Kroco
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Beiträge erstellt von Kroco
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Hi,
ich habe vor mich demnächst Low Carb / ketogen zu ernähren.
Ziele:
-KFA reduzieren
-aus Interesse herausfinden, wie diese Ernährung bei mir wirkt (Wohlsein, Hungerkontrolle!!! etc.)
Meine Stats:
1,79m
102kg
KFA: 20-30% irgendwo da
Training:
2x die Woche GK
2-3x Cardio
Fragen:
Brauche ich Carb Refeeds? Würden die einen nicht aus der Ketose rauswerfen?
Oder kann ich bis ich bei KFA < 15% bin straight ketogen leben?
Kiefer schreibt bei der Carbnite Solution, dass ketogene Ernährung den Stoffwechsel verlangsamt und die Carbnite die Fettabbauende Hormone wieder hochjagt.
Sollte ich dann dem Carbnite Protokoll folgen mit ALL-You-can-eat-Carbs in 8Stunden?
Oder jede Woche ein gemäßigter Refeed?
Über Feedback wär ich sehr dankbar
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Hier passt vlt. rein.
Was haltet ihr von Reck Kreuzheben, so knapp unterhalb der Knie?
Ist für meinen Rücken deutlich besser als normales KH
Kann man das am UK-Tag machen?
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Brauch mal Motivation für weitere Diät.
Is der KFA unter 20% ?
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Beinstrecker @ 65kg: 8/8
Brustpresse @ 85kg: 8/8
Pull ups + 7kg: 6/6
Beincurl sitzend @ 65kg: 8/8
Schultermaschiene @ 55kg: 8/8
KH-Rudern @ 30kg: 10/10
KH-French Press @ 14kg: 8/8
Hammercurl @ 16kg: 8/8
Hyperextensions + 14kg: 12/10
Bauchmaschiene @ 35kg: 12/12
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Hey,
Wie wär's wenn wir hier eine Sammlung von Musterplänen bzw. möglichen Set ups für diverse 2er und 3er Splits anlegen ?
2er:
Oberköper-Unterkörper (hier haben wir ja LBR)
Push-Pull
Torso-Extremitäten
3er:
Push-Pull-Beine
Antagonisten
Ich fänd sowas sehr hilfreich um zu sehen wieviel Volumen oder Verhältnis der Muskelgruppen sinnvoll ist.
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89,1kg
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Beinpresse @ 160kg: 10/10 (nicht Maximal. Das is son Gerät wo man sich selbst wegdrückt. Mehr Gewicht is shit für die Knie)
KH-Schrägbank @ 30kg: 8/8
Pull ups + 7kg: 6/6
Beincurl sitzend @ 65kg: 8/8
Seitheben sitzend@ 7kg: 8/8
Rudermaschiene @ 55kg: 8/8
Trizepsstrecken @ 14 Platten: 8/8
KH-Curl @ 16kg: 8/8
Hyperextensions + 14kg: 12/10
Bauchmaschiene @ 35kg: 12/12
Und Refeed heute
Und nur noch 2x bei den Omas trainieren
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Hey,
nutzt jemand von euch Workout-Booster?
Wie sind eure Erfahrungen damit?
Kann man die getrost unter unnütz abstempeln?
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Beinstrecker @ 60kg: 8/8
Brustpresse @ 85kg: 8/8
Pull ups + 7kg: 6/6
Beincurl sitzend @ 65kg: 8/8
Schultermaschiene @ 55kg: 8/8
KH-Rudern @ 30kg: 10/10
Trizepsstrecken @ 14 Platten: 8/8
KH-Curl @ 16kg: 8/8
Hyperextensions + 14kg: 12/10
Bauchmaschiene @ 35kg: 12/12
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aktuelles Gewicht: 91,7kg
nicht so prall
Hab mich jetzt noch mit Whey und Proteinbrot eingedeckt, damit ich kein Kilo Quark runterwürgen muss
Und werd doch jetzt nochmal, da eh mein Ausbildungspraktikum ansteht, 6 Wochen PSMF ohne Einwände durchziehen.
Morgen kommt noch der KFA-Caliper an, mal schauen was der sagt
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Pull Ups + 5kg: 6/6/5
KH-Schrägbankdrücken @ 30kg: 8/8/8
KH-Rudern @ 30kg: 10/10
Seitheben @ 8kg: 10/10 (werd hier demnächst sitzend machen und an der Technick pfeilen)
Hammercurls @ 14kg: 10/10
Trizepsstrecken (Seil) @ 12Platten: 10/10
+ 40min Cardio
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Wer erzählt denn so einen Schwachsinn? Ich selbst habe in 8 Wochen 13 Kg abgenommen..., also über 1,5Kg die Woche! Mir ist natürlich bewusst, dass erstmal Wasser rausging, insofern müsste man besser "Fettverlust" statt "Gewichtsverlust" sagen.
Schau in jedem Pumper-Forum nach ^^
Sonst kommt doch der böse Sparflammen-Modus und du verlierst nur Muskeln und kein Fett
Standartantwort: "Lest die Papers von Lyle McDonald und Alan Aragorn!"
Was aber eh keiner macht, weil sie ja recht haben
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Als Natural darf man nur max. 0,5kg pro Woche abnehmen
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Beinpresse @ 190kg: 10/10/10
Beincurl sitzend @ 60kg: 10/10/10
Beinstrecker @ 50kg: 10/10
Waden einbeinig KH @ 30kg: 15/15
Hyperextensions + 14kg: 12/10/9
Bauchmaschiene @ 30kg: 12/12/12
+ 40min Cardio
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einfach ne ganz normale 08/15 Mahlzeit, die meine Mutter gekocht hat:
-Nudeln Bolognese
-Fisch mit Kartoffeln, Gemüse
-Putenschnitzel paniert mit Reis oder Backofenpommes
usw.
Ich nehm einfach immer den Richtwert ~800kcal
Das ergibt an den ON-Days ~1900kcal (OFF-Day: ~1150kcal)
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50min Cardio
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Training:
Brustpresse @ 80kg: 8/8/8
Rudermaschiene @ 55kg: 8/8/8
Schultermaschiene @ 50kg: 10/10
Latzug @ 65kg: 10/10
KH-French Press schräg @ 12kg: 10/10
KH-Curl @ 14kg: 10/10
+40min Cardio
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Sieht gut aus.
Kannst du da ne Quelle verlinken um die Details zu verstehen (zBs. Bizeps 3x12 und Trizeps 4x15 usw.)
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Der GK ist frei nach HSD.
Hab die Ruderbewegung mit der Latbewegung getauscht und Hyperextensions ergänzt.
Der OK-UK-Split ist nach LBR.
Die momentane Übungsauswahl weil das Studio nix anderes hat
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Refeed-Day heute!
Training:
Beinpresse @ 190kg: 10/10
KH-Schrägbankdrücken @ 30kg: 8/8
Pull Ups + 5kg: 7/6
Beincurl sitzend @ 60kg: 8/8
Seitheben @ 8kg: 8/8
Rudermaschiene @ 50kg: 8/8
Trizepsmaschiene @ 35kg: 10/10
KH-Curl @ 14kg: 10/10
Hyperextensions +14kg: 12/10
Bauchmaschiene @ 30kg: 12/12
Ab Montag geht es dann mit dem "radikalen EOD-Plan" weiter
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Is das denn so ne Scheiß-Idee ?
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naja wäre ja erst ab Montag, also Konzeptänderung nach einer Woche
Ziel bleibt ja weiterhin Cut.
Nur 2x die Woche GK find ich langweilig, weil ich auch gerne Sport zum Ausgleich mache.
Shao meinte auch was von 3x KT für bessere Muskelkonservierung
Das Defizit ist doch immer noch recht radikal?
Und wenns Spaß bringt ist das doch besser für die Adherence der Diät
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Hey habe in nem anderen Forum mit Shao & Guardian geschrieben (dürften einigen eventuell kennen)
und will nächste Woche das Konzept doch etwas umstellen -->
Training (Mo,Mi,Fr):
OK1:
Brustpresse 3x8
Rudermaschiene 3x8
Schultermaschiene 2x10
Latzug 2x10
Trizepsmaschiene 2x10
KH-Curls 2x10
UK:
Beinpresse 3x8-10
Beincurl sitzend 3x10
Beinstrecker 2x10
Waden 2x12
Hyperextensions 3x12
Bauchmaschiene 3x12
OK2:
Pull Ups 3x8
KH-Schrägbankdrücken 3x8
KH-Rudern 2x10
Seitheben 2x10
Hammercurls 2x10
Trizepsmaschiene 2x10
+40min leichtes Cardio Post-Wokout und an 3 OFF-Days (1 OFF-Day komplett Sportfrei)
Ernährung:
Die Basis bilden ~ 1200kcal und an den ON-Days gibt es nach dem Training ein Cheatmeal.
Nach 6-8 Wochen folgen 2 Wochen Full-Diet-Break
Was meint ihr? Summa summarum dürfte doch ähnlicher Fettverlust erwartet werden, aber dafür kann ich öfter sporteln
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Kaloriendefizit und Wachstum
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Hey Leute,
mal nichts mit Sport:
Weiß jemand, wie sich das Wachstum von Nägeln und Haaren bei einem Kaloriendefizit verhält (extremfall HSD) ?
Braucht der Körper auch Kalorien um Haare zu bilden ?