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Danke für die Tipps. Versuche neues Video zu machne von vorn. Das mit den Elbogen werde ich beachten. Da werde ich noch mall ein neues Video machen bezüglich der Hüfte. Wegen den Rücken habe ich auf den Video auch gesehen. Werde versuchen mein Core zu stärken.

Hallo, einmal Kreuzheben und Kniebeugen zum drübergucken. Danke Kreuzheben 2. Satz mit 140 Kg Kniebeugen 2. Satz 120 Kg

Hab heute spontan entschieden ab jetzt 2 Wochen 2700kcal (Erhaltungs kcal) zu essen.

Okay jeden Tag die selbe Menge wäre für mich auch einfacher

Okay jeden Tag die selbe Menge wäre für mich auch einfacher

@ Dominik & Micha Danke für den Link. Dann werde ich nächste woche mall Versuchen meine erhaltungs Kcal zu mir zunehmen. Das wären dan: ca. 2800 an NTT ca. 3100 an TT und ca. 2300 am Wochenende. Das sind dan 19500 Kcal für die Woche was ca. 2750 kcal täglich wären. Wenn ich ja dan nach in den Überschuss gehen will und dan ca 200 kcal+ zu mir nehme . Dann bin ich ja, wenn ich jeden Tag die selben kcal zu mir nehme, an TT ja noch im Defizt. Und am Wochenende im hohen Überschuss. Hat das so einen nachteil ?

Nur die Sache ist die das ich mit den ganz Körber Plan nicht die selbe Leistung bringen konnte wie letzte Woche. Da war ich ja auch im Defizit und hab mich gleich ernährt. Soll ich lieber jeden Tag die selbe Menge an Kcal zu mir nehmen oder an die Tage angepasst z.B. TT NTT und Wochenende?? Da ich am Wochenende laut Rechner nur 2300 kcal verbrauche und an TT 3000 kcal.

1. Wieso sollte ich denn so viel Eiweiß zumir nehmen? 2. Ich mache nicht die FER. 3. Ich wollte nicht auf einmal von meinen damals 2000 kcal auf 3000 kcal erhöhen. Was denkst du den macht der Körper, wenn du so schnell vom Defizit in denn Überschuss gehts. Steht den in der FER nicht was du danach machen sollst bevor du in den Aufbau gehts ?

Ich Steiger die kcal schon seit 5 Wochen (angefangen von 2000kcal) und konnte mich bis jetzt mit meinen alten plan steigern. Ich wollte nur ausprobieren ob ich mit einen ganz Körper plan steigern kann. Aber ich komme damit nicht klar brauche mehr Erholung. Werde ab nächste Woche wieder mein push pull Beine machen. Sehe diese Woche als deload.

Ernährung heute war (fast) onpoint.

Werde diese Woche dem FEM noch durchführen. Und mich dann entscheiden wie es weiter geht

Mein Traing heute: KB: Arbeitessatz: 3x5x90 (am Freitag noch 3x5x97.5) BD: Arbeitssatz: 3x5x82.5 (letzte Woche Monatg noch 3x5x87.5) Rudern war okay mir 3x5x65 am Kabelturm. Ich will aufbauen und das Kontroliert. Da ich eig das letzte Jahr (fast) durhgehend im Defizit war dachte ich mir das ich den FEM Plan als erstes Probieren sollte.

Das Training Heute war richtig schlecht konnte bei keiner Übung das Gewicht von leztzer Woche packen. Ich denke, dass ein Ganzkörperplan nichts mehr für mich ist, da ich bei allen Übungen Fortgeschrittene Kraftwerte habe. Also werde ich wohl mit meien alten Programm oder mit einen 2er Split weiter machen. Mein altes Programm war ein Push Piull und Beine Split. Mit dem konnte ich mich die letzten Wochen gut steigern. Jetzt mal die Frage an die mitleser soll ich weiter machen mit dem FEM oder einen Splitt machen. hier noch meine Kraftwerte.

Hier der Vergleich

So noch mein kcal soll ist Vergleich von letzter Woche. Alles im grünen Bereich. Ab nächste Woche dann 2500 kcal.

Also viel fett ist das aber nun nicht

So nachtrag zu gestern. Konnte leider nicht tracken, da wir denn ganzen Tag auf der suche nach Weihnachtsgeschenken waren.(zum Glück erfolgreich) Habe heute ein paar kcal Verbrauchs Rechner ausprobiert, um zu schauen wann ich ungefähr im Überschuss bin. Mein Gesamtumsatz sollen ca. 3000kcal sein also brauch ich noch ca 5 Wochen bis ich im Überschuss bin. Deswegen denke ich, dass ich mich die ersten Wochen nicht steigern kann. Aber man weiß ja nie :-)

Hallo, ab Montag will ich nun in den Musikelaufbau gehen, nach dem FEM Plan. Um mich zu motivieren schreibe ich diesen Log. so meine Eckdaten: 23 Jahre alt KFA 13-15% Bildvergleich 167cm Groß 74.4 Kg Kraftwerte: 1RMs KB: 112kg // KH: 144kg // BD: 101kg // SD 63Kg laut 1RM Rechner Am Montag will ich mit den FEM Plan starten. Da ich zuletzt noch im kcal Defizit war steiger ich meine kcal Woche für Woche um 100 kcal bis ich langsamm anfange zuzunehmen. Momentan nehmme ich 2400 kcal zu mir. KH 325g / F 60g / EW 125g Ab Montag dann 2500 kcal EW und F bleiben so erhöhe nur die KH. hier noch ein Foto von der aktuellen Form. MfG Evgeni

So Ca 6 Stück. Ich mache Sie ohne Öl

Ja die gibt es werde ich die Tage mall posten. Wurde gemacht

Haferflocken Pfannkuchen 2 Eier 100g Mehl ( ich benutze Dinkel Vollkorn) 100g Haferflocken zart 180ml Milch 50ml Wasser Die Eier verquirlen. Das Mehl dazugeben und verrühren. Die Milch und anschließend die Haferflocken unterrühren. Zuletzt das Mineralwasser unterrühren und den Teig dann 10 Minuten ruhen lassen. Gesamt: Kcal 894 KH 131 Protein 43 Fett 17

Ich nutze zurzeit die APP Trainingsplaner finde die bis jetzt ganz gut

So Tag Nr. 3 UK Entleerungstraining Kniebeugen LH 50g 3x15 Beinstrecker 20Kg 3x15 Beinbeuger 20Kg 3x15 Kreuzheben LH 40Kg 3x15 Wadenheben stehend 70Kg 3x15 Crunches 3xmax Das Training war gut. Da ich eigentlich eher selten Beine gemacht habe sind die Gewichte eher niedrig. Was ja noch nicht ist kann ja noch werden . Freue mich sehr auf leckere Haferflocken Pfannkuchen morgen zum Frühstück könnte die jeden Tag essen

Danke:) hatte ja genug pause dazwischen. Davor hab ich immer 70Kg 3x12 mit 90s pause gemacht.

Nachtrag für Gestern, OK Hypertrophie Training: Bankdrücken LH 75Kg 3x6 Rudern Kabel 60Kg 3x6 Schrägbankdrücken LH 80Kg 2x8 Klimmzüge Körpergewicht 2x8 Seitheben 7Kg 3x6 Bizeps Curls SZ 28Kg 2x8 Trizeps drücken Kabel 55Kg 2x8 das Training war ganz gut. Hab zuvor immer 3x12-15 gemacht und hab dementsprechend nach Gefühl die Gewichte erhöht. Klimmzüge sind noch nicht so meins gerade noch so 8 geschafft aber das würd noch.