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Puh, also du hast ja den Vergleich gebracht: Deshalb fühle ich mich da mal sehr angesprochen. Ich finde so wie dein Tag klingt, hast du da mindestens genauso viel Stress bzw zutun wenn du das Training da noch ordentlich einbauen willst. Ein Homegym hilft auf jeden Fall ungemein, vor allem dann, wenn du es nicht noch mit Familie timen musst, sondern ganz frei in der Trainingszeitsetzung bist. Also wenn du das halbwegs gut realisieren kannst, mach das. Ohne Homegym wäre ordentliches Training wie jetzt für mich momentan undenkbar. Früher mit Fitnessstudio war 2x/Woche schon n großer Krampf, jetzt geht 3x/Woche mit mehr Sätzen ziemlich gut. Jupp... Will nicht heulen, aber jetzt stell dir vor du hast nen Großteil der Fehlerquellen nicht im Griff. Sonntag, das Kind pennt nicht, das kriegst nicht wieder rein... Da ist die ganze Woche meistens im Arsch...

Zwei meiner planmäßigen Trainingseinheiten absolviere ich jeweils Dienstag und Donnerstag morgens (ca. 7:00 Uhr) nüchtern und esse erst gegen 13:00 Uhr zu Mittag, allerdings nehme ich vor dem Training und im Laufe des Vormittags jeweils 10g BCAAs (also insgesamt 2x10g), was sich grob an den Empfehlungen von Martin Berkhan orientiert (bei dem entsprechenden Protokoll vor dem Training und dann jeweils 2 Std. nach dem Training bis zur ersten Mahlzeit jeweils 10g BCAAs). Die Nährstoffe zur Regeneration habe ich hoffentlich noch von der letzten Mahlzeit am Vortag in meinem Körper oder führe sie erst später am Tag zu. Ich habe damit gute Fortschritte gemacht, aber ich kann natürlich nciht sagen, ob es nicht auch anders besser geht. Für mich ist IF mittlerweile quasi alternativlos und super in meinen Tagesablauf integriert (es gibt aber auch Tage, an denen IF den äußeren Umständen weichen muss).

Erstmal viel Erfolg. Würde bei deinem KFA und deinem Gewicht versuchen die HSD so lange wie mögich durchzuziehen e.g. 8 Wochen. Sobald du dich an die Diät gewöhnt hast, sollte es einfacher sein das durchzuziehen als neu zu beginnen. War / ist bei mir auf jeden Fall so. Dein Wunsch nach dem Sixpack würde bedeuten das du zwischen 21 und 22Kg Fett abnehmen müsstest. 10/79 = 12,7% 9/78 = 11,5% Cooles Ziel, daher Vollgas geben.

Und auch das ist für Doktoranden ziemlich wenig.

Von 9 bis 16 Uhr zu arbeiten klingt doch eigentlich total entspannt, das sind ja nur 35h / Woche, vor allem als Doktorand (in der Bio). Aber die Pendelei frisst natürlich eine Menge Zeit, die man potenziell auch sinnvoller nutzen könnte.

Teil 2, Die nächsten Monate: Welche cleveren Schlüsse ziehe ich jetzt? Zunächst mal: Wir sind nächste Woche erstmal 3 Wochen in Californien im Urlaub. Nach der Erholung sehe ich vll. Vieles nochmal entspannter. Darum keine zu schnellen Änderungen. Dennoch will ich mir schonmal überlegen, was ich ändern könnte, falls es wirklich nötig ist. Besonders der Oktober nach dem Urlaub wird auch der Arbeit sehr stressig und ich will vorbereitet sein. Ich gehe die Probleme mal nach Relevanz an und wie leicht ich sie ändern kann. 3. Stress und Ermüdung Dennoch fühlt sich das Ganze gerade in den hochvolumigen späteren Wochen wie ein Kartenhaus an. Ein kleiner Fehler und ein ganzer Tag wird zur Qual. Man ist super müde und lethargisch. Das bringt mich zum 2. Punkt: Muskelkater und mentale Ermüdung. Ich hatte Wochenenden und Kurzurlaube, wo ich so harten Muskelkater hatte, dass ich nichts Unternehmen konnte/wollte. Und das regelmäßig. Ganz zu schweigen, von gehörig mehr stress in den harten Trainingswochen. Schlechte Laune, Aggression, Schlafprobleme. Selbst ein paar gemütliche Biere am WE hab ich oft nicht mehr vertragen. Lösung: nicht mehr so hoch mit dem Volumen gehen (vll. eher Richtung 15 sets/week als 20), generell Volumen autoregulierter steigern und nicht IMMER steigern. (Lösung: auch auf der Arbeit mal autoreguliert "entspanntere" Tage einbauen und nicht immer auf 120% laufen) Ich kriege die Tage mein HRV Messgerät und vll. kann man mit der entsprechenden App mal etwas objektiver die Recovery bewerten und schauen, wann auch mal ein leichter Tag Sinn machen würde... 2. Enährung Ich koche weniger und mit weniger Variation, weil ich zu faul bin die Nährwerte zu googeln. Beim Essengehen nehme ich oft das, was ich gut eye ballen kann, aber nicht unbedingt will. Das nervt nach einiger Zeit und ist gerade im Aufbau nicht nötig. Lösung: wieder auf habit based Ernährung umstellen, mehr Kochen und das Leben geniessen Ansatz: Bisherige Essstruktur beibehalten, aber einfach Portionsgrößen Hungergefühl anpassen. Alle 2 Wochen checken, ob Zunehmrate zwischen 0,2-0,4kg/Woche 1. Schlaf. Generell ist das alles machbar. 2 kleinere Probleme sind: ich bin einfach nicht der Chronotyp um von 22h-6h zu pennen. Auch nach Monaten der Anpassung ist 23h-7h einfach meine golden Zone. Viel soziale Aktivität ist nicht möglich, wenn man um 10 pennen geht. Besonders, wenn viele Kumpels spät pennen, oder noch nicht arbeiten. Hier kann ich tatsächlich nicht so super viel ändern. Wenn ich das Homegym weiter eingerichtet habe, sind vll. mehr TEs zuhause möglich und ich könnte mehr nach der Arbeit oder am WE machen. Richtung Winter fällt es mir vll. auch leichter früh zu pennen. Mal sehen, ob die oberen 2 Lösungen ausreichen. Bin wie immer gerne für Anregungen und Meinungen offen VG

Guten Moin, dies soll mal wieder ein längerer Eintrag werden. Der erste Teil soll einfach so eine daher geschriebene Zusammenfassung des letzten Jahres sein und interessiert wahrscheinlich die Wenigsten. Im zweiten Teil versuche ich ein bisschen die nächsten Monate anzugehen und aus den letzten Monaten zu lernen Teil 1 (das erste Jahr in der Promotion): Letzten Sommer bin ich mit der Freundin in die erste eigene Wohnung und habe meine Promotionsstelle in der Neurobio angetreten. Neben Vorfreude war ich auch immer etwas nervös, wie und ob ich den Sport so weiter führen kann wie bisher. Ich hatte vorab schon verschiedene Trainings- und Ernährungsansätze getestet. Von strikter bis nachhaltiger. Leider ist es mir dann 2018 auch nicht mehr gelungen mich auf ein Konzept für Training/Ernährung einzulassen. Während der Job recht entspannt anfing, titschte ich im Training zwischen "nicht nachhaltig" und "zwar entspannt, aber ich habe Zweifel, dass das reicht, deswegen mache ich nach 2 Wochen wieder was anderes". Hauptbaustelle war das Training. Während ich ohne Tracking erfolgreich eine Diät und eine Massephase (in den ersten 6 Monaten) durchführte, ging im Training nicht wirklich was voran, wodurch nach der "Masse" auch nicht groß was an neuen Muskeln übrig blieb. Über die Feiertage war ich dann so genervt, dass ich mir kurzum ein 3 monatiges Trainingscoaching von Renaissance Periodization (Mike Isreatel und Co.) gegönnt habe. Das ganze war mit 400 eus vergleichsweise günstig, für die Reputation der Trainer (alles Promovierte, und/oder Bodybuilding Profis). Leider war es wirklich nur ein reines Plancoaching, sprich ein Excel hin und her Schieben, ohne wirklich nachhaltig etwas zu lernen. Für mich habe ich in den 3 Monaten aber neben 6-7kg Abnahme trotzdem etwas gelernt. - meine Form ist oft zu schnell und unsauber, sodass ich RIR oder RPE nicht sauber schätze (Folge war eine drastische Senkung der Gewichte) - für mein Ziel von weiteren 3-5kg Muskeln muss ich einfach härter und besonders MEHR (Volumen/Wochenstunden) investieren, zumindest, wenn ich es in den nächsten 2 Jahren erreichen will - auch ein 3x/Woche GK split stieß einfach an seine Grenzen. Gerade um alle großen Muskeln mit 10-20 sets/Woche zu treffen - letzter Punkt: Trust the process! Zwar war mir das schon bewusst, aber ich hatte dennoch meine Zweifel. Es dauert einfach Wochen bis Monate, bis sich was tut. Gleichzeitig ging es im Job gut vorran. Ich lernte immer mehr, war aber dennoch recht flexibel mit den Arbeitszeiten und Trainierte vor oder nach der Arbeit im Gym. idR 30-35h/Woche mit 2 h pendeln pro Tag. Alles machbar trotz Defizits und 3-4h Training die Woche Die Masse: Nach einer 4 wöchigen Erhalts und Erholungsphase nach der Diät wurden mir 2 Dinge klar: 1. Ich musste einfach mehr Stunden die Woche arbeiten. Mein Projekt nam langsam Gestalt an und es gab jede Menge zu tun und ich wollte/musste vorran kommen. mittlerweise eher Richtung 40h mit dem ein oder andern Wochenende. 2. Fürs Training war auch klar, dass 3 Tage die Woche für meine Ziele nicht mehr reichen. Kurzum auf 4 Tage erhöht, aber auch ein kleinen Homegym eingerichtet, um einen Tage zuhause zu machen. Gleichzeitig, weil ich Gas geben wollte, wieder mit lockerem Macro Tracking angefangen. Gegenwart: Der Plan von oben ist gut aufgegangen. Sowohl Arbeit, als auch Training haben gute Fortschritte gemacht. Arbeit war sehr produktiv und ich fühle mich für meinen ersten Jahresbericht im Oktober gewappnet (mehr dazu später). Training lief so gut wie nie: jede Woche min. 1kg auf alle Compounds und 0,2-0,4kg/Woche zugenommen, sehe aber immernoch ABS beim Anspannen. Also Gute 3 Monate. Hier ein Ausschnitt des letzten Mesos. 1. und 5. Woche mit Satzzahl ramping von 10-18 je nach Muskelgruppe und Zählweise (ja, die letze Woche war hart :D). Trainingszeit 1-1,5h in den letzten Wochen. Jetzt möchte ich etwas zu den aktuellen Baustellen kommen. Dieser Teil soll dann in den 2. Teil über gehen, wo ich überlegen will, wies weiter gehen soll. Aktuelle Baustelle ganz klar: Stressbewältigung, Ermüdung und Spass an der Freude. Natürlich ist es keine Überraschung, dass Stress/Ermüdung und Workload stark korrelieren. Das soll jetzt hier bitte auch nicht als MIMIMI verstanden werden. Ich weiß, das es hier viele im Forum gibt, die nochmal einiges mehr um die Ohren haben (Kinder, Hausbau, Krankheit etc.). Ich möchte hier nur versuchen objektiv die letzten Monate aufzuarbeiten und vll. etwas aus dem aktuellen "Der Optimale-Ansatz Experiment" zu lernen. Vll. hilfts ja auch dem ein oder andern, der überlegt so einen Ansatz zu fahren. Ich fange einfach mal an. 1. Schlaf. Um die teilweise sehr vollgeprüllten TEs zu absolvieren, war es mir nicht mehr möglich nach der Arbeit zu trainieren, da die Sessions allein durch Wartezeit gerne mal 10-30 min länger gedauert haben im vollen Gym. Kurzum stehe ich jetzt immer eine Stunde früher um 6 auf und Trainiere 3x unter der Woche vor der Arbeit (4x Session Samstag). Typischer Tag ist also: 6h Aufstehen 7h Training 8h Pendeln 9h Arbeit 16-17h Pendeln 21h Bettfertig 22h Pennen an trainingsfreien Tagen einfach eine Stunde früher arbeiten. Generell ist das alles machbar. 2 kleinere Probleme sind: ich bin einfach nicht der Chronotyp um von 22h-6h zu pennen. Auch nach Monaten der Anpassung ist 23h-7h einfach meine golden Zone. Viel soziale Aktivität ist nicht möglich, wenn man um 10 pennen geht. Besonders, wenn viele Kumpels spät pennen, oder noch nicht arbeiten. 2. Enährung Ich war nie ein Fan von Tracken. Striktes Tracking a la fddp mit Abwiegen habe ich schon ewig nicht mehr betrieben. Jetzt tracke ich nur grob makros und nutze dafür oft Einheitsgrößen wie Tassen und Handfläche/Faust als Vergleich. Auch wenn das gut geklappt hat, fühlt es sich nach Monaten dennoch wieder wie Sandkörnchen im Getriebe an. Ich koche weniger und mit weniger Variation, weil ich zu faul bin die Nährwerte zu googeln. Beim Essengehen nehme ich oft das, was ich gut eye ballen kann, aber nicht unbedingt will. Das nervt nach einiger Zeit und ist gerade im Aufbau nicht nötig. 3. Stress und Ermüdung Um so ein Training möglich zu machen, muss einfach vieles stimmen und man muss besonderes Augenmerk auf die Erhohlung legen. Schlaf, Protein und Carbs müssen einfach on point sein. Dennoch fühlt sich das Ganze gerade in den hochvolumigen späteren Wochen wie ein Kartenhaus an. Ein kleiner Fehler und ein ganzer Tag wird zur Qual. Man ist super müde und lethargisch. Das bringt mich zum 2. Punkt: Muskelkater und mentale Ermüdung. Ich hatte Wochenenden und Kurzurlaube, wo ich so harten Muskelkater hatte, dass ich nichts Unternehmen konnte/wollte. Und das regelmäßig. Ganz zu schweigen, von gehörig mehr stress in den harten Trainingswochen. Schlechte Laune, Aggression, Schlafprobleme. Selbst ein paar gemütliche Biere am WE hab ich oft nicht mehr vertragen. Ich denke das sind die Hauptbaustellen atm. Ich werde sie dann in Teil 2 angehen.

Dann frohes schaffen :) Ich bin da etwas abgestumpfter. Ich kann 10 kg zu oder abnehmen (natürlich Fett+Muskel) und es ist auf meine Länge kaum zu sehen...