Crestian Geschrieben October 7, 2015 at 10:41 PM Autor Melden Share Geschrieben October 7, 2015 at 10:41 PM 2. Zyklus - Woche 1 - Mittwoch Tag 2/4: BackDeadlift ------- Aufwärmen 5x70 5x87 5x104 ------- Arbeitssätze 5x113 5x130,5 ------- Topsatz: 10x148kg PR ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +4kgPendlay Rows 4x12 66kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus. +2kgLat Pulldowns – 4 x10 47,5kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2,5kgGood Mornings – 4 x12 35kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2kgHanging Leg Raises – 4 x12 Eigengewicht ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +0kgAnmerkungen: Kreuzheben ist sehr gut gelaufen. Diesmal halt wieder mit 200mg Koffein, das wirft mich stark nach vorne. Leider musste ich 2 Stunden vor dem Training in der Eisdiele eine fette Nutella-Waffel essen, sodass ich mich beim Training fast übergeben musste. Sonst wären noch mehr Wiederholungen drin gewesen. Aber das war mir schon wieder zu viel von der Kondition her. Neben dem Koffein hat es wohl auch geholfen, die Wiederholungen schneller hintereinander weg zu machen. Jedoch immer so, dass das Gewicht tod auf dem Boden liegt, also wirklich Deadlift.Laut Rechner waren 10x148kg Kreuzheben heute PR. Allerdings sind diese Rechner nicht so aussagekräftig ab über 5 Wiederholungen, zumindest glaube ich das so in Erinnerung zu haben. Oder war das erst ab 10 Wiederholungen? Ist ja auch egal. Sind sowieso nur kalkulierte Werte.Bei den restlichen Wiederholungen habe ich ein bisschen das Gewicht erhöht. Ansonsten war alles top. Nur, dass ich keine Lust mehr auf 4x12 Pendlay Rows habe. Mehr als 5 Wiederholungen sind einfach unangenehm. Kostet viel Überwindung. Da gucke ich mal was ich anders machen kann. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 9, 2015 at 09:44 PM Autor Melden Share Geschrieben October 9, 2015 at 09:44 PM 2. Zyklus - Woche 1 - Freitag Tag 3/4: BackBankdrücken ------- Aufwärmen 5x44 5x56 5x67 ------- Arbeitssätze 5x73 5x84 ------- Topsatz: 8x95,5kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2kgDips 4x10 12kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus. +1kgDumbell Flys – 4 x12 14kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2kgTrizeps Pushdowns – 5 x20 12,5kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2,5kgPush Ups – 4 x12 Eigengewicht + 5kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +5kgAnmerkungen: Beim Bankdrücken ist auf jeden Fall wieder mehr Kraft vorhanden, als die letzten Wochen. Das ist schonmal sehr gut. Im Bankdrücken-Modus bin ich aber noch nicht wieder richtig. Es fehlt immer noch einiges an Körperspannung. Dafür konnte ich wieder ein wenig Leg-Drive einführen. Das hat allerdings auch dazu geführt, dass die Hantel ins wanken geriet, was wiederum Kraft gekostet hat auszugleichen. Aber auch 8x95,5kg sind schon recht nah am PR dran.Es wird kein Zufall sein, dass ich in allen Übungen auf einmal stärker geworden bin, als noch vor 2 Wochen. Ich bin positiv überrascht. Die Assistance Übungen habe ich in dieser Einheit schwerer gestaltet. Ich hoffe, dass ich da auch demnächst nicht so schnell übertreiben werde und das es aktuell noch nicht zu viel ist.Ich bin auch am überlegen, mal einen Zyklus nur mit 3 Trainingstagen die Woche zu machen, dafür würde ein Zyklus dann auch 5 anstatt 4 Wochen dauern. Einfach um mir mehr Regeneration bieten zu können. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 11, 2015 at 08:43 PM Autor Melden Share Geschrieben October 11, 2015 at 08:43 PM 2. Zyklus - Woche 1 - Sonntag Tag 4/4: BeineBox-Squats ------- Aufwärmen 5x55 5x68,5 5x82,5 ------- Arbeitssätze 5x89,5 5x103 ------- Topsatz: 11x116,5kg PR ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +4kg +2 WiederholungenFront-Box-Squats 2x5 84kgkg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus. +0kgAusfallschritte – 1 x5 34kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +0kgLeg Curls – 5 x15 12,5kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +0kgLeg Extensions – 5 x12 65kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +5kgSit Ups – 4 x12 +15kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +5kgAnmerkungen: Die Box-Squats liefen echt gut. Vor allem recht sauber. Eine 12. Wiederholung habe ich dennoch nicht einmal versucht, weil mir da einfach von der Kondition her der Wille gebrochen wurde. Ich hätte eine 12. Wiederholung versuchen können, um mich im Falle des Scheiterns in die Sicherheitsstangen krachen zu lassen. Damit habe ich keine Probleme. Das ist schon oft vorgekommen.Die Front-Box-Squats liefen dann richtig lustlos ab, meine Beine waren einfach schon kaputt und der Wille recht schwer zu beugen war verflogen. Die Hackenschmidtkniebeuge habe ich raus geworfen, weil ich da im hohen Wiederholungsbereich den Rücken richtig krumm mache. Das ist auf Dauer nicht gut. Die Ausfallschritte brachten meine Beine fast zum Platzen, das habe ich dann abgebrochen. Beinpresse wäre ideal, da muss man wenigstens nicht stehen. Nach Box-Squats und Front-Box-Squats ist die Luft dann raus mit der großen Körperspannung. Da sitze ich lieber, wie bei den Leg Extensions. Solche Übungen gehen dann auch noch recht schwer. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben October 12, 2015 at 03:27 PM Melden Share Geschrieben October 12, 2015 at 03:27 PM Ich würde mich ja einfach mal an den ursprünglichen Plan halten, was die Assistenz-Übungen angeht... und ggf. die Gewichte in den Assistenzübungen reduzieren Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 12, 2015 at 04:12 PM Autor Melden Share Geschrieben October 12, 2015 at 04:12 PM Day 4: Legs and Abs Squat – 5/3/1 Leg Press – 5 x 15 Leg Curls – 5 x 15 Leg Extensions – 4 x12 Ab Wheel – 4 x12 Das ist leider nicht möglich. Denn Wadenheben muss ich selbst einfügen, weil sich bei meinen Waden sonst nie was tut. Dazu habe ich keine Möglichkeit Leg Press auszuführen. Diese Übung muss also ersetzt werden. Das mache aktuell durch 2 Sätze Frontkniebeuge und 2 Sätze Ausfallschritte bzw Hackenschmidtkniebeuge. So sicher bin ich mir noch nicht, welche Übung oder auch welche 2 Übungen Leg Press ersetzen sollen. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben October 12, 2015 at 04:32 PM Melden Share Geschrieben October 12, 2015 at 04:32 PM Verstehe... was mir v. a. wichtig erscheint ist folgendes: - Mach bei den Hauptübungen so weiter (anstrengen, aber technisch sauber arbeiten) - Mach bei den Assistenzübungen aber lieber die vorgesehenen Umfänge, statt die Intensitäten (hoch) halten zu wollen Also bei den Assistenzübungen mehr Fokus auf die Umfänge (Sätze x Wdh.), statt unbedingt auf bestimmte Gewichte dabei zu schauen. Je besser du in den Hauptübungen wirst und je mehr du dich da (wie im Programm vorgesehen) reinhängst, um so mehr werden bzw. können die Assistenzübungen leiden. Das ist einfach so und das ist auch kein Problem, solange du dich bei den Hauptübungen positiv weiterentwickelst (Rückschritte wird es immer wieder mal geben, aber du weißt, was ich meine). Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 12, 2015 at 08:17 PM Autor Melden Share Geschrieben October 12, 2015 at 08:17 PM 2. Zyklus - Woche 2 - Montag Tag 1/4: Shoulders and BicepsStanding Military Press ------- Aufwärmen 5x30 5x38 5x46 ------- Arbeitssätze 3x54 3x62 ------- Topsatz: 4x69,5kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2,5kg -2 WiederholungenDB Military Press 2x12 19kg 2x12 17kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus. +2kgSide Laterals/Rear Laterals – 2 x12 9kg 2x12 7kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2kgLh-Curls – 4 x12 25kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +1kgPreacher Curls – 2 x10 15kg und 2x10 17,5kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +4,5kgAnmerkungen: Military Press lief etwas schlechter als letzte Woche und auch schlechter als der Bestwert aus dem letzten Zyklus, aber nur minimal, in etwa 1kg schlechter. Damit bin ich heute in etwa 5kg unter dem PR geblieben. Military Press läuft also noch nicht optimal. Aber ich habe schon eine Ausrede parat: Den miesen Schlaf der letzten Tage. Da bringt auch Koffein nicht mehr viel. Der Kreuzhebe-Tag am Mittwoch wird auch nicht so toll, wenn ich nicht langsam mal früher in die Kiste komme.Bei den Assistance Übungen mache ich das jetzt nach Gefühl: Das bedeutet zum Beispiel bei 4x10, in der Regel die ersten beiden Sätze etwas schwerer, die letzten beiden etwas leichter zu machen. Ich will mich nicht so sehr verausgaben, das war bei Madcow schon ein Fehler bei den Assitance Übungen. Das bedeutet, dass die Sätze immer so enden, dass noch mindestens 1-2 saubere Wiederholungen möglich wären. TPZ hat es ja schon angemerkt, der Fokus sollte auf den Grundübungen liegen. Ich bin ja auch nicht gerade ein Mensch mit grandioser Regenerations-Fähigkeiten. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 14, 2015 at 08:47 PM Autor Melden Share Geschrieben October 14, 2015 at 08:47 PM Deadlift ------- Aufwärmen 5x70 5x87 5x104 ------- Arbeitssätze 3x122 3x139,5 ------- Topsatz: 6x157kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus:+4,5kg und +0 WiederholungenPendlay Rows 1x12 71kg 1x12 66kg 2x12 54kg------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus. +7kgLat Pulldowns – 1 x10 50kg 1x10 45kg 1x10 42,5kg 1x10 40kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +5kgGood Mornings – 4 x12 35kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2kgHanging Leg Raises – 4 x12 Eigengewicht ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +0kgAnmerkungen: Kreuzheben lief wie erwartet nicht so gut. Aber morgen bin ich über den Berg, dann ist der Schlafrhythmus wieder drin. Ein paar mal weniger Schlaf ist ja kein Ding, aber die letzten 10 Tage waren von kurzen und nicht sonderlich festen Schlaf geprägt. Das macht sich dann schon bemerkbar. Weiteren Leistungsabfall schiebe ich auf die Postkoitale Müdigkeit. Aber so schlecht lief es ja auch nicht, denn 2 Wiederholungen mehr wäre bereits PR gewesen. Ich hasse es, wenn ich schon keine Lust habe Körperspannung aufzubauen, dann ist einfach kein Tag für einen PR oder ein gutes Training. Ich werde die Trainingseinheiten bald wirklich in Tabellen fest halten, das ist ja nicht mehr überschaubar und auch unschön für mich abzutippen und zu verfolgen. Aber ich glaube, das habe ich bereits gesagt. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 16, 2015 at 11:54 PM Autor Melden Share Geschrieben October 16, 2015 at 11:54 PM So ähnlich werde ich die Einheiten demnächst auch loggen. Nur, dass ich das eventuell besser untereinander ausrichte. Das wandert mir aktuell alles zu sehr zur Seite. Anmerkungen: Bankdrücken lief sehr schlecht, wie man sieht. Schlaf und Ernährung waren heute eigentlich ganz gut. Das gleicht aber wohl noch lange nicht die letzten 2 Wochen aus, die nicht gut liefen von der Regeneration her. Und ich denke, wenn man 5/3/1 mit 4 Trainingstagen die Woche ausführt, sollte man gut für seine Regeneration sorgen. Ebenso sollte man vielleicht nicht jeden Topsatz bis zum Äußersten treiben. Zumindest dann nicht, wenn man sich nicht so fit und bereit für einen neuen PR fühlt. Sowas ähnliches schlägt Wendler glaube ich auch vor. Allerdings richtet sich das wohl eher ein weiter fortgeschrittene Kraftsportler als ich es bin. Ich sollte auch so noch gut regenerieren, wenn ich gut Schlaf bekomme und mich vernünftig ernähre, den Stress generell nicht ausarten lasse etc. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben October 17, 2015 at 05:16 AM Melden Share Geschrieben October 17, 2015 at 05:16 AM Nein, das ist eigentlich eine allgemeine Empfehlung, wenn die Tagesform nicht passt, einfach nur die Minimalanforderung im Topsatz zu machen. (Und im Zweifel auch nur die Hauptübung, wenn es arg ist.) Weiterhin empfiehlt er ja auch v. a. in der 3er und der 5/3/1 Woche die Topsätze zu pushen und in der 5er-Woche eher nur die Minimalanforderung zu erfüllen. Das hat auch damit zu tun, dass er oft eine Umstellung der Trainingswochen in 3/5/1 vornimmt. Also eine mittlere, leichte und dann schwere Belastung im Ablauf des Zyklus hat. Also nicht grämen, wenn mal ein Tag nicht gut läuft... Wenn es regelmäßiger vorkommt, dann sollte das Trainingsmaximum angepasst werden (bspw. neu berechnen anhand der Ergebnisse der aktuellen Woche oder die 5/3-Regel anwenden, die besagt, dass man nach 5 Zyklen das Gewicht 3 Zyklen zurücksetzt und wieder 5 Zyklen steigert usw.. Viele wenden die 5/3-Regel auch standardmäßig an, um ihr TM immer in einem bestimmten Bereich zu halten.). Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 18, 2015 at 04:31 PM Autor Melden Share Geschrieben October 18, 2015 at 04:31 PM Ja, davon habe ich auch schon gehört. Hast du eigentlich Wendlers Buch gelesen? Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 18, 2015 at 08:07 PM Autor Melden Share Geschrieben October 18, 2015 at 08:07 PM 2. Zyklus - Woche 2 - Sonntag Tag 4/4: BeineBox-Squats 5/3/1 --> 3+ Wiederholungen im Topsatz5x555x68,55x82,53x963x1106x123,5kgAssistance WorkFront-Box-Squats 1x12 54kgkgAusfallschritte1x12 18kgLeg Curls 2 x15 12,5kg3x12 10kgLeg Extensions 5 x12 65kgSit Ups 3 x10 +10kgAnmerkungen: Ist das nicht schön übersichtlich diesmal? Ja, ich finde schon. Box-Squats waren ok, wenn auch nicht überragend. Ich war aber schon wieder etwas wacher und hatte mehr Energie. Diese Woche mal Disziplin an den Tag legen und mich zusammen reißen.Wie man sieht, spiele ich immer noch mit der Assistance Work rum. Die Tendenz geht ganz klar in Richtung leichter trainieren und das ist auch gut so. Lieber mehr Energie in die Grundübungen stecken. Ich kann nicht immer am Limit trainieren, wenn ich Baustellen in meiner Ernährungsweise und der Regeneration habe. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 19, 2015 at 10:03 PM Autor Melden Share Geschrieben October 19, 2015 at 10:03 PM 2. Zyklus - Woche 3 - Sonntag Tag 1/4: Schultern und BizepsMilitary Press 5/3/1 --> 1+ Wiederholungen im Topsatz5x3kg5x38,5kg3x46,5kg3x58kg3x65,5kg2*73,5kgAssistance WorkKurzhantel Schulterdrücken im Sitzen1x12 19kg3x12 17kgSeitheben1x12 9kg3x12 7kgLanghantel Curls2x12 25kg2x12 18kgPreacher Curls 2 x12 17kg2x12 19kgAnmerkungen: Military Press war schon etwas besser als im letzten Zyklus beim 1+ Topsatz. Mit 3 Wiederholungen wäre ich erstmal zufrieden gewesen, 4 wären PR Bestätigung und 5 wären ein neuer PR. Hätte ich nicht wieder so dumm mit Stops unten gedrückt, wären 3 Wiederholungen auch drin gewesen. So waren es wieder nur 2 Bilderbuch-Wiederholungen.Die Assistance Work lief heute angemessen ab. So schlaucht das nicht so extrem und so sollte es eben sein. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 21, 2015 at 08:05 PM Autor Melden Share Geschrieben October 21, 2015 at 08:05 PM 2. Zyklus - Woche 3 - Mittwoch Tag 2/4: Rücken Kreuzheben 5/3/1 --> 1+ Wiederholungen im Topsatz 5x69,5kg 5x87kg 3x104,5,5kg 3x130,5kg 3x148kg 1*165,5kg Assistance Work Pendlay Rows 2x12 54kg Latzug eng im Untergriff 1x10x45kg 3x10x40kg Hanging Leg Raises 2x12 Eigengewicht Good Mornings Komplett ausgefallen Anmerkungen: Beim Kreuzheben habe ich schon beim Aufwärmen gemerkt, dass ich heute keine Kraft habe. Also beließ ich es auch bei einer Wiederholung, viel mehr war eh nicht drin, ein neuer PR in weiter Ferne. Assistance Work gekürzt. Auffällig ist nun, dass es auch im letzten Zyklus in Woche 3 genau das selbe Problem gab. Da war ich ebenso auffällig schwach, diesmal aber trotz Koffein. Zufall ist das nicht. Einige Ursachen sind bekannt, wie -Zu wenig und zu schlechter Schlaf aktuell -Zu wenig gegessen -Zu schwere Assistance Work -Umstellung von 3 mal auf 4 mal Training die Woche Dahingehend habe ich Verbesserungen vorgenommen, aber bis sich das in einer besseren Regeneration widerspiegelt, das wird noch ein paar Tage dauern. Es ist aber kein Wunder, dass ich in der letzten Woche in den Zyklen immer am schwächsten bin. Dazu einige Vermutungen: -Sonntag und Montag wird hintereinander trainiert, sodass ich am Mittwoch noch leicht platt bin, gerade am Ende eines Zyklus -Am Dienstag Abend esse ich seit einiger Zeit immer diverse Kohl und Kraut-Arten. Scheinbar bin ich noch allergisch dagegen, was auch mein Ausschlag in den Armneugen erklärt. Ich habe die Beschwerden aber immer ignoriert, nach dem Verzehr von dem Kohl und dem Kraut. Ein bisschen durchfallartiger Stuhl und manchmal Übelkeit in der anschließenden Nacht, kurzzeitig Schmerzen, aber mehr war nicht. Das Zeug hätte mich vor ein paar Monaten wohl noch zum Notdienst gebracht. Also ich verzichte erstmal auf Kräuter und diverse Kohl-Arten. Mein Darm packt das noch nicht wieder. Worauf ich hinaus wollte: Das erklärt eventuell meine körperliche Schwäche an den Mittwoch-Trainingstagen. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 23, 2015 at 09:06 PM Autor Melden Share Geschrieben October 23, 2015 at 09:06 PM 2. Zyklus - Woche 3 - Sonntag Tag 3/4: BrustBankdrücken 5/3/1 --> 1+ Wiederholungen im Topsatz5x45kg5x56kg3x67,5kg5x84kg3x95,5kg1*106,5kgAssistance WorkDips2x10 Eigengewicht+6kg2x10 EigengewichtkgKurzhantel Fliegende2x12 12kg2x12 7kgTrizeps Pushdowns5x20 10kgLiegestützte 4x12 EigengewichtAnmerkungen: Fühlte mich wieder schon beim Aufwärmen ausgelaugt und fast erschlagen von den Gewichten. Das nötigste durchgezogen und die Assistance Work so leicht gestaltet, wie es für mich angebracht ist. Noch einmal den Beintag durchziehen, dann kommt die Deload-Woche. Danach kann ich wieder Gas geben, zumindest bei den Grundübungen. Die Assistanzübungen behandel ich dann auch als solche. Ich taste mich lieber von unten an die idealen Gewichte ran, als von oben. Das musste ich erst einmal mit meinem Ego vereinbaren. Beim Training werde ich kleingeistig.Ich hatte aber ein gutes Gefühl in der Brust. Das Tolle ist, wenn die Assistance Work leicht gemacht wird, dann fällt das Training kürzer aus. Die Pausen zwischen den Sätzen kann man dann rech kurz gestalten. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 25, 2015 at 09:35 PM Autor Melden Share Geschrieben October 25, 2015 at 09:35 PM Training ist ausgefallen. Ich glaube nicht. dass es wirklich Sinn gemacht hätte. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 26, 2015 at 08:55 PM Autor Melden Share Geschrieben October 26, 2015 at 08:55 PM 2. Zyklus - Woche 4 - Sonntag Tag 1/4: Schultern und BizepsMilitary Press 5/3/1 --> 1+ Wiederholungen im Topsatz5x31kg5x38,5kg3x46,5kgAssistance WorkKurzhantel Schulterdrücken im Sitzen4x12 17kgSeitheben4x12 7kgLanghantel Curls2x12 24kg2x12 21,5kgPreacher Curls 2 x12 18kg2x12 16kgAnmerkungen: Gibt nicht viel zu berichten in so einer Deload-Woche. Training war leicht und bekömmlich. Lustlos und schwach fühlte ich mich dennoch wieder. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 28, 2015 at 07:08 PM Autor Melden Share Geschrieben October 28, 2015 at 07:08 PM Wir wollen nun fröhlich loggen.2. Zyklus - Woche 4 - Mittwoch Tag 2/4: RückenKreuzheben 5/3/1 --> Deload5x69,5kg5x87kg3x104,5,5kgAssistance WorkPendlay Rows8x64kg5x84kg3x94kg5x108kg (schlampig, die ersten beiden Wiederholungen zählen)Latzug eng im Untergriff4x10x40kgHanging Leg Raises2x12 EigengewichtGood Mornings Komplett ausgefallen wegen DeloadAnmerkungen: Wie im Deload vorgesehen, wollte ich mich wieder den Pendlay Rows widmen. Das ging genau so in die Hose, wie die letzten Trainingseinheiten. Ich denke die ersten 2 Wiederholungen waren in Ordnung, der Rest wurde schlampig. Ansonsten einfachen Deload-Langweiler-Kram durchgezogen, wie man sieht. Das ist unbefriedigend aber notwendig. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben October 30, 2015 at 09:46 PM Autor Melden Share Geschrieben October 30, 2015 at 09:46 PM 2. Zyklus - Woche 4 - Sonntag Tag 3/4: BrustBankdrücken 5/3/1 --> Deload5x45kg5x56kg5x67,5kgAssistance WorkDips4x10 EigengewichtKurzhantel Fliegende2x12 12kgTrizeps Pushdowns2x20 10kgLiegestützte 2x12 EigengewichtAnmerkungen: Alles ein wenig gekürzt, um mich nicht so sehr zu belasten. Ernährung läuft mies und geschlafen wird zu komischen Zeiten. Der Rest im Leben läuft ganz ordentlich, ich werde nicht von irgendetwas runter gezogen. Nur Training und Ernährung laufen nicht.Es liegt wohl nur an der Situation, aber momentan stören mich an Wendler einige Dinge besonders, insbesondere an meinem BB-Template:-Assistance Work mit langweiligen 4-5 Sätzen zu 10-12 Wiederholungen-Nur Top-Sätze für die Grundübungen, gerade bei den beiden Druckübungen mochte ich das noch nie. Da fand ich schon immer zum Beispiel 5x5 mit 92,5% vom 5RM besser. Bei Kreuzheben und Squats ist ein einziger Topsatz besser.-Jede Grundübung nur einmal pro Woche. Im Topsatz maximale reps zu machen, ist etwas hart vier mal die Woche. Drei mal die Woche passt von der Frequenz her nicht.-Die angesprochene Frequenz ist niedrig. Insbesondere beim Bankdrücken und Military Press scheint sich das aus zu wirken. Beim Bankdrücken bin ich ja bekannt dafür, meine Technik mal kurzzeitig zu verschlechtern, folglich weniger Gewicht bewegen zu könnenDas Ganze stört mich unabhängig von meiner momentan Schwächephase. Ich bin am überlegen, welche andere Trainings-Methode mir zusagen könnte. Vielleicht wieder auf etwas einfacheres wechseln, solange ich mir das genauer überlege. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben October 31, 2015 at 05:37 AM Melden Share Geschrieben October 31, 2015 at 05:37 AM Zur Anregung... Wechsel das Template und überlege dir, Übungen zu paaren, also Press 5/3/1, Bench Press als Supplemental, Squats 5/3/1 und Deadlifts als Supplemental und umgekehrt. Plus-Sätze nur in der 3er und der 1er Woche, ggf. die Reihenfolge der Wochen in 3/5/1 tauschen. Du kannst auch statt der Plus-Sätze (dem 5/3/1-Ansatz auch 5`s Pro trainieren, d. h. immer nur (exakt) 5 Wdh. mit den jeweiligen Prozentsätzen. Nach den 5/3/1-Sätzen gerne 3-5x5-8 First Set Last. (Nicht gerade mit 5x8 anfangen bleibe bei 15-25 Wdh.) Konkret könntest du bspw. folgendes im Grundaufbau machen: Tag 1 Press 5/3/1 Bench Press 5x5 First Set Last (FSL; mit dem Gewicht des ersten Arbeitssatzes der jeweiligen Woche) Chins Dips Tag 2 Deadlifts 5/3/1 Squats 5x5 FSL Leg Curls Ab-Work Tag 3 Bench Press 5/3/1 Press 5x5 FSL Row Face Pulls Tag 4 Squats 5/3/1 Deadlifts 5x3-5 FSL Leg Extensions Back Raise Ansonsten schau dir mal Canditos Linear Program an (umsonst auf seiner Homepage herunterzuladen). Das kommt dir vielleicht mehr entgegen. Standard wäre der sog. Strength/Control-Ansatz, aber mit dem dort angebotenen Strength/Hypertrophie-Ansatz kannst du variieren bzw. etwas machen, was deinem Muskelaufbau/Bodybuilding-Wunsch entgegen kommt. Beide Programm kannst du (so) auch an 3 Tagen/Woche trainieren. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 1, 2015 at 08:36 PM Autor Melden Share Geschrieben November 1, 2015 at 08:36 PM Vielen Dank für die Anregungen. Canditos Programme gucke ich mir auf jeden Fall mal an. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 2, 2015 at 07:10 AM Autor Melden Share Geschrieben November 2, 2015 at 07:10 AM So, ein paar Gedanken zu weiteren Vorgehensweise.In den nächsten Tagen wird eine Diät gemacht, mindestens eine Woche, allerdings eine PSMF. Letztes mal habe ich 2kg Fett in 7 Tagen durch die PSMF verloren, diesmal sollte das mindestens wieder drin sein. Denn die Schilddrüse ist mittlerweile richtig eingestellt, falls ich das noch nicht erwähnt habe. Außerdem ist mein Kfa höher im Vergleich zur letzten PSMF. Nach der PSMF wird dann wohl noch eine Woche mit einem geringen Kalorien-Defizit stattfinden, als Übergangsphase zur normalen Ernährung.Warum mache ich das? Zum einen um im Frühjahr nur kurz eine Diät machen zu müssen, zum anderen, weil ich mir langsam schon nicht mehr gefalle vom Kfa her. Ich habe übertrieben, was die Ernährung angeht.Während der Diät, werde ich wohl kurzzeitig auf Madcow umsteigen, jedenfalls Richtung Ganzkörperplan, 3 mal die Woche. Danach überlege ich auf einen von Canditos Trainingsplänen umzusteigen. Das steht aber noch nicht fest. Vielleicht wird es auch etwas in Richtung 7/5/3 oder ich ändere etwas an Wendlers 5/3/1. Jedenfalls will ich dann wieder voll angreifen, das ein oder andere recht hoch gesteckte Ziel noch erreichen. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 2, 2015 at 07:10 AM Autor Melden Share Geschrieben November 2, 2015 at 07:10 AM Dazu ist meine Fruktose-Intoleranz wieder zurück gekehrt bzw sie war wohl nur zu 95% verschwunden, damals. Ich bemerkte in letzter Zeit stärkere Symptome. Gerade wenn ich müde bin, scheint auch der Darm langsamer zu sein und die Symptome sind schon fast störend. Mittlerweile habe ich mir genug Wissen angeeignet, um die Fruktose-Intoleranz selbst zu therapieren. Allerdings muss ich dazu nüchtern sein, 10 Stunden vor Therapie-Beginn darf nichts gegessen werden und die Therapie selbst, beansprucht nochmal ca. 5 Stunden ohne etwas zu essen. Das lässt sich super mit der PSMF verbinden. Ich werde einfach morgens fasten. Das hätte ich vermutlich auch ohne die Therapie gemacht. Ich schätze, ich werde 2-6 Therapie-Tage benötigen, mindestens einen Tag Fruktose und einen Tag Zucker. Jedenfalls ist das innerhalb der PSMF zu therapieren. Dann sollte ich Fruktose bzw Zucker wieder optimal vertragen. Hat ja letztes mal wunderbar funktioniert, die Therapie.Die Auswirkungen der Fruktose-Intoleranz hatten vermutlich bereits Auswirkungen auf mein Training und den Muskelaufbau. Mein Darm wird bereits nicht mehr alles aufgenommen haben, durch die zunehmend geschädigte Darmflora. Das ist das Problem an einer Fruktose-Intoleranz, dass ein weiterer Verzehr von Fruktose die Aufnahmefähigkeit des Darm weiter verschlechtert, nicht nur was Fruktose betrifft. Da reichte eben nicht, dass ich zu 95% meine Fruktose-Intoleranz los geworden bin. Die Folgen von einer schlechteren Aufnahme-Fähigkeit des Darms sind dann unter anderem Müdigkeit, geringere Belastbarkeit usw, neben zahlreichen anderen Beschwerden. Diesmal reagiere ich aber früh, sodass die Situation noch unproblematisch ist. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben November 2, 2015 at 11:56 AM Melden Share Geschrieben November 2, 2015 at 11:56 AM Dann gute Besserung und viel Erfolg! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben November 2, 2015 at 08:43 PM Autor Melden Share Geschrieben November 2, 2015 at 08:43 PM Dann gute Besserung und viel Erfolg! Danke. Ich werde berichten. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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