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Logeinträge erstellt von Barbell Ground
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Dank spontanem Alkoholexzess heute kein Training
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DB Bench Press RP 34er x11 x4 x2
JM Press RP 50 x11 x5 x4
V Bar Pushdown 28 x15
Lat Pulldown 67 x15 x5 x4
Snatch Grip High Pull 90 x6, 80 x8, 70 x10
Drop Set Lateral Raise 12 x10, 10 x8, 8 x10
Deadlift 150 x8, 140 x7
+ Streching.
DB Benches, Lat Pulldowns oder Jm Press hab ich ewig nicht mehr gemacht, da ist noch gut Luft nach oben. Generell wundert es mich wie viele Wiederholungen dann doch immer wieder gehen und was quasi noch in mir steckt. Ob in der einen oder anderen Übung bzw. im Minisatz noch mehr gegangen wäre kann gut sein, denke das spielt sich mit der Zeit ein.
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Mainwork
Squats 50 x 3 / 60 x 3 / 70 x 10 / 65 x 3 / 55 x 3 / 60 x 10
Bench 70kg 7x5
Assistance
Bent over Rows 50kg x20 x16 x14
Band Pull Aparts 5 x 20
Dips Bodyweight x23 x31
Hammer Curls 10kg 3x15
Back Raises 20kg 3x12
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Impfung
Von Barbell Ground,
Hab mich vorgestern Impfen lassen und dass seit über 10 Jahre nicht mehr gemacht, hätts nicht erwartet aber bin jetz zum ersten mal seit weiß Gott wie vielen Jahren wieder krank bzw. einfach schlapp
Werd einfach ne Woche Trainingspause machen, Deload e schon zulange her und den Gelenken schadets auch nicht.
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Eigentlich wär heute Training angesagt, aber ich fühl mich echt beschissen, darum mal geschmeidig auf morgen geschoben. Dafür hier die Einheit vom Freitag.
Warm Up:
Dislocations 50x
Band Pull Aparts ca 100
L-Flys mit Band
Bench Press @Rest Pause 100Kg x10 x3 x1
Dips @Rest Pause +40Kg x7 x2 x1
Db Shoulder Press @Rest Pause 20kg x10 x5 x3 (so sollten die RP Sätze eigentlich ablaufen, mit ca der Hälfte der vorherigen Reps)
Pull Ups @Rest Pause +10Kg x8 x3 x2
Pendlay Row @Straight Sets 80Kg x8 70Kgx8 (wenig geeignet muss ich sagen, werden für T-Bar Rows gekickt)
Streching:
erstmal mit 30Sec angefangen und werd mich langsam steigern
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19.11.18
Von Barbell Ground,
EZ Bar Curls 40Kg x9 x3 x2
Db Hammer Curls 14Kg x10 x5 x4
Decline Crunch 10Kg x20
Frontsquats 70kg x6 x6 50Kg x17
RDL 100kg x10 x8
Also für die Abs, Squats und RDLs geht auf jeden Fall mehr. Für die RDls hat Trudel ja seine 6er Pyramide, die werde ich ausprobieren wenn das Gewicht stimmt für die RDLs. Für Quads empfiehlt er, sofern eine Schwachstelle besteht, einen 3. Satz zu machen. Da ich im Beugen einfach eine gewisse Übung brauche, da es mein schlechtester Lift ist, habe ich nicht nur den 3. Satz ergänzt, sondern mache bei den 3 Übungen Squats - Frontsquats - Pin Squats.
Strechen geht eigentlich ganz gut. Bizeps und Quad schmerzen gehen eigentlich gut klar, der Rest auch. Den Rückenstrecker zu strechen war jedoch die abgefuckteste todes Hölle und ab na halben Minute auch vorbei .
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Incline Bench Press 75 x 8 x4 x2
CG Bench Press 92.5 x7 x3 x2
BB Row (UG) 80 x9 x5 x4
Upright Row 50 x10 x5 x4
Rack Pull über Knie 240 x5 260 x3
Strechen vergessen
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Nachtrag noch zum Sonntag, war ganz lässig mit den Nationalathleten die da waren, z. B. der Jäger, ehemaliger Weltmeister im Bankdrücken wie ich heute erfahren habe
Heute gabs einen Vereinsinternen Deadlift Wettkampf, bei dem ich aber nur bis 185kg kam und bei 195kg das Ding nicht mehr hoch bekam, war aber ne hammer geile Stimmung woran ich einfach wieder merke weshalb ich im Verein trainiere und nicht im Studio.
Deadlift 120x5 135x5 150x5 170x1 185x1
Press 40x5 50x5 55x5 42,5x15
Lever Row 30kg+St. x18 x14 x14 x14 x14
Hier hab ich nich mehr wirklich mitgeschrieben, war aber quasi ein "Arm-Day" mit je 6-8 Sätzen Skull Crushern, Barbell Curls /Swissbar Curls.
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Ich werde meinen aktuellen Plan noch einige Wochen weiter machen bis ich mit dem Zyklus ganz durch bin. Glaube das sind so 7-8 Wochen. Bis dahin sollte die Squatleistung durch die wöchentliche Steigerung, sofern ich die weiterhin schaffe, etwas aufgeholt haben damit ich endlich mal ein Programm oder Schema einheitlich auf alle Lifts anwenden kann ohne mir selber so ein Bein zu stellen zu müssen.
Bei 531 Forever habe ich an eine neue Version von Spinal Tap gedacht - natürlich mit 4 Einheiten die Woche, nicht 3. Oder was auch nice aussieht ist "God is a Beast". Zu den Templates dann entweder Push / Pull Assistance wie im BPM aus´m Buch SSB von Taeger oder ich mach mir typische Bodybuildertage dran.
Beispiel:
Deadlift @Strength or @BBS
Military Press @Strength or @BBS
Schulter/Arme: Dumbell Press, Cajin Row, Cable Laterals, Face Pulls, Triceps 1-2 Übungen, Biceps 1-2 Übungen
oder:
Squat ""
Bench ""
Brust/Rücken: Rows, Pull Ups, Shrugs, Spoto or CG, Inclines, BPA, Butterfly
Sieht auf jeden Fall spaßig aus, mal kucken wie ich das dann umsetze.
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Squats 75x5 85x5 95x5x5
Bench 80x5 90x5 100x5x5
Pull Ups wechselnd Cg V Bar und Supinated 8 x 10
Dips 15kg x13 x12 x11 , Bw x22 x17 x15
Face Pulls 50 8x15
- Squats sind wirklich ein Traum mittlerweile. Hätte niemals geglaubt dass auch ein Gürtel und Neoprenbandagen so viel ausmachen würden.
- Dips mache ich mit 2 Stangen im Powerrack und greife an die "fetten" Enden, merke tatsächlich den Trizeps um einiges mehr.
- Volumen zerrt schon ein wenig am Ende, auch abends taten dann die Ellenbogen und belasteten Muskeln etwas weh .
- Die 2 Tage Pause hintereinander tun mir wirklich gut, denke ich kann die 6 Wochen durchziehen und erst dann den Deload machen.
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10.10.2019
Von Barbell Ground,
Squats 70x5 80x5 90x5 und nette 60x20
Bench Press 65 10x5 (mit der Swissbar)
Pull Ups x12 x12 x11 x10 x10 (werde die aber wieder in T1 schieben und die 100 voll machen)
Face Pulls 8x15 @55kg
Shrugs 140x20 150x17 160x15 140x15 60x35 (letzter ohne straps)
(JM Press paar sets mit 40kg, wird aber draußen gelassen und lieber die 200 Dips in der ersten TE vollständig absolviert)
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Ziele:
- Squatleistung derbe verbessern
- Bank und Heben stärker werden
- Ästhetik, vor allem Delts
Jetzige RM bzw. Trainings Rekorde:
- Press 70kg / Deadlift 205kg / Squats 100kg / Bank 130kg
Training:
- every other day (in der Regel)
- 6 Wochen Deload, auch Subübungen werden gedropped oder reduziert / Dann RM Test
- Delts immer, vor allem hintere Schulter
- Push / Pull Aufteilung der Subübungen
- Jede Einheit enthält Bank und Beuge
- Wenn Beugetechnik wirklich sitzt dann werden die beiden Technikeinheiten gedropped
- 6 Wochen bis zum Deload durchziehen und schauen ob ich mich auf dem Zahnfleisch bewege - denke nicht
- Trainingsdauer ca 90-120min
- Extrem viel Super Sets / Gaint Sets
Second Set Last:
Squats @BBS 10x5
Bench @5 Pro / @SSL 5x5
Bent Over Row 3-4 Sets
Fatman Row 3-4 Sets
Seated Incline Curls 4 Sets
Rope Hammer Curl 2 x 20-25
Seated Face Pulls @100 Reps
Sumo Deadlift @5 Pro / @SSL 5x5
Press @BBS 10x5
Cajin Row 5 Sets
CG Board Press 2x4-6
Pec Fly 5 x 12-15
Ab Rollouts 4 Sets
Back Extensions 3 Sets
Squats @5 Pro / @SSL 5x5
Bench @BBS 10x5
Pull Ups 3 x BW
One Arm Db Row 4 Sets
EZ Bar Curl 4 Sets
Hammer Curl 2 x 20-25
Seated Face Pulls @100 Reps
Sumo Deadlift @BBS 10x5
Press @5 Pro / @SSL 5x5
Snatch Grip Upright Row 5 Sets
Spoto Press 3 x 8-12
Triceps Pushdowns 5 x 25
Ab Rollouts 4 Sets
Back Extensions 3 Sets
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Gestern:
Mainlifts:
Deadlift´s 8x4 / 105kg
Press 6x4 / 50kg
Assistance:
Incline DB Bench 4x15 / 22,5kg
Skull Crushers 4x15 / 25kg
EZ Bar Curls 4x20 / 25kg
Barbell Face Pulls 5x12 / 30kg
Heute:
Mainlifts:
Squats 6x4 / 80kg
CG Bench 8x4 / 80kg
Assistance:
Barbell Rows 5x8 / 60kg
Block Pulls 5x10 / 120kg
One Arm Cable Curls 4x20 / 15kg
Dumbell Laterals 4x20 / 10kg
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Squats 60x5 70x5 80x5 55x20
Press 30 x 5 x 10
Pull Ups 9x7, 1x8
Face Pulls 40x15 x 8
Snatch High Pull 40x10 60x8 70x5 x5 x5 x5 60x10 40x20
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Beine fühlen sich sehr schwer an, beim Sumo Heben aber keinerlei Probleme, die waren wirklich extrem leicht. Military Press hatte ich ne gute Zeit nicht mehr als Fokusübung, darum hat die sich etwas schwerer angefühlt, sollte aber okay sein da die Gewichte sich am Ende ja auch nicht von selbst drücken lassen. 2 Medizinstudenten mit denen ich relativ gut befreundet bin waren auch dabei, daher am Ende eher spaßeshalber rumgepumpt.
Press 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 5x5x45kg
Sumo Deads 105kg 8x5 (hab hier vorsichtshalber auch mal 2 Sets rausgestrichen)
Pull Ups BW x8 x8 x8 x7 x7
Dumbbell Upright Row 40kg x10 x10 x10 x10
Gepumpe:
Triceps Pushdowns, Curls, BPA, Push Ups
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Mainlifts:
Highbar Squats 8x4 @70% / 70kg
CG Bench 10x6 65% / 75kg
Assistance:
Kroc Rows 30kg x10 x10 x10 x10 x10
Pulls Ups @BW x8 x8 x8 x8
Hammer Curls 10kg x20 x18 x15 x15
Laterals Raise 10kg x20 x20 x20 x20
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Hier das Video von heute, ging relativ easy mit den 100, mal schauen wie hoch ich noch gehen werde.
Das ist ein alter Clip von vor 2-3 Jahren auf der Niederbayerischen im Bankdrücken, denke da war ich 7-9kg leichter als heute
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Hab mir gerade das Recovery Kapitel von Wendler durchgelesen und an einen Kommentar von @Ghost gedacht, dass man das Programm zwar kurzzeitig mit hohem Volumen fahren kann aber es um eine langfristige Zielsetzung geht. Viel werde ich nicht ändern, da das Volumen relativ okay ist, aber hier und da, vor allem beim Pressing erstmal kürzen. Der Plan läuft 6 Wochen gefolgt von einem Deload, von daher passt eine angesammelte Überbelastung hier auch gut rein. Die Board Press werde ich erstmal auf 2 Sätze reduzieren, Spoto Press auch nicht mehr als 3 Sätze, bei den Beugen bleib ich bei 3x5 / 3x3 oder mach 3-5 x 1 Wdh mit 80-85%, weil es schon stimmt dass die Technik mit höherem Gewicht nochmal anders ist. Nach wie vor 3-4x die Woche, ist ja recht schön zum schieben, gibts sicher mal 4 Tage hintereinander und dann 3 Tage Pause .
Das ist das ursprüngliche Template "Second Set Last"
(Er schreibt hier erst das nur Pull Ups, Curls und Face Pulls gemacht werden sollten, auf der nächsten Seite dann aber plötzlich doch wieder 25-50 von jeder Kategorie. Wenn ich mich nach den 50 Reps richte, dann bin ich mit dem Wochenvolumen sowieso easy im grünen Bereich. )
Squats @BBS 10x5
Bench @5 Pro / @SSL 5x5
Sumo Deadlift @5 Pro / @SSL 5x5
Press @BBS 10x5
Squats @5 Pro / @SSL 5x5
Bench @BBS 10x5
Sumo Deadlift @BBS 10x5
Press @5 Pro / @SSL 5x5
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Mainlifts:
Deadlift 6x4 / 127,5kg
Press 2x3 / 57,5kg
Assistance:
DB Bench 3x8 / 32,5kg
Triceps Pushdowns 35kg / 4x15
Seated Incline Curls 12,5kg / 4x15
Band Face Pulls 100 Reps / 5x20
Calf Raise 5x10 / 70kg
Ab heute gehts los mit dem Cut, wieg im Moment 78kg und möchte mindestens 3kg runter. Starte mit 2000kcal und schaue wie´s läuft.
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Bench Day
Von Barbell Ground,
T1
Bench: Worked up to 95kg x8 / 80kg x5 x5 x11
Pendlay: Worked up to 75kg x8 / 65kg x5 x5 x11
T2
Inclines 55kg x12 x11 x11 x10
Pull Ups x10 x8 x8 x7 x6
T3
Butterfly 30kg or so x18 x13 x12 x10
Face Pulls 15kg x18 x13 x13 x13
Seated Incline Curls 10kg x18 x12 x12 x12
Triceps Rope Pushdowns 27.5kg x18 x12 x12 x12
Neck @100 Reps
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Bench Day
T1
Competition Bench Press: Worked up to 90kg x 10, 75kg x6 x6 x13
Pendlay Row: Worked up to 70kg x 10, 60kg x6 x6 x10
T2
Incline Bench Press 50kg x15 x13 x12 x10
Pull Ups BW x10 x8 x7 x6 x6
T3
Butterfly 30kg or so x20 x12 x12 x8
Seated Face Pull 15kg x20 x12 x12 x10
Seated Incline Curl 10kg x20 x13 x12 x10
Triceps Rope Pushdown 30kg x20 x12 x10 x10
Squat / Light Pull Day
T1
Snatch Pull @Blocks: Worked Up to 120kg x10, 80kg x6 x6 x11
Squats: Worked up to 75kg x10, 67,5kg x6 x6 x10
T2
Frontsquat 40kg x10 x10 x10 x10
T3
Leg Curl 20kg x20 x15 x12 x12
Hammer Curls 10kg x20 x15 x15 x15
Dumbell Laterals 10kg x20 x15 x15 x15
Band Pull Aparts x25 x25 x25 x25
Ab Wheel x15 x15 x15 x15 x15
CG Bench Day
T1
CG Bench: Worked up to 82,5kg x10 / x7 x7 x6 x5
T2
Press 30kg x10 x10 x10 x10
Bent Over Row 50kg x15 x13 x13 x12
Spoto Press 60kg x15 x13 x11 x10
T3
One Arm Db Row 22,5kg x25 x20 x17 x15
Skull Crusher 25kg x17 x12 x12 x12
One Arm Cable Curl 12,5kg x20 x14 x12 x12
Seated Face Pull 15kg x20 x15 x14 x13
Neck Flexion, few sets
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Dead Day
T1
Sumo Deadlift 112,5 4x4 / 127,5 2x2 / 112,5 1x10
Lowbar Squat 47,5 x6, 50 x5, 60 x3 x5 x7 x4 x6 x8
T3
Cajin Row 40kg x20 x16 x16 x14
Cable Laterals 10kg x20 x12 x12 x12
EZ Bar Curl (leicht weil morgen wieder) 25kg x18 x12 x11 x10
Landmine Core Rotation Lh + 5kg 4x20
Cable Crunch 50kg x20 x18 x18 x17
GHR 15kg x18 x12 x12 x12
Leg Ex 25kg x25 x20 x18 x18
Notes:
- Delts und Bic werden 4x die Woche trainiert, falls es jemandem komisch erscheint.
- Cajin Row: Top Übung, am geilsten im Supersatz mit Press
- Sumo verdammt easy, auch die 127,5kg, aber ist ja die erste Woche
- Ca. 90min, am Ende etwas eklig, aber ging gut durch
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Habs mir doch anders überlegt und den Booster mal wieder rausgeholt, zwar kaum Stimme und Husten tut auch weh, aber training lief ganz gut. Oben stand 1/2-1 Scoop, darum erstmal 3 genommen.
T1
Snatch Pulls gedropped
Squats Spinal Tap, 9 Sets und alle gemeistert, 2.5kg erhöhen
T3
Paused Shrugs (mal ausprobiert, ganz lustig) 100kg x 20 x12 x12 x10
Leg Curl ka welches Gewicht 4x15
Laterals 12,5kg x18 x12 x12 x12
Hammer Curl 10kg x18 x18 x15 x14
Ab Wheel 4x10, vom Kotzen gestern morgen noch verdammten Muskelkater im Bauch
Band pull aparts 5 x 20
L-Flys 100 Reps, 4x25
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3 Days Off
Von Barbell Ground,
Wollte eig nur 2 Tage Pause machen, aber hab vom Abiball am Donnerstag einfach echt noch Halsschmerzen von den ganzen Kippen, 1 Nacht ganz durch gemacht und von gestern auf heute nicht gut geschlafen. Heute dann nur light conditioning aka mit dem Rad einkaufen und ne Runde skaten.
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