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@Ghost Ok, da hatte ich wohl Probleme mit den Begriffen "Erhaltung" und "Überschuss" Ich tracke meinen Kalorienverbrauch mit ner Fitbit. Verbrauch durch Bewegung und Training sind also schon enthalten und von diesem Gesamtwert gehe ich immer aus. Ich weiß, dass die Fitbit genau wie die Nährwert Angaben der Nahrungen eine gewisse Toleranz haben. Bisher klappt das für mich aber mich nach der Fitbit zu richten und ich denke es ist präziser als wenn man es mit Blatt und Papier ausrechnet, da man seine täglichen Aktivitäten nicht berücksichtigt. LISS will ich nicht machen, das kann ich nicht ab Das Krafttraining verbraucht ja auch ein paar Kalorien, aber ich steuere meinen Defizit eher über die Nahrungsaufnahme. Die Nahrungsqualität habe ich denke ich soweit es mir möglich ist ausgeschöpft. Ich nehme sogar Orthomol Sport/Immun, je nachdem was meine Frau aus der Apotheke mit nimmt Bin seit über 2 Jahren nicht mehr krank gewesen, nicht mal einen Schnupfen. Meinst Du ich könnte auch einfach beim FEM bleiben und einen kleinen Defizit fahren?

@Ghost Ich habe es überhaupt nicht eilig mit dem Fettabbau. Eigentlich wäre es mir am liebsten, wenn ich einfach ewig weiter aufbauen könnte. Training macht mir super spaß und die Diät ist für mich ein notwendiges Übel. Deswegen suche ich nach dem besten Weg wie ich weiter hart trainieren kann und gleichzeitig diäte, mit geringem Defizit. Ich verstehe den Teil mit dem Erhaltungskalorien und leichtem Überschuss nicht. Ich möchte doch mit dem KFA runter? Da muss ich doch Defizit fahren. Mit der Erholung hat es sich schon gebessert. Habe jetzt auch kein Muskelkater mehr nach dem Training, anscheinend hat sich mein Körper an das Volumen gewöhnt. Einen leichten Kater habe ich seit gestern, wo ich Kreuzheben gesteigert habe von 110 auf 115 kg. Aber nicht in dem Maße wie es vor einigen Wochen noch war. Edit: zum Thema Ernährung: also ich meine ich habe keinen Müll mehr in der Ernährung. Das was ich an Müll zuhause habe sind geröstete Erdnüsse von Alesto und auch nur, wenn ich am Ende des Tages dringends Kalorien brauche. Bin kein Fan von Süßigkeiten und Junkfood brauche ich auch nicht. Puten Döner ohne Soße ist das, was ich dann schon Mal esse wenn wir unterwegs sind. @Lily Ja Kreuzheben ist bei mir auch immer die heftigste Übung. Es gab Zeiten da konnte ich mich dann 2-3 Tage nicht mehr richtig bewegen. Bis vor ein paar Wochen hatte ich vom Kreuzheben auch noch immer Muskelkater. Seit einiger Zeit hat es sich aber gebessert. Mittlerweile habe ich nicht mal mehr einen Muskelkater. Keine Ahnung ob es die bessere Technik (hoffe mal dass die besser geworden ist) ist oder ob der Körper sich angepasst hat. Konnte gestern steigern, habe keinen Kater und habe die 3x5 auf anhieb geschaft. Allerdings hatte ich gestern vor dem Training nur 400 kcal gegessen. Da war ich dann echt schlapp und kaputt nach dem Kreuzheben und habe eine ordentliche Pause gebraucht. Generell macht mich Kreuzheben so fertig, ist es bei euch auch so? Alle anderen Übrungen sind ein Witz dagegen. Selbst das Squatten beansprucht mich nicht annähernd so wie Kreuzheben. @Fabber Das könntest Du mir bitte noch mal genauer erklären was Du meinst. Was hat Leangains mit Progression von der FEM zu tun? @Dosenjohannes Den Beitrag versteh ich jetzt nicht. Was willst Du mir damit sagen?

Hast du das Programm schon Mal gemacht?

Meine Kraftwerte sind Anfang intermediate, weswegen ich auch überlege das Programm zu wechseln. Habe bezüglich der Programme aber nicht viel Ahnung. Vorschläge sind sehr willkommen.

Hi Leute, bin gerade bei 16% KFA und wollte jetzt cutten. Überlege auch von FEM auf Madcow 5x5 intermediate umsteigen. Zwei Optionen kommen mir da in den Sinn und ich wollte mal Eure Meinung dazu hören. 1) Ich mache eine HSD für 4 Wochen, dann bin ich auf ca. 10% KFA, steige dann auf Madcow um und baue auf. 2) Ich fahre einen Defizit von 300-500 Kcal pro Tag für 2 bis 3,5 Monate und kann dabei richtig trainieren, was ich lieber täte. Meine Frage jetzt ist: kann man das Madcow Programm gut in einem Defizit machen und hat jemand Erfahrung damit? Eckdaten aus anderem Beitrag

Auf die anderen Posts gehe ich noch ein, aber ich wollte nur mal einwerfen, dass ich Dominik auch ziemlich leicht finde für die Größe. Ich meine, Du wiegst ja gerade mal soviel wie ich, wo soll die Kraft denn herkommen? Deine Squat und Deadlift Werte sind unter meinen und ich bin 1,59 m. An Deiner Stelle würde ich mehr aufbauen?

Und auf der anderen Seite hast Du jemand wie Eddy, der Kniebeugen gerade mal mit 140 kg macht. https://www.youtube.com/watch?v=QGGzmcfV06g

Müßte ich mal raussuchen. Auf Instagram sehe ich oft so Leute die echt ne Menge deadliften oder squatten und trotzdem schmal aussehen.

Es heißt ja, dass man als Anfänger im Defizit auch Muskeln aufbaut, von daher habe ich mir gedacht, kann man das auch zum Plan zählen. Wie gesagt habe ich Anfangs nach dem Plan auf der Seite trainiert und ein paar Monate später das Programm gekauft. Aber irre ich mich oder gibt es gar keinen großen Unterschied zum Artikel und dem PDF, was das Trainingsprogramm angeht? Also Du würdest das Training in der Diät ausklammern und erst ab dem Überschuss zählen und bist davon überzeugt, dass meine Stagnation der Diät zu verschulden ist. Würdest Du mir empfehlen wieder in die Phase 2 zu gehen und versuchen jetzt im Überschuss weiter zu steigern und auf 2 Set Backs zu warten? Ja beim dem Foto war es mir eigentlich schon klar, dass das nur mit Stoff funktioniert. Ich wollte mehr oder weniger nur eine Bestätigung für mein Gefühl haben. Was mich noch nachdenklich macht ist, dass es viele Lifter gibt mit advance Kratwerten die dann trotzdem nach nix aussehen. Ist ja schon cool stark zu sein, aber wenn man nach nix aussieht ist das schon doof. Habe ja primär optische Ziele. Du kannst doch nicht gleich jedem unterstellen, dass er aufhört Ich will einfach alles genau wissen. Man plant ja auch seine Ernährung und sein Training. Wieso ist das so verwunderlich, dass man das Outcome auch planen will? Danke für Deinen ausführlichen Beitrag. Das war sehr interessant zu lesen und ich werde mich in die eine oder andere Info von Dir noch vertiefen. Aber woher weißt Du so genau, dass Du die Kraftwerte niemals erreichen wirst? Was mich noch irritiert ist, dass alle hier immer davon reden, dass man gute Kraftwerte braucht um eine gute Optik zu erzielen. Aber es viele Bodybuilder gibt, die mit weniger Gewicht (und höherem Volumen) eine sehr gute Optik erreichen. Also hängt ja nicht alles von den Kraftwerten ab, sondern davon wie man trainiert oder? Krafttraining ist ja generell gut für den Körper, Knochen etc. Ich möchte im Alter auch noch fit sein. Aber primär habe ich optische Ziele, ich möchte nackt einfach gut aussehen. Würdest Du mir ein anderes Programm als das FEM empfehlen? Kann man das echt pauschal so sagen? Höhere Kraftwerte gleich bessere Optik? Gibt aber auch Leute die mit guten Kraftwerten relativ nach nix aussehen. Ist das dann einfach Genetik? Oder ist es ein großer Unterschied, ob man auf Maximal Kraft oder auf Hypertrophie trainiert?

Okay, aber wenn die das Maximum der 1-2% genetischen Elite bilden, wie sehen dann naturale Durchschnitt-Athleten aus wie sagen wir 3-4 Jahre trainieren? Und wie weit komme ich überhaupt mit 2 Mal Training pro Woche bei einem GK Plan?

Danke für Deinen Beitrag. Das sieht schon gut aus und echt gute Leistung in der ganzen Zeit immer 3-4 Mal die Woche zu trainieren. Nach welchem Plan hast Du denn trainiert?

Also in Klamotten und gutem Licht sieht es momentan schon ok aus. Für meine Verhältnisse. Man bedenke ich hatte Mal 25% KFA Ich weiß, das Teil ist ein no-go. Aber ich wollte einfach mal wissen wie ich in so nem Ding aussehe.

Ok hier dann der Ausführliche Beitrag, wenn was fehlen sollte werde ich es gerne ergänzen. Es ist echt schade, dass ich keinen Log angefangen habe. Eckdaten Dein Alter: 39 Deinen KFA: 16% laut Tanita BC 601 Deine Größe: 159 cm Dein Gewicht: schwankt zwischen 62,3 und 63,4 kg Deine Kraftwerte: Männer: Anfang intermediate Kreuzheben 3x5 110 kg Kniebeuge 3x5 90 kg (letzte TE deload auf 80 damit ich tiefer runter kann) Bankdrücken 3x5 60 kg Überkopf Drücken 3x5 40 kg Klimzüge 3x5 Körpergewicht Rudern am Kabelzug mit breitem Obergriff 3x5 66 kg Was bisher geschah Februar 2017 mit Krafttraining angefangen. 2 Wochen an Maschinen, dann gewechselt auf Grundübungen. Trainiert wurde 3x5 nach dem Artikel von Fitness-Experts. Im März habe ich dann das FEM Programm gekauft und trainierte sozusagen in Phase 2. Gleichzeitig angefangen mit Diät. Ausgangspunkt war 65 kg bei ca. 25% KFA. Keine spezielle Diätform, nur tägliches Defizit von ca. 500 Kcal. Anfang Juni 2 Wochen HSD Gewicht war im Juni 57,5 kg bei ca. 12-13% KFA Mitte Juni 2 Wochen Urlaub Nach dem Urlaub FEM Phase 2 weiter trainiert ohne bei den Übungen in Phase 3 zu gehen. Set Backs habe ich bei allen Übungen gemacht, als ich länger nicht steigern konnte und die Technik auf dem jeweiligen Gewicht nicht sauberer wurde. Bin aber nicht mit den einzelnen Übungen in Phase 3 gegangen, weil mir das zu kompliziert war Kalorien habe ich in dieser Zeit nicht getrackt, da ich erst mal probieren wollte nach Gefühl zu essen. Als es mit dem Gewicht nicht nach oben ging fing ich ab Oktober wieder an zu tracken. Von Oktober bis Dezember fiel es mir aber schwer einen Überschuss zu generieren und habe meist nur Erhaltungskalorien gegessen. Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan Seit Dezember trainiere ich nach FEM Phase 3. Bin also gleichzeitig mit allen Übungen in Phase 3 gegangen. Trainiert wird nur noch an 2 Tagen die Woche, da ich mehr Erholung brauche. Ich habe auch nach jedem Training Muskelkater. Schlaf Laut Fitbit schlafe ich durchschnittlich nur 5,5 Stunden. Diese Woche habe ich es auf 8,5 Stunden gebracht.Ernährung seit Dezember Hauptsächlich besteht die Ernährung aus Pute, Schweine Steaks, Fisch, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Reis. An Gemüse gibt es Brokkoli, Blumenkohl und Kohlrabi. Auf Protein Shakes wird momentan verzichtet. An Snacks habe ich Bananen, Milchbrötchen (wenn es ganz schnell gehen muss) und Erdnüsse von Alesto, die gerösteten und gesalzenen (nur um Kcal aufzufüllen wenn sie mir am Tag fehlen). Getrunken wird Wasser und Kaffe mit Süßstoff und ca. 10g Kondensmilch 7,5% Fett. Meine Kalorien tracke ich mit der Fitbit Charge 2 und achte darauf, dass ich am Ende des Tages 200-300 Kcal Überschuss habe. Das Training wird mit der Fitbit getrackt, d.h. die zusätzlichen Kalorien werden dazu gezählt. Makro technisch esse ich mind. 2g Eiweiß und 1g Fett. In den meisten Fällen esse ich bis zu 2g Fett pro Tag. Ziel Nackt gut auszusehen, irgendwie so in die Richtung wie im Anhang. Naja, wenn ich es in diesem Leben noch schaffe

Das Thema interessiert mich auch seit ich davon gehört habe. Werde die Tage ein Termin für ein Blutbild machen und schauen wie es bei mir aussieht.

So ein Topic hatte ich schon. Siehe hier: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3979-bitte-um-rat-lohnt-sich-der-kauf-der-rekomposition-f%C3%BCr-uns/ Soll ich Mal in dem genannten Topic meine Werte updaten oder lieber hier in diesem Topic, damit man nicht immer hin und her springen muss?

Ja ich mache später wenn ich Zeit habe einen ausführlichen Beitrag. Und nein, mein Training ist vorbildlich. Ich mache genau das, was im FEM Programm ist. Isos mache ich gar keine, bis auf Bauch. Meine Arme reagieren einfach viel besser als der Rest, besonders Brust ist bei mir echt schwach ausgeprägt. Bankdrücken ist auch bei mir recht schwach im vergleich zum Kreuzheben oder Squat. Live merkt man schon, dass meine Beine an Volumen gewonnen haben und ausgeprägter sind als z.B. Brust. Aber alleine Fotos von Beine und Rücken machen ist so schlecht. Ich muss mal später schauen wie ich das mache.

Auf die Beiträge gehe ich später noch ein. Wollte nur schnell mal Fotos einwerfen, damit ihr seht was ich meine und ob meine Erwartungen zu hoch sind. Bin übrigens nur 1,59 m klein Foto 1+2 (Februar 2017): Ausgangssituation. Gewicht 65 kg, KFA ca. 25% Foto 3 (Juni 2017): Tiefpunkt der Diät . Gewicht 57,5 kg, KFA ca. 12-13% (?) Foto 4: ca. 1 Woche später auf Pump Foto 5 (Januar 2018): heute morgen nach dem Mittagessen ohne Pump. Gewicht 62,3 kg, KFA ca. 15-16% (?) Ich kann meinen KFA Wert leider nur schätzen. Habe Caliper hier und Wiege auch mit der Tanita BC 601. Aber werte sind nicht identisch und schwanken auch mal. Ich muss dazu sagen, dass ich erst seit ca. 2 Monaten darauf achte, jeden Tag auch einen Überschuss von 200-300 zu haben. Davor habe ich versucht nach Gefühl zu essen, da ich schauen wollte ob ich auch ohne Fitbit und Kalorien tracken klar komme. Von Foto 5 ausgehend, jetzt lieber wieder diäten oder?

Ich war schon immer sportlich. Habe alles mögliche gemacht, Ballsport, Kampfsport. Hatte nur so 10 Jahre nichts gemacht wegen Studium, Arbeit und Beziehung. Habe letzten Februar mit Kraftsport angefangen. Ich tracke mein Essen und wiege auch alles ab auf 2g Eiweiß komme ich mindestens. Habe meine Ernährung seit ich trainiere komplett umgestellt. Also dann sollte es nicht liegen. Es kann sein dass Tracking App und Nährwert Angaben nicht 100% sind und ich sehr wenig Überschuss habe. Allerdings schlafe ich nicht genug und sehr unregelmäßig. Aber ist ja nur ein Faktor, das kann soviel ausmachen?

Habe ich mir gestern angesehen. Aber in der Serie zum deadlift guckt der Assistent ja auch zur Decke?

Denkst Du es könnte auch daran liegen, dass ich im Juni 40 werde?

Ja gut, wenn man einen niedrigen KFA hat, aber wenig Masse sieht es ja einfach nur dünn aus.

Seit ich in Phase 3 bin nur 2 Mal die Woche, weil ich mehr Erholung brauche. Davor 3 Mal nach Plan. Konntet ihr alle Phase 3 drei Mal die Woche trainieren? Habe auch schon gemerkt dass die fortgeschrittene Werte hier international nur intermediate sind. Verstehe ich es richtig, dass man mit dem FEM Plan nur bis intermediate Werte kommt oder kann man den Plan durchaus noch länger machen? Würde den Plan gerne so lange machen wie es geht, will er mir gut gefällt. Vielleicht habt ihr mich falsch verstanden. Ich will nicht so aussehen wie die auf der Bühne. Einfach nur athletisch aussehen, so dass man nackig merkt dass ich Krafttraining mache. Also ist mit zweimal Training in der Woche nicht wirklich was zu reissen?

Hi, seit Februar letzten Jahres habe ich angefangen zu trainieren. Angefangen mit einer Rekomposition mit HSD Phasen habe ich bis Juli Diät gemacht und dabei weiter den FEM Plan Phase 2 verfolgt. Seit Dezember mit Phase 3 und das zweimal die Woche. Fahre dabei so 200-300 Überschuss. In allen Übungen habe ich anfänglich fortgeschrittene Kraftwerte. Aber irgendwie sehe ich immer noch aus wie ein Lauch. Meine Frage daher: wie lange dauert denn bis man einiger Maßen aussieht als würde man trainieren? Bei welchen Kraftwerten muss man den ankommen damit man "Masse" hat? Diese ganzen Transformationen online kann man ja irgendwie knicken. Das sind ja nur Diät Phasen. Wie lange die vorher aufgebaut haben sagt dann keiner. Und irgendwie sind dann alle auch auf Stoff. Kennt jemand einen guten Natural Bodybuilder und weiß wie lange er gebraucht hat um entsprechend auszusehen? Wie ist es denn bei euch?

Habe das Video noch Mal auf YouTube hochgeladen, falls Du es dir ansehen möchtest. https://youtu.be/oLTjYXRgYNs

Soweit ich weiß braucht man keinen Account. Ich sehe aber dass das Video gerade irgendwie nicht abläuft. Die anderen Videos in meinem Profil funktoinieren weiterhin. Bestimmt nur ein temporärer Server Problem. Vielleicht klappt es ja zu einem späteren Zeitpunkt wenn du Zeit hast. Un nein, das ist nicht die Ausgangsposition. Ich ziehe mich in den Lift rein. Ich weiß, generell empfiehlt es sich, vorher den Rumpf zu stabilisieren, Rücken zu strecken etc., aber ich komme besser zurecht indem ich mich in den Lift reinziehe. Die Serie von Tate schaue ich mir mal an.