Hallo,
Ich bin 22 Jahre alt, 167cm groß und habe seit meinen 18 Lebensjahr ca.1,5 Jahre regelmäßig das Fitnessstudio besucht. Hab mich dann, wegen einer glücklichen Beziehung, gehen gelassen und hab ordentlich zugelegt. Oktober 2013 hab ich beschlossen den Pfunden den Kampf anzusagen, mit der HSD. Und habe erfolgreich mein Köpergewicht von 90 Kg in 8 Wochen auf 75 Kg reduziert. Nach Diät hab ich mich bewusst ernährt und mein Gewicht habe ich bis zuletzt auf ca. 77 Kg gehalten. Da mich jetzt der Ehrgeiz gepackt hat möchte ich fit für den Sommer werden.
Gestern habe ich mit dem Sub 10 Programm angefangen.
Ausgangsdaten:
24.03.2014
Alter: 22 Jahre
Größe: 167 cm
Gewicht: 77,4 Kg
KFA: 13-14 % (geschätzt von Dominik)
Trainings Plan:
Tag 1: OK Hypertrophie Training 1780 Kcal 116g KH 193g Protein 61g Fett
Bankdrücken LH 3x6
Rudern Kabel 3x6
Schrägbankdrücken LH 2x8
Klimmzüge 2x8
Seitheben 3x6
Bizeps Curls SZ 2x8
Trizeps drücken Kabel 2x8
Tag 2: Pause 2310 Kcal 308g KH 154g Protein 51g Fett
Tag 3: UK Entleerungstraining 1663 Kcal 77g KH 193g Protein 65g Fett
Kniebeugen LH 3x15
Beinstrecker 3x15
Beinbeuger 3x15
Kreuzheben LH 3x15
Wadenheben stehend 3x15
Crunches 3xmax
Tag 4: Pause 2310 Kcal 308g KH 154g Protein 51g Fett
Tag 5: OK Entleerungstraining 1663 Kcal 77g KH 193g Protein 65g Fett
Bankdrücken KH 3x15
Rudern KH 3x15
Schrägbankdrücken KH 3x15
Latziehen 3x15
Aufrechtes Rudern Kabel 3x15
Hammer Curls 3x15
Trizeps drücken Kabel 3x15
Tag 6: Pause 2310 Kcal 308g KH 154g Protein 51g Fett
Tag 7: UK Hypertrophie Training 1780 Kcal 116g KH 193g Protein 61g Fett
Beinpresse 3x6
Kreuzheben LH 3x6
Beinstrecker 2x8
Beinbeuger 2x8
Wadenheben sitzend 2x8
Beinheben 3xmax
Tag 8: Pause 2310 Kcal 308g KH 154g Protein 51g Fett
dann wieder von Anfang.
Bin für jede Anregung offen
MfG
