cuties FER

[MiMi]

Sushi hat doch eigentlich gar nicht so viele Kalorien? Natürlich je nachdem wie viel man davon isst und welches Sushi
Was ich gefunden hab 
http://www.fatsecret.de/Kalorien-Ernährung/Allgemein/sushi?portionid=18544&portionamount=1,000<- 37 kcal pro Stück
http://fddb.info/db/de/lebensmittel/diverse_sushi_maki_maki/index.html<- 65 kcal pro Stück
 
Und hier
http://www.100-gesundheitstipps.de/sushi-so-gesund-kann-fastfood-sein.html

Der Kaloriengehalt im Sushi kann sich durchaus sehen lassen.
Eine Portion Reis (100 g) hat lediglich 100 Kalorien.
Ein Stück Kappa Maki (Gurken Maki) enthält lediglich 20 Kalorien.
Ein California Roll hat etwas mehr Kalorien, etwas 35 bis 40, aber immer noch deutlich weniger als beispielsweise eine Currywurst oder ein Hamburger.
Eine Sushi-Mahlzeit für zwei Personen, bestehend aus vier Nigiri Sushi und acht Maki Sushi hat etwa 400 bis 450 Kalorien und ist somit eine sehr fettarme und damit gesunde Mahlzeit.

Oder hier etwas genauer

https://www.reishunger.de/wissen/ernahrung/sushi-kalorien

[ironie]

also sushi ist schon recht calorie-dense: 12 stk. lachs sushi sind schnell mal weg und haben aber immerhin ca. 840 kcal ;-)

[MiMi]

Je nachdem welches Sushi man isst, Lachs ist natürlich sehr fetthaltig das stimmt ^^

[cutie]

Ja so etwa hab ich auch gerechnet. Die Angaben bei fddb sind einfach super unterschiedlich, keine Ahnung was da stimmt. Hab bestimmt so 12-15 Stück gegessen und auch eher die hochkalorischen Varianten, Lachs, Ente, Avocado....

 

(und nen kleinen Nachtisch. )

[cutie]

Über das Training gestern hab ich mich richtig geärgert. Hätte gerne mal wieder ein Erfolgserlebnis, aber Essen und schlafen klappt halt auch gerade nicht so wie es sich gehört, da muss ich mich wohl nicht wundern... Außerdem war ich Montag noch beim Thaiboxen. Das war super, aber hat aber auch gut reingehauen...

 

Gestern dann:

 

 

Squats: 3 x 7 x 60 (immerhin mehr als letzes Mal, merke dann aber auch dass am Ende die Technik schlechter wird)

 

Bankdrücken 4 x 42,5, 2 x 42,5, 5 x 40 (muss ich wohl nochmal zurück auf 40 als Arbeitsgewicht, war auch eigentlich zu früh gesteigert.  )

 

Rudern 3 x 5 x 35

 

 

Wenn ich mal so auf meine bisherige Trainingserfahrung zurückblicke, fällt mir Folgendes auf: Wenn ich mit einem bestimmten Gewicht eine bestimmte Zahl von Wiederholungen sauber schaffe, schaffe ich nicht beim nächsten Training die gleichen sauberen Wiederholungen mit mehr Gewicht oder gleiches Gewicht mit mehr Wiederholungen. Meine Leistung im nächsten Training ist dann genau gleich. Ich kann nur steigern, indem ich über mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht zunächst mal unsaubere Wiederholungen in Kauf nehme, also das Gewicht bewege, obwohl es mich sozusagen leicht überfordert. Und mir dann erarbeite, dass die Wiederholungen sauberer werden. Wenn ich immer da aufhöre, wo die Technik noch passt, werde ich auch nicht stärker.

Geht anderen das auch so? Soll man das so machen? 

[Micha]

Das ergibt für mich keinen Sinn

Wenn du im Folgetraining mehr Gewicht aber weniger Wiederholungen schaffst, was bei dir auf die gleiche Leistung wie im vorherigen Training hinausläuft, würdest du mit Sicherheit im zweiten Training mit mehr Gewicht auch mehr Wiederholungen schaffen.

Ich selbst würde nicht die höhere Wiederholungszahl zulasten von schlechter Technik in Kauf nehmen. Das rechnet sich am Ende nicht.

[cutie]

Das ergibt für mich keinen Sinn

Wenn du im Folgetraining mehr Gewicht aber weniger Wiederholungen schaffst, was bei dir auf die gleiche Leistung wie im vorherigen Training hinausläuft, würdest du mit Sicherheit im zweiten Training mit mehr Gewicht auch mehr Wiederholungen schaffen.

Ich selbst würde nicht die höhere Wiederholungszahl zulasten von schlechter Technik in Kauf nehmen. Das rechnet sich am Ende nicht.

Naja, ist einfach faktisch nicht so. Wieso ergibt das keinen Sinn? Wieso müsste ich "mit Sicherheit im nächsten Training mehr wdh" schaffen?

[Micha]

Da missverstehst du mich. Ich nehme mal ein Beispiel dafür:

 

Tag 1: KB 70Kg    5/5/5

Tag 2: KB 72,5Kg 4/4/4

Tag 3: KB 72,5Kg 5/5/4

 

Du steigerst also von Tag 1 auf 2. Dass du dann nicht direkt die vollen Wiederholungen schaffst ist klar. Das wäre auch komisch wenn du das direkt packen würdest. Das geht nur ganz am Anfang alles so reibungslos. Dann behälst du das Gewicht von Tag 2 auf 3, solltest allerdings an Tag 3 mehr saubere Wiederholungen schaffen als an Tag 2. Wenn das nicht der Fall ist: Nicht verrückt machen und das Gleiche nochmal an Tag 4 ausprobieren. Wenn es an Tag 4 noch nicht hinhaut, eventuell über ein Setback nachdenken. 

 

Es bleibt aber dabei: Du solltest keine höheren Wiederholungszahlen zulasten von schlechter Technik machen.

 

Deine Situation ergibt insofern keinen Sinn, als dass deine Muskeln nicht adaptieren würden und kein Wachstum bzw. Kraftsteigerung eintritt.

Wie gesagt, es kann daran liegen dass es Zeit für nen Setback ist bei dir. Kann aber auch Gründe wie Stress, schlechter Schlaf oder Ernährung haben.

[cutie]

Ich hab halt noch nie anders gesteigert, außer so ganz am Anfang, wo es noch mehr Bewegungslernen und Arbeitsgewicht finden ist, als alles andere.

 

Und das Beispiel zeigt ja sehr gut was ich meine. Der 1 RM-Rechner sagt mir, dass 70 x 5 ggü. 72(,5) x 4 eben keinen Unterschied macht. Die 5. Wdh. mit 72,5 schaffe ich dann nur so irgendwie auf halb acht. Beim nächsten Mal mache ich dann 6 Wdh, davon die 4. sauber, die 5. ganz ok, und die 6. auf halb acht.

 

ich hab phasenweise mit recht wenig Gewicht gesquatted, aber anders wurde/wird es nicht besser

[Gast]

Es ist nicht empfehlenswert, regelmäßig technisch unsaubere Wdh. zu machen. Auf die Dauer schleift sich da nur eine unsaubere und schlimmstenfalls gesundheitliche problematische Technik ein.

 

Die jeweilige Berechnung des (neuen) 1RM vergiss mal schnell. Du wirst einfach realistischerweise in der Praxis nicht jeden Trainingstag mit höherem Gewicht und höheren (oder niedrigeren) Wdh. jedesmal einen höheren 1RM erzielen. Das sind Formeln, die versuchen eine näherungsweise Berechnung zu machen und die sind eben auch eine gewisse Ungenauigkeit aufweisen...

 

... Um es nochmal deutlich zu schreiben: Wenn du bspw. 2,5kg mehr schaffst, hast du dich verbessert; wenn du mit demselben Gewicht 1 saubere Wdh. mehr schaffst, hast du dich verbessert. Und vermeide technisch unsaubere Wdh. ...

[Micha]

Du missverstehst das Beispiel erneut

 

Selbst wenn dein 1RM an Tag 2 das Gleiche ist wie an Tag 1 hast du dich trotzdem quasi gesteigert, wie TPZ auch schrieb.

Deine Verschiebung des 1 RM würde in dem Beipiel an Tag 3 erfolgen, an dem du dann in Satz 1&2 jeweils 5 Wiederholungen schaffst.

Es ist nunmal eine mühselige Angelegenheit, aber wie TPZ ebenfalls schrieb, es empfiehlt sich unter keinen Umständen eine falsche Technik zu nutzen nur um mehr Wiederholungen zu schaffen.

Da musst du dir leider eingestehen, dass die Progression langsamer ist als du sie gern hättest.

[cutie]

Na gut, ich versuche das dann mal so.

Danke!

[cutie]

Gestern:

 

Kreuzheben 5/5 x 82,5 kg (mit "Minipause" nach jeder Wiederholung im zweiten Satz. Und meine Griffkraft kommt echt nicht hinterher grad.Meint Freund meint ich soll Zughilfen nehmen aber ich weiß nicht recht...)

Schulter 5 x 27, 5 kg, 6/4 30 kg

Klimmzüge 6/6 15 kg (Unterstützung)

 

Heute war Thaiboxen geplant, aber ich bin schon wieder richtig müde...

[Gast]

Kreuzheben:

Du hast grundsätzlich zwei Möglichkeiten...

1. Zughilfen bei den Arbeitssätzen, wie dein Freund vorschlägt. Sinn dahinter ist die Auffassung, dass die Griffkraft die Übung nicht in ihrem Wert für die Rückenmuskulatur begrenzen soll.

 

2. Kreuzgriff bei den Arbeitssätzen (und ggf. den schweren Aufwärmsätzen). Vorteile sind das weitere Training der Griffkraft und die Auffassung, dass der Griff auf natürliche Weise verhindert. zu hohe Gewichte für den Rücken zu verwenden. Nachteilig kann die unterschiedliche Haltung der Arme sein/werden, die bei Zughilfen ja nicht zur Geltung kommt, weil es beim einheitlichen Obergriff bleibt.

[cutie]

Ja über Kreuzgriff hatte ich sowieso schon nachgedacht. Das werde ich nächstes mal testen.

 

Heute war ich soweit ganz zufrieden:

 

Squats: 60 kg 8/8/8

Bench: 40 8/8/8

Rudern 35 5/5/5

 

Hoffe ich mache mir heute Abend mit dem ganzen Wein nicht alles kaputt

[cutie]

So, gestern war das letzte Training vor meiner Sportpause. Und es lief richtig gut! War eigentlich alles andere als ausgeschlafen, hatte Regelschmerzen und die beiden Tage vorher war ich Thaiboxen. Aber ich hatte ja in letzter Zeit bewusst etwas mehr gegegessen, um noch mal ein bisschen steigern zu können.

Witzig zu sehen Wieviel das auszumachen scheint...

 

Deadlift: 85 kg 5/5 (das ging leichter als die letzten Male mit weniger Gewicht)

Bankdrücken: 5/5 42,5 und dann noch 4 x 45! da wäre mir Spotter oder wenn Ich das im ersten Satz gemacht hätte auch definitiv noch ne fünfte drin gewesen, aber hab mich dann nicht recht getraut und war auch selbst überrascht dass das so gut ging.

 

Dann noch Bauch und Klimmzüge 4/4 10 kg.

[cutie]

So, ich trainiere wieder! Das allerdings noch recht unstrukturiert. Gleiches gilt für das Essen. Gerade möchte ich eigentlich meinen Fokus erstmal aufs abnehmen legen. Mal sehen wie das so klappt. Für Cardio fehlen mir gerade Lust und Zeit, ich versuche also vielleicht mal als Variante, nur an den Tagen nach dem Sport Erhaltungskalorien zu essen und an dem vierten trainingsfreien Tag dafür auch ein Defizit zu haben (wenn ich mal wieder Cardio mache kann ich das ja anpassen). Das müsste doch klappen, oder? In der FER ist ja nochmal recht eindringlich beschrieben, dass es am Ende nur auf das Wochendefizit ankommt und die Feinheiten nur dazu da sind es leichter durchzuhalten.

Wenn ich mir mich so anschaue frage ich mich wie ich jemals eine richtige Diät durchstehen soll. ^^

Denke mein Defizit war bisher zu gering, da war ich zu großzügig mit mir und peile jetzt mal so 1500 kcal an.

Vor allem das Training im Defizit fällt mir so schwer, überhaupt die Energie aufzubringen mich an die schwerem Gewichte zu wagen... Merke jetzt auch schon wieder wie sehr ich friere und wie mein NEAT ins bodenlose abstürzt.

 

Aktuelles Gewicht immerhin 62,8 kg.

[cutie]

Training gestern war wider Erwarten gar nicht schlecht.

 

Squats 62,5 6/6/6

Seitheben 6 (12) 6/6/6

RDL 45 10/10/10

Bauch

Rudern (da hab ich an ner anderen Maschine "butterfly Reverse" probiert, weil ich beim normalen Kabelzugrudern Schwierigkeiten hab meine Schultern zurück zu ziehen.... Hat mich aber nicht so überzeugt)

 

Kcal: 1506. waage dann heute auch gleich 62,3 <3

Nehme jetzt auch Vit D, Multis, Magnesium, Zink und Grüntee Extrakt. Wenn ich keine Erkältungsneigung verspüre auch Fischöl. Kein kreatin mehr, weiß nicht ob das bei mir nen Effekt hat.

[MiMi]

Mir fällt auf die hast recht hohe Wiederholungszahlen, ist das so gewollt? Kann mich gerade nicht erinnern, dass das in der FER so geplant ist?

 

Wenn ich mir mich so anschaue frage ich mich wie ich jemals eine richtige Diät durchstehen soll. ^^

Was meinst du damit?

 

Vor allem das Training im Defizit fällt mir so schwer, überhaupt die Energie aufzubringen mich an die schwerem Gewichte zu wagen... Merke jetzt auch schon wieder wie sehr ich friere und wie mein NEAT ins bodenlose abstürzt. 

Eventuell eine Kopfsache? Versuch mal vor dem Training so 5g Zucker oder Kaffe (?), eventuell hilft dir das was. 

Bist du denn satt gegessen oder hast du durchgehen ein Hungergefühl?

[cutie]

Kopfsache kann gut sein. Hunger geht eigentlich, aber fühle mich durchgehend schwach.

Die FER ist ja eigentlich keine Diät, denke da eher an die sub 20.

 

FER ist 5-8 wdh.

 

Rdl 3 x 10 ist die neue Übung zur Hohlkreuzkorrektur. Gibt dazu auch nen neuen Artikel. Habe mir jetzt auch ne Black Roll gekauft, tut unglaublich weh. ^^

[MiMi]

Ich weiß nicht welche Ernährungsmethode du gewählt hast bei der FER, aber eventuell musst du deine Makros etwas anders verteilen, dass du dich nicht durchgehend schwach fühlst? 

Machst du denn sonst noch irgendwas an Sport? Wie verhält sich denn dein Gewicht, eventuell ist dein Defizit auch zu groß?

 

Ja genau 5-8 klingt etwas vertrauter

Und RDL hast du selbst mit reingenommen?

[cutie]

Ja genau, RDL wird da zusätzlich empfohlen. Das passt mir ganz gut, hoffe dass da langfristig auch die anderen Übungen und insbesondere die Squattechnik von profitieren.

Mache sub Hybrid, und habe gestern sogar noch mehr als geplant und mehr KHs vor dem Training gegessen.

Und ja bei dem Defizit bin ich mir nicht sicher, aber bei meinem letzten Versuch habe ich kaum abgenommen, also jetzt weniger.

Sonst kein Sport und das Cardio lasse ich ja gerade auch weg.

[MiMi]

Hm, eventuell ist die sub Hybrid nicht wirklich was für dich? Aber probier es erstmal so und wenn es dann nicht klappt eventuell eine andere der Methoden probieren. Zudem ist es momentan sowieso so kalt draussen, da ist es normal das man fröstelt ^^

Hab auch relativ niedrige Erhaltungskalorien und kenn das Problem ein größeres Defizit zu erreichen. 

[cutie]

Ja ich schau jetzt mal. IIFYM hat halt den Nachteil dass man nie "Erholungstage" hat und weniger carbs. Sollte theoretisch schon gut passen so auf lange Sicht. Irgendwie muss man halt da durch wenn man abnehmen will

[cutie]

1300 kcal heute... Habe mich aber auch nicht viel bewegt. Ging erstaunlich leicht, wohl weil ich gestern echt viele carbs hatte. Scheint zu passen so.