Saschisch

Ich würde die drei Tage nach der HSD erstmal nur verringerte Erhaltungskalorien essen (Gewicht kg * 27), nach Anleitung. Dann den Rest der Woche einfach normale Erhaltungskalorien futtern, dann in Woche 2 weitermachen. Oder hast du es supereilig? Dann kannst es natürlich nach den drei tagen weiter versuchen

Du baust haargenau ab diesem zeitpunkt auf Und steigerst erst, wenn deine Technik weiterhin sehr gut ist und du alle 3 mal 5 Wdh so schaffst

Nimmst du den HSD Plan? Also dass du 2x 6-8 wdh fährst? Du kannst natürlich ein kleines Setback fahren. Intelligenter wäre es aber, nach der HSD erstmal (wie beschrieben) 3 Tage Erhaltungskalorien (Gewicht kg *27) zu dir nimmst, nach Beschreibung, danach wieder normale Erhaltungskalorien (Gewicht kg *30 bis 33)) Nach ner Woche Pause und wieder "normalisiertem" Stoffwechsel kannst du das selbe gewicht, das du bei der HSD verwendet hast (bzw im ersten Satz volle 8 Wdh geschafft hast), auch bei 3*5 FEM verwenden. Würde da jetzt keinen Setback machen und ggf (falls du dich irgendwie zu schwach fühlst), nur ein wenig runter, keine 20%. Viel Spaß und Erfolg damit

Das Wort Fortgeschrittener heißt in Kraftwerten Fortgeschritten. Im Fortgeschrittenen Bereich wechselst du dann Beispielshalber auf LBR, da hast dann 2x eine Gruppe pro Woche (UK/OK/UK/OK). Sechs mal FEM... uff da killst dich ab nem gewissen Level FEM machst du wie gehabt nur drei mal die Woche, den Tag dazwischen auf jeden Fall zur Regeneration nutzen. Assistence Übungen schaltest ja später dazu, da du einfach mit nur einer Übung eine gruppe nciht mehr ber das Plateau bringst. Sofern du zusätzlich mit Assistence Übungen keine Steigerung in den Grundübungen einfahren kannst, dann ist es Zeit zu wechseln.

2-4 Wochen: Schätzung nach aktueller Progression Ergebnisse können natürlich variieren... Form lasse ich regelmässig von einem Trainingskollegen checken, bzw checken uns gegenseitig. Kann mir mit 2,06 Metern und einer ROM des Todes nicht allzuviele Fehler mit der Wirbelsäule leisten, der Kollege ist mit 195 auch eher Bandscheiben gefährdet. Trainer kannst bei uns nicht fragen... McFit, die wollen einem auch einen 4er Split andrehen..^^ Zum Thema Plan: Steht aktuell noch zur Debatte, wollte mich nur im Voraus mal absichern, nicht dass ich mit fehlendem Deload die Regeneration "schrotte" Den Faktor 3 mal die Woche, egal welcher Plan, hatte ich vorhin garnicht so auf dem Schirm Ich werde jetzt erstmal GK weiterfahren, bei erreichen von Kat 2 erst einmal mit 4 Sätzen jeweils versuchen und schauen, wie ich damit voran komme...

Hallo zusammen, einfache Frage: Ich erreiche die nächsten 2-4 Wochen Kat2 und möchte vom Plan 2 GK auf den 2er Split wechseln. Soll ich diesen ähnlich wie Lyle McDOnald's Bulking Routine hhandhaben? Einstieg (Beginnend bei 80% maximale Bestleistung), 4-6 Wochen Steigern, Deload (1. Woche 80%, 2. 90-95%), Steigern usw? Oder soll ich nach dem Umstieg einfach bis zur 6. Stagnation abwarten (nach FER Anleitung?). Was macht mehr Sinn? Grüße Sascha

Ziehe von den recht unrealistischen 1000kcal pi mal Daumen (man bedenke: 10km in unter einer Stunde) rund 150-200kcal ab. Denke eh es gibt keine zu 100% genaue Angabe, wieviel Kalorien man wirklich verbrennt.

Salve zusammen! Ich bin mit der Methode "Zyklische Ernährung" in der FE Rekomposition unterwegs. Da ich nebenher auch Ausdauertraining mache (NUR Joggen, bin in der Tough Mudder Vorbereitung), folgendes: Generelles: Gewicht 102 KG, Größe 2,06 Meter, KFA ca 16/17% Bin beruflich viel im Büro oder beim Kunden, aber stehe ziemlich oft auf, gehe bei Telkos viel hin und her (laufe auch manchmal gemütlich mehrmals um einen Block etc...), geh morgens generelll viel spazieren. Habe mich von daher entschieden, mein gewicht mal 30 zu nehmen (3060 kcal) und gelaufene Schritte in kcal draufzupacken, manchmal da auch nur mal einen bruchteil davon oben drauf zu rechen Minimalwerte: TT: 3060kcal (102*30) NTT: 2142kcal (TT - 30%) Maximal: TT: 3366kcal (102*33) NTT: 2.356kcal (TT-30%) Ich halte mich außerdem an die Makrovorgaben und esse nach dem Training meine größte Mahlzeit nach Anleitung. Eigentliche Frage: Wird am NTT (an diesen mache ich zwei mal die Woche einen 10-12km-Lauf) auch einfach die verbrauchten Kalorien vom Laufen draufgerechnet oder muss ich noch einen Faktor beachten? (aktuell 2 mal die Woche abseits vom Krafttraining ca 10 km in kleines bisschen weniger als 1h, laut Uhr ca 1000kcal verbraucht) Laut Spiegelbild fahre ich damit aktuell sehr gut, bin aber für Optimierungsvorschläge offen. Waage schwankt aktuell nur minimal plus minus 102kg. Hoffe das ist ausreichend für gute Antworten, wenn nicht, lasst es mich wissen! Freue mich auf eure Antworten und Feedback Grüße Sascha

Mit den 8 Wiederholungen legst du nicht nur einen Wert auf das Kraftsteigern (du wirst aber langsamer steigern als beim FEM!), sondern auch auf Hypertrophie bzw Muskelvolumen. Sobald du deine 10-12 % erreicht hast (als grobes 08/15 Ziel hier ), kannst du in den reinen Aufbau gehen, je nachdem, was deine Kraftwerte sind.

Mit Fortgeschritten ist gemeint, dass du in Respektive auf das Programm in Kat 2 einzuordnen bist Außerhalb vom Programm kannst dann die normalen Kraftstandards wieder als Vorlage verwenden.