fit_dad
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Am 10/8/2023 um 12:40 PM schrieb Ghost:
Ja, ich glaube, dass ist ein Missverständnis. Sieht man, denke ich, an den Überschriften unter "How to progress":
THE 1RM NOTATION TELLS YOU THE INITIAL WEIGHT TO LIFT WITH und
THE 1ST SET RPE NOTATION TELLS YOU HOW TO LOAD THE BAR FROM THE FIRST SESSION ONWARDS
Zur ersten Überschrift:
Und später dann nutzt man die RPE-Angabe.
'
Was mich halt wundert, dass die Main-Lifts keine RPE-Angaben haben, sondern nur die anderen Übungen. Oder übersehe ich hier was?
Edit: wahrscheinlich ist das die Lösung:
"You’ll notice the RPE values for this powerlifting program are “1st set RPE 8”. This means you should load the bar with a weight where you could two more than the number of prescribed reps for your first set."
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@Ghost
Eine Frage habe ich zum Plan:Zum Progress sagen sie ja:"In its simplest form, you just need to choose a weight you can lift for the number of sets and reps written, add a little weight each session, and avoid training to failure."
Wenn ich mich an das oben stehende halte, dann überholt doch Tag 2 den Tag 3 nach kurzer Zeit von den Gewichten. Oder wie ist das zu verstehen?Day2 Bench 3x3 80% (Day 2 is dedicated to low-rep, moderately-heavy work at a low volume)
Day3 Bench 3x4 @85% (Day 3 is dedicated to low-rep, heavy work at a moderate volume (strength).
Und danke, dass Du Dir die Mühe gemacht hast, den Plan herauszusuchen!
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Am 10/8/2023 um 10:15 AM schrieb Ghost:
Was würdest du bspw. von diesem Programm halten? Klick Das wäre jetzt Powerlifting (for Beginners) und vermutlich kannst du bei der 3-Tage Variante auch noch eine HIIT-Einheit integrieren und ansonsten Walken.
Also, der Plan gefällt mir echt gut! Dank Dir dafür
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Wenn ich nach Feedback fragen, dann will ich ja etwas lernen. Von der Behauptung „Du musst das Rad nicht neu erfinden“ lernen ich halt nichts, weil das Warum fehlt. Im zweiten Post hast Du es echt gut begründet (siehe Zitat), ich habe gemerkt OK, macht Sinn und etwas neue gelernt.
Du hast ja einiges an Fachwissen und wenn Du Hilfe suchende berätst, willst Du ja Langfrist, dass sie lernen selbst Entscheidungen zu treffen. Wenn ich immer nur sage, was jemand machen soll und nicht warum, dann wird dieser halt nie lernen selbst Entscheidungen zu treffen.
Am 10/8/2023 um 9:04 AM schrieb Ghost:Wenn du ausprobieren willst, ob du einfach nur die beiden Einheiten bei Greyskull abwechseln kannst und wie sich das auswirkt (also ABA, BAB), dann würde ich raten nicht zusätzlich noch etwas hinzuzufügen, weil du keine Erfahrung damit hast, wie es sich die Änderung auf die (Gesamt-) Belastung auswirkt. Nach ein paar Wochen mit dem Setup, wirst du es wissen und kannst besser entscheiden, was und wieviel du hinzufügen und verändern kannst. Dann ist ein guter Zeitpunkt, dass auch zu tun, wenn Bedarf besteht.
Abgesehen davon und ganz grundsätzlich... Ich mache solche Beratungen hier schon sehr lang und ich feilsche einfach nicht mehr mit den Ratsuchenden. Ich versuche nach bestem Wissen und Gewissen, meine Ratschläge zu geben, aber wenn du sie nicht befolgen willst, ist das auch o. k. (meine Welt bricht dann nicht zusammen
) und absolut i. O. Man muss auch um Gottes Willen nicht meiner Philosophie folgen. (Du bekommst bei meinen Threads (siehe Signatur) sicherlich einen Eindruck davon.)
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Am 10/8/2023 um 8:09 AM schrieb Ghost:
Warum willst du das Rad neu erfinden?
John schreibt ja selbst, dass Anpassungen gemacht werden können, wenn man spezielle Ziele verfolgt.That being said, let’s look at some of the more commonly used additional strength-training movements:Curl Variants Neck Extensions Row Variants Chin/Pull-up Variants Olympic Lifts Direct Abdominal Exercises Direct Calf Exercises Forearm Exercises Pull-overs of Dips Cable arm movementsThe above list is not all-inclusive. There are few rules on adding movements, the Greyskull LP is yours to do what you like with it, just remember that the base program will meet the majority of your needs. Adding additional exercises can help you accomplish certain specific tasks more efficiently, but you’ll never go wrong by sticking to the base program by itself should you so desire. Sheaffer, John. The Greyskull LP: Second Edition (S.45-46). Villain Publishing. Kindle-Version.Ich habe meiner Meinung nach ganz gut begründet, warum ich was, wie machen würde.Wenn Du das anders siehst, dann wäre es super, wenn Du auf meine Begründungen eingehst.Nehmen wir als Beispiel die Begründung mehr zu heben, weil die Technik nicht sitzt. Würdest Du wirklich sagen 1x5+ Wiederholungen die Woche reichen, um die Technik schnellstmöglich zu lernen?
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@Carter & @GhostDas Ziel ist/war stärker und fit werden und danach aussehen.So eine Nacht darüber geschlafen. Was ich mir vorstellen kann, ist GreySkull Linear Progression zu machen, mit ein paar Modifikationen. Ja, ich höre Euch schon laut denken "Jakob lass mal die Modifikationen
", aber lasst mich erklären warum.
Erst mal, warum gerade GreySkull:Hier ist der Standard PlanMontag Mittwoch Freitag Bench/Press (alt) 2x5, 1x5+ Bench/Press (alt) 2x5, 1x5+ Bench/Press (alt) 2x5, 1x5+ Chin Up 2x6-8 Chin Up 2x6-8 Chin Up 2x6-8 Squat 2x5, 1x5+ Deadlift 1x5+ Squat 2x5, 1x5+ Ich habe den Plan vor Jahren mal ausgeführt und mit gefällt, dass die Oberkörperübungen vor den Unterkörperübungen sind. Die Begründung des Erstellers von Greyskull ist, dass die Oberkörperübungen die Unterkörperübungen weniger beeinflussen als umgekärt. Kann ich bestätigenIch habe ja gestern schon geschrieben, dass ich das Konzept von AMRAP mag. Es macht das Training für mich nicht so monoton wie 3x5 und man Tagesform abhängig mal mehr und mal weniger Power geben kann und dies motiviert mal PRs zu setzen.Wenn wir uns das Bic Picture anschauen:Frequenz:Ist im Schnitt für Oberkörper (Bench/Press) bei 1,5 pro Woche. Gerade der Oberkörper erholt sich schnelle als der Unterkörper. Beugen (Fokus: Bein-Vorderseite) 2x Woche, was ganz gut ist. Heben (Fokus: Bein-Hinterseite) 1x pro Woche, was zu wenig ist. Da ich gerade beim Kreuzheben so wenig Gewicht schaffe, weil die Technik noch nicht ganz sitzt. Nur einmal die Woche für 1x5+ eine Hebebewegug wäre fürs Techniktraining einfach zu wenig.Wenn wir das mit meinem letzten Plan vergleichenDann ist die Frequenz niedrigerDas Volumen ist viel niedrigerDie Intensität höher.Mir wäre wichtig, dass die Frequenz zumindest gleich bleibt, aus den oben genannten Gründen. In diesem Fall wären wir bei:2 x Press die Woche2 x Bench die Woche2 x Bein-Vorderseite2 x Bein-HinterseiteProgression:Bench (1 bis 2,5 Kg) pro EinheitPress (1 Kg) pro EinheitSquat (2,5 bis 5 kg) pro EinheitDeadlift (2,5 bis 5 kg) pro EinheitMit Modifikation würde das Ganze dann wie folgt aussehen (siehe Screenshot):Über Feedback würde ich mich freuen ;-)Welche Frage mir noch kommt, wo bekomme ich die anderen Einheiten unter, da ich ja jetzt ein GK-Plan ausführe. Die WOD würde ich am Samstag durchführen. Meine Herausforderung ist, wo packe ich die Hill Sprints / Intervall-Läufe hin :-) -
Dank Dir @Carterfür Dein ehrliches Feedback!
Ich bin 178 und wiege 85 Kilogramm. Wie geschrieben habe ich mit BW Übungen gestartet und trainiere seit 4 Monaten mit Gewichten. Ich habe 1 Woche allein mit Gewichten trainiert, bevor ich das Coaching genommen habe. In der Woche war ich beim Bankdrücken bspw. bei 3 × 5 @ 75 kg. Seitdem hat sich muskulös einiges getan, mit den Gewichten aber nicht. Der letzte Höchststand im Coaching nach 3 und halb Monaten war 5 × 5 82,5 kg. Der Ansatz mit RIR war für mich in dem Stadium einfach nicht der Richtige.
Ich lasse mir Deine Vorschläge mal durch den Kopf gehen. Spätestens am Montag ist dann eine Entscheidung gefallen. Die ich dann hier logge
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Das sind ja einige Übungen/Sätze/Wiederholungen, die Du so im Schnitt machst. Wie lange hat den bspw. die Einheit vom Freitag gedauert?
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Oberkörper: Samstag, 07.10.23
Die Einheit lief ganz gut. Laut RM-Rechner bin ich im Bankdrücken stärker geworden. Ich muss sagen, die AMRAP-Sätze gefallen mir im Generellen. Hatte das Konzept vor Jahren als ich Greyskull ausgeführt habe, auch schon gemocht.
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Am 10/6/2023 um 2:47 PM schrieb Carter:
Es ist auf jeden Fall hilfreich, dass du sehr motiviert bist - aber ich bin mir sehr sicher, dass du dir hier zu viel vorgenommen hast und ich denke auch nicht, dass ein Plan wie der, den du jetzt aufgestellt hast, bei deinem derzeitigen Trainingsstand notwendig ist, um Fortschritte zu machen (und dabei nicht komplett auszubrennen).
Das vorangestellt ...
Was meinst du denn mit deinen %? Sind das % von deinen jeweiligen 1RMs? Dann sind sie (vermutlich) zu hoch. Sind es % von einem Trainingsmaximum wie bei 5/3/1? Dann sind sie (vermutlich) immer noch zu hoch.
Es freut' mich, dass dir das Setup grundsätzlich gefällt, aber ich wollte dir mit dem Beispiel aus meinem Plan eigentlich nur verdeutlichen, wie du mit dem Wechsel von schweren- und Volumen-Einheiten einen Plan aufstellen kannst - denn du hattest sinngemäß geschrieben, dass dir immer nur schwere Kniebeugen irgendwie zu langweilig sind. Das war also nicht als konkrete Empfehlung für dich gemeint!
Ich würde dir nicht empfehlen, es so zu machen, wie ich, zumindest nicht direkt und ohne dich darauf vorzubereiten. Erstens ist das bei deinem Trainingsstand (vermutlich) noch nicht notwendig, und zweitens ist es auch zu viel auf einmal (selbst, wenn du die % von einem Trainingsmaximum berechnest).
Ich habe mich über eine lange Zeit an ein so hohes Volumen gewöhnt (gut, du bist noch jünger als ich...) und bevor ich jetzt vor einigen Cycles die Intensität angezogen habe (und die Sets nach den ersten 3 Working-Sets eingefügt habe), habe ich lange Zeit erstmal an meiner Workcapacity gearbeitet, damit ich so ein Training tolerieren kann. Außerdem mache ich das nur an 3 Tagen pro Woche und nicht an 5 Tagen pro Woche, wie du es vorhast.
Wobei ich hier klarstellen muss, dass ich mich mit Candito nicht eingehend befasst habe und weder zu dem Programm selbst, noch zu der Kombinierbarkeit etwas sagen kann (oder will
).
Zu deinen Fragen aus deiner PN:
Ja, die schweren Tage basieren grundsätzlich auf Wendlers 5's PRO. Ich habe sie dahingehend angepasst, dass ich als letztes Set ein AMRAP-Set ausführe, so wie es eigentlich für 5/3/1, aber nicht für 5's PRO vorgesehen ist. Dazu habe ich aber auch ein niedriges TM gewählt (oder damit begonnen), so 80%. Bei 5's PRO ist mir sonst vor allem an guten Tagen die Intensität zu niedrig, bei "Vanilla-5/3/1" ist mir das Volumen zu niedrig (bei einem TM, das einen höheren %-Satz meines echten 1RMs darstellt, würde die hohe Intensität das aufwiegen, im Moment aber nicht). die Kombination funktioniert für mich und man sieht ja an meinen relativ hohen Reps in den +Sets, dass das auch gut passt.
Die zusätzlichen Sets (2 Sets im Microcycle 1, 1 20er Set in Cycle 2 und der Double und die Singles in Cycle 3) basieren auf dem S.V.R. Template, bzw. einer Mischung aus S.V.R. I und II. Eigentlich ist S.V.R. ein Template für den Supplemental Lift, d.h. die ersten 3 Working Sets zuzüglich der S.V.R. Sets stellen schon den Hauptteil einer Trainingseinheit (nach Wendler) dar, da fehlt nur noch die Assistance. Da noch einen weiteren Supplemental Lift hinzuzufügen, wie ich es im Moment tue und wie du es mit noch höherem Volumen bei noch höheren Prozenten(!) vorhast, ist eigentlich keine gute Idee. Das ist einfach viel zu viel.
Mir war das von Anfang an klar, ich wusste, worauf ich mich einlasse und ich sehe es für mich gewissermaßen als Experiment. Ich werde das nur eine begrenzte Zeit durchhalten obwohl ich einen Tag pro Woche weniger (3 statt 4 oder gar 5 wie in deinem Plan) trainiere und werde das Volumen im eigentlichen Supplemental Slot (also an dem "Volumen-Tag") in dem ich im Moment 5x10@65%, 5x8@70% und 5x5@75% (BBB Variation II) trainiere, vermutlich ab dem nächsten Cycle auf 4 und dann 3 Sets reduzieren. Die Assistance habe ich ja schon reduziert, um mit dem Volumen klarzukommen.
Vorher habe ich die S.V.R. Sets weggelassen und mehrere Monate 5x10@60% im Supplemental Slot trainiert - und dabei die Setpausen auf 60 Sekunden reduziert. Das war quasi eine Vorbereitung auf die aktuelle Phase.
Ich würde dir ebenfalls raten, im schweren Lift erstmal nur die 3 Sets zu absolvieren, entweder mit jeweils 5 Reps (das wäre 5's PRO) oder klassisch 5/3/1. Wenn du es unbedingt ausprobieren möchtest, dann halt auch 5's PRO mit einem +Set, aber danach keine weiteren AMRAPS, 20er Sets oder heavy Doubles und Singles - das kannst du alles noch hinzufügen, wenn du dich bereits an den Rest des Plans gewöhnt hast.
Dann die 4-5x12 @65% ... das ist echt viel, auch, wenn die % nur von einem Trainingsmaximum ausgehen. Ich würde dir empfehlen, dich da langsam ranzutasten und mit 3x10@50% anfangen. Das sollte sich leicht anfühlen. Dann probierst du im nächsten Workout 55%, danach 60%. Das wird dann vermutlich schon schwer - du darfst nicht vergessen, dass du von dem schweren Lift ja schon erschöpft bist.
Wenn du das gut wegsteckst, probier 4x10 aber gehe mit dem Gewicht wieder auf 50-55% runter, erhöhe dann Workout für Workout wieder auf 60%. Dann packst du noch ein Set dazu und gehst mit dem Gewicht wieder runter, also 5X10@50%, dann 55% und dann 60% (das ist auch das Vorgehen, das Wendler für BBB vorschlägt, wobei er davon ausgeht, dass man mit 5 Sets startet). Wenn du dann noch nicht genug hast, probiere 65% ODER gehe mit den Sets und den % wieder runter und mache 12 statt 10 Reps, also 3x12@50%. Danach steigerst du die % oder die Anzahl der Sets, aber nicht beides gleichzeitig.
Ich habe erst auf 65% erhöht, als ich 5x10 @60% mit Pausen von nur 60 Sekunden gut verkraftet habe. Gerade bei Squats und Deadlifts kann das einen schon ziemlich mitnehmen.
Von W3 auf 4 willst du auch gleichzeit ein Set aufpacken UND die % erhöhen. Ich rate dir davon ab. Ich finde 10 Reps bei 70 oder 75 % viel zu viel, Wendler wohl auch, 5x10@70% und 75% entspricht Week 2 und 3 vom BBB Variation I Template. Wendler schreibt dazu:
Wohlgemerkt, er schreibt das mit 3 Working Sets im Mainlift im Hinterkopf - NICHT mit den zusätzlichen Sets, die du zusätzlich noch ausführen willst.
Wenn du unbedingt 12, 10 und 8 Reps anpeilen willst, gehe unbedint mit den % runter. 10 bei 65% und 8 bei 70% eines Trainingsmaximums, das etwa 80-85% deines 1RMs entspricht, ist mMn schon schwer - vor allem, wenn du mehr als 3 Sets mit dem Gewicht absolvieren willst.
Zu deiner Frage zu Restpause bzw. wie man das ausführt: Im Grunde führst du ein "Aktivierungsset" aus, z.B. 10-12 Reps und fügst die restlichen Reps in Minisets von 2-4 oder 5 Reps hinzu. Zwischen dem Aktivierungsset und jeweils den Minisets pausierst du lediglich für 5-20 Sekunden.
Was den Wochenplan betrifft:
Erstmal ist es gut, dass du scheinbar auf meinen Rat gehört hast, einen Restday einzulegen!
Ansonsten musst du die Wochenstruktur mMn deiner Zielsetzung unterordnen. Ich würde vermuten, dass du zu viel Krafttraining pro Woche geplant hast. 5 Tage sind schon viel, wenn du nicht noch zusätzliches Ausdauertraining einfügst, aber du fügst ja noch zusätzlich 2-3 intensive Ausdauereinheiten hinzu. Ich würde das Krafttraining auf maximal 4, besser nur 3 Tage pro Woche reduzieren. Bei deinem Trainingsstand solltest du dir keine Sorgen machen müssen, dass da irgenwas zu kurz kommt. Du hast ja auch eine Menge Volumen pro Tag eingeplant.
Ich würde dir bei 3 Cardioeinheiten pro Woche grundsätzlich dazu raten, von der Intensität her einen harten, einen moderaten und einen leichten (dafür längeren) Tag einzuplanen. Dazu kannst du auch relativ problemlos WODs (also Metcons bzw. Zirkeltrainings) und Laufeinheiten mischen, eine Woche mal harte Intervalle/Hillsprints und ein langes aber leichtes Metcon mit nur wenigen Reps pro Übung, in der Woche darauf dann mal ein langer Lauf mit "Nasalbreathing" (eher jenseits der 30, besser 45 Minuten) und an einem anderen Tag ein kurzes, knackiges Metcon wie ein 21-15-9 z.B. mit Burpees und Kettlebell Swings oder Pull ups und Thrustern.
Leichte und Moderate Cardioeinheiten kannst du evtl. als Two-a-Day zusammen mit einer Oberkörpereinheit kombinieren (also ein Workout morgens, eines abends - grundsätzlich solltest du 6 Std. Pause zwischen den Einheiten einplanen und die sollten nicht super stressig und gehetzt sein, sondern auch als Pause funktionieren).
Ich würde dir auch unbedingt empfehlen, nicht einfach Hals über Kopf mit einem solchen Plan zu beginnen, sondern dich langsam da heranzutasten.
Soweit erstmal meine ersten Gedanken ...
Und herzlichen Glückwunsch zu deinem bisherigen Erfolg! Das kann sich wirklich sehen lassen!
Ich wollte eigentlich auf die einzelnen Punkte eingehen und mich rechtfertigen. Nachdem ich Deinen Beitrag noch mal gelesen habe, finde ich, dass es wertvolle Informationen sind, die ich nutzen werde, um Anpassung vorzunehmen. Dank Dir dafür.
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Am 10/6/2023 um 4:49 PM schrieb Carter:
Da die 57,5 kg im Squat bei einem 1RM von 108kg eher 55% entsprechen und nicht 65%, gehe ich davon aus, dass deine % nicht % deines 1RMs darstellen sondern du ein Trainingsmaximum festgelegt hast, von dem du die Gewichte ableitest. Oder hast du die % für W1 von 65 auf 55% herabgesetzt?
Ich war in der letzten Woche gesundheitlich angeschlagen und habe nicht wirklich trainiert. Deswegen habe ich mein RM reduziert und davon noch mal 10 % abgezogen, um mein Trainingsmaximum zu bestimmen. Die % berechne ich beim Volumen auch von TM. -
@Carterdanke für Dein Feedback. Ich werde heute Abend oder morgen mal auf die einzelnen Punkte eingehen. Es ist ja doch recht viel
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Unterkörper 2 (Fokus Kreuzheben):
Den letzten Satz AMRAP würde ich mir in Zukunft sparen. Ist dann doch overkill :-)Squats Volumen:Ich habe am Montag 4 x 12 mit 60 kg ausgeführt und die waren deutlich leichter, :-) liegt daran, dass ich heute vorher Kreuzheben ausgeführt habt. Werde die % definitiv anpassen.Ein Zusatz. Ich sehe das ganze auch als Experiment. Ich plane etwas, führe es aus, reflektiere und passe es an.
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So... Die letzten Tage in Google Tabellen Spalten und Zeilen hin und her verrückt. Jetzt steht der Trainingsplan, den ich über 2 Zyklen (14 Wochen) mal ausprobieren werde :-)
Oberkörper:Hier nehme ich das 6-Wochen-Programm von Candito. Die 6. Woche ist eine Deload/Max Woche. Der Plan geht also real nur 5 Wochen. Ich habe den Plan um eine Woche verlängert. Meine erste Woche starte mit etwas mehr Volumen im Bereich: 12x10x8. Die Einheiten und Reps sind die gleichen wie in Canditios erster Woche. Nach meiner modifizierten Woche, führe ich das Candito-Progamm wie vorgesehen aus.Unterkörper:Hier habe ich mich von Carter inspirieren lassen (@Carter, danke dafür) Eine schwere Einheit die Woche und eine mit mehr Volumen
Die schwere Einheit führe ich nach Carters Vorschlag aus:Microcyle 1:
schwer: 5x65%, 5x75%, AMRAP@85%, 5x75%, AMRAP@65%
Microcycle 2:
schwer: 5x70%, 5x80%, AMRAP@90%, 20x70% (Restpause)
Microcycle 3:
schwer: 5x75%, 5x85%, 5x95%, 2x100%, Singles in 5%-Schritten
Ich erhöhe das Gewicht nach dem 3 Microcycle und starte einen weiteren Zyklus. Da ja ein Mesocycle aus 7 Wochen (6 Wochen + 1 Woche Deload) besteht
Bei der Volumeneinheit habe ich mich von Alexander Bromley inspirieren lassen:
Volumeneinheit:
Squat / RDL Volumen Sets Reps Percentage W1 4 12 0,65 W2 5 12 0,65 W3 4 10 0,7 W4 5 10 0,75 W5 4 8 0,8 W6 5 8 0,8 ####Heute starte ich mit der ersten Woche. In der nächsten Woche kann ich nur Montag und Samstag trainieren. Die Elternzeit neigt sich dem Ende und nach 2 Monaten in Portugal, fahren wir nächste Woche wieder zurück nach Deutschland. Das heißt, ich würde dann übernächste Woche einfach den zweiten Microcycle wiederholen.Im Screenshot noch mal ein ganzer Mesocycle skizziert ohne Deload: -
Oberkörpereinheit: Donnerstag, 05.10.23
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Am 10/5/2023 um 9:05 AM schrieb Carter:
Habe dir gerade schon eine PN geschrieben. Bin unterwegs ... logge nur noch schnell meine letzten beiden Workouts.
Dank Dir!
Am 10/5/2023 um 9:05 AM schrieb Carter:Mein Schwerpunkt ist Performance/GPP
. In meinem Log steht eigentlich alles Wichtige dazu.
In meinem Berufszweig war das schon eine Junioren-Frage, die ich Dir gestellt habe
- kann man ja in Deinem Blog nachlesen. Aber ey, 101 Seiten können echt abschrecken. Ich habe Deinen Blog bis jetzt nur überflogen, muss aber zu meiner Verteidigung sagen, dass die meisten Begriffe/Abkürzungen, die Du für Deine Trainingseinheitsschreibungen verwendest, für mich wie Geheimcode aus der Enigma-Maschine klingen
Das wichtigste zu meiner Frage steht wahrscheinlich auf der ersten Seite. Werde ich mir die Tage mal genauer durchlesen. -
5 km Laufeinheit: Mittwoch, 04.10.23
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Am 10/5/2023 um 8:07 AM schrieb Ghost:
Aber egal... ein einfacher Ansatz für Lineare Periodisierung ist bspw. dieser: Klick
Du solltest dir überlegen, wie spezifisch du auf KDK und die Wettkampfübungen trainieren willst, d. h. aktuell je einen Tag Kniebeuge und Kreuzheben und 2 Tage für Bankdrücken? Dies und die Verbindung zu deinem geplanten Ausdauer- bzw. Marathontraining inkl. Schwerpunktsetzung (kurz-, mittel- und langfristige Ziele) musst du für dich überlegen.
Soweit zumindest kann ich dir jetzt auf Basis der Infos helfen. Weiteres und Spezielleres dazu wird dir sicher Carter schreiben und empfehlen.
Dank Dir
Sehr guter Punkt mit der Schwerpunktsetzung! Darüber sollte ich mir noch mal genauer Gedanken machen. Sind ja einige Ziele: Kraft, Optik, Athletik, Ausdauer.
@CarterWIe sind Deine Schwerpunkte verteilt?Das würde mich echt interessieren :-) Hast Du Phase in den Du mehr Ausdauer etc. fokussiert oder einfach generell 60 % Kraft/30 % Ausdauer etc..
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Am 10/5/2023 um 8:07 AM schrieb Ghost:
Vorhin hast du geschrieben, dass du bewusst einen "weniger optimalen" Ansatz wählen möchtest, weil du dir davon langfristig mehr Spaß und langfristig bessere Ergebnisse erhoffst.
Ich finde nicht, dass sich meinen Aussagen widersprechen. Ich habe ja explizit geschrieben, dass ich mein "geplantes Vorgehen" optimieren möchte. Damit meinte ich: Ich weiß, dass ich schneller mit dem Flugzeug nach Spanien komme. Mich aber für das Auto entschieden habe und jetzt ist meine Frage, wie komme ich „optimal“ mit dem Auto nach Spanien.
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Danke für dein Feedback!
Mit meinem Post ging es mir eher darum, mein geplantes Vorgehen zu optimieren. -
Die Ziele sind gleich geblieben.
Nachstehend meine Kraftwerte. Ich weiß, dass ich mit einem einfachen Plan, mit linearer Progression, gewichtstechnisch kurzfristig die meisten Fortschritte machen würde. Ich bin mir aber sicher, dass ich mit einem Plan auf den ich richtig Lust habe (so in der Form, den ich gepostet habe) langfristig bessere Resultate erziele, da ich Spaß daran habe und auch langfristig durchziehe.
Was mir zurzeit gerade für den Unterkörper wichtig ist. Sind längere Phasen im höheren Wiederholungsbereich (8-12) und nicht jedes Training das gleiche Rep & Set Schema.
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Mein Fokus (Progression) liegt auf Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Ich plane für die unterschiedlichen Grundübungen unterschiedliche Vorgehensweisen.
Starten wir mit den Kniebeugen:Ich habe immer mal wieder trainiert, Anfang 2000er mit Starting Strength dann 201x mit Greyskull, Candito Linear Progression. Unterkörpertraining habe ich immer ungern gemacht/nicht gemacht. Da es immer im niedrigen Wiederholungsbereich war und immer mehr Gewicht. Das war am Ende wie ein Endgegner. Meine Beine sind auch unterschiedlich stark und bei höherem Gewicht kommt da eine Rotation rein, da das eine Bein mehr Kraft aufbringt. Deswegen möchte ich einfach mal eine Weile gerade für den Unterkörper im höheren Wiederholungsbereich trainieren und in Richtung Block Periodisierung gehen. Inspiriert hat mich ein wenig Alex Bromley mit seinem Buch Base Strength.Wave 4 & 5 können sich gerne noch ändern. Könnte mir auch etwas mit unterschiedlichen Wiederholungen vorstellen wie in Wave 6Wave 1 bis 6 gehen insgesamt 17 WochenDer Start jeder neuen Wave ist gewissermaßen ein DeloadDas waren meine Gedanken zu den Kniebeugen :-) Vielen Dank für jedes Feedback!@Ghost Dank Dir! Bzgl. meinem Coaching werde ich Dir die Tage mal eine private Nachricht schreiben.Lower Body 1 (siehe Screenshot). Die Übungen mit derselben Farbe sind SupersätzeLower Body 1 (Fokus Squat) im Lower Body 2 ist der Fokus bei den DL und als zweites Front Squat oder Pause Squat. Den Plan poste ich noch -
Dank Dir Carter.
Ich finde 1–2 RIR schon schwer einzuschätzen. Ich orientiere mich für die RIR bei Werten, die ich in der Vergangenheit hatte, was ja eigentlich nicht Sinn der Sache ist, da es ja Tagesform abhängig sein soll.
Das ist auch ein Grund, warum ich diese Woche angefangen habe mir mal selbst einen Plan zusammenzustellen. Wäre super, wenn ich dazu Feedback bekomme :-)
Soll ich den hier posten oder eher ins Beratungsforum? Die Frage geht speziell an @Carter & @GhostDanke im Voraus
Zum Training. Ich bin fleißig am Trainieren, habe es nur nicht geloggt. Wollte erst, dass der neue Plan steht und dann weitermachen mit dem Loggen :-)
Hier noch Vergleichsbilder zu meiner aktuellen Form:
Das linke Bild ist nach 2 Monaten Training:
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Deload: Full Body 29.09.2023
Diese Woche gesundheitlich angeschlagen, sollte auch so eine Deload Woche werden. Deswegen lockere Full Body Einheit:
Video zur Einheit: Deload Full Body
ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 SATZ 4 SATZ 5 Squat 3 5 201 4 180 70 5 70 5 70 5 Bench Press 3 5 201 4 60 70 5 70 5 70 5 Ring Pullups 3 max 201 4 120 4 4 4 Romanian Deadlift 2 8 201 3-4 180 85 8 85 8 Landmine Press 2 8-10 201 3-4 60 25 10 25 10 Meadows Row 2 10-12 201 3-4 120 15 12 15 12
Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)
in Logs
Geschrieben
Naja, dann passt das doch wieder nicht:
Day2 Bench 3x3 80% (Day 2 is dedicated to low-rep, moderately-heavy work at a low volume)
Day3 Bench 3x4 @85% (Day 3 is dedicated to low-rep, heavy work at a moderate volume (strength).
RPE 8 bei 3 x3 ist doch mehr Gewicht als ein RPE 8 bei 3 x4
Sehr verwirrend