Simon Martins
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Ich leide sehr unter Kreislaufproblemen, deshalb ist eine schräge Position oder gar Brustpresse natürlich die angenehmere Variante. Ich trainiere nach Code Green, falls dir das etwas sagt. Ich mag den Plan, allerdings fehlt da das Rudern irgendwie und ich dachte immer Rudern sei für Büromenschen ganz gut.
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Hallo Freunde
ich stelle - und das ist wohl bitter nötig - mir folgende Frage:
Oft wird ja gesagt Schrägbankdrücken sei für SkinnyGuys geeigneter als Bankdrücken, da sich der obere Brustmuskel besser entwickelt. Meine Frage gibt es überhaupt einen oberen Brustmuskel? Oder gibt es eigentlich nur einen Brustmuskel den man mit egal welcher Übung trainieren kann?LG
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Warum ist es eigentlich so verpönt mit den Ernährungsplänen?
Bei mir würde es dazu dienen sich Inspiration zu holen.
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Nabend Leute,
ich möchte meine Ernährung nun etwas professioneller angehen und bräuchte einen Ernährungsplan. Könnt ihr jemanden empfehlen, der einen solchen Plan schustern kann? Ich zahle natürlich dafür.
Liebe Grüße
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Ok dann mache ich es einfach wie du gesagt hast, ich nehme ab jetzt FEM und schaue wie lange ich hinkomme mit dem Volumen, wenn es zu viel wird mach ich wieder nur zwei Tage und wenn nichts mehr geht, geht´s los mit Wendler. Achja und Klimmzüge gegen Latzug tauschen.e
Wenn ich FEM verändern möchte bei zwei Tagen kann ich alternativ noch das hier probieren:
Da hätte ich noch eine Verständnisfrage. Ich fange dann an 4x 5 WH zu machen, sobald ich das Gewicht nicht mehr regelmäßig steigern kann und dann 5x5 (umgekehrt wie Stronglifts)
LG
Simon
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Ich wollte bei Jim Wendlers Plan nur darauf hinaus, dass man ja deutlich weniger steigert und das in der Anfangsphase vllt verschwendet ist?! Wollte das Programm keinesfalls als schlecht bezeichnen. Gott bewahre :x
Ich glaube dass mir mein perfektionistisches Wesen im Wege steht und ich einfach recht wenig Ahnung von der körperlichen Entwicklung habe.
Ich bin momentan bei 2500kcal (Bürojob) auf 80kg bei 188cm, sollte ich da evtl noch etwas anziehen?
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Ich habe diesen Plan hier gefunden: Ich weiß aber nicht inwiefern der hier Evidenzbasiert ist:
https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/4uijsl/a_detailed_look_at_why_stronglifts_starting/
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Ich meine damit, dass ich tatsächlich im Moment eher dazu tendiere mehr Muskeln aufzubauen und vllt das MMA Training etwas zurückschraube und mich an einem etwas interessanterem Workout versuche.
Evtl. einfach 3x die Woche aber nicht mit so hohen Steigerungen, daran scheitert es nämlich in letzter Zeit (und der subjektiven Wahrnehmung)
Von den zweier Tagen gefällt mir wirklich keiner. Da habe ich zu wenig Möglichkeiten mein Rückenproblem gut zu trainieren.
Ich habe jetzt noch eine für mich wahnsinnig interessante Methode entdeckt, vllt kennst du Ivysaur 4-4-8? Mir gefällt, dass man mit unterschiedlichen WH-Bereichen trainiert und das man nur einmal die Woche bei Erfolg steigert. Das Steigern bei Jim Wendler ist noch nicht optimal wie ich finde.
Aktuelle Kraftwerte:
Kniebeuge: 50kg
Bankdrücken: 45kg
Kreuzheben: 60kg
Liebe GrüßeEdit: Anbei mal ein sehr interessanter Thread über die Schwächen von Starting Strengh und Co und die Stärken des Ivysaur Programms
https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/4uijsl/a_detailed_look_at_why_stronglifts_starting/ -
Ich habe es nochmals überarbeitet und mir folgendes überlegt
Week = A + B
Tag A
3x5 Kniebeugen (+2,5kg) (Drücken)
3x8 Bankdrücken (+ 1kg) (Drücken)
3x8 Schulterdrücken (+ 1kg) (Drücken)
3x10 Rudern (+ 1kg) (Ziehen)
3x10 Facepulls (Ziehen)Tag B
3x5 Kreuzheben (+2,5kg) (Ziehen)
3x8 Bankdrücken (+ 1kg) (Drücken)
3x8 Schulterdrücken (+ 1kg) (Drücken)
3x10 Rudern (+ 1kg) (Ziehen)
3x10 Facepulls (Ziehen)So habe ich mehr Volumen und einen alternierenden Beinplan. Alternativ könnte ich natürlich auch einfach am Tag B Variationen trainieren, obwohl ich denke dass mir das bei der linieren Progression im Wege stünde.
Sobald ich dann die Deloads/Backsets gemacht habe wechsel ich auf den Grapplingplan vom guten Wendler. Ich denke, dass der recht alternativlos ist.
Auf Klimmzüge verzichte ich solange bis ich eine saubere Wiederholung schaffe. Alternativ kann ich natürlich bei unserem Plan bleiben, aber der Wunsch nach "mehr" ist da, obwohl mir bewusst ist, dass mehr nicht unbedingt besser ist. Aber mehr in diesem Sinne schon eher einem GK ähnelt als einen Plan, der eigentlich für drei Tage vorgesehen ist.
(=
Liebe Grüße -
vor 2 Stunden schrieb Ghost:
Wenn das so ist und du Fortschritte machst, ist doch alles Bestens? Dann würde ich nichts ändern.
Den Plan, der dich am meisten anspricht und bei dem du die meiste Lust hast ihn durchzuziehen, ohne etwas zu ändern.
Leider sind die Fortschritte nicht wirklich sichtbar und ich würde gerne das "Volumen"? hochschrauben.
Ich verstehe die verlinkten Pläne nicht wirklich, da sind welche bei wo keine zwei Einheiten Rudern dabei sind, deshalb hielt ich sie für ungeeignet.
Edit:
1.) https://www.t-nation.com/workouts/2-times-a-week-for-twice-the-gains
2.) https://www.t-nation.com/training/twice-a-week-training-program
Die Zwei sehen interessant aus, beim ersten werden dann nur die Beinübungen alternierend trainiert? -
vor 6 Stunden schrieb Ghost:
"Everything is going so well... help me screw it up." ?
Wie läuft deine Regeneration aktuell?
Wenn du gut erholt in die Trainingseinheiten gehen kannst, das Gefühl hast du müsstest irgendwie "mehr" machen, dann ändere aktuell nichts.
Ansonsten halte dich an den FEM
(3x/Woche)
Oder such dir einen Plan aus folgendem Thread: Minimalistisches Training 2x/Woche
Die Regeneration läuft hervorragend. Leider schaffe ich es zeitlich nicht drei Mal die Woche zu trainieren (neuer Job) sonst hätte ich das schon gemacht.
Welchen der Trainingspläne aus dem Thread empfiehlst du mir?
Liebe Grüße
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Ich habe meinen Plan nochmal etwas überarbeitet und möchte nun einen GK trainieren und nicht mehr alternierend, um mein Muskelwachstum weiter anzuregen.
Ich habe mir basierend auf:
https://www.muscleforlife.com/full-body-workout/
und
https://www.team-andro.com/wie-lassen-sich-kampfsport-und-bodybuilding-verbinden.htmlfolgenden Trainingsplan überlegt und würde gerne Eure Meinung hören.
Training A:
3 x 6 Kniebeuge (Push)
4 x 6 Bankdrücken (Push)
4 x 6 Rudern (Pull)
2 x 8 Schulterdrücken (Push)
3 x 10 Face Pulls (Pull)
3 x 10 Crunches Training B:
3 x 6 Kreuzheben (Pull)
4 x 6 Bankdrücken (Push)
4 x 6 Rudern (Pull)
4 x x Klimmzüge AMRAP (Pull)
3 x 10 Face Pulls (Pull)
3 x 10 CrunchesBei den Sätzen und Wiederholungen war ich mir noch nicht ganz sicher. Es wird weiterhin nach der linieren Progression gesteigert.
Ist das ein konkurrenzfähiger GK für die "twice a week" Kategorie?
Liebe Grüße
Simon
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Also 40kg sind kein Problem für mich. Auch nicht mit der Langhantel. Die Füße müssen voreinander sein?
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vor 8 Stunden schrieb Ghost:
Ich habe vielleicht noch ein kleines Verständnisproblem, was du genau mit "nach vorne fliegen, wenn die Gewichte absinken" meinst, aber die Lösung ist zumeist, weniger Gewicht zu verwenden.
Du musst jederzeit die Kontrolle über das Gewicht haben, nicht umgekehrt...
Eigentlich ist man in der ekzentrischen Phase stärker (hier also beim Herablassen der Gewichte) und wenn du hier die Stabilität im Rumpf nicht halten kannst, ist das zu allermeist ungünstig. Bekommst du das Gewicht überhaupt ohne Schwung (aus dem Rumpf) in die Endposition?
Ja absolut. Aber nur wenn ich sitze. Wenn ich stehe, werde ich ein Stück mitgezogen und das versaut die Übung (gefühlt).
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Ich mach ja schon ...
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Hey Leute,
ich habe nun schon seit mehreren Workouts das Problem, dass ich beim Rudern nach vorne fliege, wenn die Gewichte absinken :D ich mache ja die Variation der schrägen Rudereinheiten am Kabelzug. Was kann ich tun?
LG
Simon
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Hey Leute
ich komme heute mal wieder mit einer ganz komischen Frage um die Ecke.
Es wird ja tendenziell stets empfohlen viel Gemüse zu essen.
Und zwar interessiert es mich welche Rolle Gemüse beim Muskelaufbau spielt?
Liebe Grüße
Simon
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Gut, dann werde ich das erstmal so machen:
Training A:
3 x 5 Kniebeuge
3 x 5 Bankdrücken
1 x x Bat Wing Rows3 x 5 Kabel-Rudern
2 x 10 Face Pulls
2 x 10 Scap Pull-ups3 x 10 Crunches
Training B:3 x 5 Kreuzheben
3 x 5 Schulterdrücken
3 x 5 Klimmzüge
2 x 10 Dip Shrugs
2 x 10 Kabel-Rudern (wenig Gewicht)
3 x 10 Crunches
Mehr Crunches weil ich schon trainingsbedingt verdammt gut darin bin SitUps über einen langen Zeitraum zu machen. Die 3x5 Übungen steigere ich dann nach FEM und die anderen Übungen vllt. erstmal in der Satzzahl und dann etwas mehr Gewicht ... so wie du geschrieben hast
Vielen Dank Ghost
Ein Proteinshake auf Dich !
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Davon fordere ich ein Beweisvideo
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Hallo Ghost
Danke für deine Antwort, hier noch kurz meine Quellenangabe:
Ich meine das war ein gewisser Herr Dr. Moosburger und ich habe davon im Kampfkunst-Board gelesen.LG
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Hey Ghost,
vielen Dank für die ausführliche Ausführung. Ich finde es ungemein edel so viel Wissen kostenlos anzubieten und Leuten mit Problemen zu helfen. Manch anderer nimmt dafür hohe Summen.
Ich finde den FEM als TP super, ich dachte nur, dass dieser auf 3 Trainingseinheiten in der Woche abzielt und nicht auf zwei?! Es kann natürlich sein, dass ich es auch drei Mal in der Woche schaffen würde, aber 6 Tage die Woche Sport zu machen ist schon ein hartes Stück arbeit. Vllt hast du daran schon längst gedacht und ich soll A und B in einer Woche trainieren, nicht aber A B A / B A B usw. ?
Ich versuche daraus - mit meinem wirklich sehr dürftigen Verständnis vom Kraftsport - einen TP zu formen.
Ich trainiere also A und B in der Woche
Training A:
3 x 5 Kniebeuge
3 x 5 Bankdrücken
Prehab: z.B. Bat Wing Rows3 x 5 Rudern (Langhantel?)
x x x Face Pulls
x x x Scap Pull-upsx x x Crunches
Training B:3 x 5 Kreuzheben
3 x 5 Schulterdrücken
3 x 5 Klimmzüge
x x x Dip Shrugs
x x x leichtes Rudern (am besten am Kabelzug oder Rudermaschine?)
x x x Crunches
Wenn die Ausführung soweit korrekt ist, dann bin ich nicht ganz so auf den Kopf gefallen wie ich zunächst dachte.Dazu hätte ich dann zwei Fragen: Wie viel Sätze und WH bei der Prehabübung und wie viele Sätze und Wiederholungen bei den anderen Übungen xxx?
Liebe Grüße und besten Dank
Simon M.
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Am 29.9.2018 um 6:47 PM schrieb Ghost:
Beim Thema Ernährung kommt im Zusammenhang mit Training (Erholung) und dem Aufbau von Muskelmasse bzw. Verlust von Fett die Beschäftigung mit vielen Aspekten, angefangen von der Menge der aufgenommenen Kalorien über die Verteilung von Makros, der Deckung der Mikros bis hin zu zu verschiedenen moralisch-ethischen Fragen über die Herkunft der Lebensmittel usw. ...
Ergänzend zu den Artikeln auf den Hauptseiten zum Thema nun also nochmal ein paar Links...
Der schon öfter verlinkte verlinkte "How to bulk" - Artikel (auch die anderen Artikel zum Thema Ernährung auf der Seite sind insgesamt sehr solide).
Dazu wieder von JTS Strength:
Protein: How much and what kind
Natürlich gibt es auch gute Sachen von Helms ( @Fabber @Dominik S. mögt ihr ergänzen? Wobei Morgan ja auch hier einen kompletten Leitfaden inkl. der bekannten "Pyramiden" geschrieben hat) , Nuckols (s. seine Homepage) und Anderen...
Ich weiß nicht ob das der richtige Ort für eine solche Behauptung ist, aber ich meine mal gelesen zu haben, dass Kalorienüberschüsse nicht zwangsläufig notwendig sind, um Muskulatur aufzubauen, und eigentlich nur Fetteinlagerungen begünstigen. Ergo, wenn man mehr Kalorien ist als man verbraucht führt das zwangsläufig zu mehr Körperfett nicht aber zu mehr Muskulatur.
Jetzt ist die Frage möchte man "fetter" werden oder aber möchte man mehr Muskulatur aufbauen. Wie man die Macros verteilt scheint völlig egal zu sein, irgendwie klappt ja doch jede Diätform mehr oder minder gut. Hauptsache man ist in einem Kaloriendefizit. Logisch, dass man das während der Phase nicht will. Angenommen man ernährt sich jetzt 50/30/20 aka Carbs/Protein/Fett und bleibt dabei etwas über seinem Kalorienverbrauch, so müsste man doch schon optimal aufbauen können. - So mein Verständis.
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Ich habe mich gegen das Wendler-System entschieden da mein RM im Beinbereich bei 60kg und Oberkörperbereich bei 45kg liegt. Ich denke, ich kann mehr profitieren, wenn ich die Gewichte erstmal im klassischen Sinne einer linearen Progression steigere, zumal meine Trainingserfahrung auch sehr gering ist.
Wie siehst du diese Aufteilung?
Tag 1
3 x 5 Kniebeuge
3 x 5 Bankdrücken
3 x 10 Dips3 x 10 Dip Shrugs
3 x 10 Rudern
3 x 10 CrunchesTag 2
3 x 5 Kreuzheben
3 x 5 Schulterdrücken3 x 10 Klimmzüge
3 x 10 Scalp Klimmzüge
3 x 10 Rudern3 x 10 Crunches
@Carter
Da stehe ich nun etwas auf dem Schlauch. Die Dip Shrugs und Scalp Klimmzüge wurden mir aufgrund meines Hohlkreuzes und meines Rundrückens empfohlen. Ich versuche mal den Plan aufzuführen, wie du ihn glaube ich meinst. Ich bin tatsächlich im Anfängerbereich (nach Überprüfung)
Tag 13 x 5 Kniebeuge
3 x 5 Bankdrücken
3 x 5 Rudern
3 x 5 KlimmzügeTag 2
3 x 5 Kreuzheben
3 x 5 Schulterdrücken3 x 5 Rudern
3 x 5 KlimmzügeVerstehe ich das so richtig? Bleibt da meine Fehlhaltung nicht auf der Strecke? Crunches könnte ich auch drei Sätze jeweils nach Amrep trainieren.
Jetzt ist glaube ich Eure zusammenarbeit gefragt. Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr mir einen funktionierenden und guten Plan speziell für mich schneidert. Dass ich in den vier großen Übungen stärker werde halte ich schon mal für das Wichtigste, damit sollte ich auch nach sechs bis zwölf Monaten an die Grenze meiner Gewichtsklasse kommen.
Aktuell: 79
Grenze: 84
Liebe Grüße
Simon M. -
Hey Leute,
ich habe mir mal ein eigenes System zusammengeschustert, bestehend aus dem FEM und den Übungen, die man mir hier empfohlen hat (Rundrücken/Hohlkreuz). Ich würde mich freuen, wenn ihr drüber schaut. Ganz im Stile von Wendler möchte ich Kniebeuge/Bankdrücken an Tag 1 und Kreuzheben/Schulterdrücken an Tag 2 trainieren, es mit den Sätzen und WH aber wie im FEM halten, da ich noch lange nicht mit der linieren Progression abgeschlossen habe. Da ich bei jeder Routine Rudern soll, habe ich dieses durch Dips ersetzt und mache es stattdessen 2x10 jede Einheit. Aber seht selbst:
Tag 1
3 x 5 Kniebeuge
3 x 5 Bankdrücken
3 x 5 Dips
2 x 12 Dip Shrugs
2 x 10 Rudern
2 x 15 CrunchesTag 2
3 x 5 Kreuzheben
3 x 5 Schulterdrücken
3 x 5 Klimmzüge
2 x 12 Scalp Klimmzüge
2 x 10 Rudern
2 x 15 CrunchesIch freue mich über Feedback und Verbesserungsvorschläge.
Liebe Grüße
Simon M.
Gibt es einen oberen Brustmuskel?
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben · bearbeitet von Simon Martins
Es gibt tatsächlich auch Code Red =D.
Liegestütz wäre für mich keine Alternative denke ich, dafür mache ich davon zu viele. Also müssen tue ich es nicht, ich gehe aus optischen Gründen zum Krafttraining. Ich würde sowohl Schrägbank als auch Brustpresse machen, wenn es denn eine gute Alternative zum klassischen Bankdrücken wäre.
Sind Face Pulls eigentlich ein Ersatz fürs Rudern?
Übrigens ein weiteres Problem, dass ich beim Bench Press habe ist, dass ich meine Brust überhaupt nicht spüre. Keine Ahnung wie ich das hinbekomme =D
Nachtrag:
Ich verlinke euch hier mal meinen Trainingsplan: https://docs.google.com/spreadsheets/d/185wOfGikRD_v3-BaRNWEc_x53RlJos3Z1QWUugcrUw8/edit?usp=sharing
Der obere Teil des Plans ist jeweils an FEM angelehnt, der untere Teil an Code Green.
Sprich ich trainiere 3x5 auf Steigerung in den Gewichten und die jeweils anderen Übungen an den Tag auf Steigerung in den Wiederholungen.
Tag A 3x5 Bankdrücken + KG
Tag B 3x8 Bankdrücken + 1 WH
Ob das so sinnig ist weiß ich auch nicht =D
Warum Bizepstraining?
Nun das wurde so empfohlen.
Wie würdet ihr es ähnlich machen? Und kann ich Bankdrücken dann einfach austauschen?