Rangliste

Morgens trainieren, wenn ichs mir aussuchen könnte, wäre weiterhin mein Favorit. Volle Zustimmung m Abends trainieren muss man rechtzeitig anfangen um früh genug fertig zu sein.

Gratuliere, damit hat sich eine Frage aus dem anderen Thread beantwortet - Danke!!!

2112019 p.m. 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Pull ups, Airsquats, Wall Balls, Kettlebell Swings 20.5 Scaled 40 Chin over Bar Pull ups 80 cal Row 120 Wall Ball Shots 20lb. Partitioned in any way Time : 15:49 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Die Crossfit Open 2020 sind vorbei und heute habe ich mein letzten Open Workout absolviert. Mit meiner Zeit bin ich sehr zufrieden, vor allem, weil ich ja die letzte Woche eigentlich nur gelegen habe. Ich bin sicherlich noch nicht wieder bei 100%, aber gerade daher bin ich froh, es hinter mir zu haben und das auch noch in einer annehmbaren Zeit. Für mich war klar, dass die Wall Balls mein größtes Problem sein werden - ich mache sie viel zu selten. Bei den Pull ups habe ich überhaupt kein Problem gesehen, beim Rower auch nicht. Besonders interessant finde ich das Workout, weil man die Reps einfach so partitionieren kann, wie man möchte und da habe ich mir natürlich auch meine Gedanken zu gemacht: Transitions zwischen den Übungen dauern ihre Zeit, vor allem auf dem Rower - wegen der Fußschlaufen - und bei uns in der Box, weil das Rig mitten im Raum steht, gute 5-6m von der Wand entfernt, Wall Ball Targets am Rig haben wir nicht. Jeder Wechsel ist also mit einem kleinen Stück Weg verbunden. Klar, nicht viel, aber auch dieser Weg kostet Zeit. Ich wollte also grundsätzlich erstmal möglichst wenig Transitions haben und habe bei den Planungen bei den Pull ups angefangen. Die Butterfly Technik behersche ich recht gut und 4x10 oder 5x8 Reps stellen mich auch fatigued vor kein großes Problem, 12 Reps gehen wohl auch über mehrere Runden. Auf dem Rower bin ich auch recht gut, wenn ich ein wenig Gas gebe, dann schaffe ich die 80 cal in etwa 4-5 min. Bei den Wall Balls hatte ich kein echte Vorstellung, 4 Runden mit 30 Reps wollte ich aber lieber gar nicht erst probieren. Auf weniger Reps als 8 bei den Pull ups wollte ich aber auch nicht gehen und das würde schon bedeuten, 24 Wall Balls zu machen. Ich habe mich also dazu entschlossen, grundsätzlich mit einem Couplet aus Pull ups und Wall Balls anzufangen, den größten Teil der Cals auf dem Rower für den Schluss aufzuheben, den Rower aber direkt schon vorher einzuplanen, um Pausenzeiten sinnvoll zu nutzen. Grundsätzlich habe ich also geplant mit 8 Pull ups und 24 Wall Balls anzufangen, und dann die Anzahl der Reps mit der Zeit adaptiv anzupassen und ggf. den Rower für ein paar cal einzubeziehen. Dazu habe ich den Rower auch auf halbem Weg zwischen der Wand und der Pull up Bar platziert. Es lief dann wie erwartet, die Wall Balls haben mich ziemlich fertig gemacht - aber nicht in den Schultern, wie es bei vielen Leuten der Fall ist, sondern im Squat. Die Pull ups hingegen waren so etwas wie eine Pause. Daher habe ich dann recht frühzeitig schon den Rower mit einbezogen, um mich bei lockerem Rudern weiter zu erholen (8 Pull ups sind halt schnell vorbei). Meine Partitioning sah am Ende folgendermaßen aus (Gesamtreps der Übungen in Klammern): 8 Pull ups (8) 24 Wall Balls (24) 8 Pull ups (16) 24 Wall Balls (48) 8 Pull ups (24) 8 cal Row (8) 12 Wall Balls (60) 8 cal Row (16) 8 Pull ups (32) 12 Wall Balls (72) 8 cal Row (24) 8 Pull ups (40 done) 8 Wal Balls (80) 8 cal Row (32) 8 Wall Balls (88) 8 cal Row (40) 10 Wall Balls (98) 8 cal Row (48) 12 Wall Balls (110) 8 cal Row (56) 10 Wall Balls (120 done) 24 cal Row (80 done) Und meinem Coach muss ich dafür Danken, dass er den Überblick über die Gesamtreps behalten und mich auf dem Laufenden gehalten hat. Jetzt sind die Open zu Ende und ich bin mit meinem Gesamtergebnis eigentlich ziemlich zufrieden.

Die Formel geht von einem höheren Gesamtverbrauch aus und hat wohl bei so niedrigen Werten wie bei dir, durchaus noch den einen oder anderen Fehler. Sind die 1300kcal berechnet oder hast du sie durch Ausprobieren ermittelt? Evtl. liegt dein Verbauch ein wenig höher, so dass es keine Rolle spielt. Da du eine Recomp machst, hast du es wohl nicht so eilig oder? In dem Fall kannst du ja einfach mal mit den 1196 kcal anfangen und schauen, was passiert. Ändert sich dein Spiegelbild zum Positiven hin, dann besteht kein Bedarf an einer Nachjustierung (die Waage ist bei einer Rekomposition kein so sinnvoller Anhaltspunkt).

20.5 Rx'd 40 Ring Muscle ups 80 cal Row 120 Wall Ball Shots 20 lb. (m) Partitioned in any way 20.5 Scaled 40 Chin over Bar Pull ups 80 cal Row 120 Wall Ball Shots 20 lb. (m) Der erste und einzige Workout in dieser Open, bei dem größere Leute mal im Vorteil sind. Ich habe das Gefühl, dass das Programming immer stärker auf kleinere Athleten ausgelegt ist, was man auch an der durchschnittlichen Körpergröße der Athleten sieht. Große Leute wie Brent Fikowski und Anni Thorisdottir sind eher die Ausnahme. Die Möglichkeit, das workout nach einer komplett eigenen Strategie zu absolvieren ist echt interessant. Natürlich kommen da noch ganz andere Faktoren ins Spiel, aber so lange man halbwegs weiß, wo die eigenen Stärken liegen, kann man das Workout in einer für sich idealen Art und Weise (bzgl. des Repschemes) absolvieren. Rich Fronings Kommentar war "I don't like it, it's more strategy than fitness". Ich kann dem viermaligem Gewinner der Games da leider nicht zustimmen und finde es gut. Natürlich ist auch Strategie dabei (ist es aber bei jedem WOD, wenn auch nicht im elben Ausmaß), aber die kann ja jeder selbst für sich anhand der eigene Stärken und Schwächen festlegen.

Kleiner Tipp erstmal zur Vereinfachung: Iss an den Wochentagen einfach immer 2000kcal und am Wochenende 3000kcal. Das macht den Kohl nicht fett. Ich diäte aktuell mit 2200kcal und bin bei einem Fettverlust irgendwo zwischen 600 und 800 Gramm die Woche. Ich wiege nur 85kg und finde die Kalorien ganz okay, ich bewege mich am Tag so bei um die 8-9000 Schritten und trainiere 3x/Woche. Aber wie schon gesagt, sei doch froh wenn es einfach wird. Schau aber erstmal ob du so klarkommst und wie sich das Gewicht auf der Waage entwickelt, mindestens 2, eher 3 Wochen. Wenn alles gut läuft, weitermachen, ansonsten nochmal hier melden.