Rangliste

Montag: 31.01 Gewicht: 121,8 kg Ernährung: F: 20 KH: 41 P: 155=> Kcal: 970 Schritte: 11615 Dienstag: 01.02 (Trainingstag) Gewicht: 121,7 kg Ernährung: F: 51 KH: 141 P: 162 => Kcal: 1536 Schritte: 5645 *Geburtstag Sohnemann: Es gab Kuchen, Familie war zu Besuch etc. Habs immerhin auf den Trainingstag gelegt und war damit nicht ganz so schlimm dran wie Freitag aber das war halt auch bissel viel... Mittwoch: 02.02 Gewicht: 120,6 kg Ernährung: F: 27 KH: 67 P: 147=> Kcal: 1124 Schritte: 11456 Donnerstag: 03.02 Gewicht: 121,1 kg Ernährung: F: 29 KH: 26 P: 143 => Kcal: 987 Schritte: 10410 Freitag: 04.02 Gewicht: 120,9 kg Ernährung: F: 82 KH: 87 P: 165 => Kcal: 1857 Schritte: 12218 * Tjoa, Freitag war ein böser Tag - Sohnemann wollte sein GEburtstagsabendessen nachholen und es gab McDonalds - der gute gemeinte Ceasars Salad von meiner Frau tat zum eigentlich geplanten McRib sein übriges und joa - war zuviel aber sicher noch ein bisschen Defizit. Samstag: 05.02 (Trainingstag) Gewicht: 120,5kg Ernährung: F: 25 KH: 54 P: 155 => Kcal: 1049 Schritte: 10499 *Da ich diese Woche schon üppig Refeed hatte hab ich versucht mich zurück zu halten am Trainingstag - ging ja auch gut Sonntag: 06.02. Gewicht: 120,3 kg Ernährung: F: 34 KH: 94 P: 147 => Kcal: 1171 Schritte: 10649 *Nochmal Familienbesuch - nochmal ein Stück Kuchen und halt viel Kaffee mit Milch - es haut halt rein. Training lief nach dem Durchhänger am Dienstag dann auch wieder etwas besser - Energie war am WE auch trotz schlechtem Wetter wieder da. Bin immer noch motiviert und habe keine großen Gelüste/Heisshunger bisher. Da das zwar erst die zweite Woche HSD aber schon die vierte Woche Low Fat/Low Carb ist rechne ich da auch erstmal nicht mit allzu fiesen Überraschungen. Diese Woche sollte ich jetzt mit unter 120 (hab ich nackert auch so schon - aber man sollte ja die Metrik konstant halten) meinen ersten Milestone erreichen. Seit Anfang Januar habe ich jetzt 10 Kilo runter. Training: Konnte eigentlich an allen fast allen Geräten entweder Zeiten, Gewichte oder beides leicht steigern. Beinpresse stagniert, da ich sie vom Anfang auf einen späteren Zeitpunkt im Training verschoben habe, wenn die Einzelmuskeln bereits einmal erschöpft waren. Ich hoffe damit die einzelnen Muskeln gezielter anzusprechen und am Ende dann mit der Beinpresse fertig zu ermüden. TL:DR Woche 2 Gewicht: 122 => 121,3 Kg (- 1,7 Kg) Nackenumfang: 42 cm => 42 cm Bauchumfang: 138 - 135 cm (-3 cm) KFA: 43,7 % => 42,5% (-1,2 %) Fazit: Nach 4 Wochen bin ich knapp 10 Kilo leichter. Wirklich sehen tut man (bei dem Übergewicht wenig überraschend) noch nichts. Ich bemerke aber, dass die Regelmässigkeit bei den Schritten (außer einem Tag immer über 10k) und Sport mir auch mental etwas Stabilität gibt. Im Moment bin ich halt motiviert, merke aber an den Zahlen auch, dass ich diese Woche durch Geburtstag etc. etwas abgerutscht bin, was die Essensdisziplin angeht: Immer noch ein deutliches Defizit und der Trend stimmt, 1,7 Kilo sind ja wirklich ordentlich, aber da will ich in der kommenden Woche wieder mehr ran: Enger im Budget bleiben und auf mich achten - das Ziel ist ja die Diätphase nicht ewig mitzumachen und dann nach 8 Wochen auch in eine erste Regenerationsphase zu gehen. Diese Woche hat jetzt einen leicht bedenklichen Trend der Ausnahmen eingeleitet (allerdings halt durch die Ausnahme Kindergeburtstag getriggert), nächste Woche plane ich wieder die Grenzen recht strikt einzuhalten. Sonntag ist wieder eine Wanderung geplant (ich bereite mich auf was Längeres im Herbst vor) aber diesmal werde ich das besser abfedern und die Regeneration danach einplanen. @Rocketmonk Ich nehme vier Kapseln mit jeweils 800 mg Omega-3 - damit komme ich auf 1600 mg EPA und 1200 mg DHA sowie 20 mg Vitamin E - das ist schon ziemlich das was Johannes empfiehlt - hab ich was übersehen? Was IF angeht: Das mach ich fast automatisch - ich nehme etwa 90% der Kalorien am Tag über das Abendessen zu mir. An manchen Tagen gibts mal nen körnigen Frischkäse mittags - der Rest ist die Milch im Kaffee über den Tag Man könnte also fast schon von OMAD (one meal a day) sprechen. Meinst Du das xplode at home als Heimtrainingsplan? @Amir Die 10000 Schritte schaffe ich tatsächlich einigermaßen Stressfrei: Ich bringe entweder meinen Zwerg zu Fuß in den KiGa, Parke mutwillig weit vom Büro, gehe auch im Haus immer längere Wege als ich muss, gehe zu Fuß einkaufen (auch schon vor der Diät das meiste) und wenns nicht reicht, gehe ich Abends halt nochmal 10 Minuten bis ne Stunde vor die Tür spazieren. Der Mangel an Essen war jetzt auch außer an den Tagen nach der Wanderung gar nicht schlimm. Vielen Dank für Euer Feedback - es motiviert einfach hier weiterzuschreiben. Und das wiederum zwingt einen die Woche zu reflektieren und was für die nächste draus zu machen, statt das ganze einfach abzuhaken.

06.02.2022 Gewicht: 70,2 kg ( - 0,7 kg zum Vortag, -1,7 kg insgesamt) Essen: Frühstück: 250g Magerquark mit Flavour Drops Mittag: 5 Eier 50g Zwiebeln 50g Paprika 150g Tomaten 100g Champignons 1 Scheibe Brot 80g Lachsschinken 10g Arla Kaergarden Balance Abendessen: -- Sonstiges: 15g Whey Protein Vanille (in den Kaffee gemischt) 937 kcal (33g Fett / 53g KH / 97g Eiweiß) Training: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips Muskelkater war fast weg. Training verlief sehr gut. Kurze Zeit danach war ich aber sehr erschöpft, habe mich etwas hinlegen müssen, um einen kleinen Mittagsschlaf zu machen. Danach war es dann wieder besser. Zum Aufwärmen fahre ich vorweg immer noch 10 Minuten Fahrrad, zu den o.g. Sätzen kommt auch immer noch spezifisches Aufwärmen in den Grundübungen mit dazu. Alles in Allem bin ich dann gut 1,5 Stunden dabei. Ich hoffe Regeneration reicht dann aus, um Dienstag wieder zu trainieren und nächste Woche den Trainingsplan nach Plan zu machen (Di und Fr).

Ich versuche erstmal mit einem 2er Split mit drei Traininigseinheiten meine Kraftwerte mit Erhaltungskalorien (ca. 2300 kcal) zu stabilisieren und mich bei bei Übungsausführung wohl zu fühlen. Aktuell habe ich bei allen Übungen abgestockt. Ist nicht viel, fühlt sich aber besser an. Sobald ich das Gefühl habe sauber zu sein erhöhe ich wieder. Sobald das geschafft ist werde ich gucken worauf ich Lust habe. Evtl. HSD oder wenn es mit der Ernährung nicht klappt oder wenn ich endlich mal konsequent bleibe die Rekomposition. Beides funktioniert bei mir, allerdings bleibt Adherence und Trigger Food mein größtes Problem. Sieht man ja auch am Log, das ich immer zu- und abnehme. Aber ein paar Bierchen mit Kumpels und ungesundes Essen werde ich mir nach 2 Jahren Lockdown sicherlich im Sommer wieder mal gönnen. Da heisst es vorbereitet sein.