Bodo
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So, heute wieder Training. Gestern haben sich die Rückenschmerzen leider verschlimmert und ich wusste garnicht, ob ich überhaupt ein Workout durchziehen kann. Als ich dann aufgewärmt war, ging es einigermaßen, spricht dafür dass es wohl "nur" etwas muskuläres ist und nicht die Bankscheiben oder ein Nerv... Klar war, dass ich weder Squats noch Kreuzheben machen konnte.
In dem Sinne, UK1 Training:
Beinpresse: 160/180/190x8
Beinbeuger: 2x68x6; 2x64x8
Beinpresse: 3x160x12
Beinbeuger: 3x59x12
Wadenheben sitzend: 110/100/100x8
3xHanging Leg Raises
Training auf leerem Magen war eigentlich ganz ok, Kraft war da. Morgen gehts dann mit OK1 weiter.
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Kraft ging vor allem dann hoch, als ich konstant (ohne alkohol und Unterbrechungen) trainieren konnte. Als dann immer wieder Unterbrechungen kamen, hat es gestockt. Momentan bin ich ja weit von meinen Bestleistungen entfernt! Aber ist mal ne gute Abwechslung und macht bisher auich Spaß (Vermutlich wäre ich mit dem FEM schneller zu meiner alten Kraft zurückgelangt)!
Auch optisch hat sich einiges geändert, hab zwar leider nicht allzu viele Bilder gemacht, aber dennoch genug um es sehen zu können. Wenn du interesse hast (vor Trainingsbeginn, vor DIät, nach Diät) kann ich dir gerne welche zukommen lassen.
Gestern war das OK2 Training dran:
Schulterdrücken LH 2x40x4; 2x37,5x5 (hatte ich noch nie gemacht und musste erstmal austesten was geht, bzw. Technik sauber lernen)
Klimmzüge 8/8/7
Bankdrücken KH 2x20x10; 2x25x5 (leider hatte jemand die 22,5, sodass ich, nachdem die 20er zu leicht war, die 25 genommen habe)
T-Bar Rudern 3x+35kgx8
2x French Press und Bizeps Curls
Alles in allem ein nettes Training, allerdings merke ich wie mir seit der Woche Malle einfach die Kraft fehlt :/ Mal sehen wann diese wieder kommt!
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Sehr nice. Wünschte ich hätte auch mal wieder so ein gutes Training
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Besten Dank für deine Anregungen TPZ!
Mein UK2 Tag sieht nun wie folgt aus:
Deadlifts 4x6-8
Beinpresse 2-3x10-12
Beincurls 2-3x10-12
Wadenheben 2-3x6-8
Bauch
und weil es so toll ist und ich heute bock hatte nach wochen mal wieder schweres kreuzheben zu machen, hab ich heute gerade mal mit dem uk2 angefangen:
Deadlifts 4x100x6
Beinpresse 140/150/160/160x10 (musste mich herantasten, da ich keine AHnung hatte, was das richtige Gewicht ist)
Beincurls 3x55x10
Wadenheben stehend 3x100x12
Bauchmaschine
Habe Kreuzheben mal wieder im Obergriff versucht, aber leider immer nur drei Reps geschafft, bevor ich umswitchen musste. Leider habe ich direkt im ersten schweren Satz nach der zweiten Rep die Spannung verloren, wobei es mir ein wenig in den Rücken gezogen ist... Wird schon wieder! Gewicht war vom Gefühl her ca 85-90%. Naja, mal sehen was die nächsten Wochen so geht.
Habe heute dann Beinpresse gemacht, weil ich Lust darauf hatte und das schon lange nicht mehr gemacht hatte. Sollte ich nun dabei bleiben oder kann ich da nächstes Mal Lunges machen? Ich denke dabei bleiben wäre wohl sinnvoller, oder?
Für den UK1 Tag werde ich dann wohl doch mal SLDL versuchen! Ansonsten eben schwere Beincurls (obwohl ich diese Übung hasse!).
Morgen gehts dann mit dem OK2 Tag weiter. Ich bin gespannt
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Scheint ja langsam wieder anzulaufen. Freut mich, weiter so!
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Danke euch schonmal für eure Rückmeldung!
Ist das Absicht das am OK1 und OK2 Bankdrücken egal an welcher Stelle mit "3-4x6-8'3" und Schulterdrücken mit "2-3x8-10'2"?
Für mich wäre es sinniger wenn du den OK1 so lässt und dann am OK2 die Satz und Wiederholungszahlen von Bankddrücken und Schulterdrücken tauschst
Da hast du recht. Ich würde die Übungen aber dennoch tauschen, nur eben mit anderen WDH/Satzzahlen!
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Und ist es Absicht, dass einmal Beinpresse und stehendes Wadenheben bei den UK-Tagen fehlt?
Der Knackpunkt wird halt, ob du Kniebeuge und Kreuzheben, beide hintereinander und mit hoher Intensität, hinbekommst. "Standard"-Vorschlag wäre ja eher: Squats + SLDL o. Rom. Deadlift (UK1) kombiniert mit Deadlift und Leg Press (UK2); Evtl. macht es mehr Sinn, einen Tag schwere Kniebeugen und leichtere Deadlifts und am anderen Tag umgekehrt zu trainieren, anstatt beides schwer...
Ansonsten sieht es IMHO völlig o. k. aus...
Wadenheben war Absicht, da ich schon relativ krasse Waden habe und eigentlich nicht möchte, dass die noch weiter wachsen (va wg Problemen mit den Hosen). Ggf schmeiß ich das Wadenheben ganz raus. Beinpresse hingegen war aber keine Absicht.
Aber sind denn SLDL oder rom. DL so viel "leichter" als normale? Der Vorschlag für den UK2 Tag wäre demnach also komplett ohne Squats, oder? In UK1 wäre die Beinpresse aber auch noch zusätzlich drin?
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So, Malle ist vorüber, trainiert habe ich leider nicht
Nach nun drei Tagen "ausruhen" wollte ich mit einem neuen TP durchstarten. Dachte da an Lyles Bulking Routine.
Habe mir insofern folgenden TP zusammengestellt:
UK1:
Squats 3-4x6-8'3
DL 3-4x6-8'3
Beincurls 2-3x8-10'2
Wadenheben sitzend 2x6-8'3
Bauch
UK2
wie UK1, nur DL und Squats getauscht
OK1
Bankdrücken 3-4x6-8'3
Rudern am Kabelzug 3-4x6-8'3
Schulterdrücken KH 2-3x8-10'2
Klimmzüge UG 3xMAX (sobald mehr als zehn gehen, wird Gewicht drangehängt)
French Press 1-2x10-15'1-2
KH-Curls 1-2x10-15'1-2
OK2
Schulterdrücken LH 2-3x8-10'2
Klimmzüge OG (sinnvoll?) 3xMAX
Bankdrücken KH 3-4x6-8'3
T-Bar Rudern 3-4x6-8'3
Trizepsdrücken 1-2x10-15'1-2
LH-Curls 1-2x10-15'1-2
Das ist im Prinzip der Standardplan, mit kleinen Abweichungen, die ja nach Aussage von Lyles bzw. auf der FE-Hauptseite möglich sind, sodass ich kein gestrecktes Kreuzheben machen würde, sondern normales (in Ordnung?), am am UK2 Tag Squats und Kreuzheben vertauschen würde sowie zwei unterschiedlichen OK Tage machen würde, wobei ich die ersten zwei Übungen dabei auch noch getauscht sind.
Was meint ihr dazu?
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Im Grunde habt ihr beide Recht, aber ich finde, dass es so rüberkommt, als würdet ihr meinen, dass teurer = qualitativ besser ist.
Ich bin der Meinung, dass es nicht einfach damit getan ist, anstelle der beispielswiese günstigsten Putenwurst (bei Real dann "TIP") willkürlich eine teurere zu kaufen (z.B. dann Putenwurst von "Real Quality"), um dann vermeintlich bessere Qualität gekauft zu haben.
Bei vielen Produkten steckt nämlich exakt das Gleiche drin, nur dass der Preis teurer ist.
Und offensichtlich gibt es eben genug Leute, die meinen, ihrem Körper etwas Gutes zu tun, weil sie mehr Geld fürs Essen ausgeben. In Realität aber geben sie nur mehr Geld aus^^
Die Firmen wären ja ganz schön blöd, diesen Gewinn liegen zu lassen, wenn es Leute da draußen gibt, die freiwillig mehr Geld ausgeben ohne mehr Wert (in welcher Form auch immer) zu erhalten
Ich kann daher nur raten, nicht einfach nach Markennamen oder dem Preis zu schauen. Dies gewährleistet keine (gute) Qualität
Also zumindest von meiner Seite war das nicht so gemeint. Ich meinte, dass die Deutschen auf "billig billig" aus sind und es deshalb im Vergleich mit anderen Länern eher weniger qualitatitv hochwertige Lebensmittel gibt. Dass teuer=qualitativ besser ist habe ich nie behauptet. Ganz im Gegenteil bin ich auch eher einer, der grundsätzlich zunächst zu den "billigen" DIngen greifet (was auch sonst als Student). Sollte ich aber merken bzw. "nachlesen", dass dies minderwertig ist, greife ich zu teureren Produkten. Extrembeispiel sind für mich die vielen BIO-Produke, die regelmäßig schlechte Noten von Stiftung Warentest abstauben.
Meine Aussage deshalb: Dort wo es sich lohnt, bzw. es erwiesenermaßen für das Geld auch bessere Qualität gibt, zu dem teureren Produkt greifen.
Aber wie TPZ schon geschrieben hat: dieses Thema ist nicht Sinn dieses Threads und bedarf eines weiteren "Ausholens"
Zum Thema: Was spricht denn gegen meine Empfehlung? Hat wohl im Vergleich zu anderen Produkten auf das mg wohl den besten Preis
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Danke schonmal, flug geht ja erst nächsten montag
Heute wieder Training:
DL 3x105x5
Schulterdrücken KH 25x9/7/6
Klimmzüge 7/7/8
2x Leg Raises + Konzentrationscurls im Supersatz
Bei den Deadlifts unglaublich viel Kraft gehabt, da wäre noch mehr gegangen, ich wollte es aber nicht übertreiben. Nächstes Mal gibts vermutlich wieder 110kg. Schulterdrücken war im ersten Satz ganz ok, dann hat die Kraft aber stark nachgelassen. Bei den Klimmzügen war ich schon total fertig vom Kreuzheben und dem Schulterdrücken, sodass ich mich da auch nicht komplett fertig machen wollte. WÄren vielleicht noch 1-2 mehr gegangen in den ersten beiden Sätzen.
Leider habe ich in den letzten Tagen etwas unsauber gegessen, was ich heute nach den Deadlifts gemerkt habe. Die Kraft hat ordentlich nachgelassen. Da konnten selbst die 300g Haferflocken/Dinkelflocken aus meiner ersten Mahlzeit (leider erst 3h vor dem Training) nicht helfen!
Heute gabs eigentlich nur zwei Mahlzeiten. Die erste um ca. 15 Uhr (da ich gestern Abend um 23Uhr noch gegessen/getrunken habe) mit ca. 2100kcal, die zweite nach dem Workout mit ca. 1800 kcal. Mit jeweils einer pre&post-Workout-Banane sowie einem Whey-Shake nach dem Training ergibt das etwas mehr als 4000kcal. Sollte also erstmal genügen, nachdem ich heute morgen auf der Waage mit erstaunen feststellen musste, dass ich schon wieder 0,5kg abgenommen habe (Gewicht jetzt 70,4 kg).
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100mg Zink citrate also so ca 30mg reines Zink
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Fast vergessen, Workout gestern, immer noch Deload:
Deadlift 3x85x6
Schulterdrücken KH 3x22,5x7
Klimmzüge 4x5
+ Bizeps Curls, Bauch und aus Spaß mal Wadenheben (extremster Muskelkater heute ^^)
Edit:
Trotz ca. 3150 kcal im Schnitt in den letzten drei Tagen heute optimale Definition und wieder nur 71kg
Sollte also immer noch zu wenig sein! -
Also ganz fit scheint mein Knie noch immer nicht zu sein, aber zumindest konnte ich heute 40 Minuten ohne Probleme langsames Cardio absolvieren. Wie froh ich doch wäre, sollte das Thema endlich erledigt sein!
Ja das mit dem IF scheint tatsächlich zu "funktionieren", auch meine Freundin macht das momentan und meint sie wäremorgens viel konzentrierter in der Uni.
Danke, ja werden an den Ballermann gehen. Schön mit eigenem Apartement
Ich habe immer noch das Ziel in der Woche mindestens dreimal ein Gym aufzusuchen und wenn es geht mit dem Alkohol nicht ganz zu übertreiben 
Zumindest jegliche Supplemente werden in meinem Koffer nicht fehlen -
Auch mit ständigen "Rückschlägen" bin ich bestens vertraut. Wenn es nicht die Schulter oder irgendeine dumme kleine Erkältung ist, dann ist es die Heuschnupfen-Allergie oder keine Ahnung was (zb Verspannungen im Nacken o.Ä
).Na das muss doch mega ermutigen, wenn die Therapeutin hübsch ist
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Nach einer Woche testen, kann ich die zumindest das Omega 3 und va das Zink (Zink citrate) empfehlen.
Seitdem ich das Zink nehme sieht meine Haut gleich besser aus.
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Wieso denn eigentlich unbedingt 10g? Ich nehme 4,5g und die schlagen ein wie Bombe! Und die anderen von dir empfohlenen sind eben nicht Bio. Ich würde da nicht am falschen Ende sparen. Das ist jetzt nichts gegen dich persönlich aber immer dieses noch günstiger und noch günstiger bei Lebensmitteln kotzt mich ziemlich an! Hier geht es um eure Gesundheit Leute! Da spart man nicht! Fragt euch dochmal, wie ein Lebensmittel produziert wird, damit es zum entsprechenden Preis angeboten werden kann und von welcher Qualität es grundsätzlich ist!
Da muss ich im Grundsätzlichen voll zustimmen. Ich hasse diese "hauptsache billig"-Mentalität in Deutschland. Klar gibts das in anderen Ländern auch, aber in Deutschland ist es insbesondere bei den Lebensmitteln extrem! In Frankreich, England oder den USA gibt es schon seit Jahren in ganz normalen Supermärkten qualitativ hochwertige Lebensmittel, während ich diesen Trend in Deutschland erst seit 1-2 Jahren beobachte. Hätte nie gedacht, dasss irgendwann einen großen Teil meines Lebensmitteleinkaufs bei DM/Alnatura machen werde - ist m.E. aber eine der wenigen Möglichkeiten qualitativ hochwertige Lebensmittel zu einem fairen Preis zu erhalten (REWE hat auch immer mehr im Angebot).
Ich kann dir die SPirulina Presslinge von ebay empfehlen:
Sind mit 400mg auch relativ hoch dosiert.
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Besten Dank für eure ANtworten.
Habe mir alle Links angeschaut und kurz das ebook von Lyle überflogen. Um meine Fragen selbst zu beantworten:
Grundsätzlich bringt Cardio keinen Mehrwert, außer, dass man für den Tag eben mehr essen kann, eben die Kcal, die man verbrannt hat. Lyle bevorzugt in seinem 2.0 Protokoll eine Mischung aus Intervallen und SS Cardio, und zwar zunächst 5 Minuten langsam aufwärmen, dann 5 Minuten kurze Intervalle, danach 20-40 Minuten langsames Cardio sowie wieder 5 Minuten längere Intervalle.
Bei einem Beintraining zweuimal die Woche empfielt er maximal 2 solche HIIT Trainings pro Woche, für die Regeneration am besten am selben Tag ausgeführt wie das Beintraining (morgens Cardio, abends Beintraining).
Lyle scheint der Hype um das HIIT Training ein wenig zu stören, weil es als "Wundermittel" gegen die Fettverbrennung angepriesen wird, va wegen dem vermeintlichen langen Nachbrenneffekt (welcher offenbar nicht in dem Ausmaß existiert).
Ob Training auf nüchternen Magen oder nicht lässt es offen, insofern gibt er auch keine ANtwort auf die Frage ob es sinnvol ist einen WHey-Shake davor zu nehmen - ich tu es zumindest man vorsorglich - sollte meinen "Fastenzustand" für das IF ja nicht beeinträchtigen.
Im übrigen ist es meines Erachtens für mich in zweifacher Hinsicht sinnvoll: Erstens bin ich momentan bei einem KFA von 10-12%, zweitens habe ich dauerhaft Hunger und kann durch die verbrannten Kcal eben noch etwas mehr essen. Zusammen mit dem IF erweist es sich bei mir als großer Erfolg (kein bzw. sehr wenig Hunger in der Fastenphase und Ablenkung durch das Cardio).
Eine Frage noch (welche auch in Lyles buch auf die schnelle nicht finden konnte): Hat langsames Cardio (Puls bei 130-140) Auswirkungen auf die Regenerationsfähigkeit-/kapazitäten?
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Hey,
da ich momentan selber IF und HIIT mache, wollte ich mich informieren, ob es irgendwelche wissenschaftlichen Belege für positive Effekte auf den Fettabbau durch HIIT auf nüchternem Magen gibt.
Nach eigener Recherche im Internet liest man eigentlich nur positives, streitig scheint eigentlich nur der eigentlich Ablauf des HIIT (ob jetzt die HI-Phasen 30 oder 60 Sekunden gehen sollten, etc.) bzw. dass man nach dem HIIT noch ca. 30 Minuten SS-Cardio machen sollte (genaue Begründung weiß ich jetzt nicht mehr... werde ich editieren, sofern ich die "Quelle" wieder finde).
Ob es nun sinnvoll ist, auf komplett nüchternem Magen zu trainieren oder ob es Sinn macht, noch einen Scoop Whey bzw, 5g BCAAs zu nehmen ist wohl auch nicht ganz geklärt. Für Workout Tage wird ja auf der FE-Hauptseite empfohlen, Whey bzw BCAAs zu nehmen, wie schaut es für Cardio, bzw HIIT Tage aus?
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Ok, Zwischenfazit IF: Läuft bisher sehr sehr gut, hätte nie gedacht, dass ich jemals auf mein Frühstück verzichten könnte, schaffe es momentan aber problemlos! Vielleicht liegt es an mehreren Faktoren (schlafe länger, mache direkt nach dem Aufstehen Sport, etc.), aber auf jeden Fall freut man sich dann richtig auf das achstündige Essensfenster und kann dabei eigentlich echt fast alles essen - das ist geil!
Laut Spiegelbild habe ich in den letzten Tagen nochmal ein wenig definiert, bei durchschnittlich 2700 Kcal pro Tag. Gewicht ist allerdings leicht hoch gegangen (was ich mal auf den gesteigerten Kohlenhydratkonsum schiebe). Werde nach meiner Deload-Week kontinierlich die Kcal erhöhen und schauen, wo ich anfange definitionsmäßig schlechter zu werden.
Workout und HIIT läuft auch ziemlich gut auf nüchternen Magen (bzw. 3g BCAAs, einen halben Scoop Whey und 500mg Koffein nehme ich davor schon zu mir), mal sehen wie es nach der Deload-Week läuft. Gefühlt war aber wahnsinnig viel Fokus und Power da!
Wenn es noch jemanden interessiert, Deload-Training gestern:
Squats 3x70x6 - gleich mal versucht noch mehr auf die Technik zu achten und "High-Bar" gemacht. Habe Angst, dass wenn ich bei den Low-Bar weiter mein Gewicht steigere auf lange Zeit gesehen mein unterer Rücken zu sehr belastet wird.
Bench 3x45x6
Rudern 3x41x8
+ 3x Hanging Leg Raises, 2x French Press
Wollte nach meinem Malle Kurzurlaub in zwei Wochen den TP umstellen. Dachte da entweder an einen zweier Split oder einen Push/Pull/Beine.
Edit: Noch eine kleine positive Nachricht. War Montag mal wieder bei meinem Sportarzt wegen meinem Knie. Diesmal gabs eine Spritze und bisher keine Schmerzen beim Laufen - ob es sich hält? Auf jeden Fall geil momentan wieder ohne Schmerzen laufen gehen zu können
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hatte vor evtl. auch bald von meinem gk auf lyles bulking routine umzusteigen. bist du bisher zufrieden? hast du "negative" aspekte?
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wünsche dir gute genesung mit deinem knie. kann aus eigener erfahrung sagen, wie doof das ist (habe seit fast einem dreiviertel jahr ein malheut damit, allerdings nur beim cardio...)
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ich stand nach der diät vor dem selben problem. habe die ganze diät durch maximal durchgezogen und nach der diät dann "verschleißerscheinungen" gehabt (beinahe wie vor dem letzten "übertraining") und habe mich deshalb entschlossen eine deload-week einzulegen!
wünsche dir eine gute regeneration. vielleicht hilft ein bisschen LISS Cardio?
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Habe gestern meine Bestellung von Donnerstag (!) erhalten. Läuft also alles sehr schnell ab. Habe Omega 3 und Zink bestellt. Habe sogar noch kleine "Überraschungen" dazu bekommen! Super Laden auf jeden Fall!
Es gibt übrigens noch einen Gutscheincode mit dem man 10% Rabatt auf die gesamte Bestellung erhält: "bbszene10"
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Ich hab dazu auch noch eine Frage: Ich mache momentan auch IF (auch von 20uhr bis 12 uhr am nächsten Tag).
An TT nehme ich kurz vor dem Training (Training ca. 11 Uhr) einen Shake. An zwei NTT mache ich morgens noch ca. 20 Minuten HIIT (+20min leichtes Cardio) und nehme keinen Shake, sollte ich bzw. hab ich etwas zu "befürchten"/Nachteile wenn ich keinen nehme? Oder wirkt es vielleicht sogar dem Effekt des IF "entgegen", wenn ich einen Shake nehmen sollte?
Ist HIIT grundsätzlich auf nüchternem Magen bzw. in der Fastenphase zu empfehlen?
Bodos Log
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Hast ne PN!
Heute war der erste Tag, an dem meine Rückenschmerzen besser wurden - da übermorgen wieder schweres Kreuzheben angesagt ist, hoffe ich, dass ich bis dahin wieder komplett fit bin und zumindest mal bei 80% wieder einsteigen kann.
Training heute war OK1:
Bankdrücken: 3x55x8
Rudern Kabelzug: 2x50x8; 2x45x8 (die letzten zwei Reps des zweiten Satzes waren unsauber, sodass ich beschlossen habe, mit dem Gewicht runter zu gehen)
Schulterdrücken KH: 22,5x10/10/9
Klimmzüge: 8/7/6
Trizepsdrücken: 2x32x12
Bizepscurls KH: 10x 13 / 10(+7,5x5 zum auspumpen)