Rangliste

15102019 4min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Snatch Power Clean & Jerk Bar Facing Burpees 20.1 10 RFT, Time Cap 15min 8x Ground to Overhead 42,5kg 10x Bar Facing Burpee 6 Rounds +8x 8x Ground to Overhead 42,5kg +4x Bar Facing Burpee 10min Airbike 10min Stretching Ein ganz schöner "Breather". Muskulär war der Metcon eigentlich kein Problem, aber meine Lungen haben ganz schön gebrannt. Definitiv ein Workout außerhalb meines "Wheelhouses". Ich hatte ab Runde 3 das Gefühl, kaum noch Luft zu bekommen. Runde 1 war easy und ich hatte einen Split von knapp über 1 Minute. aber nach den Burpees wurde die Luft für die Power Clean & Jerks knapp - für die Burpees sowieso. Trotzdem ein gutes Gefühl, das Workout absolviert zu haben, auch wenn mein Ergebnis eher mäßig ist. Morgen fällt das Training aufgrund eines Termins am Abend leider aus, ab Donnerstag geht es aber zumindest bis nächste Woche Freitag wieder normal weiter.

Nachtrag noch zum Sonntag, war ganz lässig mit den Nationalathleten die da waren, z. B. der Jäger, ehemaliger Weltmeister im Bankdrücken wie ich heute erfahren habe Heute gabs einen Vereinsinternen Deadlift Wettkampf, bei dem ich aber nur bis 185kg kam und bei 195kg das Ding nicht mehr hoch bekam, war aber ne hammer geile Stimmung woran ich einfach wieder merke weshalb ich im Verein trainiere und nicht im Studio. Deadlift 120x5 135x5 150x5 170x1 185x1 Press 40x5 50x5 55x5 42,5x15 Lever Row 30kg+St. x18 x14 x14 x14 x14 Hier hab ich nich mehr wirklich mitgeschrieben, war aber quasi ein "Arm-Day" mit je 6-8 Sätzen Skull Crushern, Barbell Curls /Swissbar Curls.

Das ist der Knackpunkt der ganzen Betrachtung - und das kommt jetzt wsl für fast jeden überraschend wenn ich sage: nein. Oder besser gesagt: Die Wirkrichtung ist anders rum. Wenn man stärker wird - durch Hypertrophie und/oder die vielen anderen Faktoren, muss man das Gewicht auf der Stange steigern, um weiter die gleiche relative Last auf der Stange zu haben, damit bei gleicher Wdhzahl weiter der Muskel wächst. Aber die reine Last oder deren Steigerung ist nicht der Verursacher von Hypertrophie. Das klingt jetzt erstmal unlogisch und nach einer reinen akademischen Haarspalterei, ist aber wichtig, um letztendlich die praktische Vorgehensweise zu verstehen. So wie das aussieht, ist Helms wie die meisten auch (noch) nicht dieser Ansicht, weil er sie wsl nicht kennt. Was mich vewundert, weil sein Buddy Greg Nuckols es schon so übernommen hat (s. unten). Hier das "Warum" und "Wie" der ganzen Geschichte: Chris Beardsley fasst zusammen, wie man sich aktuell den Mechanismus Hypertrophie - und die Folgen für das Training bei schweren vs leichten Lasten - vorstellt: https://medium.com/@SandCResearch/what-does-training-to-failure-actually-achieve-2837460c5f0f Das erklärt jetzt auf einen Schlag viele Resultate, die vorher unerklärbar waren, nämlich: - dass man in einem weiten Lastbereich ähnlich Hypertrophie aufbaut. Weil das Gewicht und Erschöpfung nur dafür da sind, die 2 Bedingungen sicher zu stellen: Muskelfaserrekrutierung und langsame Geschwindigkeit. Sind diese sichergestellt, ist die Last egal. - BB mit relativ wenig Arbeitsgewicht (wenn sie nicht auf Maxkraft trainieren) für ihre Muskelmasse ziemlich viel Hypertrophie bekommen, und - dass Hypertrophie die gleiche ist in Trainingsprogrammen mit vs ohne Periodisierung, obwohl die periodisierten Gruppen stärker wurden und mit schwereren Gewichten trainieren konnte. Die höhere tonnage führte also *nicht* zu mehr Muskelwachstum! Sie ist lediglich *innerhalb* einer Person ein Anzeichen von bzw Notwendigkeit nach einem Kraftanstieg (sei es durch Hypertrophie, oder andere Kraftursachen, oder beides), das Arbeitsgewicht höher zu setzen. - leichte Gewichte bei Erschöpfung, nicht aber bei hohen Geschwindgkeiten (also weitab von Erschöpfung), Hypertrophie erzeugen. Also völlig unterschiedliche Hypertrophie bei gleicher tonnage! - Das gilt auch für den interpersonellen und intrapersonellen Vergleich: Bei gleicher Adaptionsfähigkeit (zB Trainingsalter, anaboles Milieu usw), aber unterschiedlicher Kraft, benötigen die gleiche oder unterschiedliche Personen unterschiedlich viel Gewicht, um die gleiche Hypertrophie zu erzielen! Wenn man einmal den völlig unintuitiven Mechanismus von Hypertrophie verstanden hat, wie er oben im link erklärt ist, lösen sich viele Rätsel nach Jahren in Luft auf. Leider denkt man durch seine eigenen Erfahrungen, bei denen man als Anfänger ja immer das Gewicht gesteigert hat - und dafür scheinbar mehr Hypertrophie bekommen hat (obwohl es genau andersrum war) in dem Schema: "Gewicht erzwingt Adaption für Muskelwachstum." ------------------------------------------------- Die Jagd nach größerer Maxkraft, wie in Helms Programm, ist also völlig unnötig für mehr Hypertrophie. Klar, wer sich in Maxkraft steigern will, muss ab und zu in hohen Lastbereichen trainieren und seine Muskelmasse steigern. Hypertrophietraining (was ja autimatisch auch immer im jeweils trainierten Lastbereich zu mehr Kraft führt) ist deshalb sehr simpel: Man steigert die absolute Last, also gEwicht auf der Hantel, nur deshalb, und so stark, dass man im gewünschten Lastbereich arbeitet. Je nach relativer Last ist Erschöpfung wichtig oder nicht. Solange man Hypertrophiefortschritte macht, wunderbar. (n der Praxis ist das ein Problem, das festzustellen, weshalb man sich ironischerweise beim Kraftzuwachs als Indikator bedient) Mit der Zeit braucht der Körper größeren Stress und adaptiert weniger stark. Man braucht mehr Volumen, also Sätze (Wiederholungen sind nur eine Folge von mehr Sätzen und/oder niedrigeren Lastbereichen, Tonnage nur die Folge von dito und/oder höherer Kraft). Das deckt sich übrigens sehr gut mit der Ansicht von Greg Nuckols, Volumen per Sätze zu definieren: https://www.strongerbyscience.com/the-new-approach-to-training-volume/ https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/ Das Volumen steigt bis zu einem Punkt, an dem es zuviel ist, weil man sich nicht mehr davon erholen kann und die Adaption sinkt, bis sie negativ wird. Das genetische Limit ist also ein Erholungslimit. S. Mike Israetel. ----------------------------------- Für mich war die Lösung dieser vielen Rätsel durch die Erforschung, wie Muskeln wachsen, das größte Aha-Erlebnis im Bereich Krafttraining, das ich je hatte. Ich hoffe, einigen gehts jetzt ähnlich. (Nachdem der Kopf zweimal explodiert ist). tl;dr: Lassen wir keinem geringeren als Mike Tuchscherer das Schlusswort, der die Forschung schon vor ein paar Jahren erahnt hat: "Die relative Last bestimmt, in welchem Lastspektrum man adpatiert. Das Volumen bestimmt die Größe der Hypertrophie- und Kraft-Adaption." Zwei unterschiedliche Variablen, wobei Volumen bzw Hypertrophie keine Folge der Last bzw Kraft ist.