cuties FER

[MiMi]

Ja klar muss man da durch, aber man muss halt eine Methode finden, die zu einem passt, mit der man klar kommt und vorallem auf lange Sicht klar kommt. Was bringt es einem wenn man sich da ein paar Wochen durchquält und dann abbricht weil man keine Kraft mehr hat sich weiter zu quälen.

[Thelemaros]

Vorteil von IIFYM ist ja grade das man keine "Erholungstage" braucht

Bzw. wenn man einen haben möchte sich den einfach einplanen kann

 

[cutie]

Naja. Aber dann eben nicht mit mehr kcal.

 

(Bzw, klar, die Marcos müssen immer passen, auch bei dem was ich hier mache, IIFYM ist ja nur das Gegenteil von clean eating oder von gar nicht auf Marcos achten. Aber wenn ich einen "Erholungstag" will, muss ich dafür an einem anderen Tag ein höheres Defizit fahren. Und wenn ich das in geplanten Abständen mache und ein bisschen "Mahlzeitentiming" mit rein nehme, bin ich bei sub Hybrid.)

[cutie]

Gestern:

 

Kreuzheben 75 5/5 70 5 - mein Freund meinte mein Rücken rundet ein. Hm, vielleicht mal Video machen...

War früher nie ein Problem, verstehe Ich gar nicht...

 

Trizepsmaschine: 15 10/10

 

Rdl: 50 10/10/10

 

Reverse Crunches 10/10/10

 

1546 kcal, 160 g Eiweiß. Bisschen viel. :/ wären super spät beim Sport und dann um 2230 einkaufen, da konnte ich mich schlecht zurück halten.

Aber Gewicht heute: 62 kg <3

 

Und ich habe jetzt Beta alanin da... Mal sehen, auf vier einzeldosen/Tag hab ich eig nicht so Lust...

[cutie]

Am Sonntag Fressflash, das hab ich nicht getrackt, einfach weiter so gut wie möglich.. Trotzdem hatte ich gestern unglaublichen Hunger, hab dann noch essen von meinem Freund genascht, werden so ~ 1500 kcal gewesen sein, aber Verbrauch gestern auch hoch.

Jetzt bin ich unterwegs und hab mein ganzes vorbereitetes essen vergessen. keine Ahnung was ich jetzt essen und mit nem Defizit durch den Tag kommen soll so...

[nickname]

Was hättest du dir denn vorbereitet? 

[MiMi]

Wenn du an nem Laden vorbeikommst, kauf dir Kräuterquark/normalen Quark/körnigen Frischkäse + Paprika/Tomaten... Thunfisch in der Dose funktioniert auch immer ganz gut.. oder BabyBel Light

[cutie]

Hatte eier und quark mit ein paar Beeren fertig :/

Ja wird wohl etwas aufschnitt werden. Babybel light ist Ne gute Idee! Oder auch fettarme Würstchen. Bei frischkäse muss ich immer schauen ob ich was fettarmes bekomme mit lactoseintoleranz :/

[MiMi]

Paprika find ich auch immer gut zum Knabbern, kann man zur Not auch ohne Besteck auseinander reißen und so futtern  

Tomaten ebenso. 

Gibt auch oft fertig gebratenes Puten/Hähnchenfleisch in der Kühlabteilung.

[nickname]

Es gibt auch gekochte Eier zu kaufen )

[cutie]

Hab ich nicht gefunden. das Fleisch find ich ziemlich widerlich, ist auch lactose oder jdfs Zucker zugesetzt oft. gab Schinken.

Tag ging gut rum, hatte erstaunlich wenig Hunger. Heute Mittag 200 g Kartoffeln, das passte kalorienmässig absolut rein, muss mal nachlesen obs da ne Höchstgrenze carbs gab, glaube aber nicht. Und es war so super! Hatte richtig viel Energie im Training.

 

1400 kcal, 152 g Eiweiß

 

Schönes aufwärmen mit der Blackroll, dann

 

Squat: 62,5 8/8/8

Seitheben: 6 8/8/8

Rdl: 50 10/10/10

Reverse Crunches

Cablerows 25 8/8/8 (da war ich schon mal stärker, hab ich aber auch sehr wenig gemacht in letzter Zeit)

 

Jetzt backen für morgen. <3

 

Edit: Ah sieh an, 1-1,5 carbs an Trainingstagen. Heute 1 g erreicht, sonst wahrscheinlich zu niedrig gewesen.

[cutie]

DL 75 5/5/5

Seitheben 6 8/8/8 (hab ich ausversehen gemacht )

Trizepsmaschine 25 8/5/5

Walking lunges 2 x 15 3 Sätze

Reverse Crunches

 

 

Heute dann selbstgebackene Hefequarkbrötchen <3

Wiegen mag ich mich grad nicht ^^

[nickname]

"Hefequarkbrötchen"

 

....klingen interessant -> her mit dem rezept!

[cutie]

Die waren vor allem böse! ^^

Hat mir mein Wochenende gut durcheinander gebracht. Plan ab jetzt: trotzdem weitermachen, daran denken dass Pausentage keine cheatdays sind und kein Weißmehl und sonstige böse Sachen benutzen zum "Refeed".

Und alles sofort tracken und den Rest des Tages planen, nicht so sehr einfach drauf los essen. Mein Hungergefühl ist da echt kein guter Indikator. :/

 

Heute: squats 63,5 8/8/8 <3

Schulter 7 kg 4/4/4 (noch ein paar mehr aber mit Hilfe)

Rudern breiter Griff 30 6/6/6

Rdl 50 10/10/10

 

Dann leider keine Zeit mehr, mein Tag war völlig durcheinander.

 

Rezept war so ein bisschen gefreestyled, aber ich Versuchs mal:

 

500 g Mehl

2 Eier und 2 Eiweiß (glaub ich)

250 g Magerquark

1 Päckchen Trockenhefe

1 Päckchen Vanillezucker

Etwas Milch

 

Zuckermenge oder ggf Süßstoff einfach nach Geschmack, Milchmenge je nach Konsistenz des Teiges, der sollte aber relativ fest sein, damit man später stabile Brötchen formen kann. Die Milch etwas erwärmen, wegen der Hefe. Habe alle Zutaten gleichzeitig verarbeitet, gründlich durchkneten und dann gehen lassen, bei mir abgedeckt über Nacht im Kühlschrank, das hat sehr gut funktioniert. Dann nochmal kneten, Brötchen formen und entweder nochmal kurz gehen lassen oder direkt in den dann nicht vorgeheizten Ofen. Ich hatte sie auf 180 Grad Umluft ca 20 Minuten, aber das hängt auch von der Größe der Brötchen ab.

[cutie]

Gestern war ich wieder bisschen drüber, nicht wegen ungesunder Sachen, aber waren dann spontan noch was trinken und schwupps...:/

 

Abends gabs Pudding, was ziemlich gut ist wenn man nicht mehr allzu viele kcal übrig hat, aber Lust auf süßes, habe einfach den gesamten Zucker durch süßstoff ersetzt, das geht ziemlich gut und schmeckt nicht anders. Ob er dann noch genauso andickt weiß ich nicht, aber ich esse den schon immer gern warm und flüssig <3 habe noch etwas casein dazu gegeben, da geht sicher auch noch mehr. Die normale Milch kann man auch durch soja ganze Bohne oder ungesüsste Mandelmilch ersetzen, wenn man noch mehr Kalorien sparen will, denke ich.

[MiMi]

Meinst du Vanille oder Schokopuddingpulver? Mach ich auch mit Süßstoff und dann sogar in der Mikrowelle, so hab ich keinen extra Aufwand mit dem Herd und einem extra Topf. 

Nur man muss gut aufpassen und zwischendurch immer mal wieder rumrühren Esse den auch immer noch wenn der schön heiß/warm ist Aber der dickt auch mit Süßstoff an, sollte kein Problem sein. 

Für Lust auf was süßes auf jeden Fall ne gute Alternative. Aber man muss echt mit der Milch aufpassen, 250ml Milch 1,5% haben auch schon 115kcal. 

[cutie]

Naja ich hatte gestern Vanille, aber mit schoko sollte das genauso gut funktionieren

Denke nächstes Mal teste ich Mandelmilch. Leider gibt es die oder oder Soya ganze Bohne bei meinem Supermarkt hier nicht, ist kmmer nervig wenn man wegen sowas durch die halbe Stadt fahren muss :/

[cutie]

Heute passen die Kalorien

DL: 77,5 (Rücken fühlt sich iwie immer komisch an dabei, das hatte ich früher nie...)

Reverse Crunches 10/10/10

Walking Lunges 15 10, 17,5 10/10 (Schritte)

Trizepsmaschine 25 8/8/8

30 min Crosstrainer

Hatte vorm Sport Quark mit einem Löffel Casein.

Bäh! ^^

[cutie]

Heute im Test: feinherber Schokoladenpudding mit Mandelmilch. In der Kombination kann ich das jedenfalls nicht empfehlen...

 

1866 kcal, 120 g Eiweiß, 200 g KH. Denke das ist gut, hab mich auch sehr wenig bewegt heute.

[cutie]

Gestern gabs im Büro Kuchen und abends waren wir noch essen. das dürften auch für einen Pausentag ca 500 kcal zuviel gewesen sein.

Naja, abends essen gehen kann man sich tagsüber einsparen, aber wenn ich Hunger habe und es steht mein Lieblingskuchen vor mir.. Keine Ahnung, dafür hab ich keine Strategie. Heute durch ein noch größeres Defizit ausgleichen klappt auch nicht, dann schaffe ich das Training nicht...

Naja ich werde es mal versuchen, mit viel Brühe, viel Kaffee und etwa 120 g Ew. Nicht ganz Plankonform, aber will grad hauptsächlich abnehmen.

[cutie]

Also, einigermaßen hat es geklappt, mit Hilfe von viel schwarzem Kaffee. 979 kcal und 130 g Eiweiss. Vorm Sport dachte ich ich muss ohnmächtig werden, aber Training lief dann richtig gut:

 

Squats: 65 8/8/8 (weiß gar nicht was da los ist, und spüre meinen po!)

Seitheben 7 6/6/6

Rdl: 55 10/10/10

Rudern 30 10/10/10

Reverse Crunches

30 min Cardio (da merke ich auch dass ich wieder fitter werde)

Mittags gabs casein Pudding. Erstaunlich lecker!

[cutie]

Am wochende wars echt wieder schwierig, schaffe es dann einfach nicht mich an die Vorgaben zu halten wenn so außer der Reihe Sachen sind.. Schlafdefizit und stundenlang im Rauch stehen haben auch nicht geholfen. Also heute weiter. 1400 kcal, 150 g Eweiss. Sehr wenig Hunger und gutes Training.

 

Kreuzheben: 80 10/10/10

Trizeps 25 19/8/8

Walking Lunges 17,5 10, 20 10/10

Bauch

30 min Crosstrainer

(Und fahre ja auch immer mit dem Rad zum Sport)

[cutie]

1350 kcal, 147 g Eiweiß. Gestern war auch schon gut 2000 kcal, viel Bewegung, Makros gepasst.

Evtl genehmige ich mir noch ein alkoholfreies Weizen gleich... Von den kcal passts, nur Vllt nicht nach dem Training...

(Edit: nochmal nachgelesen, ich darf 40 g KH nach dem Training, komme mit dem Bier auf 39 oder so <3)

 

 

Training lief super heute:

Squats: 67,5 8/8/8

Rudern 35 8/8/8

Rdl: 57,5 10/10/10

Bauch

30 min Cardio

Schultern hab ich auf nächste Einheit verschoben, die brauchen boch Erholung vom ersten Mal Thaiboxen gestern seit langer Zeit.

Bei den Squats son Ziehen im Oberschenkel, hoffe nichts Schlimmes...

 

Alles in Allem wirklich sehr zufrieden, nur mit der Waage stehe ich auf Kriegsfuß.. :/

[cutie]

Kleines Update von mir: Kniebeugen bin ich mittlerweile bei 70 Kg 8/8/5, Kreuzheben kämpfe ich noch mit allem über 80 kg, weiß gar nicht was da los ist. Werde jetzt auf den in der FER als Alternative vorgesehenen Split Plan wechseln. Die Waage pendelt sich immer öfter bei den 62 kg ein, ich gehe also davon aus, dass sich auch beim Körperfett etwas getan haben muss.

Tendiere dazu, mich bald aufs abnehmen zu konzentrieren, entweder wie in der FER angesprochen, in dem ich einfach das Defizit weiter mache, auch wenn der Muskelaufbau nicht mehr so voran kommt, (dann ggf. mit einem weiteren Diättag + Thaiboxen) oder in dem ich noch auf die Sub wechsle. So groß sind die Unterschiede dann nicht mehr, wäre einfach froh wenn ich das Cardio nicht mehr machen müsste. Muss ich mir mal ausrechnen wie man da am schnellsten voran kommt.

Zur Zeit bin ich irgendwie krank, weiß nicht was da los ist, das wirft mich jetzt natürlich wieder zurück. :/

[MiMi]

Auf jeden Fall gute Besserung. Immer gut auskurieren wenn du tatsächlich krank bist.