[Brustpresse statt Bankdrücken]

Höchstwahrscheinlich mein SSRI.

[Brustpresse statt Bankdrücken]

Hallo Freunde

 

macht es einen großen Unterschied, wenn ich statt Bankdrücken lieber die Brustpresse für den FEM nehme?

 

Mein Kreislauf ist jedes Mal dahin, wenn ich Bankdrücken mache (aufstehen/liegen).

 

Liebe grüße

[Was tun?]

Man kann auch mit Null Plan vom Leben gut aussehen:

 

 

[Niedrigste Eiweißmenge]

vor 3 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Trotzdem würde ich bei all der Diskussion nochmal zusammenfassen, dass die Prämisse des TEs falsch ist.

Protein muss nicht zwangsläufig so teuer sein, dass man es sich nicht leisten kann. Wenn Muskelaufbau eine Priorität hat, kann man das Geld woanders sparen. Pott Magerquark bei Aldi kostet 69 cent und bietet 60g Protein. ca. 1,15€ pro 100g Eiweiß.

 

 

Und nochmal die Frage:

 

Ich tracke meine Macros nicht, nein. Shakes sind immo auch meine einzige Quelle. Erbsenprotein und Magerquark schmecken aber auch sehr bescheiden

[Ernährungsweise oder KCAL Überschuss]

Top!

 

Das 1,6 bezog sich jetzt aufs dezente Defizit. Sprich weniger Süßwaren und mehr Obst.

[Ernährungsweise oder KCAL Überschuss]

vor 1 Minute schrieb Robkay:

Ein bisschen auf die Ernährung achten heißt einfach ungefähr den Eiweißbedarf im Blick haben und ungefähr auf maintenance Kalorien sein. Bei Zunahme etwas mehr und bei Abnahme weniger. 

Mache ich seit Jahren und hat genau null mit tracken und die Ernährung wie ein Verrückter planen zu tun. Sondern sich einfach einmal eine Zeit damit beschäftigen und fertig. 

Du willst jedoch gar nicht aus deiner Comfortzone raus, weil dir das alles richtig schön bequem ist. Wenn du schon sagst, dass du halt gerne Kohlenhydrate und Fette isst und Eiweiß sowieso nicht magst ja dann ist es so und lass halt alles wie es ist.

 

Aber hör mit solchen Fragen wie 'wenn ich auf nichts achte und alles mache wie bisher, komme ich dann auch voran?' . Das raubt den Leuten hier, die den anderen Leuten helfen wollen nur ihre Zeit, da du eh nichts verändern möchtest. 

Es ist nun mal ein gewisses commitment und wenn du das nicht eingehen willst, lass es lieber sein. 

Ich habe das Gefühl du hast mich verstanden und ich gebe dir recht. Nur müssen es wirklich 2 Gramm sein? 

 

Persönliche Frage: Bist du mit deinem Ergebniss zufrieden?

[Ernährungsweise oder KCAL Überschuss]

Was heißt ein bisschen auf die Ernährung achten? Ein bisschen oder die Ernährung wie ein Verrückter planen und jedes einzelne Gramm und jede einzelne Kalorien tracken? Das mag für Gesundheitsfanatiker ein guter Schritt sein, die täglich ein KG frisches Obst und Gemüse vertilgen, aber für einen normalen Menschen wie mich ein Mammutprojekt. Ich möchte meine Situation verbessern ohne mein Leben auf den Kopf zu stellen. Klar, dass das bei Sportlern, die bereits diesen Lifestyle leben, nicht gut ankommt. Seine kompletten Essgewohnheiten über den Haufen zu werfen, sich plötzlich nur von Gemüse & Co zu ernähren ist für mich noch in weiter ferne. 

 

Für mich stellt sich die Frage, wie viel Zucker ich noch darf, und wie viel Proteine ich zu mir nehmen muss und ich befürchte, dass ich in einem Kaloriendefizit komme, wenn ich die Tafel Schokolade durch einen Apfel ersetze

 

Da bin ich bei 180 Gramm Protein pro Tag und das ist die Hürde, die es zu nehmen gilt. 180g bei einem Menschen, der Magerquark kaum runterbekommt, ungern Fleisch isst. Ich esse gerne Suppen, Backwaren, Kartoffeln, Reis, Nudeln und ab und zu auch mal Fertiggerichte. Nichts mit hohem Proteingehalt und dazu esse ich leider - und dessen bin ich mir bewusst - zu viel Süßkrams und kein Gemüse.

[Ernährungsweise oder KCAL Überschuss]

Auf dem Foto ist mein Bauch noch recht überschaulich und eingezogen. Ich kann ihn noch um ein ganzes Stück nach außen drücken, wenn ich mich krümme (nach vorne) halte ich eine dicke Portion fett in der Hand.

vor 14 Minuten schrieb SebZe:

Basierend auf deinem Bild oben würde ich vermuten, dass du generell recht viel sitzt?!
 Deine Hüftstellung sieht auf jeden Fall sehr nach Anterior Pelvic Tilt aus, was sich dann gerne mal in solch einem vorgestreckten Bauch bemerkbar macht.
Wenn du das ausgleichst wirst du natürlich nicht sofort ein Sixpack haben, aber dein Bauch dürfte wieder um einiges "flacher" aussehen durch die korrekte Haltung.
Davon mal abgesehen führt sowas häufig zu Rückenschmerzen wie ich aus eigener Erfahrung berichten kann.

Ja du hast recht. Ich bin fernstudent und wenig draußen. Ich lerne vom Bett oder vom Stuhl aus. Was macht man gegen ein Pelvic Tilt oder ist das angeboren?


So wie ich es verstanden habe wäre der beste Weg so:

2x Krafttraining in der Woche
1,6g Protein pro kg (untere Grenze bei Diät, wenn ich dennoch an Muskeln zunehmen will)

kleines kcal minus

 

Liebe Grüße
 

[Ernährungsweise oder KCAL Überschuss]

Sowohl bei einschlägigen Produkten wie Whey als auch bei natürlichen Nahrungsmitteln. Ich hatte schon mal eine Lebensmittelallergie in Betracht gezogen, wahrscheinlich ist es aber, dass mein Magen noch nicht so richtig mit Proteinen umgehen kann. Wie auch, habe schließlich so gut wie nie welche vertilgt. Meine Nahrung bestand immer aus Fetten und Kohlenhydraten, darunter auch viel Zucker und ich liebe es so zu essen, was ich nicht liebe ist wie sehr meine Optik darunter leidet.

 

Bei meiner Optik gibt es nur Verbesserungen:

 

 

Mein absolutes Optimum, das ich mir vorstellen kann:

 

 

Mir reicht aber auch schon eine sportlichere Figur. Ich möchte einfach wieder ansehnlich sein. Gut ... werden =D

 

Ist das vereinbar mit meinem sehr überschaubaren Willen an Veränderungen oder fernab jeglicher Realität?

[Ernährungsweise oder KCAL Überschuss]

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Kann durchaus eine ungünstige (genetisch bedingte) Verteilung des Fetts im Körper sein... Jeder hat Stellen, wo der Körper zuletzt Fett verliert und als erstes wieder einlagert.

Da hilft vermutlich nur, noch weiter Fett verlieren, weil mehr Muskeln u. U. das vorhandene Unterhaut-Fett nur nach außen schieben und den Eindruck der "Wampe" verstärkt.

 

Artikel

 

Welche Menge würdest du empfehlen, wenn ich Süßwaren durch Obst ersetze und es ohne Kalorienzählen probiere? Ich verspüre häufig Übelkeit bei Proteinprodukten. 

[Ernährungsweise oder KCAL Überschuss]

vor 41 Minuten schrieb Ghost:

... und sind deine Ergebnisse zufriedenstellen? Falls nein, solltest du vielleicht etwas ändern, an deiner bisherigen Vorgehensweise... Viel Junkfood und kein Muskelaufbautraining scheint eher nicht hilfreich...

Nein. Absolut nicht. Ich bin auch nicht der typische Skinny Fat. Mein Körper ist komplett straff mit Ausnahme des Bauches. Das ist eine ziemliche Wampe. Vermutlich hilft wirklich nur gezieltes Krafttraining.

 

Was passiert eigentlich, wenn man den Wert von 1,5g Protein pro KG Körpergewicht unterschreitet und Beispielsweise nur 1g Protein zu sich nimmt. Stagniert der Muskelaufbau irgendwann oder passiert gar nichts?

[Ernährungsweise oder KCAL Überschuss]

Hey Leute,

 

ich habe ein Interessantes Video zu Thema Skinny fat gesehen, bitte zuckt nicht gleich zusammen. Ich weiß wie unbeliebt solche Videos sind. Jetzt mal zu meiner Erfahrung, ich esse tatsächlich wenig, aß aber immer sehr wenig Protein, viel Zucker und viele Fette. Kurzum: Junk-Food, Süßwaren usw.

 

Nach meinem Verständnis ist es doch so, dass der Fettüberschuß von einem Kalorienüberschuss stammt, den ich allerdings kaum haben konnte bei einer Mahlzeit pro Tag. Da sah ich gerade dies:

https://youtu.be/_RAN7gei4Tc

 

klärt mich bitte auf, was hat es auf sich mit dem dünnen-fett Typen? Hilft tatsächlich nur das Defizit oder ist es doch die Ernährungsweise, die zu diesem seltsamen Problem führt? Und kann man mit schlechter Ernährung überhaupt einen Sixpack haben, wenn man die Kalorien anpasst?

Das interessiert mich wirklich sehr, irgendwie fehlt mir noch das Verständnis.

 

Liebe Grüße

 

Edit: Was mich noch interessieren würde, entsteht ein Doppelkinn auch durch Fetteinlagerungen?

[GK-Maschinenplan während HSD okay?]

Was spricht gegen den GK auf der Hauptseite von Fitness-Experts? 

 

Bizeps & Trizeps kannst du dort auch anhängen.

[Niedrigste Eiweißmenge]

Hey Leute

 

ich muss künftig etwas sparen und deshalb mein Whey zunächst weglassen. Bei wie viel Gramm pro Körpergewicht liegt die niedrigste Menge Protein damit noch Muskeln gebildet werden ohne dass das training verpufft?

LG

Simon

[Tägliches Beweglichkeitstraining]

Schlecht. Ich habe kurz trainiert aber feststellen müssen, dass mir Kampfsport wesentlich wichtiger ist. Und durch das Ringen hat sich mein Rücken leider nicht verbessert. Ich dehne mich seitdem täglich und dachte mir, dass ich ein kleines Workout für den Rücken in meine tägliche Routine einbauen kann. Krafttraining werde ich nicht weiter verfolgen, dazu bin ich nicht diszipliniert genug. 

[Tägliches Beweglichkeitstraining]

Hallo Leute,

 

ich möchte gerne ein tägliches Beweglichkeitstraining für meine Rundrücken und Hohlkreuz machen.

 

Dazu habe ich mir folgendes herausgesucht unter https://drdotzauer.de/

- M. Pectoralis Major dehnen
- M. Pectoralis Minor dehnen
- Upper Trapezius Stretch
- Hüftbeuger dehnen
- 30x Wall Slides
- 25x Banded Glute Bridges
- 25x Liegestützen
- 10x Hüftabduktion
- 3x 60 Sekunden Deadbugs
- 3x 60 Sekunden Planks

 

Desweiteren möchte ich noch diese Übungen integrieren:
https://www.uniklinik-freiburg.de/thoraxchirurgie/krankheitsbilder/trichterbrust.html#c18366

Ist das zu viel des Guten oder notwendig für eine gute Haltung?

[Einnahmemenge von Whey]

Wenn ich das so lese, dann glaube ich mittlerweile, dass ich mich gar nicht so übel ernähre. Morgens esse ich Quarkspeisen (natürlich mit Zucker :D), Mittags in der Regel nur zwischensnacks und Abends haue ich dann voll rein. Da ist sehr viel Reis, Kartoffeln und Fleisch bei oft auch vom Schlachter (ich esse bei meinen Eltern). Der negative Part ist halt, dass wir selten Gemüse verwenden und ich Abends einen riesen Appetit habe. Da kommen gerne mal ne Tüte Nüsse und ne Tafel Schokolade dazu. =D also 1500 Kalorien am Abend sind für mich nichts.

 

 

Heute gab es beispielsweise für mich Gyrospfanne. 350g Gyrosfleisch vom Schlachter und eine Packung Reis. Was mag das an Kalorien machen? Und dann habe ich noch Schokolade von Aldi die auch so rund 800 Kalorien haben (Ja ich esse die einfach an einem Stück auf :o)

 

Deshalb bin ich relativ froh, dass ich mir über die Kalorien nicht so viel Gedanken machen muss, wie ich einst dachte. Vor meiner Wampe, dachte ich immer ich esse zu wenig ... bis ich dann Abends die Kalorien zusammenzählte. Ich sitze nur aufm Mors den ganzen Tag.

 

Natürlich wäre es durchaus praktisch zu wissen, ob 1,5 g Protein in diesem Fall reichen. Dann würde ich gerne zu Nüssen, Fleisch, Quark greifen und halt Shakes greifen.

[Einnahmemenge von Whey]

Künstlich war auch wohl das falsche Wort. Ich dachte da eher an Pulverform, was wiederum auch Suppelemente sind. Also letztendlich auch nicht das, was man machen sollte. Gibt ja dieses Grünzeugs von Athletic Greens und von MyProtein, welches irgendwie wahnsinnig teuer ist. 

 

In meinem Sport gibt es wirklich immer wieder Grund zu staunen. Wir haben beispielsweise einen Athleten, der zwar gut isst, aber so gar nicht an seinen Macros arbeitet. Für ihn ist es kein Problem 6 Tage die Woche zu trainieren und er macht Splittraining zu MMA ... funktioniert und so sieht er auch aus. Eigentlich sollte er tot umkippen  

 

Davon haben wir mehrere Beispiele, die dann hier und da mal etwas gesundes einbauen aber völlig wahnwitzig trainieren. Beispielsweise vier mal in der Woche Krafttraining mit irgendwelchen Splits als Anfänger ... und dennoch haben sie erfolg als würde es wie von selbst laufen. 

[Einnahmemenge von Whey]

Zusammenfassend also: Kalorien (Defizit oder Überschuss ist Anfangs noch egal) -> Macronährstoffe (Proteine sind das A und O, Rest durch Fett und Kohlenhydrate aufstocken, man kann sowohl mehr Fett nehmen und dann an Carbs einsparen oder aber man kann auch mehr Carbs nehmen und an Fett einsparen) -> Mineralstoffe 

 

Habe ich das soweit richtig verstanden?

 

Gibt es auch "künstliche Mineralstoffe"? So wie das heir: https://www.micsbodyshop.de/tnt-micronutrients.html

Liebe Grüße

[Einnahmemenge von Whey]

vor 6 Stunden schrieb Carter:

Wenn es dir erstmal nur um die Bilanz geht. Dann ist es relativ egal. Das bedeutet aber nicht, dass es auch maximal effizient ist - und bitte nutze solche Aussagen nicht, um für dich selbst zu rechtfertigen, dass du deinen kompletten Proteinbedarf jetzt über einen einzigen Wheyshake decken wirst, weil es so schön einfach und komfortabel ist und du das Protein ja benötigst, um deine Fitnessziele zu erreichen (mit einer solchen Einstellung erreichst du diese Ziele in der Regel nicht).

Ist Trainingsfleiß nicht auch ein Indikator für Erfolg? Die Wenigsten verbringen 4-5 Tage mit anspruchsvollem Training. Und letztendlich sind Bilanzen doch das was zählt. Ich wüsste nicht, warum eine positive Proteinbilanz nicht ausreicht um Muskeln aufzubauen - gerade bei Anfänger. Ob Kalorien/Überschuss oder Defizit ist doch letztendlich egal. Spielt der Inhalt der Nahrung wirklich eine signifikante Rolle oder ist es nur so, dass sich Gesund ernähren, eben etwas ist, dass Sportler tun sollten aber eben nicht zwingend müssen, um Resultate zu erzielen.

 

Kaloriendefizit = abnehmen
Kalorienüberschuss = zunehmen

 

Gesetzmäßigkeiten bleiben doch die selben ob mit Gemüse oder ohne.

 

 

Kann man eigentlich auch Muskeln aufbauen ohne auf die Proteinzufuhr zu achten bzw. wenn man den Ernährungsaspekt weglässt?

 

Vllt. sollte ich meine Ansicht etwas genauer beleuchten, damit ihr nicht denkt, ich trete diesen Sport mit Füßen. Ich bin schon sehr lange psychisch krank und nehme eine vielzahl an Psychopharmaka zu mir, die sich auch auf das gesundheitliche Bild auswirken. Für mich stand funktiion immer weit über "Gesund" oder "Empfehlenswert". Meine Leber ist höheren Belastungen ausgesetzt, man könnte diesen Prozess jetzt selbstverständlich positiv beeinflussen, aber ich bin eben nicht der Typ Mensch, der seinen Fokus auf die Gesundheit legt, sondern auf die Funktionalität. MIr ist bewusst, dass ich nicht komplett beschissen essen darf, sondern auch mal Gemüse und Obst essen soll, aber das ich tatsächlich immer meine Rationen Gemüse esse - und dann in solchen Mengen - halte ich für ausgeschlossen. 

Für mich gilt es eher ein Optimum zu finden, welche sich für das Hier und Jetzt eignet. Das Hier und Jetzt ist eine ansprechende Figur mit flacherem Bauch, schöneren Armen und einem sportlichen Oberkörper weg vom Typus Skinny-fat. Denn es sei angemerkt, dass ich trotz skinny-fat Körper immer meine Leistung im Bereich Kampfsport bringen konnte und Pardon wenn ich das sagen muss. Eine Einheit Krafttraining ist ein Spaziergang gegen eine Einheit MMA - auf meinem Level wohlgemerkt (bezogen aufs Krafttraining)

 

Für mich kommen strikte Ernährungspläne oder genaues Kalorienzählen nicht infrage. Was ich gerne tun möchte ist eine bessere Richtung einzuschlagen. Aber von Fast Food aus der Dose mit null Protein auf saubere Ernährungsweise mit 2g pro kg zu kommen erscheint mir auch aus persönlicher Sicht nicht das richtige für mich zu sein. Ich kann verstehen, dass das dem ein oder anderen übel aufstößt, aber es ist keinesfalls abwertend gemeint. 

 

Was also tun, wenn man sich von Fast Food und Süßwaren ernährt? Man versucht zunächst seinen erhöhten Bedarf mit Proteinshakes zu füllen und nach und nach Proteinreiche Nahrung einzuführen vllt. eine Balance zu finden und jedes verarbeitete Lebensmittel mit einer Obstbeilage zu kombinieren. 

 

Aber 80/20 ist unrealistisch für mich, 50/50 wäre schon ein grandioser Erfolg. Momentan wäre ich schon froh über 20/80, zwanzig Prozent gesundes sind mehr als 0%. Ich hoffe ihr versteht was ich euch sagen will. 

 

Ich bin natürlich offen für Meinungen oder Tatsachen. Wenn dieser Lebensstil absolut nicht mit "sportlich aussehen" zu vereinbaren ist, dann lasst mich das gerne wissen. Dann muss ich mir Gedanken machen, wie weit ich gehen würde, um meine Ziele zu erreichen. 

Ein guter MMA-Athlet (amateur) sein schafft man wohl auch ohne großen Plan, nämlich mit regelmäßigem Training, ausreichend Nahrung und Erholung und vorm Training auch mal etwas gesundes oder eins dieser Obstgläser von Hipp. Ein MMA-Profi zu sein fordert wahrscheinlich diese Faktoren welche ihr auch empfehlen würdet.

 

Liebe Grüße

[Einnahmemenge von Whey]

Aber letztendlich ist es egal wann ich die Mengen an Whey/Eiweiß zu mir nehme. Es kommt nur auf die Gesamtmenge an? Sprich 1,5 - 2 g pro KG Körpergewicht.

[Einnahmemenge von Whey]

vor 11 Minuten schrieb MiMi:

Kannst du machen. Spricht nichts dagegen, oder was denkst du soll dann passieren?

aber wieso isst du dann nicht was anderes wenn du whey nicht magst? 

Ich habe mal irgendwo gelesen, dass der Körper so hohe Mengen nicht aufnehmen kann. Wahrscheinlich auch einer dieser Mythen im Netz. Bei mir ist das mit dem Essen noch immer nicht ausgereift. Ich versuche immer Obst und Gemüse zu essen und hier und da etwas gesundes. Meinen Proteinbedarf kann ich aber so noch nicht decken. Ich habe mich fast drei Jahrzehnte von Cola und Chips ernährt, da fällt der Umstieg echt schwer.

Ich muss sogar sagen, dass sich mein Geschmack langsam verändert, aber der Griff zur Schokolade noch immer gerne gemacht wird, zumal ich zunächst nur Muskulatur zulegen werde. Ein Kaloriendefizit habe ich probiert hat sich allerdings überhaupt nicht mit MMA vertragen. Für eine Diät werde ich mir dann einen Monat Auszeit gönnen.

 

LG

[Einnahmemenge von Whey]

Hey Leute

 

kurze Frage zu den Einnahmeempfehlungen von Whey. Dort sind ja immer Mengenangaben beispielsweise 30g Whey, da ich diese Shakes nur sehr schwer runterbekomme, würde ich gerne 60g Whey für einen Shake nutzen (1x am Tag). Selber Effekt nocht vorhanden oder zu viel?

 

 

Liebe Grüße

[Die Big Three]

Wie viel Sinn machen solche Suppelemente für folgende Anwendungen

L- Glutamin verbessert die Regeneration nach einem harten Training

L-Arginin verbessert die Konzentration und Fokus während des trainings

BCAA´s zur regeneration für die Muskulatur

[Die Big Three]

Am 8/12/2019 um 10:30 AM schrieb Dosenjohannes:

Wahrscheinlich ist es wohl nicht so. Die Experten, Wissenschaft usw. geht immer mehr in die Richtung, dass die Anzahl der (schweren) Sätze entscheidend sein könnte, zumindest wenn man dicht genug ans Muskelversagen geht und in nem Bereich 30-85% vom 1RM traineirt.

 

Insgesamt klingt es ein bisschen so, dass du nach DEM richtigen Plan für DICH und DENE Situation suchst. Das ist verständlich, das tun wir wahrscheinlich alle, aber die Aussicht auf Erfolg ist gering.

Du musst einfach irgendwo anfangen, dich ausprobieren, schauen was funktioniert und was nicht.

Mit Martins Worten:

 

Gibt es in deinem MMA-Verein (oder wie es dort heißt) keinen gescheiten Trainer, der ungefähr weiß, wie viel Krafttraining man nebenher für gewöhnlich machen kann? Willst du wirklich einfach generell Kraft aufbauen oder auch gezielt bestimmte Muskeln vergrößern und stärken? Irgendwie ist das ziemlich viel auf einmal: Optik verbessern, fortgeschrittene Kraftwerte (Ich vermute mal nach FE Standards) erreichen, MMA weitertrainieren. Irgendwas wird leiden. 

Nein ... definitiv Nein. Zu meinem Leiden: Ich dachte das synergiert etwas miteinander = mehr Gewicht auf der Stange = mehr Muskeln = höhere Kraftwerte = besseres Aussehen.

 

Wenn 5x5 uneffektiver als 3x8 oder 3x5 ist, dann verstehe ich nicht, warum so häufig danach trainiert wird. Irgendwo muss das Volumen bei fünf WH doch herkommen?

 

vor 10 Stunden schrieb Peter:

An welchen Tagen gehst du denn zum MMA-Training?

Nimmst du auch an Wettkämpfen an den Wochenenden teil? Wie oft?

Du kannst versuchen, dein Krafttraining so zu legen, dass du nicht am nächsten Tag MMA hast, damit dürfte dir schon mal viel geholfen sein.

 

Bei zwei Trainigseinheiten pro Woche funktioniert auch ein an den FE-Ganzkörperplan angelehnter alternierender Trainingsplan, wobei immer die ersten drei Übungen schwer und die zweiten drei Übungen leichter trainiert werden:

 

Tag 1:

3x5 Kniebeugen

3x5 Bankdrücken

3x5 Rudern

2-3x12 Hip-Hinge-Bewegung (Rumänisches Kreuzheben / Hip Thrust / Cable Pull Through)

2-3x12 Schulterdrücken (Kurz- oder Langhantel)

2-3x12 Latzüge   / Klimmzüge

 

Tag 2:

3x5 Kreuzheben

3x5 Schulterdrücken (Kurz- oder Langhantel)

3x5 Latzüge   / Klimmzüge

2-3x12 Kniebeugen oder Ausfallschritte

2-3x12 Bankdrücken (Kurz- oder Langhantel)

2-3x12 Rudern

Daran habe ich auch schon gedacht, ich habe es so gemacht:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/185wOfGikRD_v3-BaRNWEc_x53RlJos3Z1QWUugcrUw8/edit

Trainieren tue ich momentan an zwei Tagen in der Woche. Wettkämpfe 1-2 mal im Jahr.