Crestian Geschrieben January 8, 2015 at 08:18 PM Melden Share Geschrieben January 8, 2015 at 08:18 PM Hallo und herzlich Willkommen zu meinem Diät-Log, ich stelle mich zuerst einmal ganz kurz vor. Ich bin 23 Jahre alt. Ich trainiere eigentlich schon seit ca. 8 Jahren, lange Zeit aber nicht vernünftig und vor 2 Jahren wurde ich krank, weshalb ich von 112kg auf 73kg in nur 10 Monaten gefallen bin. Ich habe sämtliche Muskelmasse verloren. Nun bin ich seit etwas mehr als einem Jahr wieder gesund, hart trainieren kann ich jedoch erst seit 7 Monaten wieder. Ziele: 10% Kfa erreichen und ab diesem Zeitpunkt sauber Muskelmasse aufbauen mit einem Kalorien-Überschuss von 300 Kalorien pro Tag. In Zukunft in einem Kfa-Bereich von 10-15% Kfa pendeln. Dazu will ich immer stärker werden, jedoch in einem Wiederholungsbereich von 5-12 bleiben, kein reiner Kraftsport, eher Bodybuilding. Aktuelle Daten: Alter: 23 Größe: 183cm Gewicht 76kg Bauchumfang: 89cm Armumfang: 36.5cm Kfa: 16-19%, weiß ich nicht, bitte anhand der Bilder unten schätzen Dauer der Diät bisher: 14 Wochen Gewicht vor der Diät: 87kg Bauchumfang vor der Diät: 96cm Armumfangvor der Diät: 37.5cm Kfa vor der Diät: 22-23%, weiß ich nicht genau, auch dass bitte anhand der Bilder unten schätzen Kalorienverbrauch ohne Training und Cardio: 2000-2400 Kalorien Kalorienverbrauch an Trainingstagen: 2400-3000 Kalorien Kalorienverbrauch an trainingsfreien Tagen: 2300-2700 Kalorien Ich nehme an Trainingstagen 1700 Kalorien zu mir, an trainingsfreien Tagen manchmal weniger. Hier der genaue Ernährungsplan: Aktuelle Kraftwerte der großen Übungen: Bankdrücken: 110kg Kreuzheben: 165kg Box-Squats: 104kg Schulterdrücken: 76 Der Trainingsplan sieht so aus: Oberkörper A Oberkörper B 2x8 Bankdrücken 2x8 Bankdrücken 2x8 Lat-Zug im Untergriff am Kabelzug 2x8 Klimmzüge 2x12 Schulterdrücken 2x12 Schrägbankdrücken 2x12 Latzug Obergriff in den Nacken 2x8 Lh Rudern weit vorgebeugt 1x8 Dips 1x12 enges Bankdrücken 1x12 Lh-Curls 1x12 Lh Curls Unterkörper A Unterkörper B 1x8 Kreuzheben 2x8 gestrecktes Kreuzheben 2x8 Box-Squats 2x8 Box-Suqats 2x8 Hackenschmiedt Kniebeuge mit Langhantel 1x10 Ausfallschritte 2x8 Wadenheben im stehen 1x8 Wadenheben im Stehen 2x8 Wadenheben im Sitzen 2x8 Wadenheben im Sitzen 1x12 Beinheben mit Zusatzgewicht an Beinen 1x12 Sit Ups mit Zusatzgewicht hinterm Kopf Die genauen Trainings-Einheiten präsentiere ich dann hier in den nächsten Wochen, jeweils am Ende der Trainingstage mit den verwendeten Gewichten und meinen Eindrücken. Bilder von vor der Diät: Bilder nach 14 Wochen (Aktuell): Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben January 9, 2015 at 08:29 AM Melden Share Geschrieben January 9, 2015 at 08:29 AM Willkommen im LogBereich. Du hast ja schon einige Beiträge und demnach solltest du eigentlich schon wissen das die Bilder eingeschickt werden können http://fitness-experts.de/koerperfettanteil-einschaetzen-lassen(einfach auf der Hauptseite in er Suche nach "KFA" suchen) oder man auch per Bildschätzung/NavyRechner einen Wert errechnen erhalten kann. Auf jeden Fall viel Erfolg Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 9, 2015 at 08:29 PM Autor Melden Share Geschrieben January 9, 2015 at 08:29 PM So, erste Trainingseinheit in diesem Log. Der letzte Refeed ist erst 2 Tage her gewesen, seit dem habe ich zwei mal ausgeschlafen und mich wieder kaum bewegt kaum Cardio usw. Ich hatte eben viel am Schreibtisch zu tun. Das ist aber keine Entschuldigung für zu wenig Cardio, ich weiß. Wie dem auch sei, das Training heute lief jedenfalls recht rund. Kurze Erläuterung: Bei Schulterdrücken und Bankdrücken mache ich zur Zeit einen Setback um 20% der des 8RM bzw 12RM. Dennoch habe ich das Gefühl, dass diese Setbacks nichts bringen werden, ich werde mich bei maximal 8x86 beim Bankdrücken und beim Schulterdrücken12x53 einpendeln, wenn ich Glück habe, sonst eher etwas niedriger. Ich glaube, nach 11kg Gewichtsverlust, bin ich einfach zu schwach geworden. Wer die Bilder gesehen hat, sieht ja, wie wenig Muskelmasse ich habe. Oberkörper A 2x8 Bankdrücken 79kg ging recht gut, demnächst 81.5 2x8 Klimmzüge +2kg Ging gut, demnächst +3 2x12 Schulterdrücken 47kg Ging gut, demnächst 49kg 2x8 Lh Rudern weit vorgebeugt 68kg Fühlt sich nicht optimal an, ging aber halbwegs gut. Demnächst 69kg 1x12 enges Bankdrücken 62kg Ging gut, Grenze ist auch hier nah. Demnächst 63kg 2x12 Lh Curls 38kg Ging nur 10 mal mit Absicht nicht ganz sauber. Demnächst wieder 38kg. Anmerkung: Nur der erste Satz wird mit den verwendeten Gewicht gemacht. Der zweite Satz wird sehr sauber und mit weniger Gewicht gemacht. Ich würde einen zweiten Satz auch gar nicht mit dem selben Gewicht schaffen, erst recht nicht in der Diät. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 10, 2015 at 05:56 PM Autor Melden Share Geschrieben January 10, 2015 at 05:56 PM Heute Morgen 76.6kg gehabt. Ich habe wohl noch gut gefüllte Glykogenspeicher vom letzten Refeed. Ab heute wird auch wieder mindestens 40 Minuten Cardio, aus mehreren Einheiten über den Tag verteilt, durchgezogen. Sonst verbrauche ich einfach zu wenig Kalorien bei dem ganzen Rumsitzen. Ich fahre die Kohlenhydrate nun auch nicht mehr runter an trainingsfreien Tagen, das spart kaum Kalorien und sorgt nur für einen Hänger, das stört beim Cardio und macht mich zum Choleriker. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 11, 2015 at 04:17 PM Autor Melden Share Geschrieben January 11, 2015 at 04:17 PM 76.4 gehabt heute Morgen. Ich habe wesentlich besser abgenommen, wenn ich fast gar keine Carbs zu mir geführt habe. Das kann sich eigentlich nur um zusätzlich gezogenes Wasser handeln. Die Carbs machen nur maximal 200 Kalorien aus. Jedenfalls heute wieder eine halbe Stunde Cardio+Spaziergang. Ich frage mich wie weit ich noch runter muss. Ich habe bereits von 87 auf 76kg abgenommen und ich habe immer noch einen ganz schönen Bauch, wie man auf den Bildern sieht. Brustteilung und sichtbare Bauchmuskeln sind auch nicht vorhanden. Erstuanlich, dass ich noch bei über 15% Kfa bin nach 11kg Abnahme. Morgen ist dann wieder ein Trainingstag. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 12, 2015 at 10:09 AM Autor Melden Share Geschrieben January 12, 2015 at 10:09 AM Heute morgen 75.5kg gehabt. Wenn Mittwoch morgen in etwa die 75kg erreicht sind, kann ich zufrieden einen Refeed einlegen. Heute, am späten Nachmittag, ist dann der Unterkörper dran. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 12, 2015 at 08:02 PM Autor Melden Share Geschrieben January 12, 2015 at 08:02 PM Unterkörper A 1x8 Kreuzheben 133.5kg Nur 4x geschafft, habe eine Wiederholung versaut und dann kam ich raus. Mehr als 6 wären aber nicht drin, nächstes mal also gleiches Gewicht. Mit Zughilfen läufts besser, aber die sind gerissen. 1x10 Kreuzheben 114kg Mache demnächst als zweiten Satz 1x12 mit 104kg. Irgendetwas muss ich ja Sinnvolles machen, wenn nur ein Satz stark geht 1x8 Box-Squats 85kg Ging recht gut, ich bin allerdings richtig am Ende nach der Übung. Nächstes mal lieber nur auf 86kg erhöhen. 1x10 Box-Squats 74kg Nächstes mal 12x mit 64kg. 1x8 Hackenschmiedt Kniebeuge mit Langhantel 100kg Nächstes mal dann 102kg. Ich kann den Rücken einfach nicht gerade halten, was nicht einmal ein Kraftproblem ist, sondern eins der Beweglichkeit. 1x8 Wadenheben im stehen 100kg Nächstes mal 101kg, muss noch an dem Gleichgewicht arbeiten, weil ich beim Wadenheben mit dem Vorderfuß auf einer Stufe stehe und mich erst eingewöhnen muss. 1x12 Wadenheben im stehen 89kg. War ein Test und ziemlich schlampig, demnächst lieber auf 84kg. 1x8 Wadenheben im Sitzen 90kg. Ging recht leicht, nächstes mal 94kg. 1x12 Sit Ups mit 19kg Zusatzgewicht hinterm Kopf. Ging gut, demnächst dann mit 20kg. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 13, 2015 at 09:09 AM Autor Melden Share Geschrieben January 13, 2015 at 09:09 AM 75.7kg heute morgen. Am morgen nach dem Training bin ich immer schwerer als am Morgen nach trainingsfreien Tagen. Keine Ahnung womit das zusammen hängt. Morgen ist Woche 15 rum. Cardio fing ich bereits schon um 9 Uhr an. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 15, 2015 at 09:39 PM Autor Melden Share Geschrieben January 15, 2015 at 09:39 PM Nachtrag: Training von gestern. Gewogen wird sich erst ab morgen wieder, hat ja keinen Sinn am Refeed und einen Tag danach. Das frustriert nur mit vollen Glykogenspeichern. 1x8 Bankdrücken 81.5kg 1x12 Bankdrücken 74kg 1x8 Lat-Zug im Untergriff am Kabelzug 72kg 1x12 Lat-Zug im Untergriff am Kabelzug 60kg 1x12 Schulterdrücken 49 1x8 Latzug Obergriff in den Nacken 54 1x12 Latzug Obergriff in den Nacken 52.5 1x12 Schrägbankdrücken 1x12 Lh-Curls unsauber 38 1x12 sauber 29kg Alles lief gut, also überall kann ich leicht erhöhen, außer bei Schrägbankdrücken, da habe ich nur 9 Wiederholungen geschafft. Bei Schulterdrücken und Bankdrücken ist der Setback wohl nutzlos, ich kann einfach nicht mehr so stark wie vor 5 Wochen werden. Den ersten Satz mit 8 Wiederholungen schwer und den zweiten Satz mit 12 Wiederholungen sauber und leicht auszuführen, das scheint mich weiter zu bringen. Wenn ich den Druckübungen weiterhin stagniere, wechsel ich jeweils auf die Kurzhantel Varianten. Irgendetwas muss ich ja versuchen. Beim Bankdrücken wird das wohl bald der Fall sein, bei Schrägbank und Schulterdrücken kann ich erstmal auf 8 Wiederholungen runter und gucken was passiert. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben January 16, 2015 at 06:42 AM Melden Share Geschrieben January 16, 2015 at 06:42 AM Wenn ich das mal so anmerken darf, der Trainingsplan schaut schon seltsam aus, immer nur 1 Satz mit vielen Wiederholungen Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 16, 2015 at 01:03 PM Autor Melden Share Geschrieben January 16, 2015 at 01:03 PM Für die meisten Übungen sind es ja zwei Sätze, einmal mit 8 und einmal mit 12 Wiederholungen. Mehr geht für mich nicht in der Diät. Gewicht heute morgen: 76.3kg. Training muss auf morgen verschoben werden, das ist kein Problem. War heute bereits schon laufen, ein paar leichte Cardio Einheiten noch und das sollte reichen mit der Bewegung für heute. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 17, 2015 at 02:10 PM Autor Melden Share Geschrieben January 17, 2015 at 02:10 PM 76.1kg heute morgen gehabt, ich stagniere wieder seit ca. 1-2 Wochen. Meine Beine sind platt vom Waldlauf gestern, das wird ein Spaß heute beim Unterkörper-Training. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 17, 2015 at 09:49 PM Autor Melden Share Geschrieben January 17, 2015 at 09:49 PM 1x8 Box-Suqats 86kg 1x12 Box-Squats 64kg 1x8 gestrecktes Kreuzheben 119kg 1x12 gestrecktes Kreuzheben 94kg 1x10 Ausfallschritte 35kg 1x8 Wadenheben im stehen 101kg 1x12 Wadenheben im stehen 84kg 1x8 Wadenheben im Sitzen ausgefallen 1x12 Beinheben mit Zusatzgewicht an Beinen +10kg Ich bin hochzufrieden mit dem Training heute. Bei jeder Übung konnte ich mich steigern, obwohl mir der ungewohnte Waldlauf vom Freitag noch in den Beinen lag. Diesmal habe ich ewig fürs Training gebraucht, weit über eine Stunde, weil ich eine kleine Stufe für die Füße für das Wadenheben im stehen gebaut habe. Da musste ich viel austesten, nun bin ich aber zufrieden damit. Jetzt habe ich die optimale Dehnung in der Wade beim Wadenheben. Deshalb habe ich das Wadenheben im Sitzen auch ausfallen lassen, zu katabol so ein langes Training, erst recht in der Diät. Es wird demnächst aber wieder gemacht. Ich muss nur mal drauf achten beim Kreuzheben generell den Rundrücken aus Faulheit zu vermeiden. An der Körperspannung scheitert es nicht einmal. Zumal die Körperspannung die Übung ja erleichtern würde. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 18, 2015 at 12:40 PM Autor Melden Share Geschrieben January 18, 2015 at 12:40 PM 75.8kg Heute morgen gehabt, geht zumindest in die richtige Richtung. Was aber ein Erfolg ist: Mein Bauchumfang liegt nur noch bei 86-87cm, der war vor 2-3 Wochen noch bei 89cm. Das motiviert mich sehr, neben dem guten Training von gestern. Heute wird wieder regelmäßig Cardio gemacht. Den Wald suche ich diesmal nur für einem Spaziergang auf, kein Laufen. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 19, 2015 at 12:14 PM Autor Melden Share Geschrieben January 19, 2015 at 12:14 PM 75.3kg heute morgen, das ist neuer Rekord auf der Wage. Dabei blieb ich mit den Carbs genau so hoch wie sonst auch. Die Wage ist mir ja recht egal, so lange der Bauchumfang endlich abnimmt. Heute Nachmittag dann Oberkörper. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 19, 2015 at 10:21 PM Autor Melden Share Geschrieben January 19, 2015 at 10:21 PM Oberkörper A 1x8 Bankdrücken 82.5kg 1x12 Bankdrücken 74kg 1x8 Klimmzüge +3kg 1x12 Klimmzüge +1kg 1x8 Schulterdrücken 56 1x12 Schulterdrücken 44 1x8 Lh Rudern weit vorgebeugt 69kg 1x12 Lh Rudern weit vorgebeugt 58kg 1x8 Dips +21kg 1x8 Lh Curls 39kg 1x12 Lh Curls 28kg Training lief gut, trotz sexueller Aktivitäten im Vorfeld. Ich weiß nicht woran es liegt, aber es bestätigt sich immer wieder, dass ich nach diesen Aktivitäten immer etwas schwächer beim Training bin. Beim Bankdrücken ärgert mich aber ungleich zu drücken und die Brust nicht zu spüren, gerade die rechte Brust. Wenn das Bankdrücken Problem sich nicht löst, arbeite ich in Zukunft mit zwei Hanteln beim BD oder versuche mit Dips das Plateau zu überwinden. Lh-Rudern fühlt sich auch nicht richtig an, mit Zughilfen wird das wohl besser. Bei allen Druckübungen spürte ich heute einen schlaffen Trizeps, gesteigert wird sich aber überall bis auf Schulterdrücken. Lh-Curls liefen erstaunlich gut für so einen Tag. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 20, 2015 at 12:22 PM Autor Melden Share Geschrieben January 20, 2015 at 12:22 PM 75.9kg heute Morgen. Wieder 600g mehr als gestern, aber der Mittelwert der letzten Tage scheint zu sinken. Wenn der Bauchumfang in ein paar Tagen noch geringer wird, ist mir das egal was die Wage zeigt. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
nickname Geschrieben January 20, 2015 at 12:30 PM Melden Share Geschrieben January 20, 2015 at 12:30 PM Achtest du darauf die Schulterblätter zusammen zu ziehen? So wie hier beschrieben: http://fitness-experts.de/uebungen/bankdruecken "Mache ein leichtes Hohlkreuz und zieh deine Schultern hinter dir zusammen" Könnte helfen, bei mir hat es z.B. geholfen Zitieren 1 RM's: KB 80 kg | KH 120 kg | BD 54 kg | SD 39 kg_ Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 20, 2015 at 12:41 PM Autor Melden Share Geschrieben January 20, 2015 at 12:41 PM Achtest du darauf die Schulterblätter zusammen zu ziehen? So wie hier beschrieben: http://fitness-experts.de/uebungen/bankdruecken "Mache ein leichtes Hohlkreuz und zieh deine Schultern hinter dir zusammen" Könnte helfen, bei mir hat es z.B. geholfen Das versuche ich so gut es geht. Allerdings ist es schwer, die Schulterblätter zusammen zu halten, während man die Arme dann zur Stange führt. Ich glaube, dass meine Schulterblätter bereits beim raus nehmen der Stange, wieder entspannt auseinander gehen und die Schulter wieder hervor kommt. Ich habe mir bereits ein paar Tricks angesehen, wie die Stange aus der Halterung eher zu ziehen, als raus zu drücken. Das lief alles mal besser, aber manchmal verlerne ich das Bankdrücken einfach wieder. =( Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
nickname Geschrieben January 20, 2015 at 12:46 PM Melden Share Geschrieben January 20, 2015 at 12:46 PM Das versuche ich so gut es geht. Allerdings ist es schwer, die Schulterblätter zusammen zu halten, während man die Arme dann zur Stange führt. Ich glaube, dass meine Schulterblätter bereits beim raus nehmen der Stange, wieder entspannt auseinander gehen und die Schulter wieder hervor kommt. Ich habe mir bereits ein paar Tricks angesehen, wie die Stange aus der Halterung eher zu ziehen, als raus zu drücken. Das lief alles mal besser, aber manchmal verlerne ich das Bankdrücken einfach wieder. =( Genau das Problem hatte ich auch, dass die Stange zu hoch lag und ich sie "rausschupfen" musste. Hat deine Bank keine niedrigere Ablagestelle? Bei mir gibt's z.B. 3 Ablagehöhen. Anfangs dachte ich mir die mittlere ist zu weit unten, aber so bleiben die Schulterblätter auch hinten beim Stange heraus heben. Also wenn du die Möglichkeit hast, auf eine niedrigere Ablage wechseln! Zitieren 1 RM's: KB 80 kg | KH 120 kg | BD 54 kg | SD 39 kg_ Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 20, 2015 at 12:53 PM Autor Melden Share Geschrieben January 20, 2015 at 12:53 PM Die Höhe der Ablage habe ich eigentlich nie hinterfragt, schien mir immer optimal. Ich kann schon niedriger mit der Ablage gehen, ich probiere es auf jeden Fall mal. Klingt nach einer echt guten Idee. Bankdrücken habe ich als nächstes am Freitag, ich werde dann berichten. Danke. =) Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 21, 2015 at 12:06 PM Autor Melden Share Geschrieben January 21, 2015 at 12:06 PM 75.1kg heute Morgen, schön, die Tendenz geht nach unten. Ich hatte gestern Abend ein richtig gutes Steak vom Metzger, dazu Pommes aus dem Backofen. Kaum zu glauben. dass so ein Essem für eine Diät geeignet ist, denn dafür schmeckt es zu gut. Heute ist wieder Unterkörper-Tag mit Kreuzheben, da werden die neuen Zughilfen getestet. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben January 21, 2015 at 12:41 PM Melden Share Geschrieben January 21, 2015 at 12:41 PM Ja man denkt immer Diät-essen schmeckt nicht, ist nur Salat oder sowas. Aber dann hat man so nen richtig geiles Essen mit Fleisch, Kartoffeln, eventuell Gemüse und denkt sich, "Wie das ist mein Essen in der Diät?" Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 21, 2015 at 02:06 PM Autor Melden Share Geschrieben January 21, 2015 at 02:06 PM Ja man denkt immer Diät-essen schmeckt nicht, ist nur Salat oder sowas. Aber dann hat man so nen richtig geiles Essen mit Fleisch, Kartoffeln, eventuell Gemüse und denkt sich, "Wie das ist mein Essen in der Diät?" Genau so ist es. Dabei wäre Salat ja noch toll, am schlimmsten finde ich es den Fisch runter zu bekommen. Da steige ich lieber auf Fischölkapseln und Pute um. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben January 21, 2015 at 02:27 PM Melden Share Geschrieben January 21, 2015 at 02:27 PM Fisch geht auch, wenn er richtig zubereitet ist Im Sommer ess ich gerne Saibling. Da gibts hier überall so Stände wo die den quasi grillen. Sehr lecker. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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