Bodo
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So, heute gabs mal ein seit längerem wieder relativ gutes Workout:
Kreuzheben:
2x105x5
1x110x5
Lief sehr gut, die erste drei Reps im ersten Satz sogar im Obergriff, dann musste ich aber auf Kreuzgriff wechseln. Da die ersten beiden Sätze relativ leicht von statten gingen, hab ich den letzten Satz auf 110 erhöht, der dann auch relativ gut ging
Bankdrücken:
3x50x5
Ich hab mich doch entschieden das Bankdrücken erstmal drin zu lassen und einen Setback zu machen. Die 50kg sind natürlich sehr leicht, erst recht nur 5 Reps.
Klimmzüge:
3x5
Naja, Klimmzüge sind einfach nicht mein Ding. Bin leider wieder nicht über die 5 Reps rausgekommen. Habe aber penibel auf die Ausführung geachtet (schnell hoch, langsam runter und fast bis zur Brust hoch).
Schulterdrücken:
3x25x8
Heute drei saubere Sätze a 8 Reps. War richtig gut. Nächstes mal erhöhe ich auf 27,5!
Trizepsdrücken (2x10) + Beinheber (3) + Dips (1x8)
Kreuzheben und Bankdrücken konnte ich filmen. Videos kommen nachher.
Ansonsten ist das Gewicht in den letzten drei Tagen bei ca. 75,5kg. Gestern hatte ich ordentlich Carbs gefuttert - deswegen das heutige relativ gute Workout?
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@Micha und Luma: Ich denk ich werde mit den Kcal wieder hoch gehen, sollte ich weiterhin stagnieren. Wenn ich dann plötzlich wieder stärker werde, weiß ich ja, woran es gelegen hat
@Peter: Einen Setback habe ich noch nicht probiert. Ich dachte das wäre vielleicht ein wenig voreilig, da ich ja erst wieder seit kurzem richtig trainieren kann und davor habe ich eigentlich immer steigern können. Sollte es die nächsten paar Male nichts werden, werde ich wohl auch einen Setback versuchen müssen.
@Pullupbenni: Es geht mir zuallererst darum, dass die Kraft allgemein nachgelassen hat. Vor ein paar Wochen hatte ich noch sehr gute Steigerungen bei den Kniebeugen (fast jedes Training +5 oder zumindest 2,5kg), wohlgemerkt, ich war vor 2 Monaten noch bei 40-50 kg bei den Kniebeugen. Bankdrücken war immer schon eine "Schwachstelle", da ich dort nie so "richtig" steigern konnte, doch es ging voran. Jetzt ist es so, dass ich bei den Kniebeugen nur sehr wenig steigern kann und beim Bankdrücken gar nicht. Auch Klimmzüge schaffe ich nicht mehr.
Dips sind ne Übung die ich eigentlich garnicht mag, zumal sie auch stark auf die Schultern geht ^^ Sollte aber alles nicht helfen, werde ich wohl auf Alternativen wie Dips umsteigen müssen
Manchmal denk ich aber wirklich, wie du schon sagtest, dass ich nicht für das Bankdrücken gemacht bin. Manche steigen als blutige Anfänger bei dem Gewicht ein, mit dem ich gerade meine Arbeitssätze absolviere - das ist nicht besonders ermutigend 
Ich wollte mich schon lange mal aufnehmen udn die Technik prüfen lassen (bzw auch selber mal sehen wie ich es mache), habe aber momentan keine Möglichkeit dazu (Trainingspartner nicht da). Als mein TP noch da war, meinte er immer es sehe relativ gut aus, naja ... Irgendwann schaff ich es mal ein Video zu machen!
Ich hoffe ich habe nicht einen falschen Eindruck erweckt, dass ich mich in einer Diät befinde. Dem ist keinesfalls so - ich habe lediglich meine Kcal ein wenig reduziert, weil ich m.E. ein wenig zu viel (also für meine Verhältnisse) zugenommen habe und "mein Bauch" (wo auch sonst) ein weniger dicker wurde.
Morgen ist wieder Studio angesagt. In Anbetracht der Tipps hier wird mein Training wie folgt aussehen:
Kreuzheben: 3x105x5 (je nachdem wie der erste Satz läuft werde ich ggf. steigern)
Schulterdrücken: 3x25x8
Klimmzüge
Trizepsdrücken + Beinheber
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Ja richtig, ich mache drei mal die Woche Bankdrücken. So wie du es vorschlägst habe ich es mir auch schon gedacht, weil ich 1,5 mal für zu wenig und 3 mal die Woche evtl. für zu viel halte und mit 2 mal die Woche etwas in der Mitte gefunden wäre. Ich würde dann aber evtl. 4 Sätze machen, was meinst du?
Die von die beschriebene Einstellung hatte ich bis vor kurzem auch noch, deshalb die 4000 kcal bis vor kurzem noch. Ohne Kompromisse. Dann wurde mir aber ein wenig ins Gewissen geredet, dass ich unnötig viel Fett aufbaue und dass ich dieselben Resultate mit 3500 kcal haben werde. Also wahnsinnig viel Fett ist da jetzt nicht dazu gekommen, aber für mich ist es schon ein wenig ungewöhnlich, da ich ja noch nie in meinem Leben so "viel" Fett hatte. Außerdem kann ich es echt schlecht einschätzen ob ich jetzt mehr Fett oder Muskelmasse aufbaue.
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Bankdrücken: 3x60x4
Kniebeugen: 92,5x5, 92,5x4, 90x5
Rudern: 3x50x10
Bankdrücken: 1x50x10
Bankdrücken KH: 1x22,5x8
Hammercurls mit der Trizepsstange: 2x12
Bankdrücken: Langsamere Ausführung und unten ein wenig "halten", in der Hoffnung, so endlich mal über 60kg zu kommen. Verlief schmerzfrei. Außerdem einen Satz im höheren Wiederholungsbereich und einen Satz mit Kurzhanteln, um dem Muskel mal etwas Abwechslung zu geben. Mal sehen ob es was hilft ...
Kniebeugen: Habe nur um 2,5kg erhöht, war auch gut so, denn den zweiten Satz musste ich abbrechen, da ich die letzte Rep nicht mehr hoch bekommen hab. Dann hab ich auf 90 reduziert und da auch gerade noch die 5 Reps geschafft. Ich denk nächstes mal klappen die 3x92,5x5.
Irgendwie ist seit der Erkältung und der Schulterverletzung der Wurm drin. Davor konnte ich immer schön steigern, hatte richtig viel Kraft was mich natürlich auch immer mehr motiviert hat. Momentan sinkt die Motivation aufgrund des ausbleibenden Erfolgs etwas. Ich habe mehr und mehr das Gefühl, dass es an den reduzierten Kcal liegt. Jetzt gilt es einen Trade-Off zwischen weniger Fett und mehr Kraft zu machen...
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Gutes LH-Rudern Video:
http://www.youtube.com/watch?v=ZlRrIsoDpKg
Bodowitt, nein gestrecktes Kreuzheben ist genau für das Gegenteil da. Man lässt die Beine relativ gestreckt um den Quadrizeps (Beinstrecker) weniger und die hinteren Muskeln (Unterer Rücken, Gluteus, Beinbeuger) zu belasten.
danke für das video.
vllt hab ich es auch mit dem beinbeuger verwechselt
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Sieht gut aus.
Wenn ich mich nicht irre, ist doch das gestreckte Kreizheben dafür da, den Beinstrecker mehr zu belasten, oder? Dann könntest du doch entweder normales machen und den Beinstrecker drin lassen oder das gestreckte machen und auf den Beinstrecker verzichten?
Eine Frage noch: Warum isst du an NTT so extrem viel mehr als an TT? Sollte das nicht gerade andersrum sein?
Edit:
Noch was. Ich mache auch LH-Rudern. Wo hast du die "richtige" Technik gelernt (gutes Video, o.Ä.?)? Ich hab da glaub auch noch Nachholbedarf, auch wenn ich mich schon ausgiebig informiert habe
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wie wärs, wenn du bei stagnierender leistung und überlastungssymptomen an allen ecken die intensität/volumen/frequenz nicht weiter steigerst, sondern dich konsequent daran machst, deine gesundheit wiederherzustellen? prehab-rehab, mobilität und technik verbessern bei den problemübungen. kann natürlich auch nur eine kleine stagnierende phase sein, die von selbst verschwindet. ich würde die signale aber ernst nehmen und dementsprechend handeln. schaden kanns nicht.
5kg steigerung auf deinem guten niveau bei kb ist unsinn, wenn die letzten wdh gequält rauskommen. selbst rippetoe mit seinen agressiven steigerungen empfiehlt das nicht. hoffe, dein studio hat 1,25kg-scheiben, wenn nicht, kauf dir welche (und am besten 0,5kg noch dazu für andere übungen).
im artikel hier auf fe zu kreatin erfährt man ja sehr gut, dass es nicht-responder gibt (johnnie candito ist einer, ich bin einer - wir befinden uns also in guter gesellschaft
). wenn du innerhalb drei wochen bei genügend hoher flüssigkeitszufuhr nicht deutlich wasser einlagerst, kannst du die packung verschenken.stagnieren tue ich doch va beim bankdrücken. kniebeugen konnte ich davor nicht richtig ausführen, deswegen war es wohl schwerer als gedacht. beim bankdrücken hatte ich auch keine schmerzen! rehab und mobilität habe ich jetzt ausgeweitet. heute habe ich beispielsweise ca. eine halbe stunde mobilität + rotatoren gemacht bevor ich angefangen habe zu trainieren. vom bankdrücken werde ich - wenn möglich - mal ein video hochladen, um die ausführung checken zu lassen.
mit den 5kg habe ich mich an den artikel auf der hauptseite gehalten. ich denk mir halt, bei 90kg sind doch 5kg nicht so wahnsinnig viel mehr als 2,5kg
mal sehen, was ich nächstes mal drauf hau 1,25 kg scheiben hat das gym!den artikel zum kreatin habe ich mir auch durchgelesen. wenn ich mich nicht irre, müsste heute der 8 oder 9 tag sein, an dem ich 10g kreatin zu mir nehme.
heute war auch wieder studio angesagt.
Kreuzheben 3x105x5
Bankdrücken 3x60x5/4/4
Klimmzüge 3x5 + 1x4
Schulterdrücken KH 3x25x6/7/7
+ Trizepsdrücken + Beinheber
+ Mobilität und Rotatoren vor und nach dem Training
Kreuzheben (+5kg) war etwas schwerer als gedacht, da die 100kg (PR) bzw 95kg beim letzten mal relativ gut gingen. Was gar nicht ging, war der Obergriff, sodass ich den Kreuzgriff verwendet habe. Komisch, was da 5/10kg ausmachen können (bei den 3x100x5 hatte ich mit dem Obergriff keinerlei Probleme).
Bankdrücken war besser als letztes Mal. Ich denke das nächste Mal schaffe ich die 3x60x5. Ausführung war langsamer als letztes Mal und hat sich auch besser angefühlt.
Bei den Klimmzügen komm ich leider nicht über die 3x5 hinaus. Deshal habe ich dieses Mal noch einen vierten Satz eingebaut. Mal sehen, ob es was bringt.
Schulterdrücken lief überraschend gut. Erhöhen werde ich aber erst wenn ich die 3x8 ganz sauber drücke (zumal ich mit höherem Gewicht auch immer mehr das Problem mit dem "hochkriegen" habe).
Und wie bereits gesagt, habe ich mein Mobilitätstraining ausgebaut. Ich mache jetzt die Übungen aus dem Video von Luma sowie die Übungen aus dem Rehab Video auf der Hauptseite. Außerdem lockere ich meinen Nacken nach dem Training sowie mache als abschließende Übung noch Facepulls (3x12).
Bis auf das Aufwärmen der linken Außenrotatoren hatte ich keinerlei Beschwerden bei den Übungen - hat mich richtig glücklich gemacht
PS: Was sagt ihr zu der Makroaufteilung?
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Heute Training war nicht besonders gut. Habe eigentlich gut und viel geschlafen sowie schon sehr viel gegessen gehabt.
Bankdrücken: 60x4;2x57,5x4
Kniebeugen: 3x90x5
Rudern: 3x50x10
BF reverse ging nicht, da Schulterschmerzen
Bizepscurls und Bauchmaschine
Nach dem üblichen Aufwärmprogramm habe ich dieses Mal mit Bankdrücken begonnen und ganz optimistisch gleich die 60kg drauf gemacht. Denkste! Bereits nach der dritten WIederholung kam die EInsicht, dass das heut nichts wird. Dennoch habe ich gerade so noch die vierte Wdh hochgepresst bekommen. Danach habe ich wieder auf 57,5kg reduziert und habe aber dennoch nur jeweils 4 Wdh geschafft bei den zwei folgenden Sätzen.
Auch die 90kg bei den Kniebeugen liefen nicht so gut wie sonst bzw erhofft. Bereits im ersten Satz war die letzte Wdh relativ schwer, im letzten Satz habe ich die letzte Wdh auch gerade noch so hoch bekommen. Jetzt frage ich mich, ob ich nächstes Mal auf 95kg erhöhen soll oder nicht... Auch habe ich gemerkt, dass ich die Schulterprobleme bei den low bar squats habe und werde ggf doch wieder auf high bar umstellen, mal sehen...
Beim LH-Rudern bin ich mit dem Gewicht deutlich runter, da ich bereits bei den Aufwärmsätzen gemerkt habe, dass diese auf die (noch nicht ganz auskurierte) Schulter gehen. BF reverse ging garnicht, da diese Bewegung schmerzhaft war...naja! Selbst bei den Bauchmaschine musste ich mit dem Gewicht runter
Heute morgen habe ich 74,6 gewogen. Also irgendwie glaube ich mittlerweile, dass ich ein Non-responder bin beim Kreatin. Weder Kraftwerte sind rauf (eher runter), noch habe ich besonders zugenommen. Auch körperlich habe ich bislang keine Auswirkungen gesehen. Komisch ist auch, dass ich den ganzen Januar kaum Gewicht zugelegt habe (ja, ich konnte lange nicht trainieren, habe aber dafür immer gleich gegessen!).
Im Endeffekt war der Januar also sehr ernüchternd. Kraftwerte und Gewicht kaum hoch und viel Verletzungs-/Erkältungspech.
Da ich momentan Semesterferien habe, versuche ich jeden zweiten Tag zu trainieren, also nicht 3 mal in 7 Tagen sondern in 6. Was meint ihr, kann ich mein Bankdrücken dennoch jedes Mal absolvieren oder soll ich es lieber in einer Trainingseinheit raushauen?
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So, kleines Update.
Ich war heute beim Orthopäden und seit langem mal wieder im Studio.
Letzten Samstag hat es mir krass in den Nacken reingezogen, sodass ich meinen Kopf nicht mehr bewegen konnte und hatte auch krasse Schmerzen, sodass ich zum Notdienst bin. Leider hatten die keinen Orthopäden da, sodass mich ein Neurologe "verarztet" hat. Seit gestern hatte sich auch alles gebessert. Die Diagnose des Neurologen lautete "Nackenschuss". Ich war wohl vom Training vom Vortag noch komplett verspannt und habe mich blöd bewegt...passiert.
Heute beim Orthopäden nochmal komplett durchchecken lassen, auch wegen der Schulter u.Ä. Er meinte ich solle auf jeden Fall weiter trainieren, es aber langsamer angehen lassen und das Gewicht nur sehr langsam steigern, da mein Körper sich gerade am Anfang erst noch die die hohen Gewichte gewöhnen muss. Außerdem soll ich vor dem Training mehr Lockerungsübungen machen - wurde mir hier ja auch schon empfohlen.
Das hab ich dann natürlich zum Anlass genommen, um gleich ins Fitness zu gehen. Training lief folgendermaßen ab:
5 Minuten Blackroll
2 Sätze Innen- und Außenrotatoren
Kreuzheben:
1 Satz mit der Stange
1x40x6
1x70x5
Arbeitssatz: 3x95x5
=> Lief gut, nächstes Mal wird wieder erhöht
Bankdrücken:
1xStangex8
Acht Liegestütz
1x30x6
Arbeitssatz: 3x57,5x5
=> Die letzten Reps musste ich pressen. Werde aber vermutlich dennoch das nächste mal wieder die 60 versuchen
Klimmzüge UG:
3x5xKG
=> Der letzte Satz war schon ziemlich unsauber... Hier habe ich massiv an Kraft verloren..
Schulterdrücken KH sitzend:
1x10x10
1x15x6
3x22,5x8
=> Lief deutlich besser als erhofft. Hätte wohl auch zur 25er greifen können. Nächstes mal auf jeden Fall 25kg.
Ansonsten noch je zwei Sätze a 12 Reps Bizepscurls und Trizepsdrücken, sowie zwei Sätze Beinheber.
Insgesamt lief das Training deutlich besser als erhofft. Konnte ja im Prinzip den ganzen Januar nicht wirklich gut trainieren, vllt zu Beginn des Jahres ein wenig, dann aber kamen die Erkältungen, Verletzungen und schließlich der "Nackenschuss". Ich hoffe ich kann jetzt mal ein paar Wochen oder sogar Monate endlich mal mein Training durchziehen, ansonsten verlier ich echt die Lust durch diese ganzen Rückschläge...
Ich habe zu Beginn meines GK-Plans Anfangn Dezember für mich ein kleines EXCEL-Tool gemacht, in dem ich meine Leistungen akribisch dokumentiere und meinen Verlauf auch schon sehen kann. Auch trage ich jeden Tag mein (morgens gemessenes) Gewicht ein und lasse dieses durch ein (dynamisches) Diagramm mit Trendlinie ausgeben. Anbei könnt ihr meinen Gewichtsverlauf für Januar (bis einschließlich heute) sehen.
Dazu vllt noch zwei Anmerkungen: Vor ca. 1,5 Wochen habe ich beschlossen wieder mit den Kalorien etwas runter zu gehen. Ich esse jetzt so ca. 3500 kcal an Trainingstage und 3000 kcal an Nichttrainingstagen, da ich gemerkt habe, dass ich mit den konstant 4000 kcal doch etwas Fett am Bauch angesetzt habe. Mein neuen "Makro-Ziele":
Trainingstage:
80g Fett (ca. 20%)
500g Carbs (ca. 60%)
175g Protein (ca. 20%)
Nichttrainingstage:
80g Fett (ca. 25%)
375g Carbs (ca. 50%)
175g Protein (ca. 25%)
Dazu habe ich letzten Donnerstag angefangen Kreatin (das billigste von Myprotein) zu "probieren". Ich nehme an, der Trend in den letzten Tagen kam daher.
So hier jetzt der besagte Verlauf...
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gestern war ich wieder mal im Studio und habe trotz noch leichter schmerzen langsam angefangen, natürlich nur mit Übungen die nicht auf die Schulter gehen. Kraftwerke sind natürlich in den Keller gegangen, soweit so gut. heute morgen bin ich allerdings aufgestanden und habe beim Frühstück eine komische Bewegung mit meinem Hals gemacht und plötzlich konnte ich den selben nicht mehr bewegen, es zieht bis in den Rücken hinein, insbesondere am der Wirbelsäule entlang.
jetzt sitze ich wegen dem beunruhigenden Gefühl und den starken Schmerzen in der Notaufnahme und warte auf einen Arzt :/
ich und krafttraining/sport, das soll wohl einfach nicht sein...
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ich mag das polster auch nicht. habe damit viel weniger stabilität und kontrolle.
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@luma: ich werde es mal ausprobieren.
@tipp-x: ich will auf jeden fall erstmal stärker werden und wenn ich einigermaßen akzeptable kraftwerte habe, im hypertrophie-bereich trainieren und dann mal anfangen mit dem definieren.
ich war mein ganzes leben schon immer sehr dürr und wollte das jetzt mal ändern. habe am anfang (als ich noch mit dem 4er split trainiert habe) an die 3200-3300 kcal pro tag gegessen (protein min 3g/kg) und habe zunächst mal 2 kg abgenommen. seit der umstellung auf den gk plan habe dann an die 4000 kcal gegessen und dann auch zugenommen (3-4kg in 1,5 Monaten). das ganze geht natürlich nicht ohne auch die fettpölsterchen am bauch zu füttern
deswegen wollte ich jetzt so langsam auch mal wieder etwas runter, was sich als garnicht so einfach erweist, denn wenn du dich erstmal an 4000 kcal gewöhnt hast, wunderst du dich abends, wenn du deine letzten eintragungen in die app machst, wie leicht das schon wieder ging (dabei verzichte ich komplett auf junkfood und konsorten).da ich student bin ich in letzter zeit meine einzige bewegung das fahrrad fahren zu uni und halt im studio war, kann ich sonst nicht viel burnen
außer ich burne beim lernen so viel mein kfa wird wohl bei ca. 15% liegen, kann es aber selbst schwer einschätzen!
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Danke für deine Einschätzung und die Genesungswünsche!
Seit ich mit dem GK-Plan angefangen und mich auch mehr mit der Ausführung der Übungen beschäftigt habe, habe ich gemerkt, dass mit low bar squats viel besser liegen als high bar. Auch habe ich mir gleich angewöhnt, den Daumen nicht um die Stange zu haben, sondern wie du es gesagt hast nur über der Stange. Ich drücke sozusagen die Stange von außen in RIchtung rücken. Heben tue ich nichts mit der Hand.
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Hallo zusammen,
nachdem ich endlich wieder ein wenig Zeit zur Verfügung habe, nehme ich den Rat eines Forumsmitglieds an und schreibe einen Log.
Zur mir:
25
180cm
74/75 kg
Bis November letzten Jahres hatte ich ein Fitnesstudio noch nie von innen gesehen. Motivation mit dem Training anzufangen kam unter anderem von einem Studienkollegen und aufgrund einer Verletzung am linken Knie, welche mich dazu gezwungen hat mit dem Joggen aufzuhören.
Nach einem Monat eher planlosem Training nach dem 4er Split meines Trainingspartners habe ich mich selbst ein wenig informiert und mir einen eigenen Trainingsplan erstellt, der wie folgt aussieht (seither sind die Kraftwerte va bei den Grundübungen auch mal ordentlich hoch):
TE1:
Squats ATG 3x5
Bankdrücken 3x5
LH-Rudern 3x10
Reverse Butterfly 3x10
LH-Curls 3x10
5-10 Min Bauch
TE2:
Kreuzheben 3x5
Bankdrücken 3x5
Klimmzüge 3xMAX
Schulterdrücken KH 3x8
Dips/Trizepsdrücken 3xmax bzw. 3x12
Beinheber 3x15
Das Ganze als alternierender GK-Plan drei mal die Woche nach dem Schema A B A - B A B.
Einen Ernährungsplan habe ich nicht, ich zähle aber mittels App meine Kcal und achte auf entsprechende Ernährung. Seit Beginn meines Trainings esse ich im Schnitt 3500-4000 kcal täglich. Anfangs habe ich 1-2 kg abgenommen, jetzt seit 1,5 Monaten allerdings wieder 2-3kg zugenommen.
Meine bisherige Entwicklung in den wichtigsten Übungen
Bankdrücken: 40kg -> 60kg
Kniebeugen: 40kg -> 90kg
Kreuzheben: 50kg -> 100kg
Schulterdrücken: 12,5kg -> 25kg
Probleme habe ich m.E. beim Bankdrücken, denn die Werte entwickeln sich langsamer als gedacht. Zuletzt habe ich auf 60kg erhöht, nachdem ich ewig bei 57,5kg hing. Auch meine ohnehin sehr schmalen Arme wollen nicht wachsen. Irgendwas mach ich da wohl falsch
Vor dem Training wärme ich mich entsprechend auf. Ich fahre immer 15 Minuten mit dem Fahrrad zum Studio, weshalb ich auf Cardio vor dem Training weitestgehend verzichte (max. 5-10 Minunten). Ich wärme jedes Mal die Rotatoren auf (2 Sätze innen und außen). Vor jeder der einzelnen Übungen wärme ich mich spezifisch auf, d.h. bei den Kniebeugen fange ich ohne Gewicht an, nehme dann die leere Stange und dann so ca. 50 kg. Beim Bankdrücken fange ich auch mit der leeren Stange an und mache dann einen Satz mit 30kg...
Leider habe ich mich, nachdem ich eine Woche wegen einer Grippe nicht trainieren konnte, vor einer Woche beim squaten an der Schulter verletzt (Arm überdreht vermutlich) und kann seither kein richtiges Training durchführen (Ich bin ohnehin sehr verletzungsanfällig!).
Deswegen gib es den ersten Log erst wieder, wenn ich anständig trainieren kann. Freut euch drauf
Bis dahin würde ich mich natürlich auch schon über Feedback zu meinem Trainingsplan o.Ä. freuen
(Meine Ausführung beim Kreuzheben und bei den Squats habe ich hier auch schon mal überprüfen lassen, wenn es jemanden interessiert: http://fitness-exper...gen-kreuzheben/)
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Groß nur 1,80, aber Arme sind sehr lang ja
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Leute, vielen Dank für eure Rückmeldung. Ich weiß, es kommt spät, aber ich habe sehr viel Klausurenstress gehabt in letzter Zeit. Freut mich, dass ich eurer Meinung nach eine gute Ausführung besitze
Natürlich habe ich aber meinen Studiobesuch immer brav abgehalten, allerdings war ich die letzten 5 Tage krank und konnt nicht trainieren :/
Habe mich mittlerweile auf folgende Werte hochgearbeitet:
Kniebeugen: 85 kg (3x6)
Kreuzheben: 95 kg (3x5)
Bei Gelegenheit werde ich versuchen nochmal Videos zu machen. Dieses Mal mit Arbeitsgewicht.
Was leider etwas "hinterher hinkt" ist das Bankdrücken. Hier schaffe ich gerade mal drei Sätze a 4x57,5 kg und komme nicht weiter. Brust verändert sich aber eigentlich relativ ok, nur die Arme wollen nicht so wirklich größer werden...
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Hallo zusammen,
ich habe meinen Trainingspartner heute gebeten, mich bei den Squats und beim Kreuzheben aufzunehmen, damit ich mir selber mal ein Bild von meiner Technik machen kann und damit evtl. auch mal Leute darüber schauen, die auch was davon verstehen (damit meine ich euch
).Beides habe ich mit 60kg durchgeführt, wobei ich aber dazu sagen muss, dass ich eigentlich bei den Kniebeugen bei 70kg und beim Kreuzheben bei 85kg Arbeitsgewicht bin.
Kniebeugen:
http://de.tinypic.com/r/jh3atu/5
Kreuzheben:
http://de.tinypic.com/r/286qs0m/5
Verbesserungsvorschläge? Komplett katastrophal? Ich kann mich überhaupt nicht einschätzen...
Danke schonmal vorab!
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Update: Bin in den letzten Tagen immer bei 3700-4000 gewesen und siehe da die Kraftwerte haben sich sich gleich mir verbessert ^^
Hat jmd. evtl. Tipps/Anregungen zu meinem Trainingsplan?
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Also ich hab jetzt herausgelesen, dass du dein Essen nicht immer abwiegst.
Ich würde den Tipp von Dominik beherzigen und wirklich mal 2 Wochen lang jedes klitzekleine Stückchen abwiegen und aufschreiben (machst du ja schon). Vllt. verschätzt du dich ja in den Fällen, in denen du nicht abwiegst, so sehr, dass du in Wahrheit weniger Kalorien zu dir nimmst als du vermutest.
Wie genau wiegst du dich eigentlich? Möglicherweise ist der Fehler darin begründet, dass du dich zu falschen Zeiten etc. wiegst, sodass das vermeintliche Ergebnis der Waage verschleiert, dass du eigentlich doch zugenommen hast^^
Dann hab ich das vielleicht ein wenig falsch formuliert bzw zu ungenau. Ich wiege immer ab, wenn ich mir nicht sicher bin. Aber einige Dinge hat man nach einer Weile im Gespür und muss man nicht mehr abwiegen. Beispielsweise habe ich sehr oft viel zu WENIG kcal für den Mandelbutter den ich gegessen habe eingegeben, weil da 50g wirklich sehr sehr wenig sind
Wenn ich mir Kartoffeln oder sonstiges mache, wiege ich immer ab. Die Abweichungen dürften also wirklich minimal sein. Ich gebe meine Mahlzeiten auch immer "vorsichtig", gebe also zur Not eher etwas weniger als zu viel ein. Kleinere Mengen (oft z.B. Öl usw) gebe ich sogar garnicht ein.
Die 3500 kcal stimmen also schon (in den letzten Tagen war ich sogar immer an 4000 kcal dran - siehe da, heute gleich mal drei Sätze a 50kg beim BD geschafft
)Wiegen tue ich mich grundsätzlich immer morgens vor dem Essen und nach dem WC-Gang. Notieren tue ich es aber immer nur wöchentlich.Zur Plausibilitätsprüfung wiege ich mich auch immer noch im Fitnessstudio. Sollte also passen
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@Luma: Danke für den Tipp, ich werd den Trick mit der Milch mal versuchen, schmeckt mir auch ganz gut. Hoffe nur, dass ich dann keine Laktoseintoleranz bekomme...
@Dominik: Danke für die Aufklärung. Dann kann ich mir ja tatsächlich ab und zu auch mal ne Pizza oder sonstiges leisten
Alkohol darf ich aber trotzdem nicht trinken? Das mit dem NEAT ist interessant und könnte teilweise auch sein, denn ich bin ein wenig zappelig/unruhig. Kann also gut sein, dass ich auch deshalb einen erhöhten Verbrauch habe. Dass ich nicht genau zähle denke ich nicht, denn ich benutze seit Beginn des Trainings die App "MyFitnessPal" zum zählen der Kalorien und achte auch immer darauf, dass die Daten die gespeichert werden auch mit denen auf der Verpackung übereinstimmen. Auuswärts habe ich seither nur sehr selten gegessen, sodass also auch wenig "Schätzungen" drin sind (Ich wiege mein Esse auch oft ab!). Und anhand der App kann ich schön verfolgen, wieviel ich immer zu mir genommen habe. Untere Grenze ist min. 3000 kcal, das Maximum lag bei 4300 kcal.
Wie gesagt, ich mache mir auch hin und wieder Shakes (insbesondere vor und nach dem Workout) mit viel Haferflocken, Bananen, Milch und oft auch TK-Früchte wie Himbeeren. So kriege ich die kcal auch besser runter, muss ich sagen! Diese Seite habe ich schon öfter mal durchgelesen (wie auch viele andere Seiten von euch!).
Was hältst du von dem Trainingsplan?
@Micha: Wenn ich in den nächsten paar Wochen nicht zunehme, werde ich mal einen Arzt aufsuchen. Dann hab ich auch nicht so viel "Lernstress" mehr
Werde natürlich berichten, wir es weiterläuft
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Ich glaube mein Arzt würde mich für verrückt erklären, wenn ich ihm sage, dass ich (mit 72/73kg auf 180cm) trotz 3500kcal nicht zunehme, aber zunehmen möchte
@Sub: Das ist es ja gerade. Ich bin (Jura-)Student, verbringe also einen Großteil meiner Zeit sitzend. Bewegen tue ich mich nur zur Uni (hin und zurück jeweils 12 Minuten gute Geschwindigkeit mit dem Fahrrad) und zum Studio (15 Minuten jeweils pro Weg).
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Danke, aber den Thread habe ich schon gesehen, habe vor ein paar Minuten sogar noch ein paar Tipps reingeschrieben, nehme nämlich auch hin und wieder Shakes zu mir um auf meine 3500 kcal zu kommen!
Ich finde es halt komisch, dass ich konstant 3500 kcal ( an TT mehr, an NTT weniger) zu mir nehme und trotzdem ein Kilo abgenommen habe
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Ich kann noch TK-Himbeeren empfehlen. Lassen den Shake schön kühl werden und schmecken eigentlich in jeder Kombi super!
Auch Tk-Spinat kann man in den SHake machen. Auch wenn es komisch klingt, schmecken tut es nicht schlecht
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Ich dachte immer "clean eating" wäre wichtig, weil es auch sonst überall im internet propagiert wird. ich kann mir auch nicht vorstellen, dass ich von fast food und sonstigem junk food (fertiggerichte) alle nährstoffe erhalte, die ich brauche - v.a. habe ich dann ja nur gesättigte fette und einfache kohlenhydrate?
habe mir den artikel aus zeitgründen nicht ganz durchgelesen (ist auch relativ lang), aber es ist schon ein krasser widerspruch zu dem, was ich sonst bisher gelesen und gedacht habe! und wie ich mich glaube zu erinnern, seid ihr doch auch dafür, sich vernünftig zu ernähren (unverarbeitete, natürliche lebensmittel), oder?
was könnte ich denn essen, um leichter auf meine kcal zu kommen?
@dominik: da mir meine gesundheit wichtig ist, habe ich versucht gleich zu beginn die übungen richtig zu machen und habe mich dabei auch nicht von meinem trainingspartner, der schon länger ins studio geht und einige übungen nicht korrekt ausführt, beirren lassen. ich glaube, dass ich BD, KH und KB zumindest besser als 80% der Hobbysportler im Studio ausführe. Sicher sein, kann ich mir natürlich nicht, aber ich habe auch eure Anleitungen studiert und versucht umzusetzen!
Mein TP sieht wie folgt aus:
TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorg. LH
Vorg. Seitheben / Butterfly reverse
Bizepscurl SZ (Scott)
(Wadenheben)
(Bauchmaschine)
TE2:
Kreuzheben
Bankdrücken schräg oder mit KH
Klimmzüge UG
Schulterdrücken KH
Trizepsdrücken / Dips / French Press
(Wadenheben)
(Beinheben)
Davor je 2 Sätze Innen- und Außenrotatoren (a 15 Wdh) mit leichtem Gewicht und manchmal 5 Minuten Cardio auf dem Laufband (fahre aber schon ca. 15 Minuten Fahrrad zum Studio mit relativ hoher Geschindigkeit). Vor jeder Übung je zwei Aufwärmsätze mit 50% bzw 60% des Arbeitsgewichts.
Reps/Wdh: BD, KH, KB: 3x6-8, Rest: 3x8-10. Curls/Trizepsübung: 2x12. Wenn Bauch, dann 3 Sätze a 15 Wdh.
Das Ganze alternierend, drei mal die Woche nach dem Muster: A B A - B A B.
Frage bzgl. Aufstellung eines Trainingsplans
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Also bei den Kraftwerten würde ich auch erstmal 3x5, SS oder den FE-Plan machen.
Ich hab mir da selbst auch einen eigenen draus gemacht, kannst dir gerne in meinem Log anschauen!