Christine_:-)

Ich wüßte nicht wie ich mich selber filmen könnte. Ich schau immer kurz zum Spiegel rüber, seitlich, nicht die ganze Zeit. Nur ab und zu ein kurzer Kontrollblick.

Hier noch mein Training vom Montag. Mit den Gewichten bei Kniebeugen und Kreuzheben habe ich mich übernommen, da gehe ich wieder einen Schritt zurück. Wenn einem beim Kreuzheben die Stange fast auf den Boden fällt beim nach unten gehen und man beim Kniebeugen nur im Schneckentempo hochkommt war es wohl zuviel ... Kniebeugen: Ziel war 55 Kilo, ich bin dann auf 50 zurück. 8 + 6. Bankdrücken: 22,5 Kilo 2 * 8. Ich versuche beim nächsten Mal 25 Kilo. Rudern: 30 Kilo 2 * 8. Rücken naja, fast gerade. Mal sehen wie es nächste Woche ist, sonst gehe ich da auch wieder einen Schritt zurück. Kreuzheben: 60 Kilo 2 * 6. Da gehe ich wieder auf 50 Kilo zurück. Hatte auch das Gefühl dass es ziemlich auf den Rücken geht beim nach unten gehen, weil die Stange fast mehr runtergefallen ist als von mir abgelegt wurde... hat sich nicht mehr so gesund angefühlt. Also nochmal 50 Kilo, dann 55. Seitheben: 5 Kilo 2 * 6 Latziehen: 40 Kilo 6 + 7 Planks: 2 * ca. 50 s

Ja, und ich bin ja auch immer im Kaloriendefizit, wie ich weiß, weil ich alles tracke. Also muß was abgebaut werden. Ich bin ein bißchen nervös wegen der Diätpause. Die zweite Woche bin ich nämlich auf einem Kurs und kann nicht tracken, weil ich da halt das esse was es da gibt. Ich hoffe dass ich es dann schaffe, nicht zuviel zu essen. Weil es gibt z.B. auch immer nachmittags Kuchen ... ich darf nicht in alte Muster zurückfallen. Und ich hatte in letzter Zeit mehr Hunger als vorher und habe immer über 1000 Kalorien. So 1000 bis 1400. Durch viel Gemüse, Milch im Kaffee und Senf (in den Mengen in den ich den esse trägt er ganz schön was bei ;-) ). Aber besser so und dafür durchhalten. Die Tage vor dieser Phase war ich dafür immer unter 1000 Kalorien. Außerdem habe ich was Lustiges: Ketosesymptome. Ich kenne das von früher, wo ich mal Ruhe Zeitlang ketogen gegessen habe. Und ich habe auch schon vor einiger Zeit gemerkt dass man auch durch wenig Kalorien und viel Sport in die Ketose kommt. Und jetzt habe ich es wieder. Dann denke ich mir, muß ich wohl genug Defizit haben um abzunehmen. Gestern hatte ich auch ein tolles Erlebnis: ich hatte Mini-Refeed, habe einen großen Teller Gemüse und 75 g Nudeln gegessen. Zum Nachtisch war Erdbeermousse geplant. (Ich hab da ein ganz kalorienarmes leckeres Rezept entdeckt und vorbereitet.) Und dann wurde ich beim Gemüseessen immer satter und satter und habe die Mousse und einen Rest Gemüse nicht mehr geschafft. Da hab ich gedacht, wow, das ist doch ein gutes Zeichen! Das ich mal keinen Nachtisch mehr schaffe ;-) es geht in die richtige Richtung :-) Das ist ja schade mit deiner Schulter!

Dann mache ich das, mit der LS-Progression! Cool! :-) Gestern habe ich noch Planks zum Training dazu gemacht. 2 * 1 Minute habe ich angestrebt und 2 * ca. 50 s geschafft. Beim ersten Mal ist mir gegen Ende aufgefallen dass ich nach unten durchhänge, beim zweiten Mal habe ich dann darauf geachtet, nicht durchzuhängen. Es hat sich auf jeden Fall sehr nach Effekt für die Bauchmuskeln angefühlt :-)

Ja, sind mein Ziel :-) es gibt einige Kurse in meinem Studio wo immer Planks und Liegestützen in verschiedenen Variationen gemacht werden, mit Bein hoch, seitlich etc. Und da würde ich gerne richtig mitmachen können. 3 richtige Liegestützen habe ich schon mal geschafft in letzter Zeit. Das kommt durch das Bankdrücken, das ging vorher nicht. Hat mich total gefreut, aber ich will mehr als drei können. Und letztens habe ich eine seitliche Liegestütz-Position mit oberem Arm und Bein hochgestreckt halten können, aber nur auf einer Seite. Das war ein tolles Gefühl. Ich probiere das immer wieder mal aus, ob es jetzt geht, durch das neu angefangene Krafttraining.

Dann mache ich das :-) wenn ich nach den anderen Übungen noch Lust habe :-) Danke!

Danke für die Infos :-) Planks sind genau das Stichwort, die und Liegestützen würde ich nämlich gern können, lande aber immer nach kurzer Zeit ausgestreckt auf der Matte weil die Kraft der Arme dazu nicht ausreicht. Tja, ich will mich ja an den HSD-Trainingsplan halten, mein Problem ist dass ich nicht weiß welche Übungen mit „Bizeps, Trizeps, Bauch“ gemeint sind ... mehr steht im Buch nicht.

Ich mache die HSD seit 6 Wochen und den HSD-Trainingsplan mit freien Gewichten. Ich bin 1,70 m groß, weiblich, KFA 42%, Krafttrainings-Anfänger. Den Trainingsplan mache ich seit 4 Wochen. Vorher habe ich den HSD-Heimtrainingsplan gemacht. Und vor der HSD gar kein Krafttraining, nur Kurse besucht. Meine Frage, im Trainingsplan steht „Optional: Bauch, Trizeps, Bizeps“. Ich würde gern diese Übungen auch noch machen damit der Muskelaufbau an Bauch und Armen schneller voran geht. An den Beinen habe ich schon einiges aufgebaut, durch Kniebeugen und Kreuzheben. Da habe ich zur Zeit 55 Kilo beim Kniebeugen und 60 Kilo beim Kreuzheben. Beim Bankdrücken bin ich aber noch ziemlich schwach, 22,5 Kilo. Wäre das sinnvoll dass ich diese optionalen Übungen noch mache? Bisher habe ich nur die nicht-optionalen Übungen Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern (mit der Langhantel), Kreuzheben, Seitheben und Latziehen gemacht. Und wie genau heißen die Übungen für Bauch, Beine und Trizeps dann? Crunches, Bizeps-Curl und Trizeps-Pulldown? Wie mache ich Crunches mit Gewicht? Gibt es gute Videos zu diesen Übungen? Ich habe gegoogelt aber da kommt so vieles, da weiß ich nicht was nun richtig ist.

Die Umfänge werden leider auch nicht besser, bzw. die Hosen sitzen gleich und die Optik auch ... Hihi, da sind wir die Ausnahme unter den Frauen :-) ich sehe jedenfalls nur selten eine im Freihantelbereich und wenn dann eher mal nur für eine Übung. Toll dass es dir auch so geht :-) Ah okay, danke! Ich mußte erstmal „Wiederholung grinden“ googeln. Dann höre ich jetzt beim Seitheben früher auf.

Mein Training heute: Kniebeugen: 55 Kilo 2 * 8 war hart an der Grenze, wird nicht gesteigert. Ich hin aber ein bißchen stolz dass ich das geschafft habe :-) Bankdrücken: 22,5 Kilo, 6 + 7 Rudern: 35 Kilo 7 + 8. Da werde ich auf 30 Kilo zurückgehen, weil ich dabei den Rücken nicht gerade halten konnte. Ich habe die Bewegung daheim mit einem Besenstiel geübt das ging. Aber mit den 35 Kilo nicht mehr. Kreuzheben: 60 Kilo 2 * 8 war auch hart an der Grenze, deshalb keine Steigerung. Seitheben: 5 Kilo 2 * 8. Es mag immer noch nicht sauber werden. Latziehen: 40 Kilo 2 * 8 aber nur ganz knapp. Also keine Steigerung beim nächsten Mal. Jetzt Refeed, mit 260 g Erbsen, 50 g Nudeln, rohem geschnippelten Gemüse und Zero Kalorie Soßen. Endlich wieder mal Nudeln und Erbsen :-) die habe ich wegen den Kohlehydraten schon lange nicht mehr gegessen. Und zum Nachtisch wieder Quark mit gefrorenen Himbeeren und mit Keks-mit-Keksstückchen-Pulver.

Bin ich hier wirklich bei der *High* Speed Diät? ;-) mein Gewicht steht jetzt seit 19 Tagen. Bisher hatte ich immer nur zwei Wochen lang Stillstand. Ich denke (und hoffe ;-) ) mal dass es die sich aufbauenden Muskeln sind, die auch etwas Wasser einlagern. Die Hose wird ein bißchen weiter aber nicht viel. Ich bin noch bei um die 86 +/- ein paar 100 g Kilo. Ich hatte ja gehofft dass ich am Ende der ersten Diätphase um die 82 wiegen könnte, das klappt dann wohl eher nicht. Aber ich fühle mich gut, das Training macht Spaß - zum ersten Mal mache ich richtiges Krafttraining, dank der HSD. Darauf wäre ich sonst nie gekommen, und hätte auch gar keinen gehabt der mir erklärt wie das geht. Und ich finde die HSD supereinfach durchzuhalten, mit dieser Makroverteilung. Keine Heißhungergelüste :-) und nach der Diätpause geht es ja gleich wieder weiter. Ich würde so gern bis Ende des Jahres mein Zielgewicht, 60 Kilo, erreichen.

Mein Training gestern: Kniebeugen: 50 Kilo 2 * 8 -> steigern Bankdrücken: 20 Kilo 2 * 8 -> steigern Rudern: 35 Kilo 2 * 8 unsauber Kreuzheben: 60 Kilo 2 * 6 nicht steigern Seitheben: 5 Kilo 2 * 8 letzte war unsauber, nicht steigern Latziehen: 40 Kilo 2 * 8, letzte unsauber. Und mir knackst ganz schrecklich die linke Schulter beim Latziehen... kennt das Jemand?

Es macht mir total Spaß!!! Und gibt soo ein gutes Gefühl. Von Anstrengung und Entspannung. Ich finde das mental total entspannend. Danach gehe ich immer noch für 10 Minuten auf den Crosstrainer und fühle mich total ruhig und tiefenentspannt :-) Ich habe den Artikel zum Thema Griffkraft beim Kreuzheben gelesen. Er sagt aus dass es mit der Zeit besser wird, und man die Griffkraft trainieren kann indem man bei den Aufwärmsätzen die Stange noch etwas länger in der Hand hält. Aber das hilft mir ja nicht bei den jetzigen Schmerzen sondern nur auf Dauer. Und man könnte Zughilfen oder den Kreuzgriff verwenden. Aber bei Zughilfe wird die Griffkraft nicht trainiert und bei Kreuzgriff belastet man sich ungleichmäßig. Da mache ich lieber nur soviel wie ohne geht. Ich mache noch die HSD, es sind noch zwei Wochen bis zum Ende der ersten Phase. Dann mache ich zwei Wochen Pause und fange dann wieder an. Ich habe mir gedacht, es sind ja immer zwei oder drei Tage zwischen den Trainingstagen. Wenn ich jetzt am Wochenende nicht kann und dafür am Montag trainiere hätte ich einmal 4 Tage dazwischen, von Mittwoch auf Montag, und einmal nur einen Tag, von Montag auf Mittwoch. Wenn ich aber stattdessen vorher am Donnerstag trainiere, dann am Montag und dann nochmal am Donnerstag habe ich drei und zwei Tage dazwischen. Und danach, also nach dem kommenden Donnerstag, wäre es eigentlich egal ob ich mit Montag-Donnerstag oder Sonntag-Mittwoch weitermache.

Ich steigere heute :-) (ich hab heute Trainingstag. Normalerweise sonntags, aber ich war über‘s Wochenende weg, Jemanden besuchen, deshalb habe ich letzte Woche Donnerstag statt Mittwoch trainiert, und heute statt Sonntag und diese Woche wieder am Donnerstag. Dann schaue ich mal ob mir der Mittwoch-Sonntag-Rhythmus besser zusagt oder ob ich bei Montag-Donnerstag bleibe.). Ich bin gespannt wie das dann heute geht. Vorgenommen habe ich mir: Kniebeugen 50 Kilo Bankdrücken 20 Kilo Rudern 35 Kilo Kreuzheben 60 Kilo oder 55 falls das dann doch nicht geht. Ich hab ja 2 * 6 60 Kilo schonmal geschafft, aber mit Schmerzen in den Händen dabei weil die Stange so reingedrückt hat. Seitheben: 5 Kilo Latziehen: 40 Kilo.

Das finde ich super! Ich lerne gerade, mit Papierkram umzugehen, Jemand hat mir geholfen, einzuordnen. Da werde ich jetzt auch meine Trainingsnotizen aufbewahren. Ist ja irgendwann schön, zu sehen wieviel ich Anfang geschafft habe und wie es sich gesteigert hat.

Wie ist das eigentlich mit den Satzpausen, da sollte ich eine bestimmte Zeit einhalten lese ich heraus? Ich hab das immer so gemacht dass ich verschnauft habe und wenn es wieder ging den zweiten Satz gemacht habe.

Und was macht man mit den ganzen vollgeschriebenen Zetteln? Abheften? Oder irgendwann wegwerfen? Ich hasse Papierkram ... Ich schaue wirklich nur kurz auf‘s Handy um die gemachten Sätze und Gewichte einzutragen. Ich hab es sowieso im Flugmodus. So schweißnass waren meine Hände bisher gar nicht ... sollte mir das zu denken geben... ?

Weil du geschrieben hast dass ich steigern soll wenn es richtig gut geht :-) ich habe das so verstanden dass ich steigern soll wenn es locker geht. War das falsch, soll ich steigern wenn es sauber geht, auch wenn es nicht locker ist? Unsauber war es nicht, aber mühsam. Latziehen habe ich mich vor zwei Stunden schon entschlossen, doch auf 40 Kilo zu steigern. Rudern könnte ich eigentlich auch steigern. Kreuzheben war schon sehr an der Grenze... aber probieren könnte ich es schon mit 5 Kilo mehr. Ich war etwas verunsichert weil ihr geschrieben habt dass man langsam steigern soll. Heißt das, in kleinen Gewichtsschritten oder etwas länger auf demselben Gewicht bleiben oder beides? Ich würde eigentlich gern beim nächsten Training alles steigern, bis auf Bankdrücken und Seitheben, ist ja ein tolles Gefühl wenn man ein schweres Gewicht schafft :-)

Mein Training heute: Es war richtig gut, einen Plan zu haben welches Gewicht ich nehme :-) da konnte ich dann immer draufschauen. Ich hab mir eine Notiz in meinem Handy angelegt, in die ich die Gewichte und Sätze immer eintrage. (Wie hat man das eigentlich vor Smartphone-Zeiten gemacht?). Heute war ich an einem Powerrack, nicht nur so einem Kniebeugenständer. Mit Sicherheitsstangen. Das war toll, dass beim Bankdrücken die Stange dann darauf gelegen ist. Ich habe beim Bankdrücken erst mit der 10Kilo-Stange ein paarmal das Racken geübt. Das hatte ich immer nicht so drauf, deshalb habe ich ja die Stange beim letzten Mal nicht mehr in die Halterung bekommen. Und ich habe die Locked-Position geübt, dass die Hantel dann über der Brust ist. Nicht zu weit hinten, und vielleicht noch über meinem Hals. Ich habe jetzt ein Video zum Bankdrücken angeschaut und was darüber gelesen, und da hieß es immer „sei vorsichtig, bei dieser Übung sterben Menschen“. Ich wollte es schon gar nicht mehr machen ;-) deshalb jetzt die Vorsichtsmaßnahmen. Ich habe mir jetzt immer zu jeder Übung notiert ob ich beim nächsten Mal das Gewicht steigere oder nicht. Kniebeugen: 40 Kilo 2 * 8. Gewicht beim nächsten Mal steigern. Bankdrücken: 20 Kilo 5 + 6. Natürlich nicht steigern, da nicht 2 * 8 geschafft. Rudern: 30 Kilo 2 * 8. Nicht steigern. Kreuzheben: 50 Kilo 2 * 8. nicht steigern. Seitheben: 5 Kilo 6 + 8. Die letzten beiden sehr unsauber. Latziehen: 35 Kilo 2 * 8. Nicht steigern. zum Refeed gab es 300 g Folienkartoffeln, eine normale und eine halbe Süßkartoffel. Ich habe sie gestern schon vorgebacken damit sie heute schnell durch sind. Dazu Tomate, Gurke, Aubergine in Pommesform im Ofen gebacken, rohe Zwiebeln, Senf und Zero Calory Ketchup und Mayo von Body Attack. (Bin ich froh dass ich einen Body Attack Laden in der Nähe habe :-) ). Und zum Nachtisch Quark mit Smacktastic White Choco Choco Chips Pulver mit gefrorenen Himbeeren. Mit den Kalorien bin ich damit bei etwas über 1200.

Ja, dieses Band meine ich. Sah für mich schon ein bißchen so aus als würde sich der Hintern erst hochwölben und dann der Rücken folgen. ich geh jetzt los, trainieren :-) ich hab mir schon die Gewichte für heute aufgeschrieben: nochmal dieselben wie beim letzten Mal, und wenn da eins locker funktioniert steigere ich das beim nächsten Mal ein kleines bisschen.

Ich hab gerade ein Video zu den Squats von Mark Rippetoe angeschaut. Da soll man ja richtig den Hintern hochschieben. Ich hätte das als Fehler angesehen weil es doch immer heißt man soll kein Hohlkreuz machen ... wieder was gelernt.

Ah okay. Ich wollte schneller weiter ... beim Kreuzheben ging das ja schon nach hinten los. Danke!

Ich hatte das z.B. beim Bankdrücken, dass mit der leeren Hantelstange, 20 Kilo, locker 2 * 8 Wiederholungen gingen. Deshalb dachte ich, dann erhöhe ich nochmal und mache es nochmal mit höherem Gewicht, weil offensichtlich war ich ja noch nicht an der Grenze angekommen. Ich habe auf 25 erhöht, und dann war das soviel schwerer und ich mußte vorher aufhören und hatte dann sogar Schwierigkeiten, die Stange wieder in die Halterung zu bekommen, bzw. habe es beim zweiten Mal gar nicht mehr geschafft und sie auf mir ablegen müssen. Ich glaube, das war ein kleines Schockerlebnis. Und das waren nur 5 Kilo Unterschied, und das vorherige Gewicht ging locker. Na, ich werde jetzt mal diese Sicherungsstangen suchen!! Beim nächsten Training. Ich hab bei den Kniebeugen beim ersten Mal mit der leeren, leichten 10-Kilo-Hantelstange angefangen nicht etwa mit 40 Kilo ;-) beim nächsten Mal waren es 20, beim übernächsten erst 20 und dann habe ich im selben Training auf 30 erhöht weil ich mir dachte, das war doch jetzt noch nicht die Grenze von dem was geht. Beim nächsten Training dann 40 Kilo. Ich wollte auch gleichzeitig ein bißchen das Trainingsvolumen erhöhen, deshalb habe ich beim letzten Mal 2 * 8 Wiederholungen mit 40 Kilo gemacht und dann 2* 6 mit 50.

Danke!l :-) Ich habe glaube ich noch nirgendwo so richtig gelesen wie man das Gewicht erhöhen soll. Also, mein Gedanke bei den Kniebeugen war, wenn ich erst mit 40 Kilo 2 * 8 mache, das Gewicht wo ich schon weiß dass ich es schaffe, und danach Steigerung auf 50 Kilo probiere, habe ich so das Volumen etwas gesteigert. Was ja auch trainiert und Kalorien verbraucht. Das war also falsch? Dann hätte ich mir 50 Kilo vornehmen sollen, Aufwärmsätze z.B. mit 20, 30 und 40 Kilo machen sollen und dann versuchen, 2 * 8 mit 50 Kilo zu schaffen? Mir kommt das so wenig vor :-) und wenn ich dann doch gemerkt hätte dass ich höchstens 2 Wiederholungen mit 50 Kilo schaffe oder dass es gar nicht geht, hätte ich dann zu 40 Kilo zurückgehen und damit 2 * 8 machen können. (Oder 45. Aber die 2,5-Platten sind nicht immer verfügbar... 5er-Platten gibt es viel mehr.) Muß / sollte ich dann jedes Mal das Gewicht erhöhen wenn ich mit einem Gewicht 2 * 8 geschafft habe? Weil beim Seitheben oder Latziehen geht irgendwie nicht mehr Gewicht, obwohl ich immer 2 * 8 mache.

Danke!l :-) Ich habe glaube ich noch nirgendwo so richtig gelesen wie man das Gewicht erhöhen soll. Also, mein Gedanke bei den Kniebeugen war, wenn ich erst mit 40 Kilo 2 * 8 mache, das Gewicht wo ich schon weiß dass ich es schaffe, und danach Steigerung auf 50 Kilo probiere, habe ich so das Volumen etwas gesteigert. Was ja auch trainiert und Kalorien verbraucht. Das war also falsch? Dann hätte ich mir 50 Kilo vornehmen sollen, Aufwärmsätze z.B. mit 20, 30 und 40 Kilo machen sollen und dann versuchen, 2 * 8 mit 50 Kilo zu schaffen? Mir kommt das so wenig vor :-) und wenn ich dann doch gemerkt hätte dass ich höchstens 2 Wiederholungen mit 50 Kilo schaffe oder dass es gar nicht geht, hätte ich dann zu 40 Kilo zurückgehen und damit 2 * 8 machen können. (Oder 45. Aber die 2,5-Platten sind nicht immer verfügbar... 5er-Platten gibt es viel mehr.) Muß / sollte ich dann jedes Mal das Gewicht erhöhen wenn ich mit einem Gewicht 2 * 8 geschafft habe? Weil beim Seitheben oder Latziehen geht irgendwie nicht mehr Gewicht, obwohl ich immer 2 * 8 mache.