invincible

Kreuzheben: 1x5 - 145 kg *pr* Schulterdrücken: 3x5 - 55 kg *pr* Klimmzüge: 2*8 (Chinups) - +15kg Facepulls, Adduktoren/Abduktoren, Strecker/Beuger http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/675-kreuzheben-technik-check-145x5/ da mein Kreuzheben Schulterdrücken letzter Satz war nicht so sauber, denke ich wiederhole das Gewicht beim nächsten Mal dann. Solange Beugen nicht geht, mach ich was Strecker und Beuger am Ende noch.

Hab eben das erste mal 145x5 Kreuzheben gemacht: https://www.youtube.com/watch?v=W-z6P21Bfko Bin mit den letzten zwei Reps nicht soo zufrieden, weiss zudem nicht ob der Rücken gerade genug ist unten und ob der obere Teil so durchgeht Vielen Dank einbinden schaff ich iwie nicht gerade

Tag A: Bankdrücken: 3x5 - 95 kg *pr* Rudern: 3x5 - 62,5 kg (T-Bar) *pr* Dips: 2x8 - 22,5 kg Zusatzgewicht (Powerkette) Waden/Facepulls/Adduktoren/Abduktoren Bank war viel leichter als gedacht, nächste mal 97.5 Hoffe kann nächste Woche wieder Beugen, Leiste fuckt immer noch was ab So ist der Plan bisschen sinnlos

Tag B: Kreuzheben: 1x5 - 140 kg *pr* Schulterdrücken: 3x5 - 52,5 kg *pr* Klimmzüge: 2*8 (Chinups) - +15kg Waden, Facepulls, Adduktoren/Abduktoren Kniebeugen lass ich noch ne Woche sein, bis meine Leiste wieder völlig schmerzfrei ist. Habe meine Kreuzhebentechnik verbessert, indem ich die Stange über den Mittelfuß gelegt habe. Habe immer Mitte des Fußes gemacht (hab ich wohl falsch verstanden ), ging direkt viel besser Hab versucht mich selbst zu filmen, aber Kamera war etwas zu weit oben, man sieht nur wie ich gerade hochgehe (aber da ist Rücken gerade ). Schulterdrücken hat geklappt, wird langsam immer schwerer. Ist echt ein geiles Gefühl, jede Einheit neue PRs zu schaffen Habe mir 8x 0,5kg Hantelscheibchen bestellt, damit ich bald beim Schulterdrücken weiter linear steigern kann (kiloweise), weil 2,5kg wird zu viel bald - ebenso beim Bankdrücken Ab nächster Woche dann hoffentlich wieder Kniebeugen - dann mit Squatschuhen und engerem, schulterweiten Stand. edit: vll lag meine Kreuzhebenleistung auch nur daran, dass mein unterer Rücken nicht vorbelastet war ohne Kniebeugen... mmmh ich werds sehen bald

Tag A: Kniebeugen: 3x5 - 92,5 kg *PR* Bankdrücken: 3x5 - 92,5 kg Dips: 2x8 - 20 kg Zusatzgewicht Rudern: 3x5 - 60 kg (T-Bar) Facepulls: 2x15 - 12,5 kg Konz-Curls: 2x10 - 22,5 kg KH Nachem Kniebeugen extreme Leistenschmerzen; Sportlerleiste hat sich wieder gemeldet. Stehe einen ticker weiter als schulterweit, ist anscheinend zu viel für meine Leiste, aber mit engerem Stand fühle ich mich extrem unsicher. Mal gucken wies wird und obs mit Squatschuhen besser wird. Ansonsten erstmal pausieren; keine Ahnung was ich sonst machen soll, von der Kraft ging der Satz problemlos. Werde Abduktoren und Adduktoren noch rehamässig trainieren ab jetzt.

Tag B: Kniebeugen 3x5 - 90 kg *pr* Schulterdrücken: 3x5 - 50 kg Kreuzheben: 1x5 - 135 kg *pr* Klimmzüge: 2x8 (Chinups) Facepulls: 2x15 - 3,75kg Ab nächster Woche werde ich hoffentlich in Adidas Powerlift 2.0 squatten können, sollte dann nochmal besser werden Kreuzheben war sau anstrengend, aber ging. Nächste mal 140 Lasse bald auch mal Videos folgen denke ich. Bin gespannt wie lange es mit der linearen Progression vorangeht.

Tag A: Kniebeugen: 3x5 - 87,5 kg *PR* Bankdrücken: 3x5 - 90 kg Rudern: 3x5 - 57,5 kg (T-Bar) Dips: 2x8 - 13 kg Zusatzgewicht (Powerkette) Facepulls: 2x15 - 10 kg (war anderer Seilzug) Wadenheben: 2x10 - 67,5 kg Hab mir beim Bankdrücken helfen lassen beim Stange rausnehmen - direkt viel besseres Gefühl beim Arbeitssatz. Beim Rausheben schaff ichs sonst nicht die Schultern zusammengezogen zu lassen Erhöhe jetzt um 2,5kg. Kniebeugen waren anstrengend Zwickt hier und da manchmal Rudern erhöhe ich auch um 2,5kg weiterhin Übermorgen beim Kreuzheben werde ich auf 135 kg erhöhen, wird auch ein PR vorausgesetzt es klappt so wie ich mir das vorstelle ;D

Jo, leider wird das Wetter bestimmt so bleiben ;D Werde beim nächsten Mal das Kreuzheben vorm Schulterdrücken machen denke ich. Habs Gefühl ich krieg meine Schultern danach nicht mehr ordentlich nach hinten gezogen und dort fixiert beim Kreuzheben sonst. Bankdrücken war super vorgestern vom Gefühl her, allerdings sind hier auch andere (ergonomischere) Hantelbänke als wo ich sonst trainieren. Gehe ab jetzt wos Gewicht schwer wird 3x die Woche trainieren, so wie es ja auch vorgesehen ist. Vorher auch 4-5 Einheiten gemacht mit nur je einem Tag Pause dazwischen.

Tag B: Kniebeugen 3x5 - 85 kg Schulterdrücken: 3x5 - 47,5 kg Kreuzheben: 1x5 - 130 kg Klimmzüge: 1x8; 1x6 (Chinups) - 13 kg Zusatzgewicht (Powerkette) Facepulls: 2x15 - 2,5kg Kniebeugen wird langsam anstrengend Schulterdrücken war gut Beim Kreuzheben war ich mir nicht sicher ob die Technik so saß. Hab mich vor ein paar Wochen mit 130kg filmen lassen, war alles sauber. Nur heute mit der Hitze.. weiss nicht. Lass mich nächste Einheit nochmal filmen. Chinups waren abgefuckt, diese Powerkette ist richtig unbequem. Mit Dipsgürtel ist es deutlich angenehmer (ist aktuell aber in meiner Unistadt und ich nicht). Facepulls werde ich jetzt an jede Einheit dranhängen, muss nur gucken mitm Gewicht, Kabelzüge etc sind ja immer unterschiedlich.</p>

Tag A: Kniebeugen: 3x5 - 82,5 kg *PR* Bankdrücken: 3x5 - 85 kg Rudern: 3x5 - 55 kg (T-Bar) Dips: 2x8 - 13 kg Zusatzgewicht (Powerkette) sau anstrengend gewesen bei dem wetter

Tag B: Kniebeugen 3x5 - 80 kg Schulterdrücken: 3x5 - 45 kg Kreuzheben: 1x5 - 120 kg Klimmzüge: 2*8 (Chinups) Curls: 2*8 - 22 kg Wadenheben: 2*10 - 70 kg Sooo, ab nächster Einheit werden beim Squatten nun PRs folgen Kreuzheben war wegen des Wetters richtig anstrengend, muss schauen ob ich nächste mal 125 oder 130 kg nehme. Bankdrücken werd ich übermorgen noch einmal um 5kg auf 85 steigern. Esse mittlerweile jeden Tag 3400 Kalorien, da ich mit 3200 nahezu null zugenommen habe. Wiege mich jeden morgen und nehme dann den Wochen-/Monatsschnitt und dann schau ich weiter </p>

willkommen wurde mir hier so empfohlen.. hab so halt jede einheit das kniebeugen drin und kann sie deshalb schnell pushen zu fortgeschrittenen kraftwerten. und dann lylies bulking routine oder sowas in die richtung aber hab eben auch fem phase 3 gelesen, klingt auch gut

so: Tag A: Kniebeugen: 3x5 - 77,5kg Bankdrücken: 3x5 - 80kg Rudern: 3x5 - 52,5kg (T-Bar) Dips: 2*8 Wadenheben: 2x10 - 70kg (sitzend) Sehr gut alles gewesen Werde Brust nächste mal nochmal um 5kg erhöhen, ab dann 2,5kg bzw 1 kg, je nachdem wies läuft Rudern bis 62,5 oder 65kg um 2,5 erhöhen denke ich, dann wohl auch um 1kg Kniebeugen jede Einheit um 2,5kg einfach Schulterdrücken bis 52,5kg um 2,5kg erhöhen und dann brauch ich auf jeden fall 1kg-Steigerungen Deadlift um 10 bis 130, dann in 2,5er- oder 5er-Schritten e: gerade nochmal geschaut. sobald ich 100kg beuge, wären alle meine Kraftstandards mind auf Fortgeschritten. Ab dann werde ich dann einen 2er-Split machen, denke einen Ober-Unterkörper-Split von FE. also im idealfall in 3-4 wochen

Tag B: Kniebeugen: 3x5 - 75 kg Overhead Press: 3x5 - 42,5 kg Kreuzheben: 1x5 - 110 kg Chin-Ups: 2x8 dann noch: Hammer-Curls an der Scott-Bank: 2x10 - 22,5 kg Wadenheben sitzend: 2x10 - 65 Werde in der nächsten Einheit Bankdrücken um 5kg auf 80kg erhöhen, die Steigerungen dauern sonst zu lange und passen proportional null zur Overhead Press; Kreuzheben um 10kg auf 120kg. Kurz vor meinen alten Werten werde ich dann wieder mit weniger Gewicht steigern. Meine alten Werte sind ja auch wie gesagt nicht das wirkliche Maximum, da ich die Übungen teilweise lang/nie gemacht habe und dort eine Steigerung so oder so schnell möglich gewesen wäre. Seit ich nach meiner OP wieder trainieren kann (Neujahr) habe ich eh mich progressiv gesteigert jede Einheit ein bisschen.

Sehr gut Dienstag steht an: Kniebeugen: 3x5 - 75 kg Overhead Press: 3x5 - 42,5 kg Kreuzheben: 1x5 - 110 kg Chin-Ups: 2x8 Gestern im Intersport 0,5kg Hantelscheiben gesehen, haben je 1,90 gekostet. Werde ich mir zulegen

Eben: Tag A: Kniebeugen: 3x5 - 72,5 kg Bankdrücken: 3x5 - 75 kg T-Bar-Rudern: 3x5 - 50 kg Dips: 2x8 dann noch: Wadenheben sitzend: 2x10 - 60 kg Alles super, Kniebeugen von der Technik sehr schön; sobald das Arbeitsgewicht drauf ist fühle ich mich bombensicher. Bankdrücken ging sehr gut, symmetrisch alles. War aber ne andere Bank, weil ich heut im anderen Gym war. Aber sollte trotzdem jedes Mal besser klappen jetzt T-Bar-Rudern mach ich jetz vom Griff genau wie Bankdrücken. Also kein schräger Griff mehr. Gehe noch Dienstag, Donnerstag und Samstag trainieren, danach dann im normalen Rhythmus MO MI FR. Macht mit jeder Einheit mehr Bock das 3x5

Tag B: Kniebeugen: 3x5 - 70 kg Overhead Press: 3x5 - 40 kg Kreuzheben: 1x5 - 105 kg Chin-Ups: 2x8 dann noch: Hammer-Curls an der Scott-Bank: 2x10 - 20 kg Wadenheben sitzend: 2x10 - 60 kg Lief alles gut und easy Sonntagvormittag dann wieder Tag A. Kollege hat mich beim Beugen gefilmt, bin recht zufrieden nur hab noch einen leichten Buttwink drin wenn ich ganz unten bin, aber sonst ganz gut Sonntag dann Kniebeugen mit 72,5kg; Bankdrücken mit 75kg und T-Bar-Rudern mit 50kg Dips und Chin-Ups werde ich denke ich erstmal ohne Zusatzgewicht machen, dafür sehr langsam ausführen. Werde mich beim Bankdrücken filmen lassen und vorher nochmal Technik explizit trainieren.

Also wegen dem Implantat geht es klar, war bei mir die zweite OP dieser Art und beide Ärzte meinten das gibt kein Problem. Denke sie sind da auch bisschen erfahren, weil ich viele Trichterbrustpatienten kenne die Kraftsport machen um ihre Brust zu kaschieren. Erschöpft war die jetz links nicht, hat sich nur erschöpfter angefühlt als links quasi. Werde die Tage nochmal ein Techniktraining machen um zu gucken ob ich da doch was ändern kann. Okay, wird so 3 Wochen dauern bis ich sehe wie sichs dann steigern lässt wenns Gewicht kritisch wird. Bin gespannt! Ach ja, noch eine Frage: Wenn man jahrelang auf Hypertrophie (8-10 wdh) trainiert hat und jetzt so ein eher kraftmäßiges Training (3x5) macht, bauen sich die Muskeln dann ab? Komm mir wie ein Anfänger vor bei der Frage

jo bei gegebenem zeitpunkt werd ichs mir überlegen die wartezeit zwischen den einheiten ist der horror btw ;o

Konntest du ja nicht wissen, aber dachte es schimmert durch wenn ich anmerke dass sie asymmetrisch ist. Versuche mich weiter am Flachbankdrücken auf jeden Fall, irgendwie muss das ja gehen. OK

willkommen yes, 3x die woche bzw die ersten tage vll alle 2 tage bis ich im rhythmus MO MI FR bin. mmh muss mir dann was überlegen, wie ich um 1 kg steigen kann, eventuell halt paar griffe draufhauen. genau, will erstmal auf die advanced kraftwerte kommen so gut es geht, gewichtszunahme ist relativ egal, bin mit 3100-3400 kcal eh in einem dauernden überschuss von 300-500 kcal. (habe durch die OP, s.u., zwei Monate nicht trainieren können und 8-10kg abgenommen, deshalb gerne wieder zunehmen jetzt) Andreas, kann dich irgendwie nicht zitieren. Also: Wegen Bankdrücken: Wurde zweimal wegen meiner Trichterbrust operiert, habe aktuell eine Metallstange quer durch den Thorax: War vor der OP (Oktober 2013) asymmetrisch, wurde deshalb operiert, aber die rechte Brust ist immer noch weiter rausgedrückt quasi. Deshalb find ich dein "Ja und" schon bisschen komisch. OK, werde brustgestütztes T-Bar-Rudern machen und Trainer fragen, Stange kann man nicht abmontieren afaik.

So, gerade erste Einheit gehabt. Aufgestanden, Banane gegessen, Agile 8 und Simple 6 gemacht und ab ins Gym. Tag A: Kniebeugen: 3x5 - 67,5 kg Bankdrücken: 3x5 - 72,5 kg Rudern: 3x5 - 47,5 kg Dips: 2x8 Beim Kniebeugen war alles normal, Gewicht war easy, Technik gut und ATG. Bankdrücken: Links wird viel früher ermüdet, hab mir tausend Technikvideos angeschaut, mache imho alles richtig, aber meine Brust ist halt asymmetrisch und das spürt man deutlich. War der Grund warum ich jahrelang Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln gemacht hat. Rudern: Bei FE steht ja, es wird T-Bar empfohlen. Brustgestützt. Bei Ausführungsvideos ist es jedoch ohne Bruststütze. Haben im McFIT beides vorhanden, was ist empfehlenswerter? Habs heute frei gemacht mit nem V-Griff: LINK DAMIT IHR SEHT WAS ICH MEINE. Aber wenn es keinen Unterschied ausmacht, nehm ich nächste mal die mit Brustauflage, fühlt sich besser an. Weiß jedoch nicht, wie viel die Stange da genau wiegt, habs Gewicht jetzt nur von den Hantelscheiben genommen. Dips: alles easy, war mit Abstand die schwerste Übung heute. Und das liegt nicht daran, dass mir Dips nicht liegen Jetzt muss ich schauen, um wie viel ich die Gewichte pro Einheit genau erhöhe. Bankdrücken und Rudern wollte ich 2,5kg nehmen (oder doch 5?), Kniebeugen dann jede zweite Einheit um 5kg erhöhen?! Oder doch jede Einheit, aber dann nur um 2,5kg. Da bräuchte ich eure Hilfe War schon demotivierend mit so wenig Gewicht, aber wenigstens brenn ich wie sonstwas auf die nächste Einheit um das Gewicht erhöhen zu können ;D Bin gespannt auf übermorgen. Einige Übungen habe ich ja nur letzte Woche einmal ausgeführt, um das Gewicht herauszufinden. Zum Beispiel Overhead Press 50x5, da hab ich halt sonst KH-Schulterdrücken gemacht vorher mit 30er Kurzhanteln x5 Reps. Hab halt nur andere Übungen gemacht, die Progression war drin. "I'm not a weight lifter, I'm a bodybuilder."

Es ist nicht wegen Weigl ausgefallen. Im Plan stand Kniebeugen/Beinpresse alternierend. Hab nur eine vergleichsweise Leidensgeschichte mit meinem Knie wie er, das meinte ich. Hatte zuerst einen Kreuzbandriss und danach Entzündungen der Patellasehne etc. DIe Ärzte meinten dann immer was von wegen "8 Wochen Sportpause", "Beine mal 3 Monate still liegen lassen" etc. Habe immer noch Schmerzen teilweise dort, ein anderer Arzt meint nun das sei weil eine Sehne/Muskel dort verkürzt ist. Da ich eh Agility8 und Simple6 mache, wird das Bein gedehnt und sollte dann besser werden. Hatte von August letzten Jahres an dann auch noch Probleme mit der Hüfte/Leiste, da tat die Beinpresse selbst ohne Zusatzgewicht (also nur der 48kg Schlitten) höllisch weh, Verdacht auf Leistenbruch. War aber keiner, Schmerzen gingen dann nach ca 10 Wochen einfach so weg und seitdem zwickts nur noch selten Beim ersten Beugen letzte Woche tat jedoch nichts weh, hat sich alles gut angefühlt. Danke für den Tipp, werde ich dann also am Tag A, sprich jede zweite Einheit steigern.

Wurde wegen der Brust im Oktober operiert, Arzt meinte dann Kraftsport sei kein Thema. Danke, habe von ihm noch nie gehört, werde ich mir durchlesen. Habe ein Log eröffnet, da werd ich dann über die Ergebnisse vom 3x5 berichten.

soo. Nachdem ich hier im Thread mich ein bisschen habe beraten lassen, werde ich ab morgen mit dem 3x5 anfangen. Meine 1RM sind: Kreuzheben: 152kg Bankdrücken: 115kg Overhead press: 59kg Kniebeugen: 95kg Trainingsplan: Tag A: Kniebeugen: 3x5 Bankdrücken: 3x5 Rudern: 3x5 Dips: 2*8-10 Tag B: Kniebeugen 3x5 Schulterdrücken: 3x5 Kreuzheben: 1x5 Klimmzüge: 2*8-10 Fange mit einem Setback von ca 20% an, also werde ich mit folgendem Gewicht morgen beginnen: Kniebeugen: 70kg (oder 65?) Bankdrücken: 72,5kg Rudern (T-Bar-Variante): 47,5kg Kreuzheben: 105kg Versuche eine lineare Progression zu schaffen jedes mal um 1,25 (Rudern) bis 5kg (Beugen/Heben) Mitleser oder Tipps/Ratschläge sind immer willkommen