cuties FER

[cutie]

So langsam geht's aufwärts. Keine Ahnung, wenn man nicht richtig krank ist kann man auch nicht gesund werden oder?

Inzwischen war ich beim physio, der sich auch mit den Grundübungen auskennt. Werde meinen Schwerpunkt jetzt erstmal ne Weile auf Technik legen und eine HSD-Phase einschieben, nachdem ich nun wieder so lange pausieren musste mit der FER.

Hatte das ja schon mal versucht (psmf) und wurde sofort krank, jetzt bin ich Montag "yolo-mäßig" eingestiegen (credits to Julie) und Habs heute genau den Vorgaben entsprechend durchgeplant. Bin gespannt wies läuft.

Waage derzeit bei 61 kg nach meiner Schätzung bzw "BMI-Spezial" dürfte ich bei ca 23 KFA sein jetzt.

[cutie]

Lange nichts geschrieben, viel passiert und doch nichts.

 

War lange auf 61 kg und war schon recht zufrieden, aber dann kam der Urlaub und dann Lernstress mit immer wieder Heißhunger.

Hoffe dass ich es nach meinen Klausuren nochmal angehen kann. Wäre auch einmal gern so richtig zufrieden mit der Figur. Gewicht halten schaffe ich meistens dann doch, aber wenn ich abnehmen will kommen mir sofort Heißhungerattacken dazwischen.

 

Und wenn ich mal Bilder mit früher vergleiche, sehe ich auch keinen Unterschied. Man sollte ja meinen bei Kreuzheben 90 kg 5/5/5 sollte irgendwie sichtbare Muskelmasse da sein aber das scheint nicht der Fall zu sein. Habe aber auch das Gefühl dass mehr Volumen mir echt mehr bringt... Nachdem ich irgendwo hier den Tipp gelesen habe, dass es Menschen gibt, die eher bei wenig Volumen Wachstum haben und solche bei denen es viel Volumen braucht, und 5-8 nur der Mittelwert ist, werde ich es mal mit 8-10 versuchen denke ich. Das erklärt auch warum meine auch relativ stärkste Übung - Kreuzheben - trotzdem so wenig sichtbaren Effekt hat. Da hab ich nie mehr als 5 Wdh. gemacht.

[MiMi]

Wirklich lange nichts gehört. 

Verbietest du dir beim abnehmen denn Lebensmittel? Oder wie gehst du da vor?

 

Viel Erfolg bei deinen Klausuren.

[astridmaria1306]

wie sieht es den bei den anderen grundübungen aus??? hast du dich da auch gesteigert???

 

für mich kommt jetzt die "schlimmste" zeit ich sag nur weihnachten und so, ne

[cutie]

Hab alles durch. Einplanen, weglassen...

Sind aber auch gar nicht unbedingt dann süssigkeiten. Auch einfach gern mal 200 g Haferflocken oder so. Und nur an den "Pausentagen", die Diättage gingen immer...

 

Weihnachten ist schlimm. Hätte so gern kiloweise Lebkuchen

 

Die anderen Übungen: ja grds schon, Kniebeugen wird die Technik immer sofort unsauber wenn es mal härter wird, daher hatte ich nochmal Gewicht runter genommen und erhöhe nur sehr langsam.

Oberkörper sehe ich noch am ehesten Fortschritte.

Da hab ich aber auch mit mehr Volumen trainiert...

 

Danke!

[astridmaria1306]

ich finde auch, das man am oberkörper mehr sieht als an den beinen aber besser langsam gesteigert...

 

nicht nur die lebkuchen.... plätzchen, stollen und das gute essen an den feiertagen

[nickname]

ich will auch Lebkuchen !!!!! Und mürbteigkekse!!!!!

Lebkuchen wär ja nicht so schlimm, aber der mürbteig hat es in sich

[Schorsch]

Hey Mädels, da beneide ich euch nicht, ihr steht ja eher auf so Süßkram

Gibts da bei euch so etwas wie Zuckergene?

[astridmaria1306]

Hey Mädels, da beneide ich euch nicht, ihr steht ja eher auf so Süßkram

Gibts da bei euch so etwas wie Zuckergene?

 

haha, meinst sowas gibt´s?? irgendwie zieht mich das zeug so an.............FURCHTBAR!!!

[Schorsch]

Sowas gibts definitiv! Bei Männern ist das dann wohl eher ein Schweinsbraten- oder Biergen :-)

Da haben wohl beide Seiten so ihre Verführerlein ;-)

[cutie]

Flavdrops und Questbars und Beltsanderbrownies regeln.

 

Jedenfalls, gestern gleich mal beim Kreuzheben umgesetzt. War mir sehr unsicher weil man ja eigentlich da aufpassen muss mit viel Volumen wegen Technik, aber:

 

80 x 9/85 x 7/85 x 9 und damit im letzten Satz sogar noch rechnerisches 1 RM auf 110 gesteigert.

 

Würde mich freuen die eine oder andere Meinung dazu zu hören...

[astridmaria1306]

zu was willst du eine meinung hören???

[cutie]

Zu Training der Grundübungen ln höheren wiederholungsbereichen, insbesondere bei Kreuzheben.

[astridmaria1306]

also ich bin ja sowieso kein fan davon. ich mag lieber die wenigen wiederholungen...

gerade bei höheren gewichten. alleine schon wegen der konzentration und fehler

die sich bei den vielen wiederholungen einschleichen können, wenn man ermüdet....

[Gast]

Techniktraining am Besten, wenn es auf Kraft ausgerichtet ist, mit wenigstens 85% vom aktuellen (d. h. realistischem) 1RM in (mehreren) Sätzen zu 1 bis max. 3 Wdh..

 

Ansonsten steht und fällt es halt mit der sauberen Technik. (Boah, echt?)

 

Wenn das Gewicht niedrig genug ist, kann man auch beim Kreuzheben mehr Wdh./Satz technisch sauber absolvieren. Dann wird man halt gut darin, die Technik trotz höherer Umfänge mit niedrigen Gewichten durchzuhalten. Es geht also ggf. etwas mehr in Richtung Kraftausdauer. Und das Gefühl (und ggf. auch die Technik) ist eben bei der Übungsausführung auch etwas anders, wenn man mit 85% und mehr oder mit 60-70% vom 1RM arbeitet.

[cutie]

Ja aber in Bezug auf sichtbares Muskelwachstum?

[astridmaria1306]

ich denke, da gibt es verschiedene wege....mußt halt mal ausprobieren, wie du darauf reagierst?!

[Gast]

Ja aber in Bezug auf sichtbares Muskelwachstum?

 

Ach entschuldige... Ich war irgendwie auf Techniktraining gepolt (und konkret auf Kreuzheben)...

 

Aber ja, prinzipiell auch möglich... Beispiel aus einem "offiziellen" und anerkannten Programm: Jim Wendlers 5/3/1, "Boring but Big" Template (5x10).

 

Die Frage ist nur, was du erreichen willst und ob du die höheren Umfänge nicht lieber mit anderen Übungen realisieren willst, die evtl. weniger anspruchsvoll sind (hier jetzt auch und v. a. auf Kreuzheben bezogen).

 

Wie Astrid schreibt, hängt es auch ein wenig davon ab, was bei dir gut funktioniert und dass musst du irgendwann ausprobieren. Probiere es bspw. mind. 6 Wochen aus und ziehe dann ein Zwischenfazit.

 

Ich persönlich habe bspw. bereits die 5x10 Kreuzheben im Rahmen von 5/3/1 gemacht und weiß daher, dass es (auch technisch sauber) geht, aber prinzipiell trainiere ich Kreuzheben lieber mit weniger Wdh./Satz (im Gegensatz zu Rudern oder Latzug). Ich halte es bspw. auch tendenziell für problematisch, bei den Grundübungen bis zum Muskelversagen zu trainieren, hätte aber weniger Probleme, dies bei passenden Isolationsübungen zu machen... rein vom Aspekt der Belastung und vom Verletzungsrisiko her.

[astridmaria1306]

ich sehe es genaus wie tpz! lieber assistance übungen dazu nehmen als bei den grundübungen bis ans "letzte" zu

gehen! die mache ich lieber sauber und auch anspruchsvoll, aber gehe da niemals an die grenzen! das ist mir zu heavy

[cutie]

Ok, danke.

Klar wer ich es probieren - hab ja schon angefangen. wollte nur sichergehen dass ich damit nicht völlig auf dem falschen Dampfer bin - immerhin wird immer gepredigt Kraft = "Masse" und optimaler Wdh Bereich meist 6-8. kann ja sein dass das broscience ist und ich nur mehr Geduld haben muss.

 

Kreuzheben deshalb, weil ich mit Kniebeugen insgesamt nicht gut zurecht komme und mir geht's vor allem und Beine und Po.

[Carlotta]

Ich bin auch eher von der Fraktion, die weniger Wiederholungen präferiert

vor allem bei Kreuzheben und Kniebeugen finde ich die 8 Wdh, auf die man beim Strong Girls Plan kommen soll schon recht hoch... Da hab ich schon mal überlegt, ob ich 3 bis 5 mache.

Aber ich bin gespannt, wie es bei dir mit mehr Wdh klappt

[Gast]

Ok, danke.

Klar wer ich es probieren - hab ja schon angefangen. wollte nur sichergehen dass ich damit nicht völlig auf dem falschen Dampfer bin - immerhin wird immer gepredigt Kraft = "Masse" und optimaler Wdh Bereich meist 6-8. kann ja sein dass das broscience ist und ich nur mehr Geduld haben muss.

 

Kreuzheben deshalb, weil ich mit Kniebeugen insgesamt nicht gut zurecht komme und mir geht's vor allem und Beine und Po.

 

Letztendlich muss man dann deinen Trainingsstand und dein gesamtes Programm im Blick behalten. Es ist nicht auszuschließen, dass Kreuzheben allein (bspw. 3x6-8) für dich (dann trotzdem) nicht ausreicht, um die gewünschte Hypertrophie zu erzeugen. Aber für Beine und Po gibt es ja außer den klassischen Kniebeugen auch noch andere Übungen, um in weiteren Schritten dein Programm zu erweitern. (Edit: Um das nochmal etwas deutlicher zu machen... je nach Kreuzheben-Variante musst du evtl. noch Übungen dazu nehmen, um Beine und Po so ausreichend zu trainieren, wie du es evtl. brauchst, wenn Kniebeugen (o. ä.) bei dir komplett wegfallen würden. Da müsste man sich nochmal das komplette Programm anschauen, um das zu beurteilen.)

[cutie]

Naja ich mache schon auch Kniebeugen, komme damit nur nicht so gut zurecht. Rdl ebenso. Mache noch beinbeuger und strecker an der Maschine.

Evtl noch beinpresse dazu?

Muss halt immer aufpassen nicht ins hohlkreuz zu gehen, aus dem Grund kann ich hip thrusts nicht machen.

 

Hab den post auch wieder gefunden, durch den ich darauf kam, war im pickupforum, Frank Taeger hatte das zwischenzeitlich relativiert, aber noch mal seine Tabelle geposted zum Wdh Bereich Hypertrophie, und daraus geht schon klar hervor dass 3x5 nach dem anfängerstadium einfach keinen Sinn mehr macht, wenn man auf Optik will. Also los.

[Gast]

Wenn du die ganzen genannten Übungen noch machst, würde ich ersteinmal nicht noch mehr dazu nehmen und nur die Änderung bei den Wdh.-Zahlen beim Kreuzheben einführen.

 

Was die Hypertrophieentwicklung und die entsprechenden Wdh.-Bereiche angeht, so hatte ich da in anderen Threads schonmal ausführliche Beiträge geschrieben.

Kurzgefasst scheint der aktuelle Stand der Wissenschaft zu sein (was die erwiesenen Thesen angeht), dass die geleistete mechanische Arbeit den größten Einfluss hat. Dabei ist es so, dass der Proteinabbau im Muskel hoch ist, wenn entweder die Intensität sehr hoch ist oder hoher Umfänge trainiert werden. (Und dann ist nach dem Training auch der Wiederaufbau im Muskel hoch.) Und beide Faktoren multiplizieren sich gewissermaßen, also am Besten wären hohe Umfänge mit hoher Intensität, um die maximal mögliche Hypertrophie zu erzeugen.

Das Problem, was dabei entsteht, ist, dass man bei hohen Intensitäten nur schwerlich ausreichend hohe Umfänge realisieren kann und dass man bei hohen Umfängen (15-20 Wdh./Satz), nur eine geringe Intensität bewältigen kann, was beides dann nicht ausreicht. Als einfache Rechnung (Skala von 1-10, niedrig zu hoch) hat man im obigen Szenario: 10x1=10 oder 1x10=10.

Man kann allerdings bei mittlerer Intensität rel. hohe Umfänge realisieren (nach obiger "Formel" 5x5=25) und mehr für die Hypertrophie tun. Und daher kommen dann letztendlich aus der Erfahrung heraus diese Wdh.-Bereiche, denen man Kraft, Hypertrophie und Ausdauer zuordnet.

Letzendlich ist das ganze aber mit fließenden Grenzen als Kontinuum zu betrachten, denn der Körper schaltet ja nicht auf Hypertrophie um, wenn ich mich ausversehen verzähle und eine Wdh. zu viel mache. Greg Nuckols hat da einen guten Artikel zu geschrieben ("Why Powerlifters should train more like Bodybuilders"), wo er genau darauf eingeht und wo in einer Studie zwei Gruppen verglichen wurden, die einmal 10x3 und einmal 3x10 trainiert haben. Kurzgefasst war das Ergebnis in Punkto Hypertrophie in etwa gleich, aber wenn man die "weichen Faktoren" vergleicht, dann waren die 10x3 ungleich schwerer und anspruchsvoller (physisch und psychisch). (Und natürlich war afaik die Kraftentwicklung bei 10x3 besser.) Ganz viele vernünftige Programme machen sich dies auf die eine oder andere Weise zunutze in dem bspw. ein, zwei Übungen auf Kraftzuwachs und die Assistenz-Übungen im höherem Wdh.-Bereich (und ggf. mehr Sätzen) trainiert werden.

 

Um auf dich zurückzukommen... bzw. gilt das eigentlich für jeden Trainierenden... Irgendwann kommt für jeden der Punkt, wo er mehr machen muss, um Fortschritte zu realisieren. Mehr Gewicht auf der Hantel, mehr Wdh./Sätze. Am besten macht man immer so wenig, dass man den Körper gerade eben zu weiteren Anpassungsreaktionen zwingt. Dann kann man lange Zeit Stück für Stück aufbauen und Elemente hinzufügen.