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Da habe ich mich unglücklich ausgedrückt. Die Hände rotieren nach außen, Ellenbogen gehen Richtung Körper. Ich denke wir meinen dass gleiche. Aufjedenfall muss ich mich mehr konzentrieren den Lat zu treffen.

Das Video kenne ich, habe es schon oft angeschaut und muss es mir wohl noch mehrmals reinziehen Wobei ich mir nicht ganz sicher bin, was "Lat anziehen" bedeutet. Wird beim Bankdrücken von ihm auch gesagt. Weiß aber nicht, ob ich es richtig mache. Ich rotiere die Arme ein wenig nach "innen" und versuche den Lat anzuspannen, ist es damit gemeint oder ist es eine bestimmte Technik?

Super, vielen Dank. Wieder was gelernt. Wäre cool, wenn Du es schaffst Dir später das Video anzusehen.

Vielen Dank für das Feedback. Werde ich beim nächsten Mal umsetzen. Beim senken habe ich es schon gemerkt und hab auch immer ein blaues Knie danach, war mir aber nicht ganz sicher ob ich wirklich mit dem Rücken soweit vorlegen soll. Ist es schlimm dass ich zu niedrig starte und mit den Po korrigiere? Also gesundheitliche Bedenken oder ist es nur unpraktisch? Edit: dass ich den Kopf so anhebe ist aber nicht den Blick in den Spiegel geschuldet. In den Tutorials wird es oft als Tipp gegeben um die Brust auszustrecken um den Rücken gerade zu bekommen?

Hallo, ich bin seit geraumer Zeit bei 110kg Kreuzheben auf 62kg Körpergewicht angekommen und habe mich noch nicht getraut weiter zu steigern, da ich immernoch dabei bin die Form zu verbessern. Daher wollte ich Mal wissen was ihr von meiner Form haltet. Ist das gut genug, um es saubere Technik zu nennen um zu steigern? Anzumerken ist, dass es der letzte Arbeitssatz war. https://www.instagram.com/p/BdpmPVVhgAA/

Habe mir vorwiegend wegen den Zusatzstoffen Sorgen gemacht. Man hört ja immer wie ungesund verarbeitete Lebensmittel sind. Bezüglich der Fette: ich bemühe mich auf 1g pro Kilo Körpergewicht zu bleiben. Aber ich merke dass ich viel zu gern Fett esse. Ist das sehr schlimm wenn man den Überschuss mit Fetten anstatt Kohlenhydrate hat? Zb. 2g pro Kilo?

Danke für das schnelle Feedback. Ja, Tierhaltung würde ich raushalten. Das würde den Rahmen ziemlich sprengen

Was haltet ihr eigentlich von vormariniertem Fleisch? Diese Schweinenackensteaks oder Hühnchenbrust aus Lidl, Aldi oder Edeka? Sind doch generell gute Proteinquellen oder?

Danke für das Feedback, brauche ein paar Tage um mir alles anzusehen. Vieles kannte ich noch nicht.

Danke für das schnelle Feedback euch beiden - alles klar. Welche Channel würdet ihr denn so empfehlen? Ich meine ich kenne mittlerweile bestimmt 90% aller Fitness Channels , aber mich würde es mal interessieren wen ihr für kompetent haltet. Hehe, no worries. Ich verpasse seit ich Februar angefangen habe kein Training. Bilde mich aber gerne weiter. Auch um Fehler auszuschließen. Irgendwie geht mir das alles nicht schnell genug

Es handelt sich um folgendes Video: https://www.youtube.com/watch?v=ojd2UGv5qbY&t=11s Kennt es jemand und hat jemand mit Fachwissen eine Meinung dazu? Hieße es dann das der FEM plan Phase 3 dann nicht wirklich effektiv ist?

Vielen Dank für Deine Hilfe. Hat mich wirklich weitergebracht. Rechne gerade alles um für den LGBR Plan. Bezüglich der anderen Fragen von Dir: 1) Ich mache noch Fortschritte, auch wenn nur sehr langsam. Das dauert Wochen bis ich etwas steigern kann. Allerdings reicht mir die Erholungszeit nicht mehr aus, damit ich 3 Mal die Woche zum Training gehen kann. 2) Der Plan macht mir sehr viel Spaß. Ich liebe die Grundübungen und gebe mir sehr viel Mühe die Technik immer weiter zu verbessern. Mittlerweile ist das Programm halt sehr vertraut und da gehe ich mit mehr Herz an die Sache ran. 3) Allerdings lese ich das LGBR mehr Hyperthophie auslöst und ich würde gerne "schneller" Masse aufbauen. Gleichzeitig gefällt mir das 3x5 aber auch sehr gut, da ich auch gerne meine Maximal Kraft voran bringen möchte. Ein Dilemma. Außerdem bin ich mir unsicher, ob und wann der FEM Plan ausgereizt ist. Im Buch steht, dass es nur bis fortgeschrittene Kraftwerte effektiv ist.

Hallo, vielen Dank für Deine ausführliche Antwort. Hat mir sehr weiter geholfen. In einer Sache möchte ich noch mal nachhaken. Also im Original steht folgendes: Wenn ich Deinem Rechenbeispiel folge, dann wäre bei 113 KG 1RM > 85 KG 8RM. Deiner Empfehlung nach würde ich damit starten. Wenn ich dem Original Post aber richtig verstehe, dann soll man nicht mit dem 8RM anfangen, sondern nur 80-85% des 8RM anfangen, richtig? Das würde heißen, man würde mit ca. 3x8 mit 70KG anfangen und sich in den 4-6 Wochen Zyklus auf das 8RM steigern. Und weißt Du auch wann und wie man die Gewichte bei dem Programm genau steigert? Im Original: Aber was ist mit "the top end of the rep range" genau gemeint?

Hi, folgendes Anliegen: ich habe seit Februar mit dem fem Plan trainiert und habe mittlerweile bei allen Übungen fortgeschrittene Kraftwerte. Diese habe ich allerdings ohne Phase 3 erreicht. Mir war das zu dem Zeitpunkt noch zu kompliziert die assistance einzubauen und bin aus Bequemlichkeit in Phase 2 geblieben, da ich es auch nicht eilig hatte. Nun merke ich dass ich plötzlich fortgeschrittene Werte habe und mehr Zeit zum regenerieren benötige und Kraftwerte sich jetzt auch nicht mehr so schnell steigern. Ich wollte daher auf LBRG umsteigen und Frage mich ob es sinnvoll ist oder ob ich nicht lieber in Phase 3 gehen soll. Im dem Buch steht aber, dass der fem Plan eh nur bis fortgeschrittene Werte reicht. Wenn ich nun auf LGBR umsteige, wie genau rechne ich die Gewichte um? Wenn ich 3x5 x 100 kg gemacht habe mache ich nun auf 3x6 x 97 kg? Damit das 1RM gleich bleibt oder achte ich dann auf das Volumen ? In dem Fall wären es dann 3x6 x 84 kg. Bei LGBR soll man ja die ersten 2 Wochen submaximal trainieren. Mit 80% anfangen. Bezieht sich die 80% auf das 1RM oder das Volumen? Vielen Dank im Vorraus für eure Hilfe.

Danke für die Einshätzung. Würdet Ihr an meiner Stelle noch weiter unter diäten so bis 10-12% oder Muskeln aufbauen?

Irgendwie seh ich so ausgeleuchtet wie n Lappen aus, was ich wahrscheinlich auch noch bin Aber im Alltag ist man ja selten ausgeleuchtet. Wenn Licht von oben kommt oder es dunkler ist, sehe ich total anders aus und fühle mich wie Hulk (siehe Foto). Ist das bei euch auch so?

Hallo Leute, schätzt mal bitte meinen KFA. Habe laut Omron BF 511, Navy und Caliper 12%. Allerdings schätze ich mich viel höher ein. Hauptsächlich, weil ich im Sitzen noch ne ziemliche Wampe habe und mir nicht sicher bin, ob es Fett oder unstraffe Haut ist. Morgens wenn ich aufstehe, finde ich mich super. Sobald ich mich beuge oder hinsetze, würde ich am liebsten alles hinschmeissen. Auf den Fotos 8 und 9 kann man das gut sehen. Und ist es normal, dass der Bauch merklich rund/dick ist, sobald man gegessen hat? Vielen Dank im Vorraus!

Vielen Dank für Dein Feedback, da habe ich mich wohl ungenau ausgedrückt. Habe es im Template jetzt aktualisiert. Ich komme nie über 1500 kcal pro tag, unabhängig davon ob es TT oder NTT ist. Jetzt wo Du es so sagst, kommt es mir auch sehr wenig vor. Laut fitbit habe ich einen wöchentliches Defizit von 7000-8000 kcal, was sich auch mit meiner Gewichtsreduktion deckt, wenn man es denn so gegenrechnen kann. Ich habe es tatsächlich eilig mit dem Fettabbau, ich kann diesen kugeligen Bauch nicht mehr sehen Fühle mich aber trotzt des Defizits sehr gut und habe Mental keine Probleme. Vielleicht sind die Tools alle aber auch ungenau und die Werte sind gar nicht so niedrig wie man meint.

Vielen Dank Raph für die schnelle Antwort. Kraftwerte meiner Frau kenne ich nicht exakt. Sie Trainiert an Maschinen, daher ist es schwer es einzuordnen. Ich versuche Sie auf Grundübungen einzustimmen, Sie kommt mit der Langhantel aber noch nicht so klar. KFA liegt lauft Navy Rechner bei 28% und damit auch im FER Bereich. Hast Du Erfahrung mit der FER? Denkst Du, dass das Programm viel effektiver ist, als das was wir momentan schon tun?

Hallo liebe Community, meine Frau und ich befinden uns seit 6 Wochen in einer Lebensumstellung bezüglich unserer Fitness. Dabei bin ich auf diese Seite gestoßen, von der ich online nur gutes gehört und gelesen habe. Ich überlege uns das Programm "Rekomposition" zu kaufen und wollte mir vorher einen Ratschlag einholen. Für jede Hilfe bin ich sehr dankbar. Angefangen habe ich mit 65 kg Gewicht und 25% KFA. Diät Strategie ist ein Kaloriendefizit von 500/Tag, wobei ich es nie einhalten kann und eher einen höheren Defizit habe. Ich tracke die Kalorien mit Lifesum und benutze die Fitbit Charge 2. Mir ist bewußt, dass die Tools alle nicht medizinisch exakt sind, allerdings geben sie mir eine gute Richtung an. In 6 Wochen habe ich 5 kg abgenommen, dabei merklich Muskeln aufgebaut und bin somit auf 60 kg und der KFA laut Navy Rechner auf 19% gesunken. Kraftwerte konnte ich in den 6 Wochen stetig steigern, manchmal von TE zu TE. Wie gesagt interessieren wir uns für die FER und benötigen eine Kaufberatung. Ich weiß, dass es eine Geldzurückgarantie gibt, aber ich möchte den guten Willen der Leute nicht unbedingt ausnutzen. Daher meine Frage: lohnt es sich die FER zu kaufen? Hat das Programm essentielle Informationen die uns schneller oder besser ans Ziel bringen, wenn wir bereits Kalorien zählen und über unsere Macros bewusst sind (was nicht heißt, dass wir uns immer dran halten)? Das Template: 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter: 38 Deinen KFA: 19% laut Navy Rechner Deine Größe: 159 cm Dein Gewicht: 60 kg Deine Kraftwerte: Männer: untrainiert 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Seit Februar mit dem Training begonnen. 4 Wochen Ganzkörper an Maschinen und seit 2 Wochen auf Grundübungen umgestiegen. Die Übungen habe ich online recherchiert und vor Ort von einem Trainer zeigen lassen. Für mein momentanes Training befolge ich den 3x5 A/B Split Trainingsplan von FE:​​​Kniebeuge: 60 kg Bankdrücken: 45 kg Freihantelrudern: 45 kg Kreuzheben: 60 kg Schulterdrücken: 30 kg Klimmzüge: 3x5 Körpergewicht zusätzlich bei jeder TE Isos an Maschinen: Bizeps 35 kg und Trizeps 50 kg Schlaf: Laut fitbit 7 Stunden durchschnittlich. Wobei fitbit unruhige Schlafzeit nicht anrechnet. Mit unruhigen Schlafphasen komme ich auf 8 Stunden. Ernährung - Genrell essen wir zu jeder Mahlzeit Gemüse, regelmäßig Obst aber nicht zuviel, viel Pute, viel Fisch. Dazu Protein Shakes wenn die Kalorien es zulassen. Getrunken wird nur Wasser, 1 Tasse Kaffee am Tag mit Süßstoff und 10g Kondensmilch 7,5%. Snacks nehme ich keine. Laut Ernährungsberatung im Gym habe ich einen Grundumsatz von 1475 kcal, Leistungsumsatz von 2100 kcal. Laut fitbit verbrauche ich aber meist um die 2500 kcal pro tag. An Trainingstagen 2800/2900. Diät: -500/Tag. Allerdings esse ich unabhängig von TT und NTT knapp unter 1500 kcal. Rein von den Zahlen her kommt es mir sehr wenig vor. Habe aber keinerlei Probleme momentan. Macros wurde uns geraten: 30% Kohlenhydrate (120g), 50% Proteine (200g), Fett 20% (36g) Schwierigkeiten habe ich meine Macros einzuhalten, da ich zwar Kalorien zähle aber ungern meine Ernährung eine Woche im Voraus planen möchte. Ich möchte flexibel bleiben, da ich viel unterwegs bin. 3.) Dein Ziel Ziel ist es auf 10% KFA zu kommen, dabei soviel Muskeln wie möglich aufzubauen bzw. zu erhalten. Habe gelesen, dass eine Rekomposition in meinem Stadium möglich ist. Korrigiert mich bitte, wenn ich mich irre.