Community durchsuchen

Hey Leute Zu mir erstmal: 22 Jahre KFA 13-14% 183cm ca 81kg ca (mit 63kg angefangen) Kraftwerte: Kreuzheben: 130*5 -> 1mr: 152kg (intermediate) Bankdrücken: 95*6 -> 1mr: 115kg (intermediate) Overhead press: 50*5 -> 1mr: 59kg (noch novice) Kniebeugen: 80*6 -> 1mr: 1mr: 95kg (untrained haha) Dips mache ich mit 22,5kg Zusatzgewicht noch 7-8wdh Klimmzüge mit 22,5kg noch 5-6wdh dann 2. Trainingserfahrung: seit 2011 (mit 63kg angefangen) Dein momentanes Training: Mic Weigls Push Pull (Update Version): Montag/Donnerstag: Push (satz*wdh) Schrägbankdrücken KH: 5*6 Fliegende KH: 3*8 Schulterdrücken KH: 5*6 Seitheben: 3*8 Dips: 3*6-8 Trizepsdrücken: 2*8 Beinpresse: 5*6 Beinstrecker: 3*8 [*]Dienstag/Freitag: Pull (satz*wdh) [*] Kreuzheben: 3*5 Rudern: 3*6 Klimmzüge: 2*6 Beinbeuger: 3*8 Hammercurls: 2*10 Konzenzrationscurls: 2*10: 3*8 Wadenheben: 5*10 Schlaf: 6-8h Ernährung - 3100-3400 kcal jeden tag, 180g protein, 65-90g fette, rest carbs 3. Ziele: Steigerung in Grundübungen. Muskelaufbau. Meine Kraftwerte sind schlecht, weil ich bis vor einer Woche zum testen nie Kniebeugen gemacht habe. Hatte immer Knieprobleme und habe dann Beine allgemein oft nicht trainieren können (hab in der Reha den Kraftsport entdeckt), ähnlich wie bei Mic. Aber nach Kniebeugen hatte ich keine Schmerzen und ging alles easy, auch ATG. Bankdrücken habe ich immer schräg und mit Kurzhanteln gemacht, habe nur zum 1mr finden flach und mit der LH. Würde sie dann aber lieber schräg machen, Gefühl ist dort deutlich besser und Schulter schmerzt nicht. Statt Overhead Press habe ich immer Kurzhantel-Schulterdrücken gemacht. Statt Kreuzheben habe ich ewig Rudern an Maschinen gemacht oder Klimmzüge; sonst nur ca 1 Jahr lang rumänisches Kreuzheben. Also explizit habe ich die Grundübungen jahrelang nicht gemacht. Deshalb möchte ich jetz meinen Fokus darauf legen. Da ich mich im Beugen deutlich schneller steigern kann als in den anderen Übungen, habe ich halt überlegt, auf ein GK umzusteigen, damit das Beugen schnell hinterherkommt. Allerdings bin ich zb nach dem Kreuzheben schon so KO, dass ich mir einen GK mit Grundübungen sehr anstrengend vorstelle. Hab jedoch auch gelesen, dass beim Heben nur 1 Arbeitssatz reicht?! Also ich suche den optimalen Trainingsplan für mich jetz, würde mich über Antworten freuen Hoffe ich hab nichts vergessen.