wie passe ich das trainingsvolumen & Frequenz bei einer Verletzung an?

[Tomi710]

Hey Leute, 

Muss verletzungsbedingt aufs Beintraining für die nächsten Wochen verzichten.

Die Frage die ich mir stelle ist nun wie ich mein Split anpasse. Wie viel Volumen auf welche Frequenz verteilt? Normalerweise gehe ich Push Pull OFF Legs Off Push Pull off Legs.  Wie soll ich jetzt trainieren? 

 

Push:

 

3x5 Flachbankdrücken

3x8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken

3x5 Overheadpress -> 2x8-10 Backoff-Set

3x8-10  Dips

3x10-12 Fliegende schräg (Kabelturm mit Bank) 

3x8-10 Seitheben

3x8-10 Frenchpress

3x8-10 Cablepushdowns

 

Pull:

3x5 Kreuzheben

3x5 LH-Rudern

3x8-10 Latzug breit

3x8-10 Dualer Ruderzug

3x8-10 Latzug eng

3x10-12 Reverse Butterfly

3x8-10 SZ-Curls

3x8-10 Hammercurls

 

Beine:

 

Kniebeugen 3x5

Beinpresse 5x8-10

Beinstrecker 4x10-12

Beinbeuger 4x10-12

Waden 5x8-10

Bauch 5 x 8-10

[MiMi]

Den Gang zum Arzt kann dir hier keiner ersparen und/oder abnehmen. 

[Gast]

Jim Wendler würde sagen:" Train, whats trainable..."

 

MiMi hat recht... lass die Sache bei einem gescheiten Arzt oder Physio abklären, prüfe deine Technik bei den Übungen, wo die Schmerzen auftreten und passe dein Training entsprechend an. Verschlimmere nichts, weil du meinst "durch Schmerzen durch trainieren" zu müssen. Das lohnt sich langfristig nicht...

[Carter]

Ich verstehe Tomis Frage irgendwie anders als ihr beiden. Ich lese aus seinem Post heraus, dass er eine Verletzung hat (und damit wahrscheinlich auch schon bei einem Arzt war, der ihm gesagt hat, dass er das Training aussetzen sollte) und deshalb für einige Zeit das Beintraining auslassen muss und jetzt unsicher ist, wie er seinen Trainingsplan entsprechend anpassen soll.

 

Im Moment ist es ein 3er Split (Push/Pull/Legs) bei 4 Trainingstagen die Woche. Wenn der Leg-Day verletzungsbedingt ausfällt aber 4 Trainingstage die Woche dennoch eingehalten werden, statt des Leg-Days also der nächste Push-Day vorgezogen wird (was dann wohl auf eine Push Pull Off Push Off Pull Off- Woche hinausläuft), dann steigt die Frequenz der Trainingsreize und ohne Anpassung in Intensität und Volumen haben die trainierten Muskelgruppen weniger Zeit für die Regeneration.

 

Ich würde entweder bei allen Assistenzübungen den 3. Satz erstmal weglassen oder sie auf Push A und Push B bzw. Pull A und Pull B aufteilen und dann abwarten, wie du mit dem Volumen und der Regeneration klarkommst. Wenn du deine Progression dabei sauber protokollierst kannst du ja leicht festellen, ob du schneller stärker wirst als vorher oder nicht und kannst dann entsprechende Anpassungen vornehmen.

 

Dem vorangehen sollte natürlich die grundsätzliche Überlegung in Bezug auf deine Verletzung: Ob du überhaupt sonnvoll und wie du trainieren kannst (wie TPZ schon geschrieben hat "Train, whats trainable" aber nicht um jeden Preis).

[Gast]

Guter Hinweis... das hatte ich in der Tat anders verstanden...

 

Aber dies hier:

 

 

...Normalerweise gehe ich Push Pull OFF Legs Off Push Pull off Legs. ...

 

...sieht nach 5 Trainingseinheiten in 7 Tagen aus (und dann rotierend so weiter). Wenn der komplette Beintag (inkl. aller Übungen) wegfällt, könnte man die Push/Pull-Einheiten 4x/Woche trainieren und ersteinmal versuchen, ob man damit hinkommt, ohne weitere Sachen anzupassen. Aufteilung bspw. ABxAxBx oder ABxABxx. Wenn komplette Flexibilität da wäre, was die Trainingstage angeht, vielleicht auch AxBxAxB; xBxAxBx; im Wechsel.

 

Wenn der Beintag aber nicht komplett wegfallen sollte und/oder es darum geht, gewisse Übungen an bestehende Tage anzufügen o. ä. müsste man nochmal genauer wissen, worum es konkret geht. Wäre gut, wenn Tomi710 das nochmal präzisiert...

[MiMi]

Die Frage war auch zuerst anders gestellt, als sie jetzt oben steht, wenn ich mich nicht irre?! Oo

[Tomi710]

Der Beintag so wie das Kreuzeben fällt komplett weg. Es wäre somit ein Push Pull Training. Push Pull off Push Pull off. Oder eben Push Off Pull off Push off .