Crestian Geschrieben November 2, 2015 at 08:50 PM Autor Melden Share Geschrieben November 2, 2015 at 08:50 PM Heute mal ganz ruhig trainiert, auf die wesentlichen Übungen konzentriert. Ja, es ist im Grunde genommen Madcow. Es wird für die Diät eine Mischung aus der Intermediate und der Advanced Version.Bankdrücken:5x545x645x745x745x845x944x99Box-Squats5x545x843x1143x114Pendlay Rows5x345x545x645x845x94 Anmerkungen: Ich habe so traniert, dass ich in den Topsätzen noch ordentlich Kraft im Tank hatte. Mich hat schon überrascht, dass ich für die aktuellen Umstände noch recht fit war. Ich habe nur 2,5 Stunden in der Nachr geschlafen und nochmal ca. 2 Stunden Nachmittags auf der Couch. Ich bin nun recht gerädert.So ähnlich werde ich auch in der DIät traineren. Was danach passiert, darüber habe ich mir noch keine großen Gedanken gemacht. Erstmal wieder einen ordentlichen Schlafrhythmus rein bekommen und dann die Diät starten. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 4, 2015 at 10:30 PM Autor Melden Share Geschrieben November 4, 2015 at 10:30 PM Military Press5x64kg5x64kg5x64kg5x54kg5x54kgKreuzheben5x54kg5x84kg5x134kgKlimmzüge eng5xEigengewicht5xEigengewicht5xEigengewichtAnmerkungen: Ich merke, da kommt die Bereitschaft Körperspannung aufzubauen wieder zurück. Nur hatte ich vor 3 Tagen 2,5 Stunden Schlaf über Nacht, die Nacht darauf 4,5 Stunden und heute 6 Stunden Schlaf. Ich denke ab heute ist wieder normaler Schlaf drin, sodass ich nächste Woche die Diät starten kann. Vor allem Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 6, 2015 at 10:01 PM Autor Melden Share Geschrieben November 6, 2015 at 10:01 PM Bankdrücken5x54kg5x64kg5x84kg5x94kg5x94kg5x94kg5x84kgEnges Bankdrücken3x74kg5x64kgBox-Squats5x54kg5x84kg5x104kg3x120,5kgPendlay Rows5x345x545x845x845x84Lh-Curls2x54kgAnmerkungen: Das letzte schwache Training, hoffe ich. Nächste Woche wird allein schon wegen der PSMF hart. Danach wird wieder drauf gelegt, in der Zeit werde ich den neuen Plan formen.Das enge Bankdrücken habe ich ohne große Pause direkt hinterher gemacht. Die Lh-Curls habe ich einfach nebenbei beim Rudern gemacht, total unnötig. Bin bei denen auch kein hohes Gewicht mehr gewohnt und hatte auch keine Lust mehr. Wieder zu spät trainiert und noch müde. Klimmzüge auch eben hinterher gemacht. Aber ich hatte wieder richtig Lust aufs Training, zumindest kurz nach dem Aufwärmen beim Bankdrücken. Ich konnte mich nur schwer beherrschen bei allen Übungen noch Luft nach oben zu lassen. Habe es aber geschafft, wie man sieht. Ich bin nächste Woche ja gezwungen während der PSMF die Intensität so hoch wie möglich zu halten. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 9, 2015 at 08:18 AM Autor Melden Share Geschrieben November 9, 2015 at 08:18 AM Die Diät verschiebe ich um eine Woche. Das hat mehrere Gründe. Ich habe keine reine Fruktose für die Therapie im Haus, ich habe zwei Termine, an denen ein PSMF-Speiseplan eher ungünstig ist und ich kann eigentlich noch gar nicht ausreichend Intensität im Training aufbringen, um meine Muskelmasse möglichst zu halten. Nach einer guten Trainingswoche, sollte ich aber schon wieder etwas näher an den 100% sein. Ich wollte die Diät eigentlich schnell hinter mich bringen, aber die Vernunft hat sich durchgesetzt. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 9, 2015 at 10:16 PM Autor Melden Share Geschrieben November 9, 2015 at 10:16 PM Bankdrücken5x34kg5x54kg5x64kg5x74kg5x84kg5x96kg5x96kg5x96kg5x84kg12x64kgBox-Squats5x54kg5x64kg5x80kg5x96kg5x110kg3x122,5kgPendlay Rows5x34kg5x54kg5x88kg5x98kg5x98kg5x98kg5x88kgAnmerkungen: Das Training hat seit längerer Zeit mal wieder Spaß gemacht. Ich hatte bei allen Übungen gut Luft nach oben. Hätte ich das Potenzial heute ausgereizt, wäre ich meinen PRs sehr nahe gekommen bzw hätte sie bestätigt.Am Freitag dann die gleichen Übungen nochmal, nur beim Bankdrücken und den Pendlay Rows vermutlich mit Topsatz, die Box-Squats im 3x3 oder 5x5.Am Mittwoch Kreuzheben auf jeden Fall mit Topsatz, Military Press im 5x5 und Klimmzüge/Latzug im 5x5 oder mit Topsatz, keine Ahnung. Box-Squats fallen hier im Gegensatz zu Madcow komplett raus. Sowas wie Beinstrecken könnte ich mir hier vorstellen.Ich fühle mich wohl mit wenigen Übungen, die mehrmals die Woche ausgeführt werden. Heute hat man den Sockel für mein Training nach der Diät erkennen können. Im Grunde genommen ähnelt es Madcow sehr, allerdings sind beim meinem 5x5 eigentlich nur 3 Sätze hart, der erste und letzte Satz sollte ca. 10% drunter sein. Dafür plane ich 1-2 Backoff Sets hinten dran zu hängen, mit 10-12 Wiederholungen. Bei den Box-Squats und beim Kreuzheben werde ich das wohl nicht tun, da mache ich dann lieber Isolationsübungen, sonst wird das nur unnötig hart. Ansonsten brauche ich ja auch noch Luft für die Assistance Work. Die Assistance Work wird sich mit den Isolationsübungen für Waden und Arme befassen, nicht so sehr den Fokus auf Bauch und unteren Rücken legen, wie bei Madcow.Dazu muss ich wohl ein bisschen mit Periodisierung arbeiten. Ich kann nicht an allen 3 Trainingstagen die Woche schwer trainieren, jede Trainingseinheit einen neuen PR versuchen bzw nahe dem Limit trainieren. Ich denke, eine Übung pro Trainingstag sollte am Maximum trainiert werden können, der Rest wird sich 10-15% darunter bewegen müssen. Wie ich das genau machen werde, muss ich sehen. In der Diät, insbesondere während der PSMF-Woche zählt sowieso nur voller Dampf aus allen Rohren. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben November 10, 2015 at 02:26 PM Melden Share Geschrieben November 10, 2015 at 02:26 PM Klingt gut mit der Idee der Periodisierung... Vorschlag zur Anregung: A: Heavy Lower Body Medium Pull Light Push B: Heavy Push Medium Lower Body Light Pull C: Heavy Pull Medium Push Light Lower Body Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 10, 2015 at 07:54 PM Autor Melden Share Geschrieben November 10, 2015 at 07:54 PM Ja, so sieht das schonmal gut aus. An sowas habe ich auch gedacht. Allerdings sind 5x5 ramped nicht so Energie raubend wie 5x5 straight. Das muss ich irgendwie noch in meine Überlegungen mit einbeziehen. Denn 5x5 ramped und 5x5 straight im Zusammenspiel finde ich schon ziemlich gut. Das habe ich bei Madcow Aadvanced gemerkt. Ich habe ja schon daran gedacht bei Kniebeuge und Kreuzheben gar keine straight Einheiten drin zu haben. Vermutlich ist das aber nicht so gut. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 11, 2015 at 10:01 PM Autor Melden Share Geschrieben November 11, 2015 at 10:01 PM Military Press5x345x445x585x665x665x665x58Kreuzheben5x545x1045x1345x1545x164Lat-Zug zur Brust5x405x455x505x555x605x605x60Lat-Zug in den Nacken12x4012x40Anmerkungen: Military Press war wieder recht annehmbar, Luft nach oben war auch noch. Läuft immer besser. Pr ist 5x72kg, also sind 3x5 66kg schon ganz gut wieder.Kreuzheben Luft nach oben und das hat mich sehr überrascht. Eigentlich wollte ich nur die 5x154kg machen als Topsatz. Die waren aber lächerlich leicht, sodass es affig gewesen wäre nicht noch einen schwereren Satz mit 5x164kg zu machen. Aber auch der ging noch gut hoch.Lat-Zug ist ein ungeöltes Ding, damit hat wohl Abraham Lincoln noch trainiert. Jedenfalls hatte ich Mühe nicht abzuheben, beim runter ziehen der Stange. Ich musste mich richtig gay/spastisch mit den Beinen an den Lat-Zug-Turm klammern, um zu vermeiden, dass ich abhebe. Lieber sollten die Leute das sehen, als zu denken "guck mal, was für ein abgehobener Typ". Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 14, 2015 at 12:42 PM Autor Melden Share Geschrieben November 14, 2015 at 12:42 PM Bankdrücken5x345x555x645x745x885x975x975x975x8812x64Box-Squats5x545x745x945x1043x1183x118Pendlay-Rows5x355x545x745x855x845x945x94Anmerkungen: Nun das Training von gestern nach loggen: Fühlte mich schon wieder etwas schlapper. Also eine Periodisierung muss auf jeden Fall her, nach der Diät dann. In der Diät nehme ich bereits etwas Volumen raus, lasse die Assistance Übungen weiterhin weg und versuche die Intensität hoch zu halten. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 16, 2015 at 07:57 PM Autor Melden Share Geschrieben November 16, 2015 at 07:57 PM Bankdrücken5x345x555x645x745x885x975x88Box-Squats5x545x745x945x1095x120,5Pendlay-Rows5x355x545x745x895x1005x89Anmerkungen:Die Diät macht sich natürlich noch nicht bemerkbar. Ich hätte überall noch was drauf legen können, bis zu 5kg im Topsatz jeweils auf jeden Fall. Ein bisschen intensiver hätte ich schon an die Sache ran gehen können, was auch wegen dem Muskelschutz eine Überlegung wert gewesen wäre. Nun ja, positiv sehen: Dafür habe ich mehr Saft im Tank für den Mittwoch und Freitag. Ich bin mal gespannt, wenn das Koffein gleich nachlässt, wie ich mich dann fühle. Während den Satzpausen habe ich immer mit den Zughilfen ans Power-Rack geklatscht, also mit diesen Faden, die man um die Stange wickelt. So aufgedreht war ich jedenfalls. Jetzt erstmal rohen, saftigen und zappelnden Fisch essen. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 16, 2015 at 07:57 PM Autor Melden Share Geschrieben November 16, 2015 at 07:57 PM Ich werde gleich mal ein paar aktuelle Bilder als "Vorher-Bilder" hoch laden. Also von vor der Diät, eben erst entstanden. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 17, 2015 at 01:37 PM Autor Melden Share Geschrieben November 17, 2015 at 01:37 PM So, insgesamt 12 Bilder. Gut fett geworden, aber seht selbst. Ein wenig Masse wird drauf gekommen sein in den letzten Monaten, aber unterm Strich eher unbefriedigend das Ganze. Ohne Spiegel sind die Posen schwer vernünftig auszuführen, zumindest für mich. Ich kümmere mich demnächst mal darum. Dann kann ich auch mal öfter Bilder hochladen. Videos von den Grundübungen müsste eigentlich auch mal her, denke ich. 1 Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 17, 2015 at 01:38 PM Autor Melden Share Geschrieben November 17, 2015 at 01:38 PM Eine Spoiler-Funktion wäre echt nicht schlecht für die Bilder, dann wären die nicht so einnehmend auf der Seite. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 18, 2015 at 10:25 AM Autor Melden Share Geschrieben November 18, 2015 at 10:25 AM Körpergewicht Beginn Tag 1: 84,2kgBauchumfang Beginn Ta 1: 95cmKörpergewicht Beginn Tag 3: 81,3kg (-2,9kg)Bauchumfang Beginn Tag 3: 91,5cm (-3,5cm)Der Bauch fühlt sich bereits viel lockerer an, er spannt kaum noch. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kilo Geschrieben November 18, 2015 at 11:52 AM Melden Share Geschrieben November 18, 2015 at 11:52 AM Du hast ja einen ganz eckigen Kopf. Gute Veränderung. 1 Zitieren Aktuell : Alter 52 Jahre Gewicht 84 kg Größe 1,81 cm Kfa laut Navy Rechner 15 % Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 18, 2015 at 11:08 PM Autor Melden Share Geschrieben November 18, 2015 at 11:08 PM Du hast ja einen ganz eckigen Kopf. Gute Veränderung. Danke. Würde ich nicht so dumm gucken bei den Bildern, hätte ich das Gesicht mal drauf gelassen. Ohne Spiegel wird das aber meistens nichts. Sieht man ja bereits an den schlecht ausgeführten Posen. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 18, 2015 at 11:09 PM Autor Melden Share Geschrieben November 18, 2015 at 11:09 PM Military Press5x345x445x585x685x48Kreuzheben5x545x845x1343x164Lat-Zug zur Brust5x405x455x505x555x60Anmerkungen: Lief ganz gut. Ich dachte gerade beim Kreuzheben würde ich mehr einbrechen, weil ich letzte Woche ja schwer gehoben habe. Das ging ja selbst außerhalb der Diät nie gut, wenn ich an zwei aufeinander folgenden Wochen schwer gehoben habe. Dazu kommt ja noch die PSMF. Jedenfalls hatte ich letzte Woche noch ordentlich Luft nach oben bei 5x164kg, diesmal gingen 3x164kg recht schwer. Da hätte ich vielleicht doch leichter trainieren sollen letzte Woche.Ich habe mittlerweile ordentlich Appetit, aber sonderlich Hunder nicht. Ich würde am liebsten das Eiklar und den Fisch stehen lassen. Das schmeckt eher schlecht als gut. Ich brauche ewig die Portionen zu essen. Am ehesten habe ich noch Lust auf den Magerquark.Die letzte Nacht habe ich sehr gut geschlafen, nachdem ich die ersten beiden Nächte Probleme hatte. Vielleicht werde ich die letzten Tage der PSMF als EOD-Refeeds immer im Wechsel gestalten, um mich der normalen Ernährung besser anzunähern. Also ein Tag PSMF, gefolgt von einem Tag mit Erhaltungskalorien. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 20, 2015 at 10:25 PM Autor Melden Share Geschrieben November 20, 2015 at 10:25 PM Bankdrücken5x345x555x645x745x843x945x99Pendlay-Rows5x345x545x745x845x100Anmerkungen: Ich habe bereits überlegt heute gar nicht zu trainieren, weil 2 mal die Woche Training während der PSMF vielleicht sogar besser sind. Alle Übungen hätte ich ja sowieso nach dem Mittwoch bereits gemacht. Aber Bankdrücken brauche ich einfach 2 mal die Woche. Und die Pendlay Rows habe ich dann einfach noch hinterher geschoben. Aber Kreuzheben und Box-Squats so häufig schwer in der PSMF, das läuft nicht. Nicht einmal außerhalb der Diät, kann ich mehrmals hintereinander schwer trainieren. Ich war überrascht, dass das Bankdrücken nicht federn lies, ging sogar noch 1kg mehr als am Montag recht gut 5 mal. Also alles in Ordnung. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 24, 2015 at 02:17 AM Autor Melden Share Geschrieben November 24, 2015 at 02:17 AM Bankdrücken5x345x555x695x865x100Box-Squats5x545x745x945x1075x124,5Pendlay-Rows5x345x545x745x885x102Anmerkungen:Läuft noch erstaunlich gut. Ich dachte, ich knicke langsam wieder ein. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 24, 2015 at 01:23 PM Autor Melden Share Geschrieben November 24, 2015 at 01:23 PM Ganz vergessen: Gewicht war gestern, also unmittelbar nach Tag 5 bei 80,6kg. Das waren dann -3,6kg im Gegensatz zu unmittelbar vor der Diät. Eigentlich mache ich ja gar keine PSMF, sondern eher EOD-Refeeds mit PSMF-Tagen jeden zweiten Tag, den anderen Tag dann Erhaltungskalorien oder ca. 500-800 Kalorien unter Erhaltungskalorien. Jedenfalls macht sich das Ganze schon ein bisschen im Spiegel bemerkbar. Mehr als ein bisschen wollte ich ja auch gar nicht erreichen. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 25, 2015 at 08:54 PM Autor Melden Share Geschrieben November 25, 2015 at 08:54 PM Military Press5x345x445x545x595x69Kreuzheben5x545x845x1145x154Lat-Zug zur Brust5x405x455x505x555x605x65Lat-Zug in den Nacken5x355x40Anmerkungen: Momentan halte ich recht lange durch was schweres Training angeht. Ok, es ist auch kein schweres 3x5 sondern im Prinzip ein 5x5 mit Topsatz bzw 1x5, wie man es auch immer sehen will.Military Press wieder 1kg mehr drauf gelegt. Beim Rausnehmen der Stange versagt, sodass die Stange in der Halterung auf der linken Seite hängen geblieben ist. Jedenfalls führte das dazu, dass ich die Stange schief raus genommen habe. Die Stabilisierung hat Kraft gekostet, habe den Satz aber nicht abgebrochen. Dachte eh nicht, dass ich 5 Wiederholungen schaffen würde.Kreuzheben 10kg leichter gemacht als möglich, wäre schon die dritte Woche nun schwer. Wenn ich keine Abstriche mache, fahre ich wieder an die Wand. Ist schon in Ordnung so. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 27, 2015 at 09:31 PM Autor Melden Share Geschrieben November 27, 2015 at 09:31 PM Bankdrücken5x34kg5x55kg5x64kg5x84kg5x74kg5x84kgBox-Squats5x43kg5x54kg5x64kg5x74kg5x84kg5x84kg5x84kg5x104kgPendlay-Rows5x34kg5x54kg5x64kg5x74kg5x74kg5x86kgAssistance WorkPreacher-Curls: 12x18,5kg5x28,5kgWadenheben12x84kg12x84kgPushdowns5x20kg10x15kg20x10kgAnmerkungen:Heute leicht bis mittel schwer trainiert. Musste einfach wieder sein, nach den schweren Einheiten der letzten Zeit. Zudem habe ich wieder Assistance Work eingeführt. Das soll ja mit Diät-Ende kommen. Die harten PSMF-Tage sind ja nun vorbei, da ist wieder Platz für mehr Volumen im Plan. So ähnlich stelle ich mir das auch weiterhin vor: Assistance Work kurz und knackig am Ende der Einheit, mit ca. 3 Übungen. Pro EInheit wird eine Grundübung schwer, eine mittel und die dritte leicht trainiert. Immer im Wechsel. So trainiere ich 3 Grundübungen pro Woche schwer. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 30, 2015 at 09:58 PM Autor Melden Share Geschrieben November 30, 2015 at 09:58 PM Bankdrücken ---> mittel5x34kg5x54kg5x64kg5x74kg5x79kg5x90kg5x54kgBox-Squats ---> schwer5x34kg5x54kg5x64kg5x79kg5x94kg5x114kg4x130kgPendlay-Rows ---> leicht5x34kg5x44kg5x54kg5x64kg5x74kg5x80kgAssistance WorkPreacher-Curls: 12x16kg5x28,5kgWadenheben12x80kg12x80kgBrustpresse12x35kg12x35kg Beinstrecken12x60kg12x70kgAnmerkungen: Heute war der schwere Box-Squats Tag. Die 130kg waren für 5 Wiederholungen vorgesehen, 4 wurden geschafft. Das war nicht so gut. Neuer PR wären 5x136kg gewesen. Davon bin ich also noch ein gutes Stück entfernt.Den Rest stelle ich mir in etwa genau so vor. Vor der schweren Push-Übung, in diesem Fall am Mittwoch, mache ich keine Trizeps Iso. Ansonsten stelle ich mir die Assistance-Work in etwa so vor, wie sie jetzt ist. Eine Bein Iso habe ich auch noch drauf gepackt, weil die nächste schwere Unterkörper-Übung ja nun in etwa eine Woche entfernt ist, also ausreichend Zeit zur Erholung gegeben ist. Ich passe die Isos also der nächsten schweren Einheit an. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben December 2, 2015 at 10:01 PM Autor Melden Share Geschrieben December 2, 2015 at 10:01 PM Military Press ---> schwer5x34kg5x43kg5x52kg5x61kg5x70kgKreuzheben ---> leicht5x64kg5x74kg5x84kg5x104kg5x116kgLat-Zug zur Brust ---> mittel12x30kg8x40kg7x45kg6x50kg5x55kg5x60kgAssistance Work Wadenheben stehend12x70kg12x70kg12x60kg (Auf einem Block mit den Füßen)Preacher Curls12x19kg5x29kg Brustpresse12x35kg12x35kgBeinstrecken12x70kg12x70kgSeitheben8x12kg8x12kgTrizepsstrecken hinterm Kopf12x17kg12x17kgAnmerkungen: Military Press lief sehr gut. Da war sogar noch Luft nach oben. Ein PR könnte sich also anbahnen in den nächsten Wochen. Sehr schön fand ich das. Ansonsten sieht das nun vielleicht nach vielen Übungen aus in der Assistance Work. Aber das täuscht, jede Übung ist in ca. 5 Minuten oder weniger absolviert. Das Training dauert etwas länger als 60 Minuten. Vielleicht 75 Minuten. Und das ist völlig in Ordnung. Ich fühle mich energiegeladen und habe momentan wieder Spaß am Training. Diät-Nachher-Fotos muss ich langsam machen, habe es vergessen. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben December 4, 2015 at 10:28 PM Autor Melden Share Geschrieben December 4, 2015 at 10:28 PM Bankdrücken ---> leicht5x34kg5x54kg5x64kg5x64kg5x74kg5x74kgBox-Squats ---> mittel5x34kg5x54kg5x64kg5x79kg5x91kg5x104kg5x114kgPendlay-Rows ---> schwer5x34kg5x54kg5x64kg5x79kg5x94kg5x104kgAssistance WorkPreacher-Curls: 12x20kg12x20kgWadenheben sitzend12x74kg12x74kgBrustpresse12x30kg12x35kgBeinstrecken12x60kg12x60kgPushdowns15x15kgBeincurls12x10kg12x10kgSit Ups12x10kg12x10kgAnmerkungen: Ja, bei den Pendlay Rows komme ich auch mehr in den richtigen Modus rein. Das ist auch eine Übung, die ich zwei mal die Woche ausführen muss. Ansonsten wieder die Assistance-Work etwas anders ausgewählt. Da probiere ich noch etwas rum. Aber man sieht, es kommt im Verlauf einer Woche alles einmal dran.Wie ich das mit der Aufteilung leicht/mittel/schwer noch genau mit der Rotation mache, weiß ich nicht. Normalerweise müsste ich am Montag den Unterkörper, also Box-Squats, erneut schwer ausführen. Also würde sich die letzte Woche genau wiederholen. Das muss aber rotieren. Diese Woche sollte der schwere Unterkörper-Tag also auf den Mittwoch wandern, die anderen Übungen sollten ebenso rotieren.Während ich das hier schrieb, brannte mein Fisch in der Pfanne an. So ein Mist. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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