_-Martin-_

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carlag auskurieren

Heireise von Sardinien 24h auf achse Ernährung -> vorwiegend Kekse

^^ ich verfasse eben lebende beiträge statisch kann jeder ich versuche nur dich zu pushen xD Ghost next level coaching

den tm-test finde ich auf jeden fall schwer nach einem 3er Zyklus mit overreaching vom Anchor unterzubringen

bei der assistance standen keine gewichte ein klarer indikator dafür das das training noch nicht abgeschlossen war

Press Deadlift Bench Squat 57.0 100% 171.6 100% 97.9 100% 122.1 100% -> gemachte e1RMs C3 (FE Rechner) 50,0 87% 160,0 93% 95,0 96% 110,0 90% -> Geplante 1RMs C3 51,25 90% 155,0 90% 87,5 88% 110,0 90% -> Geplante 1RMs C4 Geplantes TM% von Simplest Strength 85%-90% würde meinem empfinden entsprechen Deadlift nähert sich dem zu schwer und Bench ist zu schwer OHP und Squat sind am Sweatspot so haben sie sich auch angefühlt (wobei meine schulter durch das zuschwere Bankdrücken heute spürbar gezickt hat)

ich rechne einfach mal die estimates aus der plus 1 woche aus

531 Deload Deadlift 5x80,0 5x112,5 3-5x127,5 1x145,0 160,00x1 RPE 8 Press 5x27,5 5x37,5 3-5x42,5 1x47,5 50,00x1 RPE 8,5 Assistance Chinups 90x 8 8 BSS 10x 10 10 Bauch 8 10 10 Trizeps 25x 10 10 Bizeps-Incline 10x 8 8 Isolation Facepull 25x15 15 Calves 20x20 Seitheben 10 10

Das oben war der geplante TM Test der jetzt zu einem Deload mit exact einer wiederholung wurde Das waren die Reps meiner +1 Week 7 Reps OHP RPE 9 -> sauber deshalb erhöhung 3 Reps Deadlift RPE8 --> sauber bis auf Grip, da aber mein unterer Rücken in der Assistance schwer wurde mach ich das gewicht nochmal 3 Reps Bench RPE9,5 --> zu schwer Setback 5 Reps Squat RPE9 -> gute reps saubere Technik --> erhöhung das TM hat mir keine angst gemacht aber das 5x70% 5x80% 5x90% Das hat dann aber echt nichts mit deload zu tun finde ich

ich werde keine tm test machen denn das ist schwer als ein deload und da ich durch meine pr sätze auch eigentlich weis was ich tun muss denke ich das das echt irgendwie eher hinderlich ist denn dadurch mute ich mir ja jetzt noch mal nhe pr woche auf obwohl ich weis das ich einen deload brauche + ich weis auch das bench zu hard war also gibts nen setback + ohp war noch ok mit 7 reps genau richtig + deadlift war an der 5 rep grenze mit rpe und squat war auch an der 5 rep grenze solide 5 reps demnach werde ich wie folgt steigern/reduzieren ohp +2,5 bench -2,5 deadlift +0 squat + 2,5

ne beim tm test steht was anderes das überrascht mich ja auch ^^ da steht S.20 -> 70%x5, 80%x5, 90%x5, 100% (TM) x 3-5

haha das gibt wohl eine ziemliche anpassung wenn ich die prozente vom tm test sehe das ist ja schwerer als die +1 woche 160x3-5 mit krasser vorermüdung 5x 70,80,90% das wird interessant

Hab letztens ein Video von Brosep gesehen wo es um die Diät und Volumensreduktion ging die durch manche studien belegt worden sein sollten aber gar nicht im Defizit betrachtet wurden sondern nur für den Erhalt jetzt bin ich nicht gerade der studien finder und analytiker hat schon mal jemand das nachgeschlagen ?

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man macht doch einfach nur 5 Reps gehn dann doch auch auf 95% ?

Ja der Tm Test kommt noch S107 Leader: Any BBB variation or S's PRO, 5x5 FSL Anchor: 5/3/1, PR sets, SST

Nun ist das einzige sorgen kind für den nächsten zyklus bankdrücken denn dort waren die 3 reps kein schlechter tag (siehe Deadlift) sondern einfach das limit Mein Plan wäre im nächsten Zyklus wieder 2,5 und 5 kg zu steigern und diesmal als Leader Cyclus kein 5's Pro zu machen, da ich glaube das durch die erhöhung diese eben nicht mehr drin sind vorallem bei Bankdrücken. sondern 5x5 FSL wobei ich mich frage soll ich dann in den 531 sätzen wirklich nur 531 machen denn wendler nennt es im leader template nicht pr sätze sondern eben 531 5x5fsl

Als neustarter 531 Forever hab ich mir am anfang gedacht 50 Reps ok wie soll ich denn da ide ganzen übungen unterbringen etc. teilweise schwere Dips schweres Rudern 3x8 5x5 etc. wärend dies am anfang noch ok war würde ich jetzt niemals mehr daran denken sowas im Anchorzyklus auch nur in Erwägung zu ziehen die 100 Reps bringen noch mal nhe ganz schöne Hausnummervolumen mit rein und wenn man nach 531 + SST dann ein 5x10 Rausprügelt und sich dann denkt ok dass müsste ich jetzt nochmal tun weis man das man ganz sicher keine 5x5 oder 3x8 einplant mein gesteigertes Armvolumen ist mir eigentlich nicht wirklich negativ aufgefallen es könnte auch sein das sich ein bisschen was getan hat aber mal sehn wenns mehr wird kann man davon berichten ansonsten ist es fett zugenommen habe ich 1. durch regelmäßigeres creatin bestimmt von cyclus 2 auf 3 ein kg oder so also plus generelle zunahme vermutlich nach dem deload und auch ende des urlaubs (ohne tracken) ein 0,5-0,8 kg pro monat

Squats wieder mit Gürtel bin ich sehr sehr zufrieden ich denke ich hätte noch einen geschafft aber ich wollte mit einem guten und sauberen gefühl raus aus der +1 woche und hab es deshalb gelassen 105kg mit 5 sauberen Reps sind ein neuer PR und RR so kanns weiter gehen

squat 5 × 45 5 × 55 3 × 67.5 5 × 82.5 3 × 95 5 × 105 RPE 9-9,5 stiff leg deadlift 5 × 97.5 5 × 112.5 5 × 127.5 Dips 5 5 5 Trizeps Ük 25x 10 10 10 10 10 Row 50x 8 8 8 Bizeps Incline 8x 12 12 12 12 BSS 10x 10 Legpress 90x20 GM 50x 8 8 8 //fühlen sich echt nicht mehr gut an Wade stehend 80x 10 10 10 Wade sitzend 30x 10 10 10

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nein nein das problem war das wir einmal nur 3mal trainieren konnten und dann hab ich die Squat einheit nach der press einheit gemacht damit ich erst alles im ok schwer und dann leicht machen kann nur hab ich dann keine lust gehabt bench und deadlift wieder in einer einheit zu machen weil mir das das letzte mal zu brutal war aber nicht so schlimm andere würde im urlaub gar nichts machen ich mach dann denke ich montag squats dann sowieso deload

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@Ghost 3 Reps siehe oben Leider hatte die Stange fast kein Nurling und ich hab auch nicht unendlich viel Kalk benutzt weil ich nicht weis obs erlaubt ist also ist mir im 2ten rep schon die stange rausgerutscht da waren sicher noch 1-2 Reps drin blöd aber kann man nix machen und mir ist aufgefallen das ich ja noch die +1 Squats machen muss ^^