Christian
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Beiträge erstellt von Christian
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Nein, die 20 Reps sind aus den genannten Gründen (wenig Benefit für Leistung, Anpassung geht schnell wieder verloren) nicht sinnvoll.
Da stimme ich vollkommen zu.
Was die Hypertrophie angeht, gibt es natürlich keinen echten Hypertrophie - Bereich.
Im Hinblick auf Verschleiß am Körper, systematische Belastung des ganzen Systems und auch effiziente Nutzung von Zeit, bietet aber eine Arbeit im hohen Rep - Bereich einige Vorteile, wenn es darum geht, ein hohes Volumen (den primären Treiber von Hypertrophie) zu erbringen.
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Ich schreibe von der Arbeit aus mit meinem Handy, d.h. ich fasse mich mal kurz.
Bei Interesse kann ich heute Abend mal mehr dazu schreiben.
Grundsätzlich halte ich es für falsch und plakativ alle Studieninhalte als veraltet darzustellen.
Die Trainingspläne ohne Blockperiodisierung dominieren in ihrer Anzahl zwar den Markt, dies kann man aber durchaus auf verschiedene Faktoren wie beispielsweise Zielgruppe und Trainingsstand zurückführen.
Die genannte Blockperiodisierung ist womöglich nicht immer die beste Wahl, aber die gleiche Aussage kann man auch zu allen anderen Periodisierungen machen.
Aktuelle Befürworter wären z.B. Mark Israetel, James Hoffmann und Chad Wesley in ihrem Buch 'Scientific Principles of Strength Training '.
Damit will ich nicht sagen, dass 20 Reps unbedingt sinnvoll sind, aber die Prinzipien hinter den Strukturierung in Hypertrophie, Kraft und Tapering macht aus vielen Gründen Sinn und diese werden auch ausführlich in dem Buch erläutert.
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Hi zusammen,
anbei die Ergebnisse von dieser Woche.
Insgesamt gibt es aber keine spannenden Neuigkeiten.
Gewicht lag gestern bei 110.5 kg.
Nächste Woche ist die letzte Woche im hohen Wiederholungsbereich. Danach gibt es einen Deload und anschließend
mehr im Bereich von 5 Reps.
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Gegenfrage:
Was hat dein Gefühl in verschiedenen Muskelgruppen mit einer technisch einwandfreien Übungsausführung zu tun?
Ich würde meinen, so ziemlich garnichts.
Eigne dir eine gute Technik an und der Rest passt automatisch.
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Unglaublich...
Dann werde ich im Interesse meiner Langlebigkeit mal gut auf die Griffkraft achten.
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Nach einem kurzen Deload bin ich in dieser Woche wieder mit dem Strongman-Events in das Training eingestiegen.
Wir sind jetzt in der vierten Woche und ich habe sowohl die Übungen ausgetauscht, als auch das Volumen wieder stark zurückgenommen.
In den kommenden Wochen wird das Volumen dann wieder angezogen...
Bei Übungen die ich aus den ersten Wochen übernommen habe (z. B. Rudern), habe ich hingegen das Gewicht erhöht und steigere
dann sukzessiv ebenfalls hier das Volumen.
Anbei sind die Ergebnisse der ganzen Woche zu finden.
Generell wollte ich noch ein paar Punkte anmerken:
1) Hohe Rep-Zahlen sind ein Alptraum. Wenn man sich z. B. die Ergebnisse vom Low Bar Kniebeugen anguckt und ein 1 RM von ca. 110 kg
errechnet und das mit meinem echten 1 RM von rund 150 kg vergleich...naja...da stimmt auf jeden Fall etwas nicht.
2) Bei hohen Rep-Zahlen breche ich in den folgenden Sätzen stark ein; ich bin mittlerweile der Meinung, dass ich das Gewicht so wählen sollte,
dass ich die gewünschten Reps im ersten Satz schaffe und dann in späteren Einheiten versuche, auch die 10 Reps in folgenden Sets zu erreichen.
Muss hier offenbar an der Ausdauer/Härte arbeiten. Im Gegensatz dazu kann man das Gewicht ja auch so wählen, dass erst im finalen Satz die gewünschte
Wiederholungszahl eine RPE von 10 ergibt...
3) Meine Knie schmerzen momentan nicht per se, fühlen sich aber manchmal etwas "erledigt" an. Momentan sehe ich den Grund in dem hohen Volumen
bei den Frontkniebeugen in den letzten Wochen. Alles halt ohne Wraps und Squats (Front- und Low Bar-) auch immer so tief es anatomisch möglich ist.
Bei mir heißt das aufgrund meiner inzwischen guten Beweglichkeit, dass die Hamstrings fast die Waden berühren.
Ich denke, dass im Vergleich zu Squats mit Wraps und gerade knapp unter parallel die Belastung für die Knie höher ist oder zumindest ungewohnt.
4) Yoke Walk und Kreuzheben sind mit einer niedrigen RPE durchgeführt worden; in diesem Zusammenhang sind also die errechneten 1 RM keinesfalls richtig.
Yoke Walk sollte mein 1 RM auf 10 m bei etwa 280 kg liegen und Kreuzheben bei 210 kg.
5) Meine Griffkraft lässt z. Zt. zu wünschen übrig. Ich habe mal gelesen, dass Griffkraft ein guter Indikator für momentane Fitness ist.
Wenn dem so sein sollte, war der Deload nicht ausreichend.
Insbesondere beim Kreuzheben ist mir aufgefallen, dass ich mit Double OverhandSchwierigkeiten habe (bei nur 140 kg) und zwar in der Form, dass der ganze Lift sich schwer anfühlt.
Wenn ich auf Kreuzgriff wechsel, sind die gleichen 140 kg viel einfacher. Ich sollte also entweder den nächsten Deload länger machen, das separate
Griffkrafttraining einstellen (zumindest bis ich die Wettkampf-Disziplinen im November kenne) oder nur noch Kreuzheben mit Zughilfen machen.
6) Körpergewicht ist momentan 110 kg bei 2900 kcal am Tag. 200 g Protein, 90 g Fett, Rest Carbs.
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Hi zusammen,
war etwas faul beim Loggen hier im Forum.
Vermutlich werde ich das Loggen auch auf einmal in der Woche umstellen und dann meinen gesamten Wochenplan
posten. Letztlich passiert halt momentan nicht so viel (Akkumulationsphase halt)...
Auf jeden Fall werde ich am Wochenende das Training nicht durchführen und somit etwas Erschöpfung abbauen.
Kommende Woche beginne ich dann mit einem neuen Workout und dem Strongman-Event-Training.
Die Pause am Wochenende muss jetzt auf jeden Fall sein, weil ich beim OK-Workout im Studio meine Reps nicht mehr
gepackt habe und heute beim Strongman-Training sich die Gewichte schwer angefühlt haben und ich mit der Griffkraft große Probleme hatte.
Die 60 kg 1h Deadlift mit Rolling Thunder von letzter Woche habe ich beispielsweise heute nicht mehr gepackt.
Vom Volumen her werde ich ab nächster Woche wieder niedriger einsteigen und dann sukzessiv steigern.
Anbei hier noch die Ergebnisse dieser Woche:
Ach ja: momentan liegt mein Gewicht bei 110 kg bei knapp 2800 kcal / Tag.
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Der Text ist ja eine Zumutung.
Ist Deutsch deine Muttersprache?
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Nachtrag zu gestern:
Das Training lief auf jeden Fall besser als die Einheit am Tag zuvor.
Also hatte ich entweder einen schlechten Tag oder ich vertrage mehr Volumen in dieser Einheit mit den spezifischen Muskelgruppen.
Hier die Ergebnisse:
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Nachtrag zu gestern:
Das Training war ganz interessant.
Wenn man einmal davon absieht, dass ich in späteren Sätzen immer weniger Reps habe, kommt jetzt halt noch der Umstand dazu,
dass ich die Reps aus der Woche zuvor nicht mehr erreicht habe.
Aufgrund des wöchentlich steigenden Volumens könnte es also ein Indikator dafür sein, dass ich das - für meine Person - maximal
regenerierbare Volumen für meinen aktuellen Trainingsstand gefunden habe.
Demnach wäre ich jetzt im Bereich von Overreaching, was mich aber nicht weiter stört, da in zwei Wochen ein Deload eingeplant ist.
Insofern ich MRV (Maximal recoverable Volume) gefunden haben sollte, kann ich ab jetzt gezielt das Trainingsvolumen steuern.
Um auszuschließen, dass ich nur einen schlechten Trainingstag hatte, werde ich die nächsten Einheiten diese Woche planmäßig ausführen
und das Volumen nächste Woche mal nicht erhöhen. Falls dann die Reps weiterhin weniger werden, ist es tatsächlich mein MRV.
Möglicherweise ist die Situation für meinen Tag mit Kniebeugen/Kreuzheben ja sogar eine andere, weil ich z. B. hier mehr Volumen vertrage...
Letztlich könnte momentan auch meine Diät ein Stück weit das Ergebnis beeinflussen:
Ich habe meinen Konsum auf inzwischen wieder 2700 kcal erhöht, verliere aber dennoch weiterhin leicht an Gewicht.
Auf der einen Seite zwar schön, aber aus Sicht der Leistung ungünstig, denn meine Gewichtsklasse geht bis 115 kg und weniger Gewicht bringt
mir keine Vorteile - aber mehr Leistung im Training aufgrund von mehr Kcal schon.
Heute Morgen lag ich bei 110 kg auf der Waage.
Anbei mein Trainingslog für diesen Trainingstag mit den letzten zwei Wochen als Vergleich und ein Pic von mir in der Umkleide gestern Abend.
Dann kann man vielleicht mal sehen, wie der aktuelle Stand so ist...
Leider dreht Pic-Upload das Bild um 90 °. Keine Ahnung, warum das passiert...
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Zuletzt Glück mit dem Wetter gehabt und heute dann leider Pech mit dem Wetter.
Als ich gerade mit den Suit Case Carries fertig geworden bin, fing es an zu regnen.
Habe dann noch den Keg Carry im Regen erledigt und dann die einhändigen Deadlifts mit den Rolling Thunder
in der Garage gemacht.
Anbei der Log - ganz oben sie die Gesamtergebnisse aus der ersten Woche zu sehen:
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Ich hatte heute Glück mit dem Wetter und konnte in der Pause zwischen zwei Unwettern mein Training im Hof absolvieren.
Bei der Gelegenheit habe ich auch noch einmal das leichte Stahlfass gewogen, weil ich der Beschriftung mit 35 kg nicht getraut habe.
Und damit hatte ich Recht!
Das Stahlfass wiegt mit Sand nur 20 kg; ich habe die Einträge von letzter Woche bereits dahingehendkorrigiert.
Anbei also die Ergebnisse von heute und letzter Woche im Vergleich:
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Es ist auf jeden Fall aus meiner Sicht beeindruckend.
Ich bin nur skeptisch, was das Training in diesem Sport in jungen Jahren für Auswirkungen hat, da der Körper sehr viele Stöße und Aufpralle erfährt.
Gibt es dazu Studien oder Erfahrungsberichte?
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Nachtrag zu gestern:
Das Training lief ganz gut.
Ich glaube, so langsam gewöhne ich mich an hohe Wiederholungszahlen und wenig Pause.
Hier die Ergebnisse im Vergleich zur Woche davor:
Ich überlege momentan nur, ob ich die Planks rausnehmen soll, da ich zu diesem Zeitpunkt im
Training so erledigt bin, dass ich da wohl kaum Fortschritte erzielen werde.
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Willkommen in der zweiten Woche.
Anbei die Daten zum Training im direkten Vergleich mit dem Training die Woche zuvor:
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Bin gerade in Eile und habe daher nicht alle Posts gelesen.
Wollte nur nochmal auf Tonnes Anmerkung zu meinem Post bzgl. der Dosierung zu sprechen kommen:
Ich hatte das bei Examine.com gelesen:
http://examine.com/supplements/Vitamin+D/
"Research suggests that the true safe upper limit is 10,000IU/day. For moderate supplementation, a 1,000-2,000IU dose of vitamin D3 is sufficient to meet the needs of most of the population."
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Heute ist "Carry"-Day.
Hier meine Einträge für die erste Trainingswoche mit den Ergebnissen von heute:
Zu den Ergebnissen von heute muss ich noch erklärend hinzufügen:
Für Disziplinen mit Strecke habe ich jetzt 10 m als 1 Wiederholung definiert.
Letztlich ist diese Einteilung vollkommen willkürlich, erlaubt es mir aber, die Trainingsergebnisse
vergleichbar zu machen.
Also 5 * 6 Suit Case Carry mit 52,5 kg sind 5 Sätze mit jeweils 60 m Strecke @ 52,5 kg.
Zusätzlich zum Volumen pro Tag habe ich jetzt auch noch das Volumen für die abgeschlossene Trainingswoche hinterlegt.
Ach ja: hier sieht man Suit Case Carry.
Ansonsten hat unser Sponsor auf der Homepage vom Shop noch einige Zeilen zum Wettkampf geschrieben und auch Fotos gepostet.
Die Sachen sind hier zu finden.
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Ich nehme i.d.R. 5000 IE pro Tag und bei einem Bluttest 2015 waren meine Werte gut - also im Normbereich.
Da ich jetzt öfter an der frischen Luft trainiere, nehme ich aktuell weniger D3 als Supplement und vertraue auf echtes Sonnenlicht.
Mein ex Coach hat im Winter 10.000 IE konsumiert und im Sommer gar nicht supplementiert.
Soweit ich die Studienlage überblicke, sind 5000 IE unproblematisch und 10.000 IE werden erst nach einigen Monaten zu einem Problem.
Ich vermute, dass mit dem ersten Labortest nach der Supplementierung die Tendenz geprüft werden soll.
Insofern du wieder im Normbereich sein solltest, kann ich mir nicht vorstellen, dass du dennoch alle drei Monate getestet werden musst?!
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Hey Bastian, lebst du noch? :-/
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Mit der Short Multi Grip Bar?
Aktuell halt z. B. die Curls und Rudern. Aber ich finde sie auch gerade deswegen sehr gut, weil man mit einem
neutralen Griff über Kopf pressen kann.
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Heute mal wieder etwas Strongman-Training gemacht und direkt mal ein Stahlfass "eingeweiht".
War übrigens auch das erste mal, dass ich überhaupt Keg Presses gemacht habe.
Muss da noch etwas üben, wobei ich dazu sagen muss, dass dieses Fass mit 35 kg zu leicht ist.
Vielleicht 60 % 1 RM und somit nur interessant, wenn ich den kompletten Ablauf inkl. Ablegen nach jeder
Rep auf möglichst viele Reps in 90 sek (o. ä.) trainieren will. Also quasi "Cardio".
Bei schweren Fässern wird halt später ein Clean & Press daraus; mit 35 kg kann ich zwar den Ablauf üben,
aber technische Schwächen werden sich wohl erst bei 60 kg oder mehr beim Clean zeigen...
Ansonsten halt ein wenig Rudern und Curls:
SMGB bedeutet Short-Multi-Grip-Bar. Das ist so ein Teil.
Fand ich im Gym in Dortmund ganz cool und vielseitig und habe es mir deswegen am Ende geholt...
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Etwas verspätet,aber dennoch Gratulation zum 5. Platz!
Schön, dass du selbst zufrieden bist! Sind dieses Jahr noch weitere WK geplant?Vielen Dank.
Ja, dieses Jahr werde ich noch beim dritten und finalen ATX Strongman Wettkampf mitmachen und aus den Ergebnissen aller drei Wettkämpfe wird dann
der Cup-Sieger ermittelt. Aber ich male mir da jetzt nicht so große Chancen aus, da ich bis dato den 4. und 5. Platz gemacht habe...
Der Wettkampf ist am 19.11., habe also noch etwas Zeit.
Ein Kumpel von mir überlegt, ob er am 15.10. den Beginner Cup der GFSA als Einstieg mitnimmt. Lust hätte ich schon, aber es kollidiert zum einen mit
der Vorbereitung für den ATX Cup und ich müsste von Bochum nach Tauberbischofsheim fahren...
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Also wenn ich mich mal auf meine Schwachpunkte konzentriere, sehen die Trainingslogs echt deprimierend aus.
Hohe Wiederholungszahlen mit kurzen Pausen sind mein Untergang...
Aber auf der anderen Seite kann man das jetzt auch als Goldgrube für mögliche Gainz betrachten.
Hier auf jeden Fall meine aktuelle Tabelle:
Dabei ist halt zu beachten, dass die Angaben zum 1 RM in diesem Zusammenhang nicht stimmig sind.
Mein 1 RM beim Frontkniebeugen ist beispielsweise wesentlich höher, aber bei hohen Reps knicke ich halt ein.
Ebenso habe ich mich beim Sumokreuzheben für rund 70 % 1 RM (geschätzt) entschieden und damit Doubles gemacht.
Die Tabelle sieht halt z. Zt. noch keine Reps im "Tank" vor. Ich überlege, ob ich die RPE mit eingebe und auf Basis
der RPE und der Reps im Tank die tatsächlichen Werte bei 1 RM ermitteln lasse...
Ausrichtung von Trainingsplänen
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Ok. ;-)
Jetzt muss ich aber mal wieder an die Arbeit. :-P