Rangliste

Sauba.

09012021 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Alactic Capacity 4min EMOM 5x KB Swing @32kg IWT 3 Rounds of 10x alternating single arm Devil's Press @15kg 10cal Airbike (1:36, 4:23, 7:12) 1min Rest (+1min Rest after 3rd Round) into 3 Rounds of 10x alternating single arm DB Cluster @15kg 10cal Airbike (10:36, 13:01, 15:21) 1min Rest (+1min Rest after 3rd Round) into 4 Rounds of 5x Pull ups 10x Push up 15x Airsquat 5x Burpee (18:22, 20:24, 22:39, 24:47) Time: 24:47 ave/max HR: 147/163 BPM Glute Bridge 2x30s L-Sit Hold 2x15s Russian Twist 16kg KB / 2x20 Press 20 / 15, 15, 10 Superset w/ Push Press 20 / 10, 8, 6 BB Curl 20 / 12, 12, 12 Superset w/ DB Skull Crusher 2x10 / 12, 12, 12 Triple Threat / 3x10 10min Airbike 15min ROMWOD Anstrengend, aber gut. Die Devils' Presses und Cluster liefen viel besser, als ich erwartet hatte, da hätte ich auch mehr Reps oder ein höheres Gewicht programmieren können - der limitierende Faktor war ganz klar das Airbike. Die Bodyweight Exercises liefen auch besser als erwartet. Nach dem ganzen ungewohnten Volumen der letzten Tage und der ersten 6 Runden liefen die Pull ups problemlos, bei den Push ups war die letzte Rep in Runde 3 anstrengend und in Runde 4 waren es die letzten 3 Reps, die Airsquats und Burpees wurden ebenfalls in Runde 3/4 unangenehm. Danach noch ein bisschen Volumen. Das gibt bestimmt noch mal einen ordentlichen Muskelkater, ich denke aber, dass ich danach größtenteils damit erstmal wieder durch bin.

08012021 p.m. C22W3D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Cleans 30/5 40/5 50/5 55/5 60/5 65/5 Deadlifts 65/10 80/5 100/5 120/5 140/5 150/8 Sandbag Backsquat 80lbs / 4x15 Hanging Leg Raises BW / 5x10 Superset w/ Ring Dips BW / 8, 8, 6 Superset w/ Pull ups BW / 8, 8, 7 Superset w/ Deficit Push ups BW / 15, 12 Superset w/ Ring Rows BW / 13, 10 10min Airbike Hang Cleans (mal wieder ohne Jerks) gingen ziemlich gut, habe mich technisch frisch gefühlt. Deadlifts liefen viel besser als erwartet (150x8 - da war ich überrascht) ... aber danach ... da habe ich relativ schnell gemerkt, das noch mehr Volumen und so viele Reps definitiv zu viel sind. Meine Pausen wurden länger und meine Reps wurden weniger ... Kraft hat sich also wie schon vermutet besser gehalten als aerobe Kapazität. Immerhin kommt die relativ schnell zurück.

06012021 p.m. C22W3D1-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Press 30/10 35/5 40/5 45/5 50/5 55/6 Bench 55/5x10 Superset w/ DB Row 1x32,5/5x10 Reverse Lunges w/ 40lbs Sandbag / 5x20 Superset w/ Seated Arnold Press 2x15kg/10, 9, 2x10kg/12 Superset w/ Triceps Extensions (Red Monsterband)/20, 16 10min Airbike 10min ROMWOD Press und Arnold Press waren schwer. Bei den Lunges war das erste Set mit dem Muskelkater in den Hamstrings von Montag unangenehm, ab dem 2. Set wurde es besser. Kraftverlust beim Press ist bei einer so langen Pause natürlich unvermeidbar...

Ich danke dir Ghost!

05012021 a.m. 5min Airbike 20min EMOM odd: 10cal Airbike even: 15 KB Swings @16kg Ein weitestgehend aerobes Metcon, um wieder reinzukommen.