Christine_:-)

Nicht?? Jetzt bin ich aber wirklich überrascht! Im Artikel Fuckarounditis wird es doch auch erwähnt? („Für einen Hardgainer wie du einer bist ist das das Ende“).

Mir ist aufgefallen dass ich mich schon wieder darauf freue, morgen wieder zu trainieren:-) Bezüglich Latzug ist mir eingefallen dass ich ja mal schauen kann ob ich Gewichtsscheiben darauf legen kann. Dann würde ich die Zwischenschritte hinbekommen. Hoffentlich halten die darauf. Ich habe ein bißchen weitergegoogelt, nach dem Hatfield Training, und bin dabei auf Sportnahrung-Engel.de gestoßen. Da gibt es ja viele Info-Artikel. Die über Ernährung fand ich dann besonders interessant. Diäten für Hardgainer und Softgainer. Da habe ich mich weiter informiert. Auch über die Artikel für Hardgainer, denn es ist ja auch interessant, zu wissen was man nicht tun sollte. Beim Körpertypentest kam bei mir Endomorph-Mesomorph heraus, war keine Überraschung.

So, Workout von gestern weitergeführt im wieder trockengelegten Fitnessstudio. Schulterdrücken: 16 Kilo (Kurzhanteln 2 * 8) 3 * 5 Latziehen: 45 Kilo 3 * 7 Mir ist eingefallen, der Schritt von 2 Kilo Steigerung beim Schulterdrücken ist ja eigentlich auch zu groß. In Phase 2 soll man als Frau bei OK-Übungen ja nur um 1,25 Kilo steigern. Vielleicht sollte ich auch beim Schulterdrücken beim nächsten Mal das Gewicht gleich lassen und dafür Wiederholungen steigern. Und beim Latziehen gehen nur 5-Kilo-Schritte. Da müsste ich dann eigentlich über drei Einheiten hinweg die Wiederholungen steigern und erst dann wieder das Gewicht steigern. Momentan finde ich den FEM immer noch sehr angenehm:-) - wenig Volumen, ich bin bald fertig - ich komme endlich mit den Gewichten weiter!!! Und im Gegensatz zum Fitladies Start habe ich bisher kein Training ausfallen lassen und muß mich nicht zwingen, hinzugehen. Ich bin offensichtlich kein Volumen-Mensch :-)

Gestern eigentlich FEM Workout B. Aber das Fitnessstudio hatte einen Wasserschaden. Ich konnte trotzdem noch anfangen zu trainieren, der Freihantelbereich war nicht betroffen, aber dann haben sie doch zugemacht um den Wasserschaden besser beheben zu können. Ich bin bis zum Kreuzheben gekommen: 65 Kilo 3 * 5. Die anderen beiden Übungen mache ich heute, entweder in meinem Fitnessstudio wenn sie wieder offen haben oder in einem anderen wo ich seit Jahren eine Zehnerkarte herumliegen habe. Ernährungsmäßig wird es so langsam besser, habe ich das Gefühl. Ich baue jetzt bewusst mageres Eiweiß ein. Zum Frühstück Proteinriegel (sind halt so lecker süß) und auf die Arbeit habe ich mir in den letzten Tagen Harzer Käse mitgenommen und ihn zum Salatteller dazu gegessen. Abends auch wieder Harzer Käse und Skyrella. (Und natürlich noch anderes.) Und für zwischendurch Proteinriegel. Es ist natürlich noch nicht optimal aber Proteinriegel statt Süßigkeiten sind schon viel besser. Jetzt müssen sich die Mengen an anderen Lebensmitteln noch mehr reduzieren. Und auf Dauer auch die Proteinriegel. Aber ich habe das Gefühl dass die Richtung stimmt.

Heute Workout A. Kniebeugen: 62,5 Kilo 3 * 5 steigern auf 65 Kilo Bankdrücken: 26 Kilo 3 * 5 steigern auf 27,5 Kilo Rudern: 41 Kilo 3 * 5 steigern auf 42,5 Kilo.

Genau, das meinte ich mit „erstmal abwarten“.

Heute FEM Workout B: Kreuzheben: 62,5 Kilo 3 * 5 -> steigern auf 65 Kilo. Schulterdrücken: 14 Kilo (mit Kurzhanteln, 2 * 7) 3 * 5 - > steigern auf 16 Kilo. (Juhuu, ich kann mich beim Schulterdrücken steigern!! Das ging schon lange nicht mehr.) Latziehen: 45 Kilo 3 * 5. Da steigern da nur in 5er-Schritten geht werde ich vielleicht beim nächsten Mal versuchen, jeweils 6 - 7 Wiederholungen zu machen und beim übernächsten Mal auf 50 Kilo steigern. Bisher finde ich das geringe Volumen beim FEM sehr angenehm. Aber erst mal abwarten wie es sich weiter entwickelt.

Dann habe ich das einarmige Rudern bisher falsch gemacht. Dann bin ich jetzt auch beruhigt dass ich nicht allzuviel versäume wenn ich Bankdrücken und Rudern weiterhin mit der Langhantel mache. Dankeschön :-) Hanteln auf die Oberschenkel legen und hochkicken muß ich bei Gelegenheit mal ausprobieren :-) klingt nicht ganz so leicht. Später bei den Assistance-Übungen kann ich das vielleicht brauchen.

Hm, die zwei Übungen sind offensichtlich doch recht unterschiedlich. Die Aktivierung des Latissimus Dorsi hatte ich gedacht kommt dadurch dass man den Ellbogen nach oben zieht und dabei auch im Rücken mitdreht, aus der Taille heraus. Ich neige bei den Planks dazu, im Rücken durchzuhängen. (Nicht nur bei den Planks.) Wenn ich darüber nachdenke habe ich wohl das einarmige Rudern mehr aus dem Rücken als aus dem Arm heraus gemacht. Vielleicht hat es mir deshalb so gut gefallen. In den Armen habe ich nicht soviel Kraft. Also spricht schon etwas dafür, das Bankdrücken mit Kurzhanteln zu machen? Man kann die Kurzhanteln fallen lassen, die Wahrscheinlich dass man sich damit erschlägt oder verletzt ist kleiner als bei der Langhantel aber sie ist nicht null ;-) ich habe es bei den Crunches gemerkt. Da kann ich aber auch mehr Gewicht bewegen als beim Bankdrücken. Als die Hanteln schwerer wurden habe ich gemerkt dass ich die nicht auf der Brust haben möchte und bin zur Langhantel übergegangen. Es gibt im Studio ein Rack wo die Sicherheitsauflagen zwischen den zwei Rackstangen sind. Also sie stehen nicht nur nach vorne weg sondern am Ende kommt nochmal eine Rackstange wo die Sicherheitsauflage auch nochmal aufliegt. Da kann die Langhantel wirklich nicht runterfallen. Da habe ich mich dann druntergelegt. Das finde ich sehr viel beruhigender als mit den Kurzhanteln. Bei den Kurzhanteln hatte ich auch irgendwann das Problem dass ich sie wenn ich am Boden lag nicht mehr aufheben konnte wenn sie seitlich neben mir gelegen sind. Nur wenn ich sie auf mir liegen lassen habe. Und das wurde mir dann zu schwer. Aber das Problem gibt es beim Schrägbankdrücken wohl nicht so aber beim Flachbankdrücken schon wieder, wenn man flach auf dem Rücken liegt.

Ich habe beim Herumlesen in diesem Forum gelesen dass man beim Bankdrücken / Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln die Brust dehnen kann, was dann wohl mehr Effekt hat als mit der Langhantel. Ist das so / habe ich das richtig verstanden? Wäre es dann gut, das Bankdrücken mit Kurzhanteln statt mit der Langhantel zu machen? Wobei, dann hat man natürlich nicht die Möglichkeit, sich mit den Sicherheitsauflagen abzusichern. Ich habe am Anfang meines Trainings (dieses Jahr im Mai mit Beginn der HSD) einarmiges Rudern mit Kurzhanteln gemacht weil das im HSD-Trainingsplan steht. Dann mit Beginn des Fitladies Start Plans bin ich zu Langhantelrudern gewechselt. Beim einarmigen Rudern hatte ich aber das Gefühl dass es mehr auf den Latissimus Dorsi geht, weil man auch da mehr die Schulter und Brust dehnen kann als beim Langhantelrudern. Und das wiederum hatte einen schönen Einfluss auf die Gesamtstabilität des Rückens, so dass so Übungen wie Planks dadurch ansatzweise möglich wurden. Ich habe das Gefühl dass dieser Effekt beim einarmigen Rudern stärker ist als beim Langhantelrudern. Kann das sein? Und könnte ich im FEM auch einarmiges Rudern statt Langhantelrudern als Hauptübung machen?

Da ich jetzt schon oft die Übung Schrägbankdrücken als Assistance-Übung gelesen habe habe ich sie jetzt mal gegoogelt. Und da habe ich gelesen dass Schrägbankdrücken besser den oberen Bereich der Brust trifft und dass es wenn man immer nur Flachbankdrücken macht passieren kann dass der obere Teil flach bleibt und der untere Teil hervorsteht, was optisch nicht so toll aussieht. Was meint ihr dazu? Könnte man das Bankdrücken im FEM auch durch Schrägbankdrücken ersetzen? Oder ist es egal weil Schulterdrücken ist ja auch drin, gleicht sich das dann aus?

Ich hab gerade das erste Mal nach dem FEM-Plan (Phase 2) trainiert. Kniebeugen: 60 Kilo 3 * 5 (steigern auf 62,5 Kilo) Bankdrücken: 25 Kilo 3* 5 (steigern auf 26 Kilo) Rudern: 40 Kilo 3 * 5 (steigern auf 41 Kilo). Da muß ich mir beim nächsten Mal Workout A gleich die 1,25- und 0,5-Kilo-Scheiben reservieren. Da gibt es nur ein paar.

Es hört sich natürlich gut an, gleichermaßen Gewicht und Anzahl Wiederholungen zu steigern. Am meisten hat mich allerdings tatsächlich das geringere Trainingsvolumen angezogen.

Wahrscheinlich nicht aber so bin ich halt gestrickt. Ich will wissen was ich tue. Das beruhigt mich sehr !!!!!! Ich hatte das bisher so verstanden dass man dann immer viermal trainieren muß, bei allen Trainingsplänen. Suuuupi, danke!!

Ich habe gestern den Artikel über „Fuckarounditis“ gelesen den Jemand hier im Forum verlinkt hat. 1. Ich bin immer noch am Kichern ;-) der ist super geschrieben :-) 2. Mir gefällt das Konzept von Martin Berkham, drei Trainingseinheiten mit nicht so vielen Übungen. Ich bin wohl auch Minimalist. Was mich vom FEM bisher abgehalten hat war nämlich dass man danach auf einen anderen Plan wechseln soll der viermaliges Training mit mehr Volumen beinhaltet. Da wurde mir klar da ist meine Grenze. Ich will nicht viermal die Woche Krafttraining machen. Der Plan den Jenn, von der er das Video verlinkt hat, macht und damit super aussieht und Fortschritte macht, der gefällt mir. Dreimal Training, jeweils vier Übungen, fertig. Soweit bin ich natürlich sowieso noch lange nicht, aber ich will trotzdem schon mal wissen wo es hingeht bevor ich anfange. Auf jeden Fall nicht zu Lyles Bulking Routine mit viermal Training.

Jetzt verunsicherst du mich ;-) ich hatte doch gerade beschlossen, zu FEM oder Starting Strength zu wechseln ... Ich mache es ja gern so dass ich Kraft aufbaue und dann in Kurse gehe wie Tai Bo Fitness, TRX, HIIT. Das wäre bei mir wohl dann das Volumen. Das macht mir mehr Spaß als Kraftübungen. In den Kursen freue ich mich dann dass die Übungen soviel besser gehen als früher und auch viel besser aussehen.

Jetzt verunsicherst du mich ;-) ich hatte doch gerade beschlossen, zu FEM oder Starting Strength zu wechseln ... Ich mache es ja gern so dass ich Kraft aufbaue und dann in Kurse gehe wie Tai Bo Fitness, TRX, HIIT. Das wäre bei mir wohl dann das Volumen. Das macht mir mehr Spaß als Kraftübungen. In den Kursen freue ich mich dann dass die Übungen soviel besser gehen als früher und auch viel besser aussehen.

Also manchmal ist man ja wie vernagelt. Mir ist es gerade wieder eingefallen: wenn ich ins Kaloriendefizit will muß ich meine Ernährung wieder auf Magerquark und Harzer Käse aufbauen!! Warum bin ich da nicht schon früher darauf gekommen. Statt Haferflocken morgens Magerquark und nur ein bißchen Müsli und Obst dazu. Und Mittags Gemüse oder Salat mit einer ganzen Packung Harzer Käse. Es funktioniert nicht wenn ich ins Kaloriendefizit will aber dann meine Ernährung auf Kohlehydraten aufbaue, dann bekomme ich natürlich Heißhunger. Ich gehe später mich eindecken mit diesen geeigneten Lebensmitteln.

Danke für die Liste, ist interessant!

Manche meinen dass Heißhunger von Insulinresistenz verursacht wird -> z.B. Jason Fung. Und dass ketogene Ernährung und / oder Fasten da helfen. Andere schreiben dass Leptinresistenz die Ursache ist. Und da sind die Empfehlungen genau andersherum: langsam abbaubare Kohlehydrate essen und mehrere kleine Mahlzeiten statt weniger größerer. Fasten hat bei mir definitiv nicht geholfen, dadurch haben sich die Heißhungeranfälle sogar verstärkt. Ich will es aber nicht schlecht machen, bei vielen hilft es super. Ketogene Ernährung hat mir tatsächlich mal geholfen, von den Heißhungeranfällen wegzukommen. Da habe ich aber auch 128 Kilo gewogen. Ich habe damals eine Keto-Challenge mitgemacht (vom Café Simply Keto in Berlin) und dabei angefangen, Fettlogik überwinden zu lesen. Nach zweieinhalb Wochen der Challenge war ich soweit, die Challenge sein zu lassen und stattdessen auf 1000 Kalorien täglich zu gehen. Weil die Heißhungeranfälle weg waren. Und wenn man da so schön im Flow ist, warum dann noch bis zum Ende der Challenge warten bis man mit der Kalorienreduktion beginnt. Die Challenge hätte vier Wochen insgesamt gedauert. Aber zur Zeit habe ich nicht das Gefühl dass mir Keto helfen würde. Ich wollte ja am Dienstag wieder anfangen, auf 1000 Kalorien zu gehen. Am Dienstag hat es geklappt, am Mittwoch war ich bis zum Mittagessen im Plan, danach ist es gekippt -> Süßigkeitenanfall und die Disziplin war vorbei. Jetzt will ich morgen wieder anfangen, zu tracken, neuer Versuch. Nicht aufgeben, trotz Rückschlag. Ich strebe aber dann 1500 Kalorien an, weil 1000 kann ich mir momentan nicht vorstellen, zu schaffen. Vielleicht lieber moderater und dafür besser durchhalten. Nährstoffmangel kann ich mir als Ursache kaum vorstellen, ich esse ja nicht gerade wenig und schon auch Gemüse, Obst, Eiweiß. Nüsse. Cappuccino. Nicht nur Süßigkeiten.

Das klingt logisch So einen ähnlichen Verdacht hatte ich auch schon aber ich wusste nicht ob es nicht physiologische Unterschiede gibt die das begründen. Also ich wechsle dann zu den „Männer“Trainingsplänen. Ich habe keine Lust auf Maschinen. Und falls ich bisher noch irgendwelche Vorbehalte gegen zuviel Training für Arme und Brust hatte haben die sich nach dem Erlebnis beim letzten Training aufgelöst. Muskeln bedeuten ganz offensichtlich nicht dass man automatisch breiter wird. Bei mir kommt die Masse ja nicht primär von den Muskeln, das ist ja klar. Aber er sah halt so gar nicht aus wie man sich einen muskelbepackten Bodybuilder vorstellt. Wirklich eher zierlich. Und schmal. So wäre ich auch gern, schmal und stark statt andersherum Danke für die Info :-)

Demnächst werde ich vom Fitladies Start Plan auf den FEM Muskelaufbau wechseln. Ich muß ja auch beides ausprobiert haben um zu sehen was mir mehr zusagt und was bessere Ergebnisse bringt. Die Pläne für Frauen und der FEM-Muskelaufbau sind ja schon ganz schön unterschiedlich. Warum ist das so? Mehr Wiederholungen, mehr Maschinenübungen und weniger Mainlifts bei den Frauen. Und weniger für die Arme. Gestern im Fitnessstudio hat mich etwas nachdenklich gemacht. Da war einer der zu Beginn zu seinen Kumpels gesagt hat er nimmt heute nur 112 Kilo für die Kniebeugen, weil er irgendwas mit Technik oder so machen will, keine Ahnung... ich habe mir gedacht „nur 112 Kilo, nicht schlecht“ und weitertrainiert. Später ist der mir nochmal aufgefallen weil ich mir dachte die Kniebeugen von dem sehen echt cool aus. Wie auf den Lehrvideos. Und dann ist mir bewusst geworden dass der nur halb so breit wie ich ist, aber locker das Doppelte an Gewicht bewegt. Also, der hat gar nicht viel Masse aber ist trotzdem stark. Aber wie kann das sein, wo es hier immer heißt dass viel Kraft auch gleich mehr (Muskel-)masse ist?

Da die Cravings jetzt besser zu werden scheinen werde ich jetzt erstmal keine Diät machen und mich dafür auf das Training konzentrieren. Ich will da ja auch mal weiterkommen.

Da gibt es ja unterschiedliche Ansätze wegen Sättigungseigenschaften. Bei vielen hilft Low Carb dass sie weniger Hunger haben. Manche sagen sogar dass sie mit ketogener Ernährung so wenig Hunger haben dass sie schon Angst haben, zuwenig zu essen. Diesen Fall hatte ich leider noch nie. Das meinte ich damit dass Low Carb bei mir nicht zu funktionieren scheint. Ich habe sogar den Eindruck dass ich durch Low Carb mehr Hunger und vor allem Cravings auf fettiges, kalorienhaltiges Zeug bekomme. Ich hab gerade trainiert, konnte ein paar Übungen steigern :-) Kniebeugen: 60 Kilo 3* 8 (+5) Bankdrücken: 22,5 Kilo 2 * 10 -> steigern auf 25 Kilo Kreuzheben: 60 Kilo 3 * 10 und immer noch habe ich beim letzten Satz das Gefühl dass mir die Stange aus der Hand rutscht. Das macht keinen Spaß momentan ... Schulterdrücken: 12 Kilo 2 * 8 (+ 2) ich mache das jetzt mit Kurzhanteln weil die 10Kilo-Stangen aus dem Studio verschwunden sind. Rudern: 40 Kilo 2 * 10 Latziehen: 45 Kilo 2 * 8 (+ 5) Crunches: 45 Kilo 2 * 10.

Ich habe schonmal angefangen, den Fitladies One Plan zu lesen. Wenn ich jetzt regelmäßig trainiere könnte es ja in einigen Monaten schon soweit sein dass ich wechseln sollte. Und da gibt es viele neue Übungen zu lernen, habe ich gesehen. Ich habe schon angefangen, den Hip Thrust zu recherchieren. Außerdem will ich wenn es geht die Maschinenübungen durch Übungen mit freien Gewichten ersetzen. Ich finde freie Gewichte viel besser. Ich mache auch das Rudern immer mit der Langhantel. Da muß ich natürlich aufpassen dass der Rücken gerade bleibt aber das mache ich auch.