Tomi710 Geschrieben January 16, 2015 at 05:31 PM Melden Share Geschrieben January 16, 2015 at 05:31 PM Hey Leute, Muss verletzungsbedingt aufs Beintraining für die nächsten Wochen verzichten. Die Frage die ich mir stelle ist nun wie ich mein Split anpasse. Wie viel Volumen auf welche Frequenz verteilt? Normalerweise gehe ich Push Pull OFF Legs Off Push Pull off Legs. Wie soll ich jetzt trainieren? Push: 3x5 Flachbankdrücken 3x8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3x5 Overheadpress -> 2x8-10 Backoff-Set 3x8-10 Dips 3x10-12 Fliegende schräg (Kabelturm mit Bank) 3x8-10 Seitheben 3x8-10 Frenchpress 3x8-10 Cablepushdowns Pull: 3x5 Kreuzheben 3x5 LH-Rudern 3x8-10 Latzug breit 3x8-10 Dualer Ruderzug 3x8-10 Latzug eng 3x10-12 Reverse Butterfly 3x8-10 SZ-Curls 3x8-10 Hammercurls Beine: Kniebeugen 3x5 Beinpresse 5x8-10 Beinstrecker 4x10-12 Beinbeuger 4x10-12 Waden 5x8-10 Bauch 5 x 8-10 Zitieren lose the battle but win the war. Training seit 2011 189cm 90kg 12-15% BF IIFYM: 460C/160P/70F Im mom FEM Plan Kraftwerte: Deadlift 170x5 Bench: 95x5 Squat:90x5 (Legpress 250x10) OHP:60x5 T-Bar Row: 55x8 Pullup:10x8 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben January 16, 2015 at 05:34 PM Melden Share Geschrieben January 16, 2015 at 05:34 PM Den Gang zum Arzt kann dir hier keiner ersparen und/oder abnehmen. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben January 16, 2015 at 05:55 PM Melden Share Geschrieben January 16, 2015 at 05:55 PM Jim Wendler würde sagen:" Train, whats trainable..." MiMi hat recht... lass die Sache bei einem gescheiten Arzt oder Physio abklären, prüfe deine Technik bei den Übungen, wo die Schmerzen auftreten und passe dein Training entsprechend an. Verschlimmere nichts, weil du meinst "durch Schmerzen durch trainieren" zu müssen. Das lohnt sich langfristig nicht... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 16, 2015 at 08:21 PM Melden Share Geschrieben January 16, 2015 at 08:21 PM Ich verstehe Tomis Frage irgendwie anders als ihr beiden. Ich lese aus seinem Post heraus, dass er eine Verletzung hat (und damit wahrscheinlich auch schon bei einem Arzt war, der ihm gesagt hat, dass er das Training aussetzen sollte) und deshalb für einige Zeit das Beintraining auslassen muss und jetzt unsicher ist, wie er seinen Trainingsplan entsprechend anpassen soll. Im Moment ist es ein 3er Split (Push/Pull/Legs) bei 4 Trainingstagen die Woche. Wenn der Leg-Day verletzungsbedingt ausfällt aber 4 Trainingstage die Woche dennoch eingehalten werden, statt des Leg-Days also der nächste Push-Day vorgezogen wird (was dann wohl auf eine Push Pull Off Push Off Pull Off- Woche hinausläuft), dann steigt die Frequenz der Trainingsreize und ohne Anpassung in Intensität und Volumen haben die trainierten Muskelgruppen weniger Zeit für die Regeneration. Ich würde entweder bei allen Assistenzübungen den 3. Satz erstmal weglassen oder sie auf Push A und Push B bzw. Pull A und Pull B aufteilen und dann abwarten, wie du mit dem Volumen und der Regeneration klarkommst. Wenn du deine Progression dabei sauber protokollierst kannst du ja leicht festellen, ob du schneller stärker wirst als vorher oder nicht und kannst dann entsprechende Anpassungen vornehmen. Dem vorangehen sollte natürlich die grundsätzliche Überlegung in Bezug auf deine Verletzung: Ob du überhaupt sonnvoll und wie du trainieren kannst (wie TPZ schon geschrieben hat "Train, whats trainable" aber nicht um jeden Preis). Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben January 17, 2015 at 06:33 AM Melden Share Geschrieben January 17, 2015 at 06:33 AM Guter Hinweis... das hatte ich in der Tat anders verstanden... Aber dies hier: ...Normalerweise gehe ich Push Pull OFF Legs Off Push Pull off Legs. ... ...sieht nach 5 Trainingseinheiten in 7 Tagen aus (und dann rotierend so weiter). Wenn der komplette Beintag (inkl. aller Übungen) wegfällt, könnte man die Push/Pull-Einheiten 4x/Woche trainieren und ersteinmal versuchen, ob man damit hinkommt, ohne weitere Sachen anzupassen. Aufteilung bspw. ABxAxBx oder ABxABxx. Wenn komplette Flexibilität da wäre, was die Trainingstage angeht, vielleicht auch AxBxAxB; xBxAxBx; im Wechsel. Wenn der Beintag aber nicht komplett wegfallen sollte und/oder es darum geht, gewisse Übungen an bestehende Tage anzufügen o. ä. müsste man nochmal genauer wissen, worum es konkret geht. Wäre gut, wenn Tomi710 das nochmal präzisiert... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben January 17, 2015 at 11:05 AM Melden Share Geschrieben January 17, 2015 at 11:05 AM Die Frage war auch zuerst anders gestellt, als sie jetzt oben steht, wenn ich mich nicht irre?! Oo Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Tomi710 Geschrieben January 17, 2015 at 12:16 PM Autor Melden Share Geschrieben January 17, 2015 at 12:16 PM Der Beintag so wie das Kreuzeben fällt komplett weg. Es wäre somit ein Push Pull Training. Push Pull off Push Pull off. Oder eben Push Off Pull off Push off . Zitieren lose the battle but win the war. Training seit 2011 189cm 90kg 12-15% BF IIFYM: 460C/160P/70F Im mom FEM Plan Kraftwerte: Deadlift 170x5 Bench: 95x5 Squat:90x5 (Legpress 250x10) OHP:60x5 T-Bar Row: 55x8 Pullup:10x8 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Empfohlene Beiträge
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.