Peter01

Wenn 30 Minuten durchgehend laufen einfach wäre, würde es jeder machen Viele brechen ihre Laufkarriere nach ein paar Wochen ab, weil sie _immer noch nicht_ durchlaufen können und es echt anstrengend ist. Bleib dran, 3 mal pro Woche, nicht bis zur Erschöpfung. Dann wird das in ein paar Monaten was

Die 57.55kg kann man auch als Ausreißer sehen. Ansonsten, 1h Crosstrainer plus 1,5h Krafttraining ist zu viel. Da schüttet der Körper massiv Cortisol aus, was Muskelwachstum hemmt und Fetteinlagerungen fördert. 2x15-20 Reps geht schon eher in den Kraftausdauerbereich.

Hört sich gut an. Aber ich würde als Anfänger keine Intervalle machen, dass bringt einfach nichts. Erstmal nur Grundlagenausdauer im unteren bis mittleren Trainingsbereich. Intervalle kann man machen wenn man schon 5km gut durchläuft.

Du bist halt untrainiert. Keiner wird in wenigen Wochen zum Ausdauerwunder. Das wird mit der Zeit, hab Geduld und Durchhaltewillen, es wird belohnt werden!

20/10 ist doch schon super! Wenn du im Arsch bist, dann mach langsamer oder mehr Pausen. Grundlagenausdauer bekommt man am ehesten, wenn man in einem Bereich läuft, in dem man sich noch einigermaßen unterhalten kann. Würde jeden 2. Tag machen, evtl auch mal 2 Tage Pause. Mo, Mi, Fr Laufen, 4 Tage Regeneration. Oder so in der Art. Mehr bringt hier nicht mehr, sondern ist eher kontraproduktiv. Und lauf langsam, das Tempo kommt irgendwann von alleine. Jetzt geht es erstmal nur darum überhaupt 30 Minuten durchzulaufen. Das kann auch sehr langsam sein, das ist vollkommen okay. Wie lange du brauchst 30 Minuten am Stück zu laufen, keine Ahnung. Kann dauern, wirst es schon schaffen 8 Wochen würde ich mal veranschlagen.

Einfach eine Gehpause machen, bevor du nicht mehr kannst. Vielleicht mit 3 Min Laufen zu 1 Minute Gehen anfangen. Vergiss einfach erstmal deinen Puls, HFmax, Zonen und den ganzen Quatsch. Lauf einfach. Dein Körper wird dir schon sagen was du machen sollst. Nun erstmal das Ziel 30 Minuten durchlaufen, auch eine 8er Pace ist Laufen, mach dir darüber keine Sorgen. Am Anfang muss sich der Körper eh erst drauf einstellen, dass dauert seine Zeit

Lauf einfach ohne dir Gedanken über die Zonen zu machen. Solange du deine wahre HFmax nicht kennst bringt das nichts. Laut Formel habe ich mit 52 Jahren eine HFmax von 168. (220-Lebensalter) Tatsächliche erreiche ich, wenn ich bis zum Erbrechen Gas gebe aber 193. Also würden sämtliche Zonenberechnungen mit der Faustformel sinnlos sein. Andere in meinem Alter haben vielleicht eine noch höhere HFmax, andere sind Niedrigpulser mit 150bpm.

Warum nicht an der frischen Luft sondern auf dem Laufband? Um deine HF Zonen einzustellen musst du erst wissen was dein HFmax ist. Vorübergehend mag die Faustformel (ungefähr...naja... +/- 20bpm...) stimmen, irgendwann sollte man schon die eigene HFmax erlaufen. Mach dir am Anfang einfach keine Gedanken über den Puls, HF Zonen oder sonst was. Lauf einfach. Wenn du zu schnell bist, wirst du automatisch langsamer, hat der Körper toll eingerichtet Als totaler Anfänger sollte das erste Ziel 30 Minuten durchlaufen sein. Leider schreibst du nichts über deine Fitness um hier Tipps für den Anfang zu geben. Unsportliche Anfänger fangen mit 3 mal die Woche an, 2 Minuten Laufen, 1 Minute gehen im Wechsel. Wöchentlich Laufen +1 Minute erhöhen - Oder je nach Gefühl. Lieber zu langsam als zu schnell, Grundlagenausdauer! Wenn du dich beim Laufen noch unterhalten kannst (also ganze Sätze, nicht nur Wörter rauspressen), bist du im richtigen Tempo.

So genau würde ich das nicht nehmen. 1,5 pro Kg Körpergewicht ist schon okay. Ansonsten ist Proteinpulver wahrscheinlich wirklich die günstigste Möglichkeit um an Protein zu kommen. Nachdem Magerquark nun auch recht teuer geworden ist und kaum einer Lust hat 1Kg Magerquark am Tag für 130g Protein zu essen Ich weiß nicht was du erreichen willst, aber du siehst doch gut durchtrainiert aus. Sicherlich mehr Muskeln als 98% der Bevölkerung. Möglicherweise kannst du während einer sehr milden Diät noch Muskeln aufbauen.

Aber meistens mindestens 75%. Als Vegetarier fällt es mir auch schwer meine Proteine zu sammeln. So geht es morgens mit 35g Whey los und endet Nachts mit 35g. An Trainingstagen natürlich noch ein Shake danach. So passt das bei mir einigermaßen mit 1,5g-2g Protein pro Kg Körpergewicht. Mag sein das an ein paar Tagen nur 1g Protein pro Kg anfallen, aber okay, wird sich schon irgendwie ausgleichen und die Muskeln nicht sofort verpuffen. Hast du Hüftgold oder sind das die Beckenknochen? Hüftgold und Bauchmuskeln sieht man auch eher selten. Sieht gut aus.

Das einzige was mich abends vom Snacken abhält, sind Salmiak Pastillen (Zuckerfrei). Funktioniert bei mir wunderbar. Salmiak sollte man allerdings mögen, kaum eine "Süßigkeit" polarisiert so wie Salmiak

Warum willst du nicht an die 90-95%? In diesem Bereich ist ein starkes Verbesserungspotential zu erwarten. Die Daumenregel kannst du getrost vergessen. Ich hab per Regel eine HFmax von 170. Wenn ich es drauf an lege und mich austeste, komme ich aber noch gut an die 191. Das sind 21 bpm Unterschied - Welche dir sämtliche Berechnung im GA1/2 sowie WSA zunichte machen.