Rangliste

09072020 a.m. 5min Airbike Short Airbike Interval Stacks 10x 30s/15s (359 Watt / 182 Watt) 3min Rest 10x 30s/15s (359 Watt / 182 Watt) 3min Rest 10x 30s/15s (359 Watt / 182 Watt) ave/max HR: 140/157 BPM Triple Threat / 2x15 5min Airbike Die Interval Stacks bin ich heute bei 130% / 65% FTP gefahren, was im Vergleich zu 120% / 60% FTP (vom letzten Samstag) einen erheblichen Unterschied gemacht hat (obwohl mein HR dabei bei 139/155 BPM lag, also nicht weit entfernt). Ich schätze, da muss irgendwo mein Sweetspot liegen. Der erste Stack war noch einigermaßen easy, aber auf der Hälfte des zweiten Stacks wurde es anstrengend und der dritte hat mich schon ab dem dritten Intervall gefordert. Bei der Leistung sind die 15 Sekunden Erholung (bei 182 Watt...) auch wirklich, wirklich kurz ... da ist die Leistung gerade erst auf die Ruheleistung runter und schon muss man wieder Gas geben. Der kommende Samstags Workout wird kürzer ausfallen als sonst, vermutlich gibt es nur das lange Metcon und kein zusätzliches Krafttraining.

Träume sind schön, Ziele helfen - alles Gute!

08072020 p.m. C21W10D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Snatch 10kg / 10 alternating 15kg / 10 alternating 22,5kg / 10 alternating x3 Backsquat (Clean, Push Jerk, Backsquat, Behind the Neck Jerk, Drop) 80 lbs Sandbag / 5 160 lbs Sandbag / 8, 8, 8, 8, 15 DB RDL 2x22,5kg / 4x20 5 Rounds for Quality & Time 10x Hanging Leg Raise 10x KB Row @32kg (per Side) 10x Ring Push up Time: 14:08 10min Airbike Ich war heute schon wieder spät dran und habe erst 1,5 Std. später mit dem Training begonnen, als eigentlich geplant, aber nachdem ich schon mit dem Gedanken gespielt hatte, es heute aus Zeitgründn schon wieder sein zu lassen, bin ich froh, dass ich doch trainiert habe. Die DB Snatches werden langsam zu einfach, da werde ich demnächst wohl mal ausprobieren, von unilateral auf beidseitig umzusteigen. Vor den Squats mit dem schweren Sandsack hatte ich großen Respekt. Ich war gar nicht sicher, ob ich den Sack überhaupt aus dem Frontrack auf den Rücken bekomme- und vor allem wieder zurück (einen Drop wollte ich meinen Nachbarn unter mir dann doch ersparen). Das Cleanen lief ganz gut, bei den Jerks hatte ich ein wenig bedenken, dass ich den schweren Sack nicht über meinen Kopf bekomme und er ohne weiteren Support auf eben diesem landet, was natürlich in der Halswirbelsäule unangenehm werden kann - aber das war eigentlich ganz easy, wenn man die Kraft aus der Hip Extension holt - auch beim Behind the Neck Jerk. Die Squats ware nauch angenehm. Es hat sich gut angefühlt, mal wieder etwas schwereres Gewicht auf dem Rücken zu haben. Im letzten Set habe ich dann auch mal einen AMRAP Versuch gemacht. Ist nur schwer mit einem Barbell Squat zu vergleichen, aber ich habe mich trotz des im Vergleich ja eher niedrigen Gewichts gut gefordert gefühlt. RDLs waren okay, ich habe immer nur 1min Pause zwischen den Sets gemacht, was dann gleichzeitg eine gute Belatung für das Herz-Kreislaufsystem war. Bei den 5 Rounds for Quality & Time habe ich alle Transitions zwischen 10 und 20 Sekunden gehalten und nur die Rows in den letzten beiden Runden in 7/3 und 6/4 Reps gesplittet. Ich war damit über eine Minute schneller als in W9, aber wie ich in W8 eine Zeit von 12:51 geschafft habe, ist mir ein Rätsel - Die Zeit ist aber auch zu lang dafür, als dass ich eine Runde vergessen hätte. Mein Zeh ist immer noch Lila - weshalb Bulgarian Split Squats auch definitiv keine Alternative waren - und Laufen fällt daher morgen aus. Ich mache dann stattdessen noch mal Short Interval Stacks mit 30/15 auf dem Airbike und probiere mal 130% von meinem FTP aus.

Ich würde ja schon sagen, dass sich einiges getan hat, schau mal Deinen Unterarm an - Feier den Erfolg und tritt Dir nach dem Urlaub weiterhin in den Arsch um mit Dir zufriedener zu werden. Und Beine trainierst Du zwar, wir sehen aber keine Entwicklung. Wie haben sich eigentlich die Kraftwerte entwickelt - ich weiß, dass Du an der Optik interessiert bist, aber IMHO gibt es da schon einen Zusammenhang.