Ahrty macht HSD

[Ahrty]

HSD beendet. Aktuell Aufbau mit FE-Plan.

Startdaten:
Gewicht: 85 Kg > 81 Kg > 80 > 79 Kg nach 18 Tagen HSD
KFA: 18%
Kraftwerte: Schwer zu ermitteln mache überwiegend BWE`s



Mein letzter Plan (8 Wochen)

Die erste Zahl steht für Sätze.
die 2 in () für die Wiederholungen.
Immer 30 Sec Pause zwischen den Sätzen

Sonntags/Mittwochs
Pullups 10 (1-5)
Sit ups 5 (8-12)
Leg raises 5 (10) (Noch nicht mit gestreckten Beinen. Beine angewinkelt bis zur Brust)
Hyperextensions 5 (10 Bei der letzten Wiederholung 10 sec halten)
Curl 3 (10-12, 10 Kg mehr zur Durchblutung :-D )

Montag/Donnerstags

Bankdrücken 10 ( 40 Kg, 8-16)
Schrägbankdrücken 3 (30 Kg, 10)
Dips 3 (10)
Seitheben 3 (10 Kg, 10 mehr als Gymnastik zu verstehen)

Dienstags/Freitags
20 Min leichtes Joggen auf den Fußspitzen
Kniebeugen 5 (30-40)

Poo heben 5 (10 in der letzten Wiederholung 10 sec halten)
Wadenheben 5 (20)
Wandsitzen 5 (30 Sec)

Mein Ziel ist es in den 4 Wochen auf unter 15% KFA zu kommen, je deutlicher da drunter umso besser.

Mein Plan für die Diät:
2er Zirkel:

Pullups: 7
Pushups: 18
Squats: 10
Leg Raises: 7
Hyperextensions: 5

Danach (Jeweils 1 Satz)

Dips 7
Sit ups 7
Poo heben 5

Dazu werde ich jeden Tag 30 Minuten Spazieren gehen und 10 Minuten Rückengymnastik betreiben.


Das erste Gewichtsupdate und Bild gibt es am Freitag.

[Ahrty]

Start Montag: 27.10.2014

 

Kcal: 1213 kcal

Fett: 24,7 g

Kohlenhydrate: 25,8 g

Protein :215,5

 

Am Abend kurz vor dem Einschlafen eine Heißhunger Attacke mit Gemüsebrühe entgegengewirkt (1 Liter, 42 Kcal, 1g Fett, 1 g Protein)

[Ahrty]

Dienstag 28.10.2014

 

Kcal: 1538

Fett: 19,9

Kohlenhydrate: 119,7

Protein :210,9

 

Erster Trainingstag. Bei den Kraftwerten hatte ich keine Probleme. Mir ging aber deutlich schneller die Energie und Puste flöten (erster Satz war schon kurz vorm Nervenzusammenbruch :-D)

[Thelemaros]

Hallo,

 

viel Spass bei der HSD. Ich hab noch knapp eine Woche vor mir. Klappte besser als erwartet.

[MiMi]

Viel Erfolg bei deiner HSD.

Aber wieso nimmst du irgendeinen selbst gebastelten (?) Plan, anstatt den in der HSD vorgegebenen?

[Ahrty]

@Thelemaros Super das es so gut bei dir läuft. Respekt für deine bisherige Leistung

 

 

@MiMi Gewichttraining kommt für mich im Moment nicht in Frage und der vorgeschlagene Plan von FE mit BWE`s ist für mich zu leicht

 

Mittwoch 29.10.2014

 

Kcal: 1238

Fett: 22,1

Kohlenhydrate: 48,4

Protein :205,5

 

Die Kohlenhydrate sind ein wenig hoch ausgefallen. 20g vom Speisequark,11 g vom Kaisergemüse, 12 g von der Milch. Ich hoffe das ist noch im Rahmen.

Ich fühle mich heute sehr gut. Ich merke aber das ich weniger Energie habe z.b sind die Hände kalt, aber nichts wildes bisher.

[Ahrty]

Ich habe ein Mathematisches Problem :-D

 

Im Buch steht mann sollte nicht mehr als 30 g Kohlenhydrate essen, aber ich komme mit 500 g Kaisergemüse(12g) + Eine Packung Magerquark(20) schon auf 32 g Kohlenhydrate.

[Dominik]

Nicht das Gemüse da reinzählen. Das gilt nur für die Proteinquellen. Karotten sind übrigens eher nicht geeignet für die HSD:

[Ahrty]

Gut dann passt das ja. Werde morgen neu einkaufen und darauf achten Karotten wegzulassen.

 

Donnerstag:30.10.2014

 

Kcal: 1118

Fett: 14,5

Kohlenhydrate: 40,1 (14,5 g vom Kaisergemüse)

Protein :199,3 g

 

Morgen am Freitag wird das erste mal gewogen. Bin gespannt nach 4 Tagen HSD.

[Ahrty]

Gewicht nach 4 Tagen HSD (Defizit 5955Kalorien) 81 Kilo ,also 4 Kilo Gewichtsverlust in 4 Tagen. Muss dazu sagen das ich Kreatin von 6g auf 3 g reduziert habe seit der HSD.

Bild lade ich heute Abend hoch kann das alleine nicht

 

Hier mein Lieblingsmotivationsvideo :

[Ahrty]

Freitag: 31.10.2014

 

Kcal: 1473

Fett: 18,7 g

Kohlenhydrate: 112,1 g

Protein : 211,2 g

 

Training verlief heute gut hatte sogar das Gefühl stärker zu sein als am letztem Dienstag kann am Gewichtsverlust liegen.

Puste war wieder sehr schnell weg beim Training, aber wenn mann es ruhig angeht kein Problem.

Ich werde gleich auch leider etwas Sündigen, wegen B-day der Freundin meines Bruders. Leichtes Defizit wird trotzdem erreicht.

[Ahrty]

Hier die Bilder von heute Morgen 31.10.2014

 

[Ahrty]

Die Feier gestern Abend ist leider hart eskaliert

 

Viel zu viel Alkohol. 2 Cheeseburger, 2 Thunfisch Baguettes sind das Ergebnis.

 

Die Cheeseburger und Baguettes habe ich für heute getrackt.

eine Portion Magerquark + Protein die für gestern geplant waren habe ich für heute aufbewahrt.

+ 60 g Proteinpulver heute ergibt das folgende werte für Freitag und Samstag.

 

Freitag: 31.10.2014

 

Kcal: 1194

Fett: 17,4 g

Kohlenhydrate: 101,1 g

Protein : 155,4 g

 

Samstag: 1.11.2014

 

Kcal: 1793

Fett: 50 g

Kohlenhydrate: 157,2

Protein : 171,7g

 

Der Alkohol ist nicht getrackt.

Ich denke ich werde die nächsten Wochen "sauber" bleiben

[Ahrty]

Heute war Big refeed.

 

Sonntag: 2.11.2014

 

Kcal: 2394

Fett: 18 g

Kohlenhydrate: 356 g

Protein : 188.1 g

 

Laut fddb habe ich die Woche ein Defizit von 8600 Kalorien erreicht (-500-2000 Kalorien vom Alk)

Ich bin mehr als zufrieden. vor allem beim blick im Spiegel gerade mit geladenen Karbs :-D

Nächste Woche werde ich ein größeres Defizit erreichen.

[Ahrty]

Montag : 3.11.2014

 

Kcal: 1179

Fett: 16,7 g

Kohlenhydrate: 33,1 g (7,5 g vom Spinat)

Protein : 213,3 g

[Ahrty]

Montag : 3.11.2014

 

Kcal: 1179

Fett: 16,7 g

Kohlenhydrate: 33,1 g (7,5 g vom Spinat)

Protein : 213,3 g

 

Ich bin ein wenig kränklich und habe Magenprobleme. Ich habe aber sichergestellt genug zu trinken und es sollte morgen wieder weg sein.

Ich bin ein bisschen traurig und auch ein bisschen wütend das morgen Trainingstag ist.

[Ahrty]

Training + Minirefeed steht gleich an. habe gerade entdeckt das es sogar Brokkoli und Blumenkohl pur in großen Tüten gibt *.*

Das wird mir in der Diät sehr helfen da ich Blumenkohl und Brokkoli liebe.

 

Dienstag : 4.11.2014

 

Kcal: 1602

Fett:26,9 g

Kohlenhydrate: 119,4 g (17,3 von Asiatisches Gemüse)

Protein : 211,7 g

[Ahrty]

Obwohl ich gefühlte -200% lust aufs Training gestern hatte, tat das Training gestern sehr gut.

Kraft war viel vorhanden und ich habe mich während des Trainings und danach richtig erfrischt gefühlt.

 

Mittwoch: 5.11.2014

 

Kcal: 1059

Fett: 13,3 g

Kohlenhydrate: 33,1 g (7,5 g vom Brokkoli)

Protein : 200,9 g

[Ahrty]

Donnerstag: 6.11.2014

 

Kcal: 1059

Fett: 13,3 g

Kohlenhydrate: 33,1 g (7,5 g vom Brokkoli)

Protein : 200,9 g

 

Esse heute genau das selbe wie gestern :-)

 

Morgen wird wieder gewogen und Bilder gemacht.

[Ahrty]

Freitag: 7.11.2014

 

Kcal: 1475

Fett: 17,6 g

Kohlenhydrate: 105,9 g (3,8 vom Spinat)

Protein : 215,5

 

Gewicht: 80 Kg also wieder 1 Kg runter.

Bild weiter unten.

 

 

 

 

Bin gespannt auf die nächste Woche. Theoretisch sollte ich ende nächster Woche ca 15% erreichen.

[Ahrty]

Samstag: 8.11.2014

 

Kcal: 1059

Fett: 13,3 g

Kohlenhydrate: 33,1 g (7,5 g brokkoli)

Protein : 200,9 g

 

Das Training gestern war sehr gut. Ich hatte gestern nach dem Training überhaupt keinen Hunger und musste mir die letzte Portion Magerquark + Protein reinzwingen.

Sehr merkwürdig weil ich ja im Defizit bin und dann einfach kein Hunger?

Schlecht ist es ja nicht unbedingt für die Diät und morgen ist lecker Essen angesagt

[Ahrty]

Sonntag 9.11.2014

 

Kcal: 2458

Fett: 25,2 g

Kohlenhydrate: 338,7

Protein : 211,6

 

Kalorien Defizit diese Woche: 9800

gute Leistung und bin komplett sauber geblieben diese Woche

[Ahrty]

Montag 10.11.2014

 

Kcal: 1195

Fett: 15,6 g

Kohlenhydrate: 30,4 (3,8 g Spinat)

Protein : 222,4 g

[Captain]

Weiter immer weiter

[Ahrty]

Halbzeit und ich komme jetzt nach und nach in den "grünen" Bereich.

Wenn mir nach der HSD der KFA gefällt werde ich normal weitertrainieren, ansonsten schiebe ich im Dezember nochmal 1-3 Wochen HSD nach.

 

 

Dienstag: 11.11.2014

 

Kcal: 1556

Fett: 16,8 g

Kohlenhydrate: 110,6 g (7,5 g Brokkoli)

Protein : 234,8 g