krâwa
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Abreagieren
in Fun
"Herr, schmeiss Hirn! oder Pflastersteine, Hauptsache, du triffst!"
Just vor ein paar Minuten in einem anderen Forum, das es nicht verdient hat, auch nur genannt zu werden, gelesen:
Sektion "Tipps 4 Supps" (sinngemäß)
"Nein, Molkeeiweiss solltest du nicht nehmen, das ist minderwertig, weil da kein Whey drin ist"
Sprachlos
Euer Andy
Wie mein Ex-Freund zu mir: "Du machst im Training keine Fortschritte? Nimm nach dem Training ein 4-Komponenten Pulver!"
Ich so: "Und warum kein Whey?"
Er: "Mehlprotein? Da kannst du genauso gut einen Löffel Mehl fressen!"
Es gibt Leute, die einen Löffel Weisheit besser vertragen würden...
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und wann wäre wieviel richtig?
Genau wie bei Proteinen und Kohlenhydraten - dem persönlichen Ziel nach gerichtet und unter Berücksichtigung der individuellen Voraussetzungen.
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...Ist der Fettaufbau genauso simpel wie die Fettreduktion? Sprich Kalorienüberschuss = Fettzunahme? 7000kcal = 1kg Fett? Wie viel gramm Fett ich esse ist nebensächlich? Ich könnte mir vorstellen, dass das Ganze doch etwas komplexer ist. Qualität des Essen, Nährwerte der Mahlzeiten und hormonelle Reaktionen spielen sicherlich auch eine Rolle...
Ganz so simpel ist es nun auch wieder nicht.
...Nicht immer bedeutet Kalorienüberschuss Fettzunahme.
Es spielen verschiedene Faktoren eine entscheidende Rolle: Wie du bereits sagtest, das hormonelle Millieu im Körper. Ausserdem: Wie ist die Verteilung der Makronährstoffe und wie hoch deren Thermischen Effekt? Sind deine Glykogenspeicher zum Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme gefüllt, halbvoll, leer?
Wie ist die Zusammensetzung der Aufgenommenen Fette? MCT zum Beispiel, werden als Energielieferant gebraucht und werden nicht eingelagert.
Fette können auch im Muskel "zwischengespeichert" werden, als kleine Tröpfchen (IMTG, Intramuskuläre Trygliceride).
Bestimmte Körpertypen neigen auch eher zur Fetteinlagerung im Unterhautfettgewebe als andere.
Übrigens, auch ein Zuviel an Proteinen kann als Fett gespeichert werden!
Um das zu vermeiden empfiehlt es sich, sich besonders hochwertige Proteine zuzuführen bzw. zu kombinieren, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen.
Ausserdem die Kohlenhydrate moderat halten (v.a. rund ums Training) und die Aufnahme von Fetten gezielt, im richtigen Mass, in der richtigen Menge und zum richtigen Zeitpunkt einplanen.
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Wie ist für Dich das Feeling beim KH mit gestreckten Beinen?
Wichtig: Immer aufwärmen vor dem Training und regelmässiges Dehnen.
Beim KH den physiologischen Winkel im Kniegelenk beibehalten.
Runter mit der Hantel bis ca Mitte des Schienbeines
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Abreagieren
in Fun
Das sagen meistens genau die Richtigen! *kopfschüttel*
Apropos Alkohol fällt mir auch eine Geschichte ein:
Ostersonntag war ich bei meinen Eltern zum Abendessen eingeladen. Weil meine Schwester auch mit Krafttraining angefangen hat, habe ich ihr statt Schockolade ein paar Proteinriegel geschenkt (sie hat sich gefreut)
Mein Papa hats gesehen und nichts besseres im Sinn, den ganzen Abend lang (!) über Proteinpulver,
ihre Schädlichkeit und die Geldmacherei der Hersteller herzuziehen. Aussagen wie: "Das ist alles synthetisch und unnatürlich! Die Pure Abzocke! Ungesundes Zeug!"
Ich hab es ihm versucht zu erklären und danach aufgezeigt, was sein hoher Alkoholkonsum im Vergleich zu Proteinen alles anrichtet.
Im Verlauf des Abends trank er immer mehr, bis er sich schliesslich übereben musste und meine Mutter ihn dabei erwischte.
Das passt gar nicht zu ihm, er kocht doch sonst auch gesund (jedenfalls, wenn ich eingeladen bin)
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Das mit den 60 Minuten ist auf jeden Fall Quatsch. Meine Einheiten dauern oft 2 Stunden und da bin ich sicher nicht der einzige.
Trotzdem ist der Plan viel zu überladen. Du könntest locker die Hälfte raushauen und dann wärs immer noch ziemlich viel. Für alles 3x10 ist mMn auch nicht optimal. Was sind denn deine Kraftwerte in den Grundübungen?
Warum ist 3x10 nicht optimal?
Genau, einige Übungen streichen und die Reihenfolge ändern.
Ich fahre mit dieser am besten:
Beine / Po / Waden
Rücken
Brust
Schultern
Arme
Bauch
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Mit Süssstoff und Zimt? Muss ich auch mal ausprobieren
Körniger Frischkäse ist ja salzig, also esse ich den am liebsten mit Schnittlauch oder anderen Kräutern.
Magerquark am liebsten mit Nüssen, Leinöl,...
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Okay da hatte ich einen Denkfehler.
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Äh.... Kuchen?
Hypertrophie bedeutet Muskelwachstum. Das kann auf zwei Wegen passieren:
Durch Wassereinlagerungen (sarkoplasmatisch) oder dass die Muskelfasern an Dicke gewinnen (myofibriläre Hypertrophie).
Das Kreatin soll ja in den Muskel gelangen, wo es Wasser bindet
...oder verwechsle ich jetzt da was?
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Wenn ich das richtig aufgefasst habe, gehts ja darum, wo das Wasser eigelagert wird.
Das Ziel soll ja sein, Wasser direkt in den Muskel (daraus erfolgt sarkoplasmatische Hypertrophie) zu bekommen
und nicht in den extrazellulären Raum.
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Primär zählt immer das Kaloriendefizit, sekundär die Verteilung der Makros über den Tag (vorallem ums Training!)
und nicht wegzudenken die Art von KH, Fette und Proteine.
In Studien hat man gemessen, dass vorallem bei einer Reduktion von Körperfett bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse
die Art der Proteine eine entscheidende Rolle spielt und weniger die Menge.
Wenn man zuviel Nahrungsproteine aufnimmt, werden diese auch als Körperfett gespeichert, was oft nicht berücksichtig wird,
da man meistens auf Kohlenhydrate seit Hauptaugenmerk legt.
Darum ist es ratsam, bestimmte Lebensmittel gezielt zu kombinieren, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen.
(berühmtes Beispiel: Kartoffeln + Ei, höchste biologische Wertigkeit von 136).
Bei Low-Carb gibt es ebenfalls bestimmte Kombinationen.
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Bei Schulterdrücken mit der LH wird das Ellenbogengelenk dynamisch mitinvolviert, bei Seitheben bleibt es statisch.
Ausserdem wirkt Seitheben vorallem auf die Schulterhöhe, (pars acromialis), den höchsten Teil der Schulter,
während Schulterdrücken weniger konzentriert auf den ganzen Schultermuskel wirkt.
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Also ich habe zuletzt bei meinen 1,71m 67kg gewogen, bevor ich in die Diät gestartet bin...Und ich behaupte mal, dass ich nicht massig ausgesehen habe/aussehe. Bevor ich mit dem Training begonnen habe, hatte ich 59kg drauf und ständig Angst, zuzunehmen! Zuletzt haben mich die meisten vom Aussehen her auch auf 60kg geschätzt, wo ich natürlich weit drüber lag! Hatte bei 67kg auch immer nen Körperfettanteil von 23-25%! Also mach dir keinen Kopf! Ich weiß, das ist verdammt schwer, aber runter bekommst du das Gewicht immer!
Bei mir hat die Sub20 echt Wunder gewirkt! Bin jetzt wieder bei 62kg und würde sagen, dass ich nicht viel Muskeln/Kraft verloren hab! Jetzt sollen noch ein paar Kilo Muskeln (und nicht zu vermeiden, auch Fett) mehr drauf! Also lass uns gemeinsam (Muskeln) zunehmen! Ja, ich versuchs!
Wenn du bei 67kg einen KFA von unter 25% hattest, und ich jetzt mit 61kg schon bei diesem Wert bin, wie siehts dann bei mir aus mit 67kg?
Wie hast du das nur hinbekommen?
Ich getrau mich einfach nicht so recht
Du hast recht, es ist echt schwer...Zum KFA:
Es kommt ja auch auf die Altersgruppe und Aktivität (Sportler, nicht Sportler,...)
Ich habe in meiner Ausbildung eine Liste bekommen, die entspricht dieser:
http://www.gesund24h...r-sportler.html
Naja, ist sowieso (fast) alles Geschmackssache. Viele Männer finden Frauen mit Mukis unschön und bezeichnen sie als "männlich".
Sind demnach Männer mit wenig Muskeln weiblich? - Nein.
Einen zu tiefen KFA finde ich bei Männern sowie bei Frauen auch nicht mehr ästhetisch.
Das variiert doch von Mensch zu Mensch.
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Hallo!
Ich habe gestern die Einschätzung von Dominik erhalten. KFA liegt wie schon erwähnt, bei 23 - 25%.
Ok, die Änderungen an meinem Trainingsplan werde ich anpassen: Pausen länger, Arbeitsgeschwindigkeit und Deadlifts wieder mit rein.
Ziele sind nach wie vor Muskelaufbau und auf 18% KFA kommen
und dabei nicht so dünn ausschauen, wie damals, als ich mit KFA 17% nur noch 52kg wog und kaum Muskelmasse hatte.
Ich bin immer noch etwas verwirrt, wie ich jetzt vorgehen soll um das zu erreichen.
Jetzt bin ich ja seit ca 3 wochen am aufbauen. Es geht vorwärts, Muskeln wie leider auch Fett.
Soll ich jetzt einfach mal so weitermachen und nach 2 oder 3 monaten eine Diätphase einlegen?
Da ich nicht massig werden will, schaue ich, dass ich schlussendlich nicht über 63kg wiege.
Momentan bin ich zwischen 60 und 61.
Ich hoffe, das funktioniert dieses Mal endlich...
Ich wünsche euch allen einen sonnigen Montag.
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Guten Morgen! :-)
Okay, Bilder sind auf dem Weg.
KFA nach BIA-Messung am 20.01.14 bei 23.8%, heute dürftens mehr sein, da ich ja jetzt ca 1.5kg schwerer bin als damals.
Stärker geworden bin ich jedenfalls, ich konnte bei allen Übungen mehr Gewichte bewältigen (ausser bei Seitheben).
Ich möchte besonders an den Schultern noch etwas aufbauen und im allgemeinen symmetrischer wirken,
da ich mich als unproportional sehe.
Die Übungen bin ich mit einem qualifizierten Trainer durchgegangen, er meint, die Technik und Ausführung sei sauber.
Mein Trainingsplan sieht folgendermassen aus:
TE1 (OK) - Sonntag + Donnerstag
klimmis eng
rudern horizontal (20kg)
schrägbankdrücken KH (12kg)
cablecross brust (5kg)
militarypress KH (7kg)
seitheben von hinten mit KH (3kg)
triceps (dips)
hammercurls (8kg)
crunches
TE2 (UK) Montag + Freitag
squats (70kg)
lunges im ausfallschritt mit KH (8kg)
legcurls sitzend (32.5kg)
po übung KZ
waden auf beinpresse sitzend (130kg)
beinheben
seitneigen auf bank (mit KH, 8kg)
1-2 Übungen pro Muskelgruppe,
3 Sätze à 10 Wdh (ausser Crunches, dort 3x20Wdh)
Pause zwischen den Sätzen: 60-90sek.
Arbeitsgeschwindigkeit: 3sek (konzentrisch), 4sek (exzentrisch)
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Oooh, Stop! Die von mir angegebenen Prozentwerte sind die Richtwerte für männliche Sportler.
Wer lesen kann, ist klar im Vorteil.
Für Damen gelten natürlich andere Werte!
Genau, also mit 18 % wäre ich fürs Erste mal zufrieden, solange ich noch muskulös aussehe!
Mein Körpergewicht konnte ich konstant halten, bei durchschnittlich 58kg.
Mit dem Aufbau (Kalorienüberschuss von ca 200kcal / Tag, also 2200kcal) habe ich am 16.3.14 begonnen.
Heute bin ich 61kg, zu meiner Muskulatur ist leider mein Bauchumfang ebenfalls etwas mitgewachsen (ich merke es am Gürtel).
Jetzt schieb ich natürlich Panik, ich will ja trotz Aufbauphase einigermassen in Form bleiben.
Mehr zu essen fällt mir gar nicht so leicht. Ich mache das zum ersten Mal, über meinen Kcal Bedarf zu essen
und wäge mein Essen ab, damit ich auf Nummer sicher gehe.
Ich fühle mich wie gemästet und bin immer satt.
Weniger zu essen fällt mir etwas leichter. Da ich schon ein paar Diäten hinter mir habe (vor ca 5 Jahren), bin ichs gewohnt.
Ich bin auch unsicher ob Dominik gesehen hat das krawa weiblich ist.
Ich mach nacher ein Avatarbild, dann sieht's man gleich
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Je höher Dein KFA steigt, desto disproportionaler wird bei einer Gewichts- bzw. Massezunahme der Gewinn an Muskelmasse zum Zugewinn an Körperfett.
Hier im Forum und in den Trainingsanleitungen wird eher generell dazu geraten, den Muskelaufbau bei einem rel. niedrigen KFA-Anteil zu beginnen, dann Masse bis etwa 15% KFA aufzubauen.
Danach diätest Du Dich wieder runter bis auf 10-12% und baust anschließend wieder auf.
Der Gedanke, ersteinmal zu futtern und hart zu trainieren, bis mann dann in einem großen Rutsch das Fett abschmelzen lassen kann ist verlockend, tut's aber nicht. Ich hab das bei etwa 25% KFA einsehen müssen und starte bald meine zweite Diät, um endlich wieder unter 15% zu kommen. Das waren dann 10 Wochen, die ich keinen Aufbau betreiben konnte und in denen ich nur eingeschränkt trainieren konnte. Daher spar' Dir den Ärger, diäte nun richtig und geh' es von vornherein richtig ein.
das kommt nicht gut heraus.
das hab ich einmal gemacht - ich war bei 17% KFA und hab einfach scheusslich ausgesehen.
ich war mit 52kg auf 170cm viel zu dünn und hatte fast keine muskeln (mehr), trotz proteinreicher ernährung,
nährstofftiming und auf was man sonst noch alles so achten soll.
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KH mache ich noch nicht sehr lange, bin also in dieser Übung noch nicht so konditioniert.
Vielen Dank für den Link, aber so gut Englisch kann ich nicht.
Wieso soll ich jetzt also keine Muskeln aufbauen?...
Kürzlich habe ich im Forum hier gelesen,
dass man zuerst Muskeln aufbauen soll und dann definieren,
weil es einfacher ist, Fett abzubauen ohne gross Muskelmasse einzuschmelzen...
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Hallo, wollte mich mal hier melden, bin jetzt auch dabei!
Freue mich auf einen Austausch.
Bin ebenfalls fast nur im Freihantelbereich anzutreffen
Ich benutze noch keine Zughilfen, da ich noch nicht so weit bin
und momentan leider etwas stagniere.
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Ich hoffe, ich habe deine Frage richtig verstanden.
Körperfettzellen und Muskelzellen sind zwei total unterschiedliche Zelltypen (wir haben ca 250 verschiedene Zelltypen im Körper).
Körperfett kann nicht in Muskelmasse umgewandelt werden, wie oft angenommen wird.
Um Muskulatur aufzubauen benötigt der Körper genügend Kohlenhydrate, Fette und vor allem (!) ausreichend Proteine.
Die Energiebereitstellung passiert ebenfalls über sogenannte Substrate, u.a. auch Körperfett und Glykogen,
diese werden jedoch ganz anders verstoffwechselt:
Fette werden im Zytoplasma und Glucose im Mitochondrium der Muskelzelle in ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt.
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Es ist viel einfacher ein bischen Fett nach einer aufbauphase wieder loszuwerden als zu versuchen ja kein gramm Fett anzusetzten während man Muskeln aufbauen möchte.
gilt das für alle?
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vielen dank für eure antworten.
meinen beitrag habe ich editiert. ich war gestern etwas aufgebracht, als ich ihn geschrieben habe. sorry.
die KFA schätzung werde ich noch machen lassen, muss mich zuerst mal noch um fotos kümmern
ich weiss nicht, ob es sinn macht, zuerst muskelauzubauen oder zu definieren...
die nährstoffverteilung sieht idr. folgendermassen aus:
55-60% KH
30% Proteine
10-20% Fette
ca 250g KH in form von reis, kartoffeln, vollkornprodukten, Getreide, obst,...
also ca. 30-40g Fette als nüsse, pflanzenöle, avocados, leinsamen,...
120-140g Eiweiss als fleisch, fisch, quark, magermilch, eier, hülsenfrüchte, tofu, etc.
ich versuche schon konsequent zu essen. ausnahmen an geburstagen zb, liegen aber trotzdem noch drinn.
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hallo miteinander,
ich bin neu hier und das ist mein erster beitrag.
ich trainiere seit 4 jahren, davon seit einem halben jahr intensiv, ernähre mich bewusst,
und habe mich mit den trainingsprinzipien und trainingspraxis vertraut gemacht.
ich bin weiblich, 26. jahre alt, 60kg und 170cm gross.
kürzlich habe ich eine BIA messung gemacht und dabei ist herausgekommen,
dass ich fast 24% KFA habe. für meinen aktivitätenlevel was sport betrifft, gesunde ernährungs- und lebensweise ist das extrem viel! =( ich bin so enttäuscht von mir.
das mit dem muskelaufbau scheint bei mir auch nicht zu funktionieren. genetik? ich habe schon ziemlich schmale handgelenke.
wenn ich über meinen tagesbedarf an kcal esse, gibts statt muskeln ein paar lästige speckrollen mehr auf den hüften. toll.
jetzt nehme ich zusätzlich noch etwas kreatin in mein pw shake und an trainingsfreien tagen morgens, gleich nach dem aufstehen.
ich finde mich in diesem trainings- und ernährungsdschungel einfach nicht mehr zurecht.
jetzt wollte ich mir gerade einen neuen trainingsplan machen.
ich trainierte die letzten 4 monate nach einem 2er-split und seit 3 wochen wechselte ich auf 4er,
3-4 übungen pro muskelgruppe à 3 sätze (8-12 wdh).
doch ich schaffe es nicht, den muskel so zu reizen, dass er eine ganze woche braucht, um sich zu erholen.
soll ich wieder zurück auf einen 2er split? OK / UK?
die beine und bauch will ich wieder 2mal pro woche trainieren...
vielleicht kann mir ja jemand tipps geben...
ich weiss auch nicht, ob es sinn macht, zuerst eine muskelaufbau- oder defiphase anzustreben...
liebe grüsse, krawa
edit:
eckdaten:
26 jahre
KFA 24%
170cm
60kg
Kraftwerte (nach 1RM rechner von FE) :
kniebeugen: 102kg
kreuzheben: 60kg
bankdrücken: 32kg
schulterdrücken: 10kg
schlaf: 8h/tag
4er split, 2x cardio die woche à 30min
ziele:
KFA unter 18%
sichtbarer Muskelaufbau
Fettaufbau
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
?!
Wieso?
edit:
Dein Kommentar zu meinem, DAS ist Bullshit-Alarm! Vorallem von einem Forenmoderator und angeblichen Fitness-Experte!