Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge


10x122kg


Beinstrecken mit oben halten


12x90kg
12x80kg



Beinbeuger

12x23kg
12x23kg



Wadenheben


12x104kg
12x104kg



Bauch in sonem Ding

1x12 Eigengewicht
1x12 Eigengewicht tiefer eingestellt



Anmerkungen:Kniebeuge waren mit guter Spannung und da wären noch 1-2 Wiederholungen mehr gegangen. Ich glaube es waren auch 11 reps. War mir aber nicht sicher richtig gezählt zu haben, 10 auf jeden Fall. Ansonsten alles ok.

Ich war heute beim Arzt wegen meiner Haut. Ich habe einen Hautpilz. Den sieht man nicht, also nix ekliges. Man erkennt ihn aber daran, dass ich an manchen Stellen ungleichmäßig braun bin. Tabletten nehmen und das geht wieder weg.

[Crestian]

Oberkörper A


Bankdrücken

1x8 98kg
1x10 74kg
1x12 74kg


Lat-Zug eng Untergriff


1x12 50kg




Seitheben

1x12 12kg


Rudern am Kabelzug

1x12 60kg
1x12 50kg




Anmerkungen: Total gerädert wegen wenig Schlaf. Da fehlte der Fokus auf der Bank. Ich habe dennoch ein wenig an der Technik feilen können.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge


12x94kg
12x104kg


Beinstrecken mit oben halten


12x80kg
12x80kg



Beinbeuger

12x25kg
12x25kg
12x25kg



Wadenheben


12x104kg
15x84kg



Bauch in sonem Ding

1x12 Eigengewicht tiefer eingestellt
1x12 Eigengewicht tiefer eingestellt



Anmerkungen:Kniebeuge sollten eigentlich 10x124kg versucht werden, aber mein Rücken zwickt. Ich wollte nicht zu weit gehen. Am Donnerstag hole ich das vielleicht nach, sofern ich Energie habe und es nicht mehr zwickt.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge

Aufwärmen
12x104kg


Beinstrecken mit oben halten

12x70kg
12x80kg
12x80kg



Beinbeuger

12x25kg
12x20kg
12x20kg



Wadenheben


12x104kg
15x94kg



Bauch in sonem Ding

1x12 Eigengewicht tiefer eingestellt
1x12 Eigengewicht tiefer eingestellt



Anmerkungen:Beim Aufwärmen schon gemerkt, dass der Saft für die Kniebeuge nicht da ist. Also Topsatz gar nicht erst versucht. Ansonsten alles ok.

[Crestian]

Oberkörper A


Bankdrücken

3x5 94kg
1x10 74kg



Lat-Zug eng Untergriff


1x12 50kg
1x12 50kg



Klokov Press

2x12 34kg
1x6 44kg

Rudern am Kabelzug

1x12 50kg
1x12 50kg
1x12 50kg




Anmerkungen: Eine Woche den Oberkörper nicht trainiert. Da fehlen mal locker 10% beim Bankdrücken, total ungewohntes Gefühl. Klokov Press wieder geübt. Ansonsten alles gut.

Ich glaube aber, dass der Hautpilz meine Haut zerstört hat. Die Stellen bräunen bisher nicht nach.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge

Aufwärmen

5x94kg
5x94kg
5x94kg
12x84kg


Beinstrecken mit oben halten

12x70kg
12x70kg
12x70kg



Beinbeuger

12x20kg
12x20kg
12x20kg



Wadenheben


12x104kg
15x84kg



Bauch in sonem Ding

1x12 Eigengewicht



Anmerkungen:Heute war dann der schonende Uk-Tag. Fühlt sich auch so an. Ich fühle mich nicht ausgelaugt und hatte bis zum Ende Kraft. Mein Bauch ist aber total überlastet, selbst leichtes Bauchtraining ist schon fast zu viel. Deswegen hatte ich wohl auch Rückenschmerzen, der Bauch konnte seine stützende Wirkung nicht mehr entfalten.

[Crestian]

Oberkörper B


Military Press

1x5 64kg
1x5 64kg
1x5 64kg


Lat-Zug eng Untergriff


1x12 50kg
1x12 50kg
1x12 45kg

Seitheben

1x12 9kg
1x12 9kg


Bankdrücken


1x12 74kg
1x12 74kg



Rudern breiter Obergriff am Kabelzug


1x12 45kg



Anmerkungen: Military Press auch ungewohnt schwer. Aber jetzt bin ich wohl wieder drin. Sonst alles gut.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge



5x116kg
5x116kg
5x116kg


Beinbeuger

12x20kg
12x25kg



Beinstrecken mit oben halten

12x70kg



Wadenheben


12x106kg




Bauch in sonem Ding

1x12 Eigengewicht



Anmerkungen:Kalorien runter, Volumen runter. Sonst alles ok. Rückenschmerzen sind weg.

[Crestian]

Nachträge:

 

Re: 2er Split Ok/Uk - Rückenbild Seite 123 Beine Seite 131

von Christian » 29 Jun 2016 00:12

Oberkörper A


Bankdrücken

3x5 96kg
1x12 74kg



Lat-Zug eng Untergriff

1x12 40kg
1x12 50kg
1x12 40kg



Anmerkungen: Mehr habe ich heute nicht gemacht.

 

 

 

 

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge



5x96kg
5x96kg
5x96kg


Beinbeuger

12x20kg
12x25kg




Bauch in sonem Ding

1x12 Eigengewicht



Anmerkungen:Kurz und leicht, nur um im 4 Trainingstage Rhythmus zu bleiben.

 

 

 

 

 

Oberkörper B


Military Press

1x5 66kg
1x5 66kg
1x5 66kg


Rudern breit Obergriff am Kabelzug


1x12 40kg
1x12 50kg
1x12 55kg

Klokov Press

1x8 44kg
1x8 44kg



Anmerkungen: Wieder wenig, aber intensiv. Nächste Woche wohl wieder mehr Volumen. Ich habe die Kalorien ja recht tief gesetzt mittlerweile.

[Crestian]

Aktueller Zwischenstand nach 8 Wochen:

82kg

Insgesamt: -7,6kg

Das ist für meine Verhältnisse recht langsam. Deswegen habe ich letzte Woche die Kalorien herabgesetzt, sodass es jetzt schneller geht. Ich denke, wenn ich noch maximal 5kg Fett abnehme, stehe ich bei ca. 12% Kfa. Länger als 4 Wochen will ich dafür nicht mehr benötigen. Zur Not greife ich zur PSMF.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge



5x118kg
5x118kg
5x118kg


Beinbeuger

12x20kg
12x20kg
12x20kg


Beinstrecken mit oben halten

12x70kg
12x70kg


Wadenheben


12x114kg




Bauch in sonem Ding

1x12 Eigengewicht



Anmerkungen: Ab diese Woche nur noch 3 mal die Woche Training, sonst kommt die Regeneration nicht hinterher oder es passiert sogar Schlimmeres. Mittwoch Oberkörper und dann 3 mal die Woche Gk, nur für die finalen Diät-Wochen.

Nach dem Beintag habe ich oft das Gefühl im rechten Ohr Wasser drin zu haben. Ist bestimmt nur Timmy the Tumor.


Den Bauchumfang habe ich heute Mittag vergessen zu erwähnen, der liegt nun bei 91cm. Sieht fast schon ok aus, nur noch eine kleine Beule am unteren Bauch. Bei weiteren 5kg Fettverlust sollte ich bei 85cm oder weniger sein, das wäre schon gut.

 

[Crestian]

Oberkörper A


Bankdrücken

1x5 100kg
1x4 100kg
1x4 100kg
1x10 74kg



Lat-Zug eng Untergriff


1x12 45kg
1x12 45kg



Seitheben

1x12 9kg
1x12 9kg

Rudern am Kabelzug

1x12 45kg
1x12 60kg
1x12 45kg




Anmerkungen: Bankdrücken 1,5 Wochen nicht gemacht und schon so schlecht gewesen. Nach dem ersten Satz war ich richtig müde.

[Crestian]

Freitag


Kreuzheben

Aufwärmen

5x144kg
3x164kg

Pendlay Rows

5x94kg
5x94kg


Beinbeuger

12x20kg


Beinstrecken mit oben halten

12x70kg
12x70kg
12x70kg



Klokov Press


4x54kg
10x44kg



Lat-Zug eng zur Brust im Untergriff

1x12 45kg



Anmerkungen:So, ab heute GK bis zum Ende der Diät. Ein paar Übungen wieder hervor geholt. Kreuzheben kommt ja wieder rein im 4er Split mit 5/3/1.

[Crestian]

Montag


Kniebeuge

Aufwärmen

5x120kg
10x104kg

Bankdrücken

5x100kg
2x110kg


Lat-Zug eng zur Brust im Untergriff

12x50kg
12x50kg



Anmerkungen:Etwas mehr als 6 Stunden geschlafen, hatte demnach schon früh keine Lust mehr. Es fällt mir dann schwer meine Grenzen aus zu testen, ich will dann nichts riskieren. Eigentlich war mehr Training geplant. Was kann ich noch erzählen? Ah ja, Beim Bankdrücken im letzten Satz waren 3x110kg geplant, aber nach Wiederholung 1 deutete sich dann ein Kampf im rechten Teil des Hinterns an, der im Verlauf der zweiten Wiederholung fast ausgebrochen ist. Die zweite Wiederholung war schon sehr schief, weil ich abgelenkt war durch den Schmerz. Ich hätte gerne noch ein paar Wiederholungen gemacht, so schwer waren die 110kg gar nicht. War mal wieder fürn Arsch.

[Crestian]

Aktueller Zwischenstand nach 9 Wochen Diät:

81,5kg

Insgesamt: -8,1kg


Von Freitag bis Sonntag gegönnt, trotzdem noch ein halbes Kilo verloren. Ist in Ordnung.

[Crestian]

Donnerstag


Kreuzheben

Aufwärmen

5x154kg
3x174kg

Military Press

Aufwärmen
5x54kg
3x64kg
3x70kg
12x44kg




Lat-Zug eng zur Brust im Untergriff

1x12 50kg
1x15 45kg



Anmerkungen:Ziel war es 3 Wiederholungen davon zu machen wovon gut 5 gehen. Beim Kreuzheben kann ich das noch nicht abschätzen wie weit ich da wieder bin.

[Crestian]

Freitag


Frontkniebeuge

Aufwärmen

5x84kg
3x94kg

Kniebeuge

Aufwärmen
12x104kg




Lh-Rudern 45° vorgebeugt

12x84kg
12x84kg
3x124kg




Anmerkungen:Die 3x124kg hätte ich mir einen Tag nach dem Kreuzheben sparen können, der untere Rücken fand das uncool. Die Frontkniebeuge haben an der Schulter geschmerzt, kam da überhaupt nicht in Stimmmung.

[Crestian]

Donnerstag


Military Press


5x44kg
5x54kg
5x64kg
2x74kg mit Stopp

Klokov Press

3x54kg
8x44kg


Butterfly

12x25kg




Anmerkungen:Morgen Kreuzheben und was noch so fehlt.

[Crestian]

Donnerstag - Schultern/Trizeps/Nacken - Military Press Tag


Military Press


5x44kg
5x54kg
5x64kg
12x54kg


Klokov Press


5x44kg
12x34kg



Anmerkungen:Zu kurze Pausen drin gehabt, der Nacken wollte dann nicht mehr. Es hätte keinen Sinn gehabt 2x84kg zu testen bei den Military Press. Morgen ist dann erst Kreuzheben, denn ich will mich schonmal auf mein 5/3/1 nach der Diät einstellen. Das sieht dann so aus:


Montag: Bankdrücken Tag - Brust/Bizeps/Waden schwer
Dienstag: Kniebeuge Tag - Beine/Bauch/Waden leicht
Mittwoch: frei bzw Pokemon Go
Donnerstag: Military Press Tag - Schultern/Trizeps Nacken/Waden schwer
Freitag: Kreuzheben Tag - Rücken/Bauch/Waden leicht
Samstag: frei bzw Pokemon Go
Sonntag: frei bzw Pokemon Go

PR-Versuche bzw AMRAP Sätze wird es erstmal nur in der 1+ Woche geben, also in Woche 3.

[Crestian]

Freitag - Rücken/Bauch/ Waden leicht - Kreuzheben Tag


Kreuzheben


5x124kg
5x144kg
3x164kg



Lat-Zug eng zur Brust im Untergriff


12x45kg
12x45kg


Beincurls

12x20kg
12x20kg



Bauch

12xEigengewicht



Anmerkungen:Training von Freitag nachgeholt. Die Beincurls gehören da eigentlich nicht hin, hatte ich aber länger nicht drin, musste sein.

[Crestian]

Montag - Brust/Bizeps/Waden schwer - Bankdrücken Tag


Bankdrücken


5x74kg
5x84kg
5x44kg
3x99kg
8x104kg
12x74kg




Sz-Curls


12x26kg
12x26kg



Anmerkungen:Das muss erstmal reichen. Die Kalorien jetzt nochmal für 2 Wochen runter und das wars dann wohl mit der Diät. Ich werde sowieso zu lauchig, in Klamotten sieht das bald dumm aus. Das lohnt sich erst nächstes Jahr mit dem Kfa weiter runter zu gehen, hoffe ich.

[Crestian]

Dienstag - Beine/Bauch/Waden leicht - Kniebeuge Tag


Kniebeuge


5x74kg
5x84kg
5x94kg
3x114kg
12x84kg





Beincurls


12x20kg




Anmerkungen:Das ist jetzt die zweite Nacht in Folge, in der ich nach ca. 3 Stunden Schlaf aufgewacht bin und erstmal eine halbe Stunde nicht schlafen konnte. Dann konnte ich halbwegs gut weiter schlafen. Ich bin aber total gerädert. Das wird sich schon legen, nervt aber. Da ich auch noch spät trainieren gegangen bin, war das Training dementsprechend schwach. Ich will es aber nicht mehr verschieben, die festen Tage bleiben so.

Ich verliere kontinuierlich Fett, mein Bauch bleibt aber gerade unten rum recht rund. Da sind auf jeden Fall Gase im Spiel, momentan wieder recht viele Gase. Die Gase treten nichtmal aus. Eine Nahrungsmittel-Intoleranz kommt nicht in Frage, außerhalb der Diät hatte ich das auch schon, andere Symptome fehlen. Dazu kenne ich meine Nahrungsmittel-Intoleranzen bereits, die beseitigt wurden. Eine Entzündung im Verdauungstrakt ist es ebenfalls nicht, da hätte ich noch andere Symptome. Also Morbus Crohn hat sich auch nicht zurück gemeldet.

Ich vermute zu viel Stress für den Magen, deswegen ist das in der Diät besonders stark ausgeprägt. Kaffee auf leeren Magen und Kaffee generell habe ich noch nie gut vertragen. Dazu die ganzen Milchprodukte. Das alles stresst den Magen. Hastiges Essen trägt wohl auch dazu bei. Bei schlechtem Schlaf sinkt die Stressresistenz zusätzlich. Ich werde de Milchprodukte etwas raus nehmen, den Kaffee-Konsum einschränken und zu Kräutertees greifen. Ich weiß noch aus meiner akuten Morbus Crohn Zeit wie gut die wirken.

[Crestian]

Donnerstag - Schultern/Trizeps/Nacken - Military Press Tag


Military Press


5x44kg
5x54kg
5x64kg
1x74kg
8x54kg


Klokov Press


8x44kg
8x44kg


Seitheben

12x9kg
12x9kg


Anmerkungen:Ich breche gut ein nach ein paar Sätzen, aber das ist normal gegen Ende der Diät. Ich bin jetzt ausgeschlafener und das Training fühlte sich gut an. An die Grenzen ging ich jetzt wieder nicht.

[Crestian]

Freitag - Rücken/Bauch/ Waden leicht - Kreuzheben Tag


Kreuzheben


5x124kg
5x144kg
5x154kg
3x174kg



Lat-Zug eng zur Brust im Untergriff


12x50kg
12x50kg
8x60kg


-T-Bar Rudern

Ein bisschen getestet


Anmerkungen:Kreuzheben lief gut, der letzte Satz war sehr sauber, kontrolliert und wurde aus den starken Muskeln gehoben. Das ist aktuell nicht selbstverständlich bei mir, dass ich mit den starken Muskeln arbeite. Bei den Kniebeugen drücke ich mich fast nur aus den Beinen hoch, kein Wunder, dass dabei nix rum kommt. Ich wollte eigentlich noch 3x184kg machen, aber die Beine waren schon wieder weich geworden. Ich hätte die 174kg einfach 5 oder mehrmals heben sollen, keine Energie sparen, war eh kein Satz mehr drin. Egal, für nächste Woche brauche ich Saft im Tank, da will ich die Startgewichte für mein 5/3/1 festlegen, da muss ich mich jetzt nicht ausbrennen. Erfreulich ist, wie schön ich heute gehoben habe.

[Crestian]

Aktueller Zwischenstand nach 13 Wochen Diät - Ende der Diät



Ausgangsgewicht: 89,6kg
Aktuelles Gewicht:78,8kg
Defizit: -10,8kg
Bauchumfang Diät-Start unangespannt: 101cm
Bauchumfang Diät Start angespannt: 96cm
Bauchumfang angespannt aktuell: 84cm
Bauchumfang locker ausgeatmet aktuell: 87cm



Ich werde die Kalorien jetzt immer weiter erhöhen. Ende der Woche werde ich mindestens Erhaltungskalorien erreicht haben, Anfang nächster Woche einen Überschuss. Bilder gibt es im Verlauf der nächsten Tage.


Bin ich zufrieden mit dem Ergebnis? Nein. Erstmal hat die Diät zu lange gedauert, ich wollte maximal 10 Wochen diäten. Ich habe mich einfach zu wenig bewegt, ich hatte keine Lust auf Cardio, war eher an den Stuhl gefesselt. Über die Ernährung wollte ich nie ein noch höheres Kalorien Defizit erreichen. Deswegen habe ich auch nie eine PSMF-Phase eingebaut in dieser Diät.

Dazu habe ich die Kraft nicht gut halten können, da ich im Training ständig was geändert habe und sogar Übungen ausgetauscht habe. Die Kraft kommt zwar schnell wieder nach der Diät, aber das bringt dem Muskelschutz in der Diät auch nichts. Dementsprechend Muskelmasse werde ich diesmal mehr verloren haben als sonst. Allerdings war das Kalorien-Defizit auch nicht wirklich hoch die meiste Zeit, sodass der Muskelverlust wohl nicht so gravierend ist wie er hätte sein können.

Die Optik werdet ihr auf den Bildern sehen. Ein wenig Fett ist noch am unteren Bauch sowie der Hüfte zu erkennen. Der Blähbauch verstärkt diesen Eindruck noch. Gehe ich noch weiter mit dem Kfa runter, sehe ich aus wie ein Strich. Das bringt mir dann auch nichts mit einem Sixpack rum zu laufen. Nächstes jahr vielleicht. Dafür muss jetzt aber innerhalb eines Jahres ordentlich Masse aufgebaut werden, die Kraft gesteigert werden. Ich hänge schon viel zu lange im Anfängerstatus rum. Ich hoffe, diesmal eskaliert der Kalorien-Überschuss nicht.