marcreiner

Ok, danke dir, hab ich das schon vermutet. Lese grade ein Buch über verscheidene Übungen und dort steht beschrieben, dass die Military Press auch auf die Brust geht, usw... Eine Frage bleibt. In Phase 3 dann weiterhin 3x trainieren oder aufgrund des erhöhten Volumens nur noch 2 Einheiten pro Woche?

Meiner Meinung nach wäre in Phase 3 ganz streng genommen logischerweise also folgendes sinnvoll: A: Kniebeugen Druck horizontal Zug horizontal + Assistance B: Kreuzheben Druck vertikal Zug vertikal + Assistance C: Druck horizontal Zug horizontal Druck vertikal Zug vertikal + Assistance Montag: A Mittwoch: B Samstag: C + Assistance So würde jede Muskelgruppe 2x wöchentlich trainiert werden. Allerdings wird das dann mit der Regeneration wieder zu kurz von Samstag auf Montag

Das habe ich auch gesehen. Aber schau mal im Buch auf Seite 36. Da steht Als Anfänger jede Muskelgruppe 3x pro Woche, nicht 3 Trainings pro Woche. Als Fortgeschrittener nur 2x Pro Woche und Muskelgruppe. Außerdem: S. 49 steht mit dem 15-15 Volumen 3x pro Gruppe und Woche S. 50 steht mit dem 40-70 Volumen 2x Pro Gruppe pro Woche. Angenommen A und B sprächen die gleichen Muskelgruppen an, dann würde ich in Phasen 1 und 2 also 3x die Woche trainieren und in Phase 3 nur noch 2x pro Woche.

Hallo Leute. Ich steig nicht mehr durch. Ich bin grade dabei, für einen Kumpel einen FEM aufzustellen. Also. Optimale Trainingsfrequenz, wie oft solltest du eine Muskelgruppe trainieren: Als Anfänger 3 mal. Volumen ca. 15-25 durch 3x5 Als Fortgeschrittener 2 mal. Volumen 40-70. Nur zwei mal weil Wir sind jetzt mal Anfänger und machen Phase 2, haben also A und B. Erst mal ohne Assistance. Möchte ich die Muskelgruppe Brust also drei mal wöchentlich trainieren, müsste ich ja TE A drei mal die Woche machen. Möchte ich die Muskelgruppe Lat 3x trainieren, müsste ich die TE B drei mal machen. Somit wäre folgende Wochenaufteilung: Montag: A Dienstag B Mittwoch: A Donnerstag B Freitag A Samstag B Sonntag Pause ABER sowohl A und B sind Beine drin! Somit würde der UK ja 6X trainiert werden. Machen wir aeber nur ABA BAB werden die Beispiele oben (Brust, Lat) ja nur 3x in ZWEI wochen trainiert, statt drei mal in einer Woche... Also verschenktes Potenzial?! _________________ Das gleiche gilt für Phase 3. Angenommen wir sind mit ALLEN Übungen in Phase 3 und haben Somit in jeder Trainingseinheit das Volumen von 40-70 Wdh pro Muskelgruppe. Nun steht im Programm, dass aufgrund längerer Regeneration die Muskelgruppe nur noch zwei mal pro Woche trainiert werden soll. Heißt also wir machen - wieder für Brust oder Lat als Beispiel - zwei mal pro Woche A und zwei mal B, damit diese Muskeln zwei mal mit 40-70 Wdh. trainiert werden. wieder das ABER Beine werden dann 4x trainiert. Machen wir aber nur jeweils ein mal AB pro Woche, werden unsere Beispiele Brust und Lat wieder nur ein mal trainiert. Was denn jetzt??

Durch die Kohlenhydrate erfolgt eine bessere Versorgung der Muskulatur und der Muskelerhalt der Diät wird begünstigt. HSD Kapitel Mini Refeeds. Seite 41. Ich habe am Samstag Schulter und Ellenbogen verletzt (Armdrücken. Bescheuert. Ich weiß, mache ich nie wieder). Sonntag und Montag habe ich bis auf Muskelkater im Bauch nichts gemerkt. Im Laufe des Trainings am Montagabend kamen zunehmend starke Schmerzen im Ellenbogen, dann auch in der Schulter, sodass ich das Training abbrach. Werde nachher mal gucken ob's Training wieder geht. Erst mal die Aufwärmsätze und dann gucken ob wieder Schmerzen kommen. Vielleicht komme ich ja auf 80% meines normalen Arbeitsgewichtes und kann dann zumindest einen kleinen Reiz setzen. Vom Gefühl her glaube ich aber, dass das nichts wird. Werde in dem Fall, dass es nicht klappt, einfach 20-30 Minuten lockeres Cardio machen auf dem Stepper und zumindest das Nötigste trainieren Ich dachte da an: Beinpresse, Beinbeuger, Hyperextensions, Crunches. Damit habe ich zumindest einen Teil der Muskulatur abgedeckt. Habt ihr noch Ideen für weitere (sinnvolle) Übungen ohne Arme?

Moin Leute, es ist mal wieder so weit. Ich habe eine neue HSD Phase gestartet. Leider bin ich aktuell verletzt und musste am Montag das Training abbrechen. Ich werde heute auch kein Training machen. Allerdings wäre ja der MiniRefeed auf dem Plan. Wie soll der nun ausfallen? 1. Trotzdem machen, da der Refeed nicht nur für's Krafttraining wichtig ist, sondern auch für den Hormonhaushalt usw.? 2. Vermindert machen, wegen Hormonhaushalt usw? 3. weg lassen?

Hab ich auch schon gemacht, hatte gut Energie. Genau das ist es! Gewichte steigere ich immer mal wieder wenns geht. Komme ja beim Training auch an mein Limit, bin aber tags drauf in der Regel wieder fit. Na gut. Ich seh schon. Ich werd's dabei belassen und 2x / Woche GK machen. Danke euch.

Also ich habe bereits seit Januar eine der HSD sehr ähnliche Diät gemacht (bei unter 700kcal täglich) und war teilweise mit im 5er Split im Studio. Das war nun wirklich anstrengend. Aber ich denke einen 2er Split würde ich gestemmt kriegen. Zumal ich ja auch mehr kcal nehme und sogar carbs an workout-tagen. Aber gut. Ich seh schon. Das wird wohl nichts.

Ich will das schon sauber machen. Deshalb mach ichs ja nicht einfach sondern "frage um Erlaubnis" Ich merke keine/kaum Unterschiede beim Trianing ob ich grad in Diät bin (Diättag) oder in Erhaltung oder im MiniRefeed. Daher traue ich mir mehr zu. Würde es halt gern probieren. Und mit 4x GK ist die Regeneration ja zu kurz. Klar reicht 2x für Erhalt. Wenns aus Versehen aber darüber hinaus geht und ich aufbaue... gern Solang ich von euch aus "darf".

Heyho Freunde, ich hab so halbherzig die HSD Typ 3 gemacht und bin aktuell in Werten, dass ich Typ 2 machen könnte. Ich würd jetzt gern einen Schnitt machen und sauber anfangen wieder. Ohne gecheate. Konsequent. Einzig: Ich find 2x Training pro Woche viel zu wenig. Nun dachte ich mir, dass ich vielleicht einen zweier Split mache. Montags A, Mittwochs B, Freitags A, Samstags B, Sonntags Big Refeed. Fragen: Machbar? Gibt es dafür Pläne? Jeder Workouttag auch MiniRefeed?

Sieh die Eiweißmenge mal als "Minimum" an. Wenn du dann mal 10-20g drüber bist, ist das nicht weiter schlimm. Das Defizit wird dann halt minimalst kleiner. Kann man vernachlässigen.

Nachdem ich vergangene Woche am Freitag wieder mit der HSD angefangen habe und Samstag mit den Supps anfing, wurde ich Sonntag direkt erst mal niedergeschlagen. Erkältung. Bis auf einen Spaziergang von rund 4km. nur auf dem Sofa gelegen. Montag, Dienstag ebenfalls. Heute wieder zur Arbeit. Geht schon wieder. Bin am Sonntag direkt auf Erhaltungskalorien gegangen... Inzwischen bin ich wieder einigermaßen fit - gefühlt. Werde es wohl heute mal wieder mit Training probieren, aber die Erhaltungskalorien werden über's Wochenende erst mal bleiben. Supps habe ich sofort wieder weg gelassen. Hauptsächlich weil ich mal gelesen habe, dass das Fischöl das Immunsystem leicht schwächt. Soll ich während der Erhaltungskalorien Supps nehmen? Habe in der Diät, also nur den einen Tag, folgende Supps genommen: Fischöl 18/12%: 10 Stück (10g) Magnesiumcitrat: 2,6g (400mg reines Magnesium) Kalium: 5 Stück (5x200mg) Wie ist das nun in meiner aktuellen "Regenerations- bzw. Erholungs-/Genesungs-"Phase?

Okay, ich hau das Zeug weg...so viele carbs... das lohnt sich nicht. Somit reduziere ich die Gesamtkalorien entsprechend um etwa 25g K also 100 Kcal. Big Refeeds hab ich noch nicht. Bin mit meinen ~28-30% noch in Typ 3 Bilder: Die wurden noch nicht eingesendet Die waren halt zu Jahresanfang, damit ich sie habe für Bedarf. Sind auch nicht schön anzusehen Werd nachher mal neue machen und dann gesammelt schicken.

Nein, keine Supps genommen. Hier geht's weiter: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1796-marcs-hsd-log-dem-k%C3%B6rperfett-an-den-kragen/

Danke für eure Unterstützung <3

Hallihallo, ich starte heute wieder durch und werd weiter abnehmen. Zuvor habe ich eine HCG Kur mit anschließender 1-wöchigen Diätpause mit Erhaltungskalorien gemacht. Begonnen am 1.1.15 habe ich mit folgenden Werten: Männlich, 25 Jahre alt, 185cm groß. Körperanalyse: Datum; Gewicht; BMI; viszeraler Fettanteil; Skelettmuskelanteil; KFA 2.1.; 119,3kg; 34,5; 15%; 27,7% = 33,05kg; 40,4% = 48,08kg (Fitnessstudiowaage)* *Bei den Werten ist immer zu Beachten: Ich messe mit zweierlei Waagen. Zum Einen im Studio, zum anderen zu Hause. Diese Werte vergleiche ich niemals miteinander. Diese sind immer separiert zu betrachten und lediglich dafür da, um Tendenzen zu erkennen. Zwischen den Waagen liegen etwa 4kg Differenz(!). Nach etwa 8 Wochen HCG Kur stagnierte der Fettverlust zusehends, sodass ich mich entschied vorerst aufzuhören bzw zu Pausieren um alle Speicher mal wieder aufzufüllen. Außerdem stieß ich inzwischen auf die HSD und wurde sehr interessiert. Am 23. (Montag) habe ich noch mal im Studio eine "Abschlussmessung" durchgeführt: 23.2.; 106kg; 31; 12%; 33% = 34,98kg; 31,2% = 33kg (Fitnessstudiowaage) Wir sehen hier einen Fettverlust von 15kg in 53 Tagen!! Ein ziemlich solides Ergebnis. Muskelmasse konnte ich halten und sogar steigern. Effekt: 1,93kg Muskelmasse. Das Ergebnis hier ist denke ich absolut okay, hier wäre aber mehr möglich gewesen. Zwar habe ich mich sehr Eiweißreich ernährt, allerdings habe ich zu Beginn viel im Kraftzirkel trainiert, anstatt an den Geräten wirklich effektiv Gewichte zu drücken. Nachdem ich vom Zirkel auf Geräte und teilweise freies Training umstieg, machte ich enorme (!) Fortschritte. In Zahlen: Ich baute vom 2.1. bis zum 12.2. - also in 42 Tagen - 0,95kg Muskelmasse auf.Nach dem Umstieg baute ich vom 12.2. bis 23.2. - also in nur 11 Tagen weitere 0,98kg Muskelmasse auf!!! Der Erfolg ist klar zu erkennen oder? Gleiches Wachstum in etwa einem Viertel der Zeit! Trainiert habe ich 4 Tage nach einem GK Plan mit 3x15, an den anderen Tagen probierte ich mich mit 2x8 (HSD TP). Ich war etwa 4-5 Tage / Woche dort. Hier sind wir nun. Tag 9 seit Pause. Wie ihr sicher bemerkt habt, bin ich ein Zahlenjunkie. Daher geht's munter weiter Letzte Fitnesstudiomessung ist die oben vom 23., daher kann ich leider keinen aktuellen Anfangsstand nennen. Anbei die Daten der Waage zu Hause (Withings Smart Body Analyzer), bitte nicht mit den Studiowerten vergleichen: Datum Gewicht (kg) Fettmasse (%) Fettfreie Masse (%) Kommentare Fr., 27. Feb 2015 7:39 Uhr; 100.6; 27.77; 72.23; Start HSD So viel zur Körperanalyse. Trainingsplan und Kraftwerte: Es wird ja geraten, 2x wöchentlich zu gehen. Leider nur so wenig. Schade. Egal, muss halt so sein. Beinpressmaschine: 120kgx8, 130kgx8. 1RM: 164,66kg Brustpresse (Maschine): 55kgx8, 55kgx6. 1RM: 152kg Kabelzug Rudern: 40kgx8,40kgx10. 1RM: 53,33kg Seated Leg Curls: 50kgx8, 55kgx14. 1RM: 80,66kg (Bemerkung: im Zweiten Satz hat sich bei Rep 7 die Fixierung gelöst und die Gewichte sind auf den Boden gerauscht. Warum auch immer. Abgefuckt davon, dass mir das den Satz versaut hat und wegen der Überraschung voller Adrenalin, habe ich die Gewichte wieder fixiert und habe 7 weitere Reps geschafft.) Seitheben: 7kgx10, 9kgx6. 1RM: 10,8kg (Bem: nächstes mal 8kg probieren). Frontheben(Shoulder Raise): 10kgx10x2 (Bem. mit 10kg Scheibe) Optional: Bizepscurls (mit 9kg probiert, fand ich echt schwer ). Trizepsdrücken am Kabelzug(12.5?) + div. andere Methoden (bspw. über Kopf) keine Ahnung wie die heißen, diese Maschine für den Bauch, ähnlich Situps,... Ideen? folgt mir gern auf JEFIT: reinermarc Ernährung: Diättage: ~1100 kcal (nebensächlich) EW: 165g - 60% (105*1,5=157,5. MyFitnesspal hat aber nur eine grobe Einstellung dafür.) Kh: 55g - 20% Fat: 24g - 20% EW-Wert ist als Minimum zu verstehen, Kh und Fat als Maximum. MiniRefeed (an den zwei Trainingstagen): ~1300 kcal (nebensächlich) EW: 165g (Wie an normalen Tagen auch) Kh: 105g (1g/kg) Fat: 24g EW-Wert und KH sind als Minimum zu verstehen, Fat als Maximum. Frage: Ist das so in Ordnung oder sollte ich mit dem Eiweiß runter gehen? Supplemente: alles Nötige ist bestellt. Folgt. Muss mich da nachher in Ruhe mit beschäftigen. Hoffe das Paket kommt heut an. Mein Ziel: Waren eigentlich <100kg. Da bin ich ja quasi. Ich entscheid das jetzt nach Lust und Laune. Angepeilt sind mal 90kg. 15% KFA wären toll. Glaube ich. Schaun wir mal. Auf jeden Fall sollen meine Männertittchen noch kleiner werden und der Rettungsring. Der Rest ist schon gut so. Ich freu mich, wenn ihr mir bei JEFIT (reinermarc) oder bei MFP (http://www.myfitnesspal.de/profile/marcreiner) folgt - oder in irgendeiner anderen Art und Weise mit mir in Kontakt tretet. Ich quatsch gern darüber. Egal ob per PN oder hier im Thread, oder Whatsapp, oder oder oder. Let's go!

Joa davon habe ich ja aufgrund der HCG eine ziemlich genaue Vorstellung. Ich werd wohl dann ein Log aufmachen.

Hallo Mimi, vielen Dank! Also in der HCG war ich zwar auch mal müde aber nicht so stark. Am Anfang hab ich hingegen nur einen Kraftzirkel gemacht und bin erst sehr spät, ich glaube Ende Januar, auf einen GK-Plan gewechselt (Mit 15x3...). Ich glaube seitdem ist's mehr geworden, hab das leider nicht mehr so auf dem Schirm. Ich vermute einfach, dass es an meiner hohen Trainingsintensität liegt. Ich gehe etwa 4x die Woche hin. Aber da ich keinen strikten Plan habe, können es auch mal nur 2x aber auch 6x sein. Je nach Freizeitgestaltung. Ich war bspw. am Freitag dort, Samstag 9km wandern, daher kein Training, Sonntag dann dort, Montag Dienstag Pause, gestern dort. Am Dienstag war ich nicht so sehr müde wie sonst. Vielleicht 60%. Gestern Abend war ich hingegen wieder total platt. Haben Schultern und Trizeps trainiert. Ich werd es ja jetzt sowieso wieder auf 2x / Woche beschränken müssen. Dann werd ich ja sehen, wie es sich verhält. :-/ Schade.

mal updaten: 23.2.; 106kg; 31; 12%; 33% = 34,98kg; 31,2% = 33kg somit habe ich in 11 Tagen +0,98kg Muskelmasse und -1,84kg Fett erwirkt, wobei 5 der 11 Tage in der Erhaltungsphase lagen.

Weitere, allgemeine Frage: Ich bin seit einigen Wochen ziemlich oft müde. Ich dachte erst, es kommt von der vorherigen HCG Diät, aber nachdem ich nun eine Woche Erhaltungskalorien esse, hat sich nicht wesentlich etwas geändert. Ich schlafe etwa 7h in der Woche, am Wochenende schlafe ich gut und gerne auch mal 10-11h. Liegt das ggf. am Training? Auch wenn ich mal einen Tag nicht trainiere, geht es mir ähnlich. Ich hatte sogar letztens mal 3 Tage kein Training und es wurde zwar minimalst besser, aber nicht komplett. 1. Sollte ich ggf. mal eine Trainingspause machen? 2. Sollte ich ggf. noch länger Erhaltungskalorien essen? (Bin jetzt eine Woche dabei)

Gut, die eine Woche wäre mit Ablauf des heutigen Tages rum. Aber bevor ich starte, habe ich noch ein paar Sachen zu klären: Ich gehe unglaublich gerne ins Studio. Ich gehe oft mit einem Kumpel, der schon länger dabei ist (82kg, 11% KFA, 44% Skelettmuskelanteil, 1RM weiß ich nicht), und mache seine Übungen mit mir entsprechendem Gewicht mit. Wir sind halt auch so sehr gute Freunde und tauschen uns viel aus über Ernährung, usw. Nun zur Frage: Der HSD Plan legt 2 Trainings pro Woche zugrunde. Das ist mir zu wenig. 1. Kann ich öfter trainieren gehen als 2x? 2. Wenn ja: Sollte ich dann an den zwei Plan-Tagen den HSD GK Plan machen und kann ich an den anderen Tagen sein Programm mitmachen? 3. Wenn ja: Wie sollte ich dann die Refeeds gestalten? An jedem Trainingstag refeeden?

Ja, ich hab quasi gestern "ins Unreine gegessen" Muss mich erst mal orientieren. Wird schon Die Menge macht mir zu schaffen. Muss wohl mit Whey Shake nachhelfen. Fett und Carbs kriegt man meiner Meinung nach einfacher als Eiweiß. Zumindest wenn man 3000kcal futtern will. :-/

Ich habe die HCG 50 Tage lang gemacht und nachdem die Abnahme immer geringer wurde (zuletzt 0,5kg/Woche) habe ich nun eine Pause eingelegt und mache künftig die HSD.

Hallo Sub, danke für die Infos. Wieso eine Woche? Im Guide steht "Wenn du noch mehr Fett mit der HSD verlieren willst, machst du eine Diätpause von 2 Wochen und startest anschließend neu". Nachdem ich jetzt ein paar Tage bereits in der "Pause" bin, habe ich das Gefühl, dass ich viel zu viel esse. Kalorienmäßig bin ich aber sogar noch im Defizit. Beispiel gestern: Bis Mittag gepennt. Brötchen mit Butter und Käse, Latte Macchiato. Zwei Geflügelwürstchen Nachmittag nach dem Training: 360g Rahmspinat. Dazu 5 Eier mit Paprikafrischkäse und Lauch als Rührei. Abends: Gyros und Pommes mit Zaziki vom Griechen. 103g Eiweiß, 135g KH, 125g Fett @ 2084 kcal. 20%, 54%, 26%. Kam mir VIEL zu viel vor, rein vom Gefühl. Aber eigentlich hätte ich noch mehr Kalorien (durch Eiweiß wohl) zu mir nehmen können / sollen / müssen(?). Was meint ihr dazu?

Ich bin auch der Meinung, dass man erst mal die HSD testen sollte. Da ich aber noch für 1,5 Monate die HCG Sachen habe, werde ich die HSD mit den HCG Supplementen machen (außer den Globulis). Vergleich / Bericht wird dann kommen. Du wirst dich wochenlang um 700kcal ernähren. Das prägt schon nachhaltig. Im Anschluss sollte man dann schon die Erfahrung damit adaptieren können, wenn man ein wenig Hirnschmalz benutzt.