrücken Wenn du nach einiger Zeit mit allen 3 Grunübungen in Phase 3 kommst, könnte dein Training A so aussehen: 3 x 5 Kniebeugen 3 x 5 Bankdrücken 3 x 5 Rudern 2 x 10 Beinpresse 2 x 10 Schrägbankdrücken 2 x 10 einarmiges Rudern Phase 4: “Change” Wechseln zu 2er Split Sobald du bei den meisten Übungen Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreicht hast oder wenn in Phase 3 deine Fortschritte erschöpft sind, ist es Zeit auf einem 2er-Split Trainingsplan zu wechseln. Wann zum OK/UK 2er-Split wechseln? Wenn du bei den meisten Übungen Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreicht hast. oder Wenn du in in Phase 3 deine Fortschritte erschöpft sind. Das bedeutet, wenn du über Wochen nicht weiter kommst. Warum zu 2er Split wechseln? Irgendwann reicht die Regenerationszeit für bestimmte Körperpartien nicht mehr aus. Du bist inzwischen fähig, so viel Trainingsstress für deinen Körper zu erzeugen, dass länger Pausen als 48h für eine Muskelgruppe von notwendig sind. Deshalb wird die Trainingshäufigkeit für eine Muskelpartie gesenkt und gleichzeitig das Volumen (Sätze x Wiederholungen) weiter erhöht. Warum ein Oberkörper / Unterkörper 2er Split? Der größte Vorteil eines OK/UK- 2er Splits liegt darin, dass die belasteten Muskelgruppen zwischen den Trainingseinheiten klar getrennt sind. Das ist bei andere 2er Splits (bspw. Push/Pull) nicht der Fall. Denn dabei wird der Schultergürtel oder der untere Rücken oft überlastet, da er in jeder Trainingseinheit mitarbeiten muss. Weiterhin ist die Muskulatur bei einem OK/UK-2er Split ziemlich genau 50:50 auf beide Trainingseinheiten verteilt. Das garantiert eine gleichmäßige Belastung. Wir empfehlen diesen OK/UK-2er Split: http://fitness-exper...bulking-routine 6 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Micha Geschrieben December 17, 2013 at 09:04 AM Melden Share Geschrieben December 17, 2013 at 09:04 AM find ich super gut den Artikel. Er ist leicht verständlich und erklärt alles Wesentliche. Aufgrund von mangeldem detailliertem Fachwissen kann ich sonst nix dazu sagen.. Aber eben als Anfänger, der ich nunmal bin, kann ich sagen, dass das ein richtig schicker Artikel ist Zitieren 2er - Split alternierend 17.03.2017 Gewicht: 74,9kg (1,89m)KFA: keine AhnungStart-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg (1Woche = 4 Trainingseinheiten) Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg 17.04.2017 - 23.04.2017: KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg 24.04.2017 - 30.04.2017: KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Sub Geschrieben December 18, 2013 at 07:17 AM Melden Share Geschrieben December 18, 2013 at 07:17 AM guter artikel ich würde allerdings den ersten teil bei phase 3 etwas anders/genauer erklären. würde es besser finden, wenn das beispiel vom ende von phase 3(wo erklärt wird, wann man das 2. plateau erreicht hat) direkt an den anfang setzt. mir ist erst im laufe des abschnittes von phase 3 klar geworden, was ihr wann genau vorhabt^^ wie erhöht man eigentlich "nur" um 1,25kg? bei mcfit sind das gerade mal die kleinsten scheiben. soll man beim bankdrücken z.b. dann ungleichmäßig verteilt gewicht auflegen? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Johannes Geschrieben December 18, 2013 at 07:42 AM Autor Melden Share Geschrieben December 18, 2013 at 07:42 AM find ich super gut den Artikel. Er ist leicht verständlich und erklärt alles Wesentliche. Aufgrund von mangeldem detailliertem Fachwissen kann ich sonst nix dazu sagen.. Aber eben als Anfänger, der ich nunmal bin, kann ich sagen, dass das ein richtig schicker Artikel ist Danke Micha. Gut zu wissen, dass der Artikel verständlich geschrieben ist. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Johannes Geschrieben December 18, 2013 at 08:40 AM Autor Melden Share Geschrieben December 18, 2013 at 08:40 AM guter artikel ich würde allerdings den ersten teil bei phase 3 etwas anders/genauer erklären. würde es besser finden, wenn das beispiel vom ende von phase 3(wo erklärt wird, wann man das 2. plateau erreicht hat) direkt an den anfang setzt. mir ist erst im laufe des abschnittes von phase 3 klar geworden, was ihr wann genau vorhabt^^ Alles klar. Danke für den wertvollen Hinweis! wie erhöht man eigentlich "nur" um 1,25kg? bei mcfit sind das gerade mal die kleinsten scheiben. soll man beim bankdrücken z.b. dann ungleichmäßig verteilt gewicht auflegen? Ne nicht ungleichmäßig auflegen. Zum Teil muss man sich selber helfen: http://www.erhard-sport.de/erhard-Fitness/Gewichtheben/Hantelstangen-scheiben/Guss-Hantelscheiben-Bohrung-50-mm-Gewicht-0-5-kg.html Gerade für Frauen sind 2,5 kg Sprünge bei den Oberkörperübungen am Limit nicht mehr machbar. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Micha Geschrieben December 18, 2013 at 09:50 AM Melden Share Geschrieben December 18, 2013 at 09:50 AM mir fallen da noch 2 Fragen ein: a ) so wie ich es bisher verstanden habe, sollte man sich ja auf die Arbeitssätze der Grundübungen mit entsprechenden Aufwärmsätzen vorbereiten. Wie verhält es sich nun mit den Assistenz-Übungen? Sollte man sich auf diese erneut vorbereiten und nochmals aufwärmen oder müsste der Körper von den vorangegangen Übungen noch warm genug sein? b ) wären auch als Assistenz-Übungen auch Lunges für die Kniebeugen und Frontheben beim Schulterdrücken denkbar? Zitieren 2er - Split alternierend 17.03.2017 Gewicht: 74,9kg (1,89m)KFA: keine AhnungStart-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg (1Woche = 4 Trainingseinheiten) Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg 17.04.2017 - 23.04.2017: KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg 24.04.2017 - 30.04.2017: KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben December 18, 2013 at 10:44 AM Melden Share Geschrieben December 18, 2013 at 10:44 AM a) Aufwärmen ja, aber da das Gewicht viel weniger ist, reichen meist 1-2 Sätze. b)Ja. Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Xagor Geschrieben December 18, 2013 at 10:07 PM Melden Share Geschrieben December 18, 2013 at 10:07 PM Ich habe vor einen Monat mit SS begonnen und gute Fortschritte gemacht. Allerdings hat mich inbesondere die Kombination von Kreuzheben und Kniebeugen extrem geschlaucht. Ein Arbeitssatz Kreuzheben war mir vom Gefühl zu wenig - mehr hat dazu geführt, dass ich für Steigerungen bei den Kniebeugen zu schlapp war und die Übung bei meiner Grenze nicht mehr sauber ausführen konnte. In der vorgeschlagenen Phase 1 kann ich mich nun voll jeweils voll auf KH oder KB konzentrieren. Aus meiner (Anfänger-)Sicht ein guter Vorschlag. Sehr gut gefällt mir die Aufstellung der Trainingsphasen, so was habe ich bisher vermisst und noch nirgendwo gefunden. Das ist gerade für einen Einsteiger wie mich eine gute Orientierungshilfe !! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Xagor Geschrieben December 18, 2013 at 10:14 PM Melden Share Geschrieben December 18, 2013 at 10:14 PM Eine Frage zum Einbau einer Diät in den Phasenplan möchte ich noch nachreichen Wie baue ich in diesen Plan am Besten eine Diät z.B. HSD ein ? Seit knapp drei Wochen mache ich HSD und bin von 91 auf 86 kg runter (Größe 1,86 m, Alter 46, männlich). Mein Ziel ist Muskelaufbau, um meinen alten Leib nochmal in Form zu bringen. Mir fehlt aber die Motivation, um mich in einem großen Kraftakt bis auf 12% KFA herunter zu hungern, um dann mit dem Aufbau zu beginnen. Soll ich nun erstmal das Training bis Ende Phase 2 durchziehen, bevor ich dem Fett erneut den Kampf ansage ? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Johannes Geschrieben December 19, 2013 at 07:55 AM Autor Melden Share Geschrieben December 19, 2013 at 07:55 AM Eine Frage zum Einbau einer Diät in den Phasenplan möchte ich noch nachreichen Wie baue ich in diesen Plan am Besten eine Diät z.B. HSD ein ? Seit knapp drei Wochen mache ich HSD und bin von 91 auf 86 kg runter (Größe 1,86 m, Alter 46, männlich). Mein Ziel ist Muskelaufbau, um meinen alten Leib nochmal in Form zu bringen. Mir fehlt aber die Motivation, um mich in einem großen Kraftakt bis auf 12% KFA herunter zu hungern, um dann mit dem Aufbau zu beginnen. Soll ich nun erstmal das Training bis Ende Phase 2 durchziehen, bevor ich dem Fett erneut den Kampf ansage ? Die HSD hat ja ihr eigenen Trainingsplan. Und das ist auch sehr sinnvoll so. Denn zu hartes und zu viel Trianing + großes Kaloriendefizit gehen nicht gut zusammen. Ziehe lieber die HSD bis zum Ende durch und starte dann richtig mit dem FEM(uskelaufbau) Plan. Es passiert sonst oft, dass man alles gleichzeitig versucht und am Ende nichts wirklich erreicht 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Johannes Geschrieben December 19, 2013 at 08:46 AM Autor Melden Share Geschrieben December 19, 2013 at 08:46 AM Ich habe vor einen Monat mit SS begonnen und gute Fortschritte gemacht. Allerdings hat mich inbesondere die Kombination von Kreuzheben und Kniebeugen extrem geschlaucht. Ein Arbeitssatz Kreuzheben war mir vom Gefühl zu wenig - mehr hat dazu geführt, dass ich für Steigerungen bei den Kniebeugen zu schlapp war und die Übung bei meiner Grenze nicht mehr sauber ausführen konnte. In der vorgeschlagenen Phase 1 kann ich mich nun voll jeweils voll auf KH oder KB konzentrieren. Aus meiner (Anfänger-)Sicht ein guter Vorschlag. Sehr gut gefällt mir die Aufstellung der Trainingsphasen, so was habe ich bisher vermisst und noch nirgendwo gefunden. Das ist gerade für einen Einsteiger wie mich eine gute Orientierungshilfe !! Das war auch etwas, das uns bei SS aufgestoßen ist: Die Dominanz der Kniebeugen (45 Wdh / Woche) im Vergleich zu Kreuzheben (5 Wdh / Woche). Da sich die Übungen stark überlagern kann man das schon machen. Aber wir wollen den Fokus auch stärker auf die Körperrückseite legen, aus ästhetischen und gesundheitlichen Gründen. Denn mit Kreuzheben gibt es einfach mehr Bumms auf den unteren+oberen Rücken, hintere Schulter, Traps etc. Schön, dass dir der Artikel gefällt! 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Xagor Geschrieben December 19, 2013 at 07:37 PM Melden Share Geschrieben December 19, 2013 at 07:37 PM Ok, danke für die klare Antwort. Dann nehme ich mal ein Zielwicht von 80 kg in Angriff - nach Weihnachten ;-) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Johannes Geschrieben December 20, 2013 at 04:37 PM Autor Melden Share Geschrieben December 20, 2013 at 04:37 PM Der Plan ist ab jetzt online und hier zu finden: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dominik Geschrieben December 20, 2013 at 07:04 PM Melden Share Geschrieben December 20, 2013 at 07:04 PM Eine Frage zum Einbau einer Diät in den Phasenplan möchte ich noch nachreichen Wie baue ich in diesen Plan am Besten eine Diät z.B. HSD ein ? Seit knapp drei Wochen mache ich HSD und bin von 91 auf 86 kg runter (Größe 1,86 m, Alter 46, männlich). Mein Ziel ist Muskelaufbau, um meinen alten Leib nochmal in Form zu bringen. Mir fehlt aber die Motivation, um mich in einem großen Kraftakt bis auf 12% KFA herunter zu hungern, um dann mit dem Aufbau zu beginnen. Soll ich nun erstmal das Training bis Ende Phase 2 durchziehen, bevor ich dem Fett erneut den Kampf ansage ? Du sollst auch gar nicht in einem großen Kraftakt auf 10 oder 12 % KFA mit der HSD runterhungern. Du fällst ja dann in immer niedrigere Kategorien und musst damit die Dauer einer HSD Phase immer weiter limitieren. Sobald du die max. Wochenzahl erreicht hast, solltest du (neben einer mind. 1-2 wöchigen Pause) dann eher auf eine moderatere Diät umsteigen. Aber parallel zu deinem jetzigen Training kannst du natürlich schon an deiner Technik und viel wichtiger : an deiner Beweglichkeit arbeiten! Schau dir das mal in Phase 1 genau an! Zitieren Für alle aus dem Raum Hamburg: Eines der besten Studios dort: Das HAW Studio am Berliner Tor Der Physio in HH zu dem ich alle Athleten schicke, die sich verletzt haben: Christopher Diepenbrock Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Majestic Geschrieben December 21, 2013 at 12:55 PM Melden Share Geschrieben December 21, 2013 at 12:55 PM Hi Dominik und Johannes, Ich bin schon längere Zeit Abonnent eures Newsletters und verfolge euch schon seit gut 2 Jahren. Top Seite!!! no Bullshit beschreibt euch auch am besten und mit dem FE Muskelaufbauplan will ich mich ab heute beschäftigen. Zu mir: 25 Jahre, 178cm, 84,8 Kg, seit gut einem Jahr nichts mehr gemacht. Kraftwerte sind ganz unten anzusiedeln. Ich habe jetzt grade vorhin versucht Klimmzüge zu machen und muss gestehen, dass ich keinen geschaft habe (Schande über mich). Jetzt wollte ich für Workout B mal fragen: Gibt es eine Ersatzübung (McFit) die ich stattdessen machen kann bis ich die Klimmzüge richtig drauf habe? :/ Sollte ich da eher an die Klimmzugmaschine oder vielleicht doch an den Kabelzug? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Elija123 Geschrieben December 21, 2013 at 12:58 PM Melden Share Geschrieben December 21, 2013 at 12:58 PM Es gibt doch diese Klimmzugmaschinen, wo du dich auf ein Polster kniest und ein Gegengewicht einstellen kannst, welches dich quasi mit hochhievt...Ich weiß nur nicht, wie diese Maschinen heißen. Sollte eigentlich in jedem Studio vorhanden sein... 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Stephan1986 Geschrieben February 1, 2014 at 09:32 AM Melden Share Geschrieben February 1, 2014 at 09:32 AM Huhu Zwei kleine Fragen für die Profis. 1. ist es im Sinne des Schöpfers die 3 Grundübungen um eine 4. zu erweitern oder hat es eher wenig Sinn? Im meinem falle würde es sich um Sit Ups handeln, da ich gerne noch etwas zusätzlich für die Bauchmuskeln machen würde oder beeinträchtigt es dann den allgemeinen Trainingsverfolg(Fortschritt)? 2. Wann dehnt man sich am besten um so wenig wie möglich Bewegungsfreiheit zu verlieren? Habe einige Jahre Kampfsport gemacht und bin daher gewöhnt mich zu dehnen! So wie ich es bisher gelesen habe ist es unratsam sich nach dem Krafttraining zu dehnen, da man sich damit eher schadet, nur wenn sollte es man dann machen? Achso, lasse ich mit "Rudern" auf der Bank viele Muskelgruppen aus oder ist es zu empfehlen? Habe nur ein bissel Angst das ich bei stehend "Rudern" eine falsche Haltung habe und mir ein bissel etwas kaputt mache. LG. Stephan Zitieren Startdaten Größe:184cm Gewicht:122,5kg KFA:gefühlte 100% Ziel:Gewichtsverlust,Muskelaufbau Kraftwerte zu Beginn(27.03.14) 1RM   KH:50kg/KB:45kg/BD:63kg/SD:50kg/KH-Rudern:37,5kg Kraftwerte aktuell(11.07.14) 1RM KH:120kg/KB:100kg/BD:97,5kg/SD:70kg/KH-Rudern:50kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben February 1, 2014 at 09:54 AM Melden Share Geschrieben February 1, 2014 at 09:54 AM 1. Sit Ups ist nicht wirklich eine Grundübung. Wahrscheinlich wirds den Fortschritt nicht allzu sehr beeinträchtigen, viel bringen wirds aber auch nicht. Mit Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken trainiert man die Bauchmuskulatur fürs erste ausreichend. 2. Warum soll es schädlich sein, sich nach dem Krafttraining zu dehnen? Vor dem Training eignet sich mMn dynamisches Dehnen ganz gut um zusätzlich noch warm zu werden, nach dem Training statisches. Was meinst du mit Rudern auf der Bank? Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Stephan1986 Geschrieben February 1, 2014 at 10:05 AM Melden Share Geschrieben February 1, 2014 at 10:05 AM Wie ich es gelesen habe schadet man der Muskulatur wenn man sich nach dem Trainieren dehnt, weil man Fasern beschädigt und dadurch Wasser eindringt usw.( kann komplett Bull shit sein aber will halt fragen!) Habe eine Hantelbank die ich für Sit Ups umbauen kann und würde sie dann auch mit Gewichten machen und nicht mit reinem Körpergewicht. Ich denke mit Gewichten schlaucht die Übung schon. Mit "Rudern" auf der Hantelbank meine ich das ich mich mit dem Bauch auf die hantelbank lege und dann halt das Gewicht vom Boden an meine Brust ziehe ! Zitieren Startdaten Größe:184cm Gewicht:122,5kg KFA:gefühlte 100% Ziel:Gewichtsverlust,Muskelaufbau Kraftwerte zu Beginn(27.03.14) 1RM   KH:50kg/KB:45kg/BD:63kg/SD:50kg/KH-Rudern:37,5kg Kraftwerte aktuell(11.07.14) 1RM KH:120kg/KB:100kg/BD:97,5kg/SD:70kg/KH-Rudern:50kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Stephan1986 Geschrieben February 1, 2014 at 10:07 AM Melden Share Geschrieben February 1, 2014 at 10:07 AM Falls es gut sein sollte sich nach dem Training zu dehnen, könnte man es vllt noch in den FE Muskelaufbau Plan schreiben(Vllt noch kleine Anregungen dafür wie man es machen sollte für die einzelnen Trainigstage) Zitieren Startdaten Größe:184cm Gewicht:122,5kg KFA:gefühlte 100% Ziel:Gewichtsverlust,Muskelaufbau Kraftwerte zu Beginn(27.03.14) 1RM   KH:50kg/KB:45kg/BD:63kg/SD:50kg/KH-Rudern:37,5kg Kraftwerte aktuell(11.07.14) 1RM KH:120kg/KB:100kg/BD:97,5kg/SD:70kg/KH-Rudern:50kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Stephan1986 Geschrieben February 1, 2014 at 10:15 AM Melden Share Geschrieben February 1, 2014 at 10:15 AM Sry, was versteht man unter dynamisch und statisches dehnen? Kann man hier i wie seine beiträge löschen?Dann könnte man alles in ein Fenster schreiben! Ich weiss hätte ich direkt machen können nur habe ich es verpeilt. Zitieren Startdaten Größe:184cm Gewicht:122,5kg KFA:gefühlte 100% Ziel:Gewichtsverlust,Muskelaufbau Kraftwerte zu Beginn(27.03.14) 1RM   KH:50kg/KB:45kg/BD:63kg/SD:50kg/KH-Rudern:37,5kg Kraftwerte aktuell(11.07.14) 1RM KH:120kg/KB:100kg/BD:97,5kg/SD:70kg/KH-Rudern:50kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Peter Geschrieben February 1, 2014 at 11:18 AM Melden Share Geschrieben February 1, 2014 at 11:18 AM Trainierst du zu Hause oder im Studio? Im Studio kannst du Rudern auch am Kabelzug machen. Hier: http://fitness-experts.de/uebungen/rudern wird auch Rudern am Kabelzug oder Brustgestütztes Rudern (u.A. Bankziehen) empfohlen. Ist die Bank denn hoch genug, dass du deinen Bewegungsradius voll ausschöpfen kannst? Ich denke, du liegst auf der Bank mit dem Gesicht nach unten und unter dir die Langhantel. Musst du deine Arme überhaupt noch ausstrecken, um zur Hantel zu kommen? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Stephan1986 Geschrieben February 1, 2014 at 11:30 AM Melden Share Geschrieben February 1, 2014 at 11:30 AM Nein, voll Ausstrecken muss ich nicht. Die Artikel muss ich nicht mehr lesen, da ich fast alles durch habe .Ja, ich trainiere zu Hause. Zitieren Startdaten Größe:184cm Gewicht:122,5kg KFA:gefühlte 100% Ziel:Gewichtsverlust,Muskelaufbau Kraftwerte zu Beginn(27.03.14) 1RM   KH:50kg/KB:45kg/BD:63kg/SD:50kg/KH-Rudern:37,5kg Kraftwerte aktuell(11.07.14) 1RM KH:120kg/KB:100kg/BD:97,5kg/SD:70kg/KH-Rudern:50kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
milat0r Geschrieben April 3, 2014 at 07:20 PM Melden Share Geschrieben April 3, 2014 at 07:20 PM Hi Jungs. Also erst mal zum Startpost/Anleitung. Echt genial und sehr hilfreich! Vielen Dank dafür. Ich habe mich vor 2,5 Wochen in einem Fitness Studio angemeldet und war mit dem Trainingsplan, den ich auch in einer Kindertagesstätte bekommen hätte können, mehr als unzufrieden. Dadurch bin ich auf eure Seite aufmerksam geworden und habe mir alles mögliche durchgelesen und dann entschieden mit 3x5 zu beginnen. Irgendwie habe ich wohl den FEM-Plan überlesen :-/ Nun habe ich mich auch das erste Mal filmen lassen um meinen Bewegungsablauf zu checken und bin etwas erstaunt gewesen wie schlecht mir das gelingt. Lange Rede kurzer Sinn bzw. Frage: Mir ist aufgefallen, dass ich die Stange bei den Kniebeugen nicht korrekt auf den Schultern halten kann und gleichzeitig meine Handgelenke durchgestreckt bleiben und geht mein Oberkörper nach vorne wenn ich versuche meine Oberschenkel parallel zum Boden zu bekommen. Ist das für Anfänger normal oder läuft da was falsch bei mir? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben April 3, 2014 at 07:39 PM Melden Share Geschrieben April 3, 2014 at 07:39 PM Zu 1: Schuss ins Blaue, ohne die Bilder gesehen zu haben... Möglich, dass die Mobilität in der Schulter (noch) nicht gut genug ist. Wie weit greifst du? Hast du die Hantel in der sog. High- oder Low-Bar Position? Zu 2: abhängig von der Squat-Variante und deiner Körpermaße (Länge der Ober- und Unterschenkel und des Torso) ist die Neigung unterschiedlich stark. Diese anatomischen Unterschiede sorgen (bspw. auch bei Deadlifts) dafür, dass andere Punkte bei der Bewertung der Sauberkeit (oder "Richtigkeit") einer Übungsausführung entscheidend. Grundsätzlich kannst du auch mal bei den Übungsbeschreibungen hier auf der Seite nachschauen (und vergleichen) oder gewisse YT-Videos anschauen. Letzteres würde ich aber erst explizit empfehlen, wenn klar ist, welche Squat-Variante du machst. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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